Πίνακας Περιεχομένων
Θα θέλατε να χάσετε μερικά κιλά, αλλά η ιδέα να ζυγίζεστε, να παρακολουθείτε και να ελέγχετε συνεχώς το φαγητό σας σας τρομάζει; Έχετε κουραστεί να σκέφτεστε αν το παρακάνατε σήμερα με την ποσότητα του λίπους ή αν σας λείπει η πρωτεΐνη; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα αυτά. Το να ζυγίζετε το φαγητό σας και να παρακολουθείτε κάθε θερμίδα είναι αποτελεσματικές και αποδοτικές μέθοδοι, όχι όμως και απαραίτητες.
Το τσάι που υπόσχεται απώλεια βάρους δεν θα σας σώσει. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας είναι η απάντηση.
Θα καταφέρετε να χάσετε βάρος μόνο όταν η ενεργειακή σας πρόσληψη είναι χαμηλότερη από την ενέργεια που καίτε. Δεν θα χάσετε βάρος με θαυματουργά τσάγια ή πίνοντας μηλόξυδο, αλλά μειώνοντας την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνετε από τη διατροφή σας και αυξάνοντας την ενέργεια που καίτε με καθημερινή άσκηση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι η ποσότητα του φαγητού θα είναι εξαιρετικά χαμηλή και θα λιμοκτονήσετε. Ένα υψηλής ποιότητας πρόγραμμα διατροφής με μεγάλες ποσότητες φαγητού με χαμηλή ενεργειακή αξία, μπορεί να σας εκπλήξει με τις απροσδόκητα μεγάλες μερίδες που θα περιλαμβάνει.
Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να απαντήσουμε στις ερωτήσεις που απασχολούν όλους όσους θέλουν να αρχίσουν να χάνουν βάρος:
- Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος;
- Πόσο καιρό θα μου πάρει;
- Θα τα καταφέρω πριν τον γάμο;
- Μπορώ να χάσω 15 κιλά σε ένα μήνα;
Το άρθρο μας 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού αρχίσετε να χάνετε βάρος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα το θέμα της απώλειας βάρους.
Μην περιμένετε θαύματα και προτιμήστε να χάσετε βάρος σταδιακά
Ίσως μπορέσετε να τα καταφέρετε εάν κάνετε κάποια δραστική δίαιτα. Αλλά τότε μπορείτε να είστε σχεδόν σίγουροι ότι το βάρος σας θα επανέλθει μέσα σε λίγους μήνες, πιθανότατα με κάποια επιπλέον κιλά. Μια αυστηρή δίαιτα πολλές φορές έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους, αλλά και μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτή η δραστική προσέγγιση δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε αργά ή γρήγορα θα επιστρέψετε στις αρχικές σας συνήθειες. Η επιστροφή στην παλιά σας διατροφή συνήθως προκαλεί αύξηση βάρους, αλλά αυτή τη φορά κυρίως με τη μορφή λίπους. Για να αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο και να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στις συνεχείς αλλαγές, η αργή απώλεια βάρους είναι πιο ευεργετική. Συνιστάται η απώλεια βάρους με ρυθμό 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, ο ρυθμός με τον οποίο θα καταφέρετε να χάσετε βάρος θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες. Μετράει ιδιαίτερα, για παράδειγμα, ποιο είναι το αρχικό σας βάρος ή με πόση συνέπεια θα ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής. [3]
You might be interested in these products:
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στο άρθρο μας Απλές βασικές αρχές της απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.
9 συμβουλές για το πώς να μειώσετε εύκολα την πρόσληψη ενέργειας και να χάσετε βάρος με φαγητό
1. Να τρώτε τακτικά, πολλά γεύματα την ημέρα, να αποφεύγετε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων
«Τρώω τόσο λίγο και ακόμα δεν χάνω κιλά!» Είπε η κυρία Smith, η οποία μετά το πρωινό έφαγε ένα σνακ – δύο μερίδες φρούτα, επέστρεψε μετά από λίγο για μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μετά δοκίμαζε αυτό που μαγείρευε. Αφού έφαγε το μεσημεριανό της, τελείωσε ό,τι είχε απομείνει στα πιάτα των παιδιών της και κέρασε τον εαυτό της ένα μπισκότο με τον απογευματινό της καφέ. Το σνακ δεν της έφτασε, κι έτσι αργότερα έφαγε αποξηραμένα φρούτα και το βράδυ, παρακολουθώντας τηλεόραση, χόρτασε με τυρί και λίγους ακόμα ξηρούς καρπούς.
