Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για μύες και δύναμη. Ποιες είναι οι επιπτώσεις της στον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό και γενικά την υγεία;

Η κρεατίνη είναι ένα πολύ γνωστό και δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής ανάμεσα στους αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις, να αυξήσουν τη δύναμή τους ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Είναι ένα από τα πιο μελετημένα και γνωστά συμπληρώματα. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν το χρησιμοποιούν λόγω των άλλων πλεονεκτημάτων του. Η κρεατίνη δεν επηρεάζει μόνο τις αθλητικές επιδόσεις, αλλά και τις λειτουργίες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ή την ψυχική υγεία. Γι’ αυτό σήμερα θα επικεντρωθούμε στα υπόλοιπα και ίσως ακόμη πιο εκπληκτικά οφέλη της κρεατίνης που ξεπερνούν τη δύναμη και τους μύες.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τις αποτελέσματα της κρεατίνης σε:

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελείται από τα αμινοξέα όπως αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, από τα οποία το σώμα σας μπορεί να παράγει κρεατίνη. Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης είναι η άμεση παροχή ενέργειας σε ιστούς με αυξημένη ανάγκη για αυτήν, όπως οι μύες και ο εγκέφαλος.

Έως και το 95% της κρεατίνης στο σώμα αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες και το υπόλοιπο βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά, το ήπαρ και, στους άνδρες, στους όρχεις. Ένας μέσος άνδρας 70 κιλών έχει περίπου 120 έως 140 g κρεατίνης αποθηκευμένη στο σώμα του. Ωστόσο, περίπου το 1-2% αυτής της ποσότητας μετατρέπεται φυσικά σε κρεατινίνη, η οποία απεκκρίνεται στα ούρα. [6]

Ο οργανισμός χρειάζεται να συμπληρώσει αυτή την ποσότητα 1-3 γρ. κρεατίνης για να διατηρήσει τα φυσιολογικά του επίπεδα. Αυτό εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Περίπου η μισή προέρχεται από τη διατροφή σας και η υπόλοιπη το σώμα την παράγει από μόνο του. Η κρεατίνη παράγεται στον οργανισμό κυρίως από το συκώτι και σε μικρότερη ποσότητα από το πάγκρεας και τα νεφρά. [12]

Με μια κανονική και ποικίλη διατροφή, τα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα γεμίζουν σε περίπου 60-80%. Με ένα συμπλήρωμα, αυτά τα αποθέματα μπορούν να αυξηθούν και να αναπληρώσουν το 20-40% που λείπει. [12]

Ποιά τρόφιμα περιέχουν κρεατίνη;

Παρόμοια με τον άνθρωπο, η κρεατίνη στα ζώα αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες. Έτσι, οι καλύτερες πηγές της είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Ορισμένη ποσότητα κρεατίνης βρίσκεται επίσης στα έντερα. Για παράδειγμα, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι, που δεν καταναλώνουν αυτές τις τροφές, έχουν συχνά μειωμένα αποθέματα κρεατίνης και θα μπορούσαν να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα.

Για τους ανθρώπους που τρώνε κρέας και ψάρι, ίσως είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουν ότι αυτά κατά μέσο όρο περιέχουν 3-5 g κρεατίνης ανά 1 κιλό. [5,11]

Κατά μέσο όρο, πόση κρεατίνη περιέχουν συγκεκριμένα είδη κρέατος και ψάρια;

Τρόφιμο	Μοσχαρίσιο κρέας	Κοτόπουλο	Κουνέλι	Νεφρά	Μοσχαρίσια συκωτάκια	Τόνος	Σολομός
Περιεκτικότητα σε κρεατίνη (g/1 kg)	4.7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Από μια κανονική μερίδα 150 g μοσχαρίσιου κρέατος, μπορείτε να λάβετε περίπου 0,6 g κρεατίνης, η οποία είναι σχεδόν η μισή ποσότητα από αυτή που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

You might be interested in these products:

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η κρεατίνη χρησιμεύει ως άμεση πηγή ενέργειας, χάρη στο γεγονός ότι μπορεί πολύ γρήγορα να αναπληρώσει την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα.

