Ποια θα πρέπει να είναι η πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυική μάζα;

Ένας διαδικτυακός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την μέση καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη  σε σχέση με τους στόχους σας, τον τρόπο ζωής ή τον τύπο και τον όγκο των αθλητικών δραστηριοτήτων. Η συνολική πρόσληψη ενέργειας από ποιοτικά τρόφιμα έχει  μεγαλύτερη σημασία για τη σύνθεση του σώματος και την αθλητική απόδοση. Θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυική μάζα ή να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση;

Ο μοναδικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών μας θα σας συμβουλεύσει για το πως πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας πιο εύκολα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μετρητή μακροθρεπτικών συστατικών;

1. Βάλτε τις πληροφορίες ηλικίας, φύλου, ύψους και βάρους στη φόρμα.
2. Εάν γνωρίζετε το σωματικό σας λίπος%, εισαγάγετε το στη φόρμα. Αυτό θα κάνει τον υπολογισμό πιο ακριβή.
3. Επιλέξτε ποιος είναι ο στόχος σας. Διατήρηση της φόρμας σας, απώλεια βάρους ή απόκτηση μυικής μάζας;
4. Επιλέξτε την πιο ακριβή περιγραφή της δουλειάς σας και της καθημερινής σας ρουτίνας κάνοντας κλικ στο πλαίσιο κειμένου κάτω από αυτήν την ερώτηση.
5. Επιλέγξτε τις αθλητικές δραστηριότητες που κάνετε συνήθως κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για τον πιο ακριβή υπολογισμό, συμπληρώστε πόσες καθαρές ώρες την εβδομάδα ξοδεύετε στην εκάστοτε αθλητική δραστηριότητα. Από αυτή την οπτική, έχει τεράστια διαφορά να βρίσκεστε στο γυμναστήριο για 2 ώρες, αλλά να ασκείστε μόνο για μία ώρα καθαρά. Όταν τοποθετήσετε τον κέρσορα του ποντικιού πάνω από το ερωτηματικό, θα δείτε μια λίστα αθλητικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την επιλεγμένη ομάδα αθλημάτων. Εάν δεν έχετε βρει το άθλημά σας στη λίστα, προσπαθήστε να το συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα με βάση την ομοιότητά του με άλλα αθλήματα.
6. Στη συνέχεια, o ηλεκτρονικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών θα υπολογίσει τη συνιστώμενη πρόσληψη ενέργειας και την ποσότητα των μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών σε γραμμάρια.

Πώς λειτουργεί ο ηλεκτρονικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών;