Εκ πρώτης όψεως, της φαίνεται ότι οι μερίδες είναι μικρές και πεινάει συνεχώς, οπότε είναι πεπεισμένη ότι η ενεργειακή της πρόσληψη είναι χαμηλή. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, η ενεργειακή αξία όλων των φαγητών που τρώει μεταξύ των κύριων γευμάτων, δημιουργεί τουλάχιστον ένα ακόμη χορταστικό γεύμα. Και τόσο απλά μπορεί η ενεργειακή πρόσληψη να γίνει πολύ υψηλή για να καταφέρει να χάσει βάρος. Ο αριθμός των σνακ υποδηλώνει συχνά ότι τα κυρίως πιάτα είναι πολύ περιοριστικά και μη ικανοποιητικά.
Μην κάνετε το ίδιο λάθος με την κυρία Smith. Σταματήστε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τρία κύρια γεύματα και, αν σας ταιριάζει, προσθέστε δύο σνακ. Από εσάς εξαρτάται αν τρώτε 3, 4 ή 5 φορές την ημέρα. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί τίποτα επιπλέον κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Πώς τα σνακ σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος; 11 εύκολοι τρόποι για να θέσετε τη διατροφή σας υπό έλεγχο.
2. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση; Συνδυάστε σωστά το μενού σας, μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες
Θα μπορείτε να τηρήσετε μια προγραμματισμένη διατροφή χωρίς το προαναφερθέν τσιμπολόγημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μόνο εάν το φαγητό σας σας χορταίνει. Ένα πλήρες γεύμα μετά το οποίο δεν θα πεινάτε, πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες και τι να τρώτε;
- Τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κεχρί, ρύζι, σόργο ή κεχρί.
- Και μην ξεχνάτε τα ψευδοδημητριακά – φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα.
- Στη συνέχεια στη λίστα είναι όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά και ψευδοδημητριακά. Σε αυτά περιλαμβάνονται αρτοσκευάσματα, αλεύρι, ζυμαρικά, πλιγούρι, βρώμη, σιμιγδάλι, μούσλι, στιγμιαία πόριτζ κ.λπ.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν στα όσπρια – φακές, φασόλια, μπιζέλια, ροβίτσα, ρεβίθια κ.λπ.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και τι να τρώτε;
- Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια και τα θαλασσινά θεωρούνται πηγή πρωτεΐνης.
- Σε αυτά περιλαμβάνονται επίσης όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα – τυριά, τυρί cottage, γιαούρτια, τυρί κρέμα κ.λπ.
- Συγκαταλέγονται επίσης τα αυγά ή φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως τόφου, τέμπε, κρέας σόγιας ή σεϊτάν.
- Τα όσπρια αποτελούν επίσης φυτική πηγή πρωτεΐνης.
- Μην ξεχνάτε τις συμπυκνωμένες πηγές πρωτεϊνών, στις οποίες περιλαμβάνονται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι φυτικές πρωτεΐνες και οι μπάρες πρωτεΐνης.
Ποια τρόφιμα περιέχουν λίπη και τι να τρώτε;
- Το λίπος βρίσκεται σε όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, προϊόντα κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα).
- Επιλέξτε άπαχο κρέας και προϊόντα κρέατος και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Το φυτικό λίπος που βρίσκεται σε έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί.
- Τα λιπαρά ψάρια θαλασσινού νερού αποτελούν επίσης μια καλή πηγή λίπους.
Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και τι να τρώτε;
- Τα όσπρια περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες.