Μετά τη χρήση της ενέργειας από την ATP, για παράδειγμα όταν τρέχετε ή σηκώνετε βάρη, δημιουργείται το μόριο ADP (διφωσφορική αδενοσίνη). Ωστόσο, γιαπρόσθετη ενέργεια, το ADP πρέπει να μετατραπεί ξανά σε ATP. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια έντονης αναερόβιας άσκησης, το ATP δεν μπορεί να αναγεννηθεί αρκετά γρήγορα. Τότε είναι που μπαίνει στο παιχνίδι η κρεατίνη.

Περίπου το 60% της κρεατίνης βρίσκεται στο σώμα με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Η φωσφοκρεατίνη περιέχει μια φωσφορική ομάδα, η οποία, εάν είναι απαραίτητο, συνδέεται γρήγορα με την ADP και δημιουργεί ATP. Αυτός ο ρόλος της κρεατίνης είναι πιο σημαντικός σε καταστάσεις όπου το σώμα χρειάζεται άμεση και άφθονη παροχή ενέργειας, όπως στην περίπτωση των προπονήσεων υψηλής έντασης που αναφέραμε πριν. [5]

Ωστόσο, η μυϊκή μάζα δεν είναι το μόνο μέρος του σώματος που χρειάζεται γρήγορη παροχή ενέργειας. Αυτή η λειτουργία της κρεατίνης χρησιμοποιείται επίσης σε άλλες διεργασίες στο σώμα.

2. Επιδρά θετικά στην αποθεραπεία

Η κρεατίνη προφανώς βοηθά το σώμα στην αποθεραπεία μετά από μια απαιτητική σωματική προπόνηση. Η κρεατίνη υποστηρίζει την αποθήκευση των διατροφικών υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου στους μύες. Το γλυκογόνο είναι σημαντικό για τη σωστή αποθεραπεία της μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης. [12]

Κατά τη διάρκεια απαιτητικής σωματικής προπόνησης, για παράδειγμα προπόνηση δύναμης, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται φυσικά. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την επούλωση τους. Σε μελέτες που παρακολούθησαν την επίδραση της κρεατίνης στη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση, παρατηρήθηκε μείωση στους δείκτες μυϊκής βλάβης (ουσίες των οποίων η ποσότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της μυϊκής βλάβης), όπως η κινάση της κρεατίνης. [9]

Μπορεί επίσης να παίξει το ρόλο του στην περίπτωση μυϊκής ατροφίας (απώλεια μυϊκής μάζας, π.χ. για λόγους υγείας, έλλειψη άσκησης κ.λπ.) ή στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονώδη αντίδραση που είναι χαρακτηριστική της μυϊκής βλάβης.

3. Επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλο και τις γνωστικές ικανότητες

Τα κύτταρα του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου απαιτούν μεγάλη ποσότητα ενέργειας για τη σωστή λειτουργία τους. Ο εγκέφαλος καταναλώνει έως και το 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Ακριβώς όπως στα μυϊκά κύτταρα, η κρεατίνη χρησιμεύει σε αυτήν την περίπτωση ως μια γρήγορη πηγή φωσφορικών ομάδων για το σχηματισμό του ATP. Η κρεατίνη πιθανότατα παρέχει στον εγκέφαλο ενέργεια σε καταστάσεις που την  απαιτούν, όπως διάφορες περίπλοκες γνωστικές εργασίες ή σε καταστάσεις στρες, όπως η έλλειψη ύπνου ή η υποξία (έλλειψη οξυγόνου). Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στον εγκέφαλο. [15]

Υπάρχουν κάποιες γενετικές διαταραχές του μεταβολισμού της κρεατίνης, οι οποίες εκδηλώνονται με ψυχικές και αναπτυξιακές διαταραχές. Επομένως, η κρεατίνη φαίνεται να έχει σημαντικό ρόλο στις νοητικές και γνωστικές ικανότητες. [2,7,15]

Ωστόσο, σε αντίθεση με τους μύες, ο εγκέφαλος μπορεί να δημιουργήσει κρεατίνη από μόνος του και δεν εξαρτάται τόσο από την πρόσληψη τροφής ή την παραγωγή από άλλα όργανα. Ωστόσο, εάν το αρχικό επίπεδο κρεατίνης είναι χαμηλό για διάφορους λόγους, η συμπλήρωσή της μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα.