1. Για να προσδιοριστεί η βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους, αύξηση μυών ή συντήρηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να καθοριστεί μια βασική τιμή μεταβολισμού. Εάν γνωρίζετε το % σωματικό σας λίπος, ο μετρητής επιλέγει έναν πιο ακριβή υπολογισμό χρησιμοποιώντας την εξίσωση Katch-McArdle. Εάν δεν γνωρίζετε αυτή την τιμή, ο μετρητής θα χρησιμοποιήσει την πιο ακριβή εξίσωση για να τον υπολογίσει χωρίς να γνωρίζει το % σωματικό λίπος σας, Mifflin-St. Jeor.
2. Προκειμένου να υπολογιστεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα ο συντελεστής του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας (PAL) κατά τον υπολογισμό του οποίο γίνεται πιο συχνά σφάλα στο σημείο του υπολογισμού των ενεργειακών απαιτήσεων (γενικά η ενεργειακή παραγωγή υποτιμάται κατά την εκτίμηση με υποκειμενικό τρόπο) . Είναι πολύ δύσκολο να εκτιμηθεί με ακρίβεια και να καθοριστεί αυτός ο συντελεστής. Ο μετρητής μας κάνει αυτό το βήμα όσο πιο εύκολο γίνεται. Ο συντελεστής PAL αποτελείται από 2 μέρη. Το πρώτο επικεντρώνεται στις απαιτήσεις της απασχόλησης /σπουδών και του συνολικού τρόπου ζωής. Το δεύτερο μέρος αφορά τις αθλητικές δραστηριότητες που διεξάγονται τακτικά και με σαφή πρόθεση. Ο μετρητής μας θα λάβει υπόψη τον τρόπο ζωής σας, τον όγκο και τον τύπο των αθλητικών δραστηριοτήτων που κάνετε εντός μίας εβδομάδας και με βάση αυτές τις πληροφορίες θα αυξήσει επαρκώς την προκύπτουσα συνιστώμενη κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.
3. Το τελευταίο βήμα είναι να προσθέσετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών. Μέσα σε μια μέση μικτή υγιεινή διατροφή, αυτός ο αριθμός ισούται με περίπου με το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
4. Στη συνέχεια, ο μετρητής δείχνει τη συνιστώμενη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τον στόχο που έχετε επιλέξει. Κατά την απώλεια βάρους, ο μετρητής προσαρμόζει αυτόματα το έλλειμμα θερμίδων στο 20% και λαμβάνει υπόψη την ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς εξαρτάται κυρίως από την ένταση των προπονήσεων με βάρη. Κατά την αύξηση των μυών, ο μετρητής ορίζει το θερμιδικό πλεόνασμα στο 10%, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ελάχιστη αύξηση του σωματικού λίπους. Ακόμα και με στόχο τη διατήρηση της μέγιστης κατάστασης, ο μετρητής θα προτείνει τη βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

Εξίσωση Katch-McArdle:

• Άνδρες και Γυναίκες: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass, καθαρή άλιπη μάζα) – βάρος σώματος- χωρίς το λίπος

Εξίσωση Mifflin-St. Jeor:

• Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος(cm) – 5 x ηλικια (σε έτη) + 5

• Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος(cm) – 5 x ηλικια (σε έτη) – 161

Η ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό μετρητή ή τύπο μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις τρέχουσες ενεργειακές σας ανάγκες, καθώς υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που δεν μπορούν να ενταχθούν  στους μετρητές και στους μαθηματικούς τύπους. Κάθε άτομο έχει μια ελαφρώς διαφορετική γενετική σύνθεση, ορμονική λειτουργία, μεταβολικό ρυθμό και βρίσκεται σε διαφορετική φυσική και ψυχολογική κατάσταση.

Ο μόνος βιώσιμος τρόπος για να πετύχετε με επιτυχία τον στόχο σας είναι να παρακολουθείτε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου και, κατά συνέπεια, να προσαρμόζετε διαρκώς την πρόσληψη ενέργειας.

Πώς να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς και να μετρήσετε την πρόοδό σας σωστά;

1. Ένα πρωί, υπό τις ίδιες συνθήκες, ζυγιστείτε και μετρήστε την περίμετρο του σώματός σας γύρω από τη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς.
2. Στη συνέχεια, καταναλώστε τη συνιστώμενη ποσότητα ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών που προτείνει ο ηλεκτρονικός μετρητής για 2 εβδομάδες.
3. Σε 2 εβδομάδες, την ίδια ημέρα της εβδομάδας και υπό τις ίδιες συνθήκες, σκεφτείτε, μετρήστε και παρατηρήστε τι συνέβη με τις μετρήσεις σας. Πρέπει να χάνετε βάρος, αλλά δεν χάνετε εκατοστά γύρω από την περιφέρεια του σώματός σας; Μειώστε 250 θερμίδες από την κατανάλωση ενέργειας. Πρέπει να βάλετε, αλλά δεν βάζετε βάρος και η περιφέρεια του σώματός σας δεν μεγαλώνει; Προσθέστε λοιπόν άλλες 250 kcal στην πρόσληψη ενέργειας.
4. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για άλλες 2 εβδομάδες. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε την κατανάλωση ενέργειας με ειλικρίνεια και ακρίβεια. Μπορείτε να πετύχετε μόνο εάν είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς και δίκαιοι με τον εαυτό σας.