- Δεύτερα στη σειρά είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το βιολογικό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης κ.λπ.
Χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα, θα σας δείξουμε ένα σωστό και ένα λανθασμένο πρωινό. Το πρωί της Δευτέρας, η φίλη μας κυρία Smith περιποιήθηκε τον εαυτό της με πόριτζ βρώμης βρασμένο σε νερό και πρόσθεσε μπανάνα και σμέουρα. Το πρωί της Τρίτης, έφαγε γιαούρτι με νιφάδες φαγόπυρου, στις οποίες πρόσθεσε φράουλες και μερικά αμύγδαλα.
Μετά από ποιο γεύμα ήταν πιο χορτασμένη; Την Τρίτη, σίγουρα έμεινε χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή το φαγητό της περιείχε όλα τα θρεπτικά συστατικά (γιαούρτι – πηγή πρωτεΐνης, νιφάδες – πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, φράουλες – πηγή φυτικών ινών, αμύγδαλα – πηγή λίπους) . Το πρωινό της Δευτέρας – δημητριακά, νερό και φρούτα, δεν είχε πρωτεΐνες, ούτε κάποια πηγή λίπους. Ήταν οι πρωτεΐνες που έπαιξαν τον μεγαλύτερο ρόλο, επειδή έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και, επομένως, έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο αίσθημα κορεσμού.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή στο άρθρο Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά.
3. Φτιάξτε το δικό σας υγιεινό πιάτο
Χωρίστε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη στα τρόφιμα σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες:
- Γεμίστε το ½ του πιάτου με λαχανικά και φρούτα, τα οποία θα σας προσφέρουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα και θα σας χορτάσουν χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.
- Το ¼ του πιάτου πρέπει να αποτελείται από κάποια πηγή πρωτεΐνης.
- Γεμίστε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με μια πηγή υδατανθράκων. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα δημητριακών), ιδανικά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βιολογικό ρύζι κ.λπ.).
- Τα λίπη αποτελούν μέρος όλων των ζωικών τροφών που χρησιμοποιούνται συχνά στη μαγειρική, επομένως δεν χρειάζεται να εστιάσετε σε αυτά. Ωστόσο, δεν θα πέσετε έξω ούτε αν φάτε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους και αν 2 φορές την εβδομάδα τρώτε ψάρια θαλασσινού νερού. [1]
4. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας
Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε το φαγητό σας για να γνωρίζετε τη σωστή ποσότητα. Το μόνο που έχετε να κάνετε για να μετρήσετε τη μερίδα σας είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας αντί για ζυγαριά.
Πώς να το κάνετε;
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να έχουν το μέγεθος της παλάμης σας. Μία παλάμη αντιστοιχεί σε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορείτε να το σκεφτείτε αυτό σαν ένα φλιτζάνι γιαούρτι, 2 αυγά ή 85-115 γραμμάρια τόφου ή μαγειρεμένο κρέας.
- Η ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες πρέπει να είναι όση μπορείτε να χωρέσετε στη γροθιά σας. Μια γροθιά χωράει περίπου 20-30 g υδατάνθρακες και αυτοί μπορεί να είναι 100-130 g από ένα μαγειρεμένο συνοδευτικό, μια φέτα ψωμί ή ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο.
- Μια μερίδα λαχανικών πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο η γροθιά σας. Μια τέτοια μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 100-130 γραμμάρια λαχανικών.