Δεν είναι τυχαίο ότι τα τελευταία χρόνια η κρεατίνη περιλαμβάνεται στα νοοτροπικά. Αυτές οι ουσίες έχουν επιστημονικά αποδεδειγμένες επιδράσεις στις εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την ικανότητα μάθησης κ.λπ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα νοοτροπικά στο άρθρο μας Νοοτροπικά: Ουσίες για την βελτίωση της Συγκέντρωσης και της Μνήμης. Ποια είναι τα καλύτερα;

Κρεατίνη και έλλειψη ύπνου

Ο ανεπαρκής ύπνος επιβαρύνει αρκετά το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Έχει αποδειχθεί ότι ένας εγκέφαλος με έλλειψη ύπνου έχει χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης σε σύγκριση με έναν εγκέφαλο που είχε έναν αρκετά μεγάλο και υψηλής ποιότητας ύπνο. Η τακτική χρήση κρεατίνης μπορεί έτσι πιθανώς να συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της έλλειψης ύπνου. [7]

Ωστόσο, ακόμα κι αν οι επιστήμονες ήταν 100% σίγουροι για αυτό το αποτέλεσμα, δεν θα ήταν λογικό να βασίζονται μόνο στην κρεατίνη και να παραμελούν τον ύπνο. Ο ύπνος υψηλής ποιότητας που διαρκεί 7-9 ώρες εξακολουθεί να είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου σας. [19]

Σε ποιες περιπτώσεις η χρήση κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για τον εγκέφαλο;

• Απαιτητικές γνωστικές λειτουργίες (επεξεργασία πληροφοριών, μνήμη, προσοχή, συγκέντρωση κ.λπ.)
• Καταστάσεις στις οποίες είναι απαραίτητη η υψηλότερη απόδοση του εγκεφάλου – απαιτητικές περίοδοι εργασίας, αυξημένες σχολικές υποχρεώσεις, εργασία με βάρδιες, κ.λπ.
• Έλλειψη ύπνου
• Γενετικές διαταραχές του μεταβολισμού της κρεατίνης [7]

Όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα κρεατίνης, τα επίπεδά της στον εγκέφαλο αυξάνονται πιο αργά σε σύγκριση με τους μύες. Φαίνεται ότι η ποσότητά της αυξάνεται κατά 5-15%. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει ακριβής συνιστώμενη δόση κρεατίνης για τη βελτίωση των λειτουργιών του εγκεφάλου. Ωστόσο, είναι πιθανό να λαμβάνονται υψηλότερες δόσεις σε σύγκριση με αυτές που συνιστώνται για την υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας (3-5 g κάθε μέρα). [7,12,15]

4. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την κατάθλιψη και άλλες ψυχικές διαταραχές

Μειωμένη ποσότητα κρεατίνης εμφανίζεται συχνά σε άτομα που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, σχιζοφρένεια ή διπολική διαταραχή. Φαίνεται ότι μια ανεπαρκής ποσότητα κρεατίνης στον εγκέφαλο θα μπορούσε να συμβάλει στην ανάπτυξη αυτών των διαταραχών. Η συμπλήρωσή της και η συνεχής αναπλήρωση των αποθεμάτων κρεατίνης σε βέλτιστο επίπεδο πιθανότατα βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.

Τα αποτελέσματα αρκετών μελετών δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι, που δεν έχουν κρέας και κρεατίνη στη διατροφή τους, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη από τους ανθρώπους που τρώνε κρέας. Όσοι δεν έχουν καν ψάρι στη διατροφή τους μπορεί να έχουν ακόμη μεγαλύτερη έλλειψη. Η συμπλήρωση κρεατίνης και η αύξηση των επιπέδων της στον εγκέφαλο μπορεί έτσι να έχει αντικαταθλιπτική δράση. [7,11]

5. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του νευρικού συστήματος από βλάβες

Η κρεατίνη δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας τα νευρικά κύτταρα από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Αυτές έχουν βλαβερές επιδράσεις στα κύτταρα και σε περίπτωση οξειδωτικού στρες τα επιτίθενται και τα διασπάνε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. [4]