- Χρησιμοποιήστε αρκετό λίπος ώστε η μερίδα να είναι στο μέγεθος του αντίχειρά σας. Μπορείτε να βάλετε έναν αντίχειρα ξηρών καρπών ή βούτυρου ξηρών καρπών, έναν αντίχειρα βούτυρο ή έναν αντίχειρα λάδι (1 κουταλιά της σούπας) στο πιάτο σας. Η ποσότητα του λίπους ανά μερίδα είναι 7-12 g. [4]
Για τη μέση γυναίκα, μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Ένα καθημερινό γεύμα: μία μερίδα (1 παλάμη) πρωτεϊνούχων τροφών, μία μερίδα (1 χούφτα) τροφών με υδατάνθρακες, μία μερίδα (1 γροθιά) λαχανικών, 1 μερίδα (όση ο αντίχειρας) λίπους
- Πρόσληψη για μια ολόκληρη μέρα: 4-6 μερίδες τροφών με υδατάνθρακες, 4-6 μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών, 4-6 μερίδες λιπαρών, 4-6 μερίδες λαχανικών
- Μετατρεπόμενη, η ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1400-2100 kcal, 115-170 g πρωτεΐνης, 125-185 g υδατανθράκων και 50-80 g λίπους
Για τον μέσο άνδρα, μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Ένα ημερήσιο γεύμα: 2 μερίδες (2 παλάμες) πρωτεϊνούχες τροφές, 2 μερίδες (2 χούφτες) τροφές με υδατάνθρακες, 2 μερίδες (2 γροθιές) λαχανικά, 2 μερίδες (2 αντίχειρες) λίπος
- Πρόσληψη για μια ολόκληρη μέρα: 6-8 μερίδες τροφών με υδατάνθρακες, 6-8 μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών, 6-8 μερίδες λιπαρών, 6-8 μερίδες λαχανικών
- Μετατρεπόμενη, η ενδεικνυόμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2300-3100 kcal, 180-245 g πρωτεΐνη, 205-270 g υδατάνθρακες, 85-115 g λίπος [4]
Οι τιμές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε μερίδες κατάλληλες για τη μέση γυναίκα κατά προσέγγιση:
| Μερίδα | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λίπη | Θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| 1 παλάμη πρωτεϊνούχων τροφών | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 χούφτα τροφών με υδατάνθρακες | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 γροθιά λαχανικών | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 αντίχειρας λιπών | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Οι τιμές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε μερίδες κατάλληλες για τον μέσο άντρα κατά προσέγγιση:
| Μερίδα | Πρωτεΐνες | Υδατάνθρακες | Λίπη | Θερμίδες |
|---|---|---|---|---|
| 1 παλάμη πρωτεϊνούχων τροφών | 24 g | 2 g | 4.5 g | 145 kcal |
| 1 χούφτα τροφών με υδατάνθρακες | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 γροθιά λαχανικών | 1.5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 αντίχειρας λιπών | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, αφαιρέστε 1-2 μερίδες υδατάνθρακες και 1-2 μερίδες λίπος. Ταυτόχρονα, ωστόσο, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε εάν η απώλεια βάρους είναι επιτυχής ή όχι και να κάνετε περαιτέρω αλλαγές στις μερίδες σας με βάση αυτό. Ωστόσο, για να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο και να μειώσετε το βάρος σας, είναι απαραίτητη και η σωστή επιλογή τροφής. Ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο εκτίμησης των μερίδων, θα πρέπει πάντα για παράδειγμα να επιλέγετε ζαμπόν αντί για σαλάμι, απλό γιαούρτι αντί για γλυκό ή ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τις σωστές τροφές θα φέρει αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
5. Δώστε προσοχή στο φαγητό σας και τρώτε αργά
Παραδεχτείτε το, δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να βάζετε μια τηλεοπτική εκπομπή με κάθε σας γεύμα ή να αποσπάτε την προσοχή σας στα κοινωνικά δίκτυα; Αν ναι, πιθανότατα θα τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι αν εστιάζατε απλώς στο πιάτο, τα μαχαιροπίρουνα και το φαγητό σας. Όταν συμμετέχουμε σε δραστηριότητες ενώ παράλληλα τρώμε, ο εγκέφαλός μας μπερδεύεται και δεν επεξεργάζεται έγκαιρα τις πληροφορίες σχετικά με το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες να μην μπορεί να σας ειδοποιήσει ότι έχετε χορτάσει και ότι είναι ώρα να βάλετε το υπόλοιπο μεσημεριανό γεύμα σας στο ψυγείο. Εάν εστιάζατε μόνο στο ίδιο το μεσημεριανό γεύμα, πιθανότατα θα νιώθατε μια ευχάριστη αίσθηση ότι είστε χορτάτοι πολύ νωρίτερα και έτσι θα καταναλώνατε μια μικρότερη μερίδα.
Παρόμοιο πρόβλημα εμφανίζεται επίσης όταν τρώτε πολύ γρήγορα. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, η σύνδεση μεταξύ του πεπτικού σωλήνα και του εγκεφάλου λειτουργεί με καθυστέρηση. Επομένως, το ζήτημα είναι: τρώτε αργά και εστιάστε μόνο στο φαγητό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε να τρώτε περισσότερο φαγητό από αυτό που θα χρειαζόσασταν για να χορτάσετε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χορτάσετε κατά 80%, ενώ είναι σημαντικό να ακούμε και το σώμα και τα συναισθήματά μας.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της συνειδητής διατροφής, διαβάστε το άρθρο μας Μια πρόκληση 30 ημερών για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα και να τρώτε υγιεινά.
6. Μην παραλείπετε γεύματα τις πρωινές ώρες εκτός κι αν είναι μέρος του πλάνου σας
Συνήθως κατά τις απογευματινές ώρες το φαγητό φαίνεται να είναι ξαφνικά πιο δελεαστικό και είναι δύσκολο να παραμείνετε υπό έλεγχο. Βλέπετε τον εαυτό σας σε αυτό; Αν ναι, σκεφτείτε πώς μοιάζει η διατροφή σας το πρωί και πώς είναι νωρίς το απόγευμα. Είναι πολύ σύνηθες η υπερβολική πείνα και οι λιγούρες στο δεύτερο μισό της ημέρας να προκαλούνται από τον σημαντικό περιορισμό της ποσότητας φαγητού ή την παράλειψη γευμάτων.
Για να καταπολεμήσετε την πείνα και τη λιγούρα, μπορείτε να αναλογιστείτε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μην παραλείπετε τα κύρια γεύματα.
- Μην μειώνετε τις μερίδες για να μειώσετε την πρόσληψη ενέργειας. Το απόγευμα μάλλον δεν θα αντέξετε και ό,τι αρνηθήκατε στον εαυτό σας το πρωί, θα το αναπληρώσετε το βράδυ.
- Μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, προσπαθήστε να ακολουθείτε την πλήρη διατροφική σύνθεση των γευμάτων.
Η παράλειψη γευμάτων και η αναβολή της κατανάλωσης του πρώτου γεύματος για το απόγευμα μπορεί να είναι εντάξει όταν ένα άτομο ακολουθεί τη λεγόμενη διαλειμματική νηστεία. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, η πρόσληψη τροφής και το πρόγραμμα διατροφής ελέγχονται και το άτομο πιθανότατα δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα με ανεξέλεγκτη πείνα και λιγούρες.
7. Αποκλείστε τις τροφές με υψηλή ενεργειακή αξία
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ομάδες τροφίμων που περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Αυτά είναι, για παράδειγμα, τρόφιμα υψηλής βιομηχανικής επεξεργασίας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες, τα οποία έχουν ελάχιστη θρεπτική αξία (στερούνται βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών κ.λπ.), όπως διάφορα γλυκά, σαλάμι μακράς διαρκείας κ.λπ. Ορισμένες από αυτές τις τροφές μπορεί να περιέχουν χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά μαζί με αυτά, παίρνετε επίσης μια αδικαιολόγητα υψηλή ποσότητα θερμίδων. Δεδομένου ότι στόχος είναι να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη κατά την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι αυτά τα τρόφιμα και να τα περιορίζετε.
Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε συμβουλές για το πώς να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές
| Ακατάλληλη τροφή | Κατάλληλη εναλλακτική |
|---|---|
| Ψημένο μούσλι | Μούσλι, απλές νιφάδες (βρώμη, σίκαλη, φαγόπυρο κ.λπ.) |
| Γλυκά δημητριακά πρωινού (σοκολατένιες μπαλίτσες κ.λπ.) | Δημητριακά από αλεύρια ολικής αλέσεως, όπως φαγόπυρο, ντίνκελ κ.λπ. |
| Στιγμιαίο πόριτζ με ζάχαρη | Απλό στιγμιαίο πόριτζ που αποκτά γλυκιά γεύση, για παράδειγμα, με πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση ή σιρόπι κιχωρίου και φρούτα. |
| Ξηροί καρποί με επικάλυψη | Ξηροί καρποί χωρίς επικάλυψη, όπως κάσιους, αμύγδαλα, πεκάν κ.λπ. |
| Γλυκά γιαούρτια με γεύσεις | Απλά γιαούρτια με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως και 4%, με λίγη μαρμελάδα ή φρούτα |
| Ζαχαρούχα ροφήματα γάλατος (γάλα κεφίρ κ.λπ.) | Απλά ροφήματα γάλατος, με γεύση παρόμοια με το γιαούρτι, ή με προσθήκη γλυκαντικού |
| Σαλάμι, λουκάνικα, χοτ ντογκ | Ζαμπόν υψηλής ποιότητας με περιεκτικότητα σε κρέας τουλάχιστον 92% |
| Σοκολάτα γάλακτος | Σοκολάτα με υψηλότερη αναλογία κακάο, τουλάχιστον 70% |
| Μπισκότα, γκοφρέτες, μπάρες σοκολάτας κ.λπ. | Μπισκότα με αναλογία αλευριού ολικής αλέσεως και μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σπιτικά μπισκότα ή μπάρες, μπάρες πρωτεΐνης ή flapjacks |
8. Μην πίνετε υγρές θερμίδες και βασίστε την πρόσληψή σας στο νερό
Τα ποτά που περιέχουν ενέργεια από ζάχαρη ή αλκοόλ είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να περιοριστεί τουλάχιστον στην αρχή και με την πάροδο του χρόνου, ιδανικά να αφαιρεθεί από τη διατροφή ενός ατόμου που προσπαθεί να χάσει βάρος. Για να καταλάβετε γιατί, θα σας το δείξουμε μέσα από ένα παράδειγμα.
Δύο φίλοι βγαίνουν μαζί για μεσημεριανό γεύμα, ο καθένας πίνει 0,5 λίτρο ποτού με το γεύμα του. Η Lucy παραγγέλνει Coca-Cola με ζάχαρη, η Martina επιλέγει νερό. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, πηγαίνουν σε ένα καφέ, όπου η Martina πίνει εσπρέσο χωρίς ζάχαρη και νερό, ενώ η Lucy παραγγέλνει φραπέ (ή παρόμοιο ρόφημα καφέ) που περιέχει γλυκό σιρόπι και πλήρες γάλα και σπιτική λεμονάδα με σιρόπι. Αργότερα, μόνο από περιέργεια, συγκρίνουν ποια ήταν η ενεργειακή τους πρόσληψη. Τα αποτελέσματα είναι περίπου τα εξής:
| Martina | Lucy | ||
|---|---|---|---|
| ΡΟΦΗΜΑ | ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΑΞΙΑ | ΡΟΦΗΜΑ | ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΑΞΙΑ |
| Νερό 0.5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0.5 l | 230 kcal |
| Espresso χωρίς ζάχαρη ή γάλα | 7 kcal | Frappé 250 ml | 250 kcal |
| Νερό 0.5 l | 0 kcal | Σπιτική λεμονάδα 0.3 l | 150 kcal |
Το αποτέλεσμα αποτελεί μάλλον μια μεγάλη έκπληξη για τη Lucy. Έλαβε έως και 630 kcal με τη μορφή ποτού. Ένα μεγάλο κυρίως γεύμα με επιδόρπιο ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να έχει ανάλογη ενεργειακή αξία. Ωστόσο, αυτά τα ποτά δεν την χόρτασαν, επομένως εξακολουθεί να απολαμβάνει ένα απογευματινό σνακ και δείπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας της, όπως πάντα. Στο τέλος της ημέρας, επομένως θα έχει κατά 630 kcal υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη από ό,τι θα είχε αν επέλεγε τα ίδια ποτά με τη Martina. Αν συνεχίσει να πίνει ανάλογα ροφήματα, η κατάσταση είναι ακόμη χειρότερη. Όσο περίεργο και να φαίνεται, απλώς περιορίζοντας αυτές τις 630 kcal, θα μπορούσε να χάσει 1 κιλό λίπους σε 2 εβδομάδες (1 κιλό λίπους έχει ενεργειακή αξία περίπου 8.200 kcal).