Η υγεία των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών κυττάρων, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη λειτουργία των μιτοχονδρίων τους. Τα μιτοχόνδρια περιγράφονται συχνά ως κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας που παράγουν ζωτική ενέργεια με τη μορφή ATP. Ταυτόχρονα όμως είναι το μέρος όπου σχηματίζεται μεγάλη ποσότητα από τις ελεύθερες ρίζες που αναφέραμε πριν. Η αντιοξειδωτική δράση της κρεατίνης φαίνεται να προστατεύει τα μιτοχόνδρια, παρέχοντας έτσι προστασία στα ίδια τα κύτταρα. Μπορεί έτσι να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. [4]

6. Μπορεί να επηρεάσει την πορεία των νευροεκφυλιστικών νοσημάτων

Η κρεατίνη πιθανώς έχει επίσης επίδραση στην πορεία ορισμένων νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή του Χάντινγκτον.

Τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο του Πάρκινσον έχουν μειωμένη ποσότητα ντοπαμινεργικών υποδοχέων που παράγουν ντοπαμίνη. Λόγω της έλλειψης ντοπαμίνης, η μετάδοση των ερεθισμάτων μεταξύ των μεμονωμένων νευρικών κυττάρων μειώνεται. Αυτό στη συνέχεια εκδηλώνεται με τρέμουλο, περιορισμένη μυϊκή λειτουργία ή και  προβλήματα ομιλίας. Έρευνες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στη μυϊκή λειτουργία και έτσι να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα της νόσου του Πάρκινσον. [14]

Το μειωμένο επίπεδο φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλο είναι χαρακτηριστικό για ορισμένες νευρολογικές παθήσεις. Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, για τη νόσο του Χάντινγκτον, η οποία εκδηλώνεται με σπασμωδικές κινήσεις και μειωμένες νοητικές ικανότητες. Η λήψη κρεατίνης μπορεί φαινομενικά να παίξει ρόλο στην προστασία των νευρώνων από μεταβολική βλάβη. Φαίνεται επίσης ότι θα μπορούσε να υποστηρίξει το σχηματισμό νευρικών κυττάρων που χάνουν τη λειτουργία τους στη νόσο του Huntington (συγκεκριμένα GABAergic νευρώνες). [1,12]

7. Βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα

Αποδεικνύεται ότι η λήψη κρεατίνης θα μπορούσε επίσης να είναι χρήσιμη για άτομα που χρειάζονται βοήθεια για τη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα (η γνωστή γλυκαιμία). Πρόκειται για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ή, για παράδειγμα, άτομα με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου το σώμα έχει ήδη πρόβλημα να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο βέλτιστο εύρος, αλλά δεν είναι ακόμη πλήρης διαβήτης.

Η κρεατίνη πιθανώς βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα προάγοντας την έκκριση ινσουλίνης και μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κρεατίνη αυξάνει τη λειτουργία του μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4, ο οποίος βρίσκεται στο τοίχωμα του μυϊκού κυττάρου και χρησιμεύει ως γέφυρα που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρα. Αυξάνοντας τη λειτουργία του GLUT4, μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρου στο αίμα μετακινείται στα κύτταρα και το επίπεδό του μειώνεται. [16,18]

Η ινσουλίνη και η κρεατίνη λειτουργούν τέλεια σε συνδυασμό. Η κρεατίνη μεταφέρεται στα κύτταρα με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Επομένως, είναι πολύ καλό να παίρνετε κρεατίνη μαζί με υδατάνθρακες. Αυτό θα βοηθήσει την κρεατίνη να εισέλθει στα κύτταρα και να υποστηρίξει στην αποθήκευσή της. [12]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς λειτουργεί η ινσουλίνη στο άρθρο μας Ευαισθησία στην Ινσουλίνη – Πώς να την Αυξήσετε και να Αποτρέψετε την Αντίσταση στην Ινσουλίνη.

8. Μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς

Ο καρδιακός μυς φαίνεται επίσης να επηρεάζεται από την κρεατίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η κρεατίνη παίζει πιθανώς σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του εφοδιασμού ενέργειας κατά τη διάρκεια διαφόρων ισχαιμικών συμβάντων. Η ισχαιμία είναι μια κατάσταση κατά την οποία η ροή του αίματος περιορίζεται ή μειώνεται σε ένα μέρος του σώματος, για παράδειγμα, σε περίπτωση εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μπορεί έτσι πιθανώς τουλάχιστον εν μέρει να προστατεύσει την καρδιά τη στιγμή ενός ισχαιμικού επεισοδίου. [12]

Είναι πιθανό η κρεατίνη να παίζει ρόλο και στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, η οποία οδηγεί σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων, βλάβη στο τοίχωμα των αγγείων και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η κρεατίνη θα μπορούσε, για παράδειγμα, να παίξει κάποιο ρόλο απευθείας στο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων. Όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά στα κύτταρα του τοιχώματος, φαίνεται να μειώνει την προσκόλληση ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού στο τοίχωμα του αγγείου. [21]

9. Παίζει επίσης ρόλο στην ανοσολογική απόκριση

Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει ανοσοτροποποιητικά αποτελέσματα, που σημαίνει ότι βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία και την παραγωγή των Τ-λεμφοκυττάρων, τα οποία εμπλέκονται, μεταξύ άλλων, στην αναγνώριση λοίμωξης ή καρκινικών κυττάρων. Μια υψηλότερη παροχή ATP χάρη στην κρεατίνη θα μπορούσε να υποστηρίξει τη λειτουργία των υποδοχέων μέσω των οποίων λειτουργούν τα Τ-λεμφοκύτταρα.

Η κρεατίνη προφανώς μειώνει επίσης την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών και έτσι έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Οι κυτοκίνες επηρεάζουν επίσης τη συμπεριφορά άλλων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των λεγόμενων μακροφάγων. Φαίνεται ότι μέσω αυτών, η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει διαδικασίες που οδηγούν, για παράδειγμα, στην επούλωση των ιστών.

Μία από τις κύριες λειτουργίες των μακροφάγων είναι η λεγόμενη φαγοκυττάρωση, κατά την οποία αυτά τα ανοσοκύτταρα καταβροχθίζουν και καταστρέφουν ξένα και κατεστραμμένα (π.χ. καρκινικά) κύτταρα. Είναι μια πολύ ενεργειακά απαιτητική διαδικασία, η οποία πιθανώς μπορεί να υποστηριχθεί με τη χρήση κρεατίνης. [10,18]

Η τοπική εφαρμογή κρεατίνης στο δέρμα, για παράδειγμα με τη μορφή κρέμας, θα μπορούσε επίσης να έχει θετική επίδραση. Φαίνεται ότι η κρεατίνη έχει επίσης επίδραση στην παραγωγή κολλαγόνου και θα μπορούσε να βοηθήσει, για παράδειγμα, στη μείωση του σχηματισμού ρυτίδων. [21]

12. Επηρεάζει επίσης την υγεία κατά τη γήρανση

Είναι σαφές από τα προηγούμενα ότι δεν επωδελούνται μόνο οι αθλητές από την κρεατίνη. Επίσης, δεν είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για νέους. Αντίθετα, η χρήση της φαίνεται να αποφέρει μεγάλα οφέλη στους ηλικιωμένους.

Η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε ενδεχομένως να βελτιώσει τα συμπτώματα της σαρκοπενίας. Η σαρκοπενία είναι μια σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών, παρακμή των λειτουργιών του σώματος και υψηλότερη θνησιμότητα. Αυτή η πάθηση λέγεται ότι επηρεάζει γενικά έως και το 10% των ατόμων άνω των 60 ετών, με το ποσοστό να είναι πιθανό πολύ υψηλότερο σε ηλικιωμένους με κακή υγεία. Η κρεατίνη φαίνεται ότι έχει την ικανότητα να επηρεάζει πολλές παραμέτρους που σχετίζονται με τη σαρκοπενία. [8]

• Μπορεί να έχει επίδραση στη βελτίωση ή τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης μέσω της ταχείας αναπλήρωσης του ATP σε μέρη όπου χρειάζεται.
• Παράλληλα, πιθανότατα έχει την ικανότητα να μειώνει τη μυϊκή ατροφία επηρεάζοντας διάφορες διεργασίες που εξασφαλίζουν μυϊκή ανάπτυξη.
• Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης η αντιοξειδωτική δράση της κρεατίνης και η ικανότητά της να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.
• Τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι πιθανώς ακόμη υψηλότερα όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. [8]

Στους ηλικιωμένους, η επίδραση της κρεατίνης στις γνωστικές ικανότητες και τη μνήμη, που συχνά επιδεινώνονται με την ηλικία, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Η κρεατίνη, μαζί με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και δεν μπορούμε να παραλείψουμε να αναφέρουμε τις πιθανές θετικές επιδράσεις της στο ανοσοποιητικό ή στο νευρικό σύστημα, οι λειτουργίες των οποίων συχνά μειώνεται με την ηλικία. [12]

Πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα κρεατίνης;

Ένας μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται να αναζητήσει αμέσως κρεατίνη με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Εάν καταναλώνετε συχνά τροφές πλούσιες σε αυτή την ουσία, η πρόσληψη κρεατίνης είναι πιθανώς επαρκής και τα αποθέματα στο σώμα σας είναι περίπου στο 60-80%.

Ωστόσο, για όσους αποφεύγουν το κρέας και τα ψάρια, το συμπλήρωμα μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο. Μπορεί επίσης να ωφελήσει άτομα που θέλουν να αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητες της κρεατίνης και να έχουν τα αποθέματά της στο σώμα πλήρεις, στο 100%. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να τους βοηθήσει να πάνε την απόδοση των μυών, του εγκεφάλου ή άλλων τομέων της υγείας τους σε υψηλότερο επίπεδο.

Πώς να πάρετε κρεατίνη και ποια κρεατίνη είναι η καλύτερη;

Η κρεατίνη μπορεί να βρεθεί στην αγορά σε πολλές διαφορετικές μορφές. Από όλους τους τύπους της, ωστόσο, ο πιο μελετημένος και αξιόπιστος τύπος είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη χρήση κρεατίνης θεωρούνταν η λεγόμενη φάση φόρτωσης. Σε αυτή τη μέθοδο φόρτωσης, 5 g κρεατίνης χρησιμοποιούνται τέσσερις φορές την ημέρα για 5 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες γεμίζουν πλήρως και στη συνέχεια ξεκινά η φάση συντήρησης με τη χρήση 3-5 gr την ημέρα.

Στις μέρες μας, ωστόσο, η επικρατούσα άποψη είναι ότι αρκεί η λήψη 3-5 gr κρεατίνης την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα για την σταδιακή αύξηση των αποθεμάτων της στους μύες. Ο πλήρης κορεσμός εμφανίζεται σε περίπου 28 ημέρες. [12]

Το άρθρο Όλα όσα Πρέπει να Γνωρίζετε για την Κρεατίνη και τις Μορφές της θα σας πει τα πάντα για τη χρήση κρεατίνης και την επιλογή του σωστού τύπου. Μπορείτε επίσης να λάβετε συμβουλές για το Πώς να Επιλέξετε την Καλύτερη Κρεατίνη.

Είναι η κρεατίνη ασφαλής και για πόσο καιρό να την παίρνω;

Έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μακροπρόθεσμα στις συνιστώμενες δόσεις. Ορισμένες μελέτες έχουν παρακολουθήσει τα αποτελέσματα της κρεατίνης για έως και πέντε χρόνια. Ακόμη και μετά από τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Για παράδειγμα, υπήρχαν ανησυχίες ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βλάπτει τα νεφρά ή προκαλεί αφυδάτωση. Ωστόσο, τίποτα από αυτά δεν έχει επιβεβαιωθεί και η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την ασφάλεια της κρεατίνης στο άρθρο μας 4 Μύθοι και Γεγονότα για τις Παρενέργειες της Κρεατίνης.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν την κρεατίνη κυρίως με τη μυϊκή δύναμη και τις αθλητικές επιδόσεις, τα αποτελέσματά της εκτείνονται πολύ πέρα από αυτά. Χάρη στην ικανότητά της να αναπληρώνει γρήγορα το ATP, χρησιμοποιείται σε πολλές άλλες διαδικασίες στο σώμα. Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο σε διάφορες απαιτητικές ή αγχωτικές καταστάσεις. Ταυτόχρονα, μπορεί να έχει θετική επίδραση στο νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα, στην ψυχική υγεία και σε άλλους τομείς της ζωής σας.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη φυσικά από ζωικές τροφές, ειδικά κρέας και ψάρι. Εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τα πλήρη αποθέματα κρεατίνης, η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής είναι πολύ καλή λύση.

Εάν βρήκατε το άρθρο χρήσιμο και ενδιαφέρον, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/