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;
9. Κοιμηθείτε καλά
Ένα συχνά παραμελημένο και υποτιμημένο βοήθημα για την απώλεια βάρους είναι ο μακρύς και υψηλής ποιότητας ύπνος. Ο ύπνος επηρεάζει την παραγωγή ορμονών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πρόκληση αισθήσεων πείνας και κορεσμού. Η λεπτίνη μας λέει ότι είμαστε χορτασμένοι και πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε. Η ορμόνη γκρελίνη είναι υπεύθυνη για τη σηματοδότηση των αισθημάτων πείνας. Το πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο που στερείται ύπνου έχει χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης και επομένως χαμηλότερο αίσθημα κορεσμού. Αντίθετα, η γκρελίνη εκκρίνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες και προκαλεί εντονότερο αίσθημα πείνας.
Ωστόσο, ο χαμηλός κορεσμός και η πείνα δεν αντιστοιχούν καθόλου στις πραγματικές σας ανάγκες. Ως αποτέλεσμα, λόγω της έλλειψης ύπνου, λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από όση πραγματικά χρειάζεστε. [2]
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Ύπνος: Το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης.
Πώς να αυξήσετε την ενέργεια που καίτε μέσα στην ημέρα;
Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από το αν ασκείστε σκόπιμα ή όχι, αλλά και από το πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα:
- Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, κάντε μια σύντομη βόλτα (ακόμη και 10-15 λεπτά μετράνε) πριν τη δουλειά/πανεπιστήμιο.
- Κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας, σηκωθείτε πολλές φορές, περπατήστε γύρω από το κτίριο, γύρω από την πανεπιστημιούπολη κ.λπ.
- Αντί να χρησιμοποιείτε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για όλη τη διαδρομή, περπατήστε μέχρι μερικές στάσεις.
- Αντικαταστήστε το ασανσέρ με σκάλες.
- Να είστε δραστήριοι και στο σπίτι, μετράει εξίσου το καθάρισμα ή η κηπουρική.
- Βοηθήστε τον εαυτό σας με έναν μετρητή βημάτων και βάλτε τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα. Αυτή η ποσότητα είναι μια κατάλληλη τιμή αναφοράς για έναν υγιή ενήλικα.
- Ιδανικά, συμπεριλάβετε άσκηση με τη μορφή αερόβιας προπόνησης ή προπόνησης δύναμης, κατά προτίμηση συνδυασμό των δύο.
- Δοκιμάστε λιποδιαλύτες για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τον πιο αποτελεσματικό λιποδιαλύτη και πώς να τον χρησιμοποιήσετε; θα σας βοηθήσει να επιλέξετε.
Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να μειώσετε το βάρος σας στο άρθρο Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να είναι η ενεργειακή σας πρόσληψη χαμηλότερη από την ενέργεια που καίτε, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες. Ακολουθήστε ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων με πολλά γεύματα την ημέρα, μεταξύ των οποίων δεν θα τσιμπολογάτε. Ετοιμάστε γεύματα που περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά – μια καλή βοήθεια μπορεί να είναι να ακολουθείτε το λεγόμενο υγιεινό πιάτο ή απλώς να χρησιμοποιείτε το μέγεθος του χεριού σας. Περιορίστε τα τρόφιμα με υπερβολικές θερμίδες και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη και αλκοόλ. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, εστιάστε μόνο στο φαγητό σας όταν τρώτε, μην παραμελείτε τον ύπνο και μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq