Πίνακας Περιεχομένων
Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων θα διευκολύνει πολύ την επίτευξη των στόχων σας, είτε προσπαθείτε να χάσετε, είτε να βάλετε βάρος με υγιεινό τρόπο ή να έχετε αρκετή ενέργεια για όλες τις δραστηριότητές σας. Σας εξοικονομεί επίσης πολύτιμο χρόνο, χρήματα και δεν θα χρειάζεται να προβληματίζεστε για το τι να μαγειρέψετε στα γρήγορα όταν πεινάτε. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στο τι τρώτε και θα ενισχύσει την αποφασιστικότητά σας να πετύχετε το σώμα των ονείρων σας.
Σε αυτό το άρθρο, ετοιμάσαμε για εσάς ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων με πέντε γεύματα την ημέρα, με μέση θερμιδική αξία 2000 kcal. Έχει διαμορφωθεί για τις ανάγκες ενός ατόμου που κάνει καθιστική εργασία και ασχολείται με αθλητικές δραστηριότητες πολλές φορές την εβδομάδα. Μπορεί να χρησιμεύσει για παράδειγμα στις γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά και προσπαθούν να χάσουν βάρος σταδιακά. Είναι όμως κατάλληλο και για τους άντρες που γυμνάζονται λιγότερο και παράλληλα προσπαθούν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το μενού σύμφωνα με τις ανάγκες σας ή να το χρησιμοποιήσετε για να εμπνευστείτε.
Ποια είναι τα οφέλη της προετοιμασίας γευμάτων;
Η έγκαιρη προετοιμασία των γευμάτων σας απαιτεί προγραμματισμό και καλή οργάνωση, αλλά σίγουρα αποδίδει.
1. Μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας πιο εύκολα
Όταν προγραμματίζετε τα γεύματά σας σύμφωνα με ένα καλά προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής, θα αυξήσετε τις πιθανότητες να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, να βάλετε βάρος με υγιεινό τρόπο ή να πετύχετε οποιοδήποτε άλλο στόχο έχετε ορίσει. Μια ισορροπημένη διατροφή θα υποστηρίξει ακόμα τις αθλητικές επιδόσεις, την ανάπτυξη των μυών και την αναγέννηση. Μια μελέτη έδειξε επίσης ενδιαφέροντα αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι η προετοιμασία γευμάτων συνδέεται με την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερη πιθανότητα διατήρησης ενός υγιούς βάρους. [1–2]
2. Θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα
Μπορείτε να ετοιμάσετε το κύριο γεύμα σας και να το μοιράσετε σε δοχεία. Μπορείτε να αφιερώσετε, για παράδειγμα, μία έως δύο ώρες το Σαββατοκύριακο και έπειτα τον ίδιο χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο θα ετοιμάσετε πολλές μερίδες από συνοδευτικά, κρέας ή άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που θα σας κρατήσουν για δύο με τρεις ημέρες.
Στη συνέχεια μπορείτε να ζεστάνετε το προπαρασκευασμένο γεύμα σας, να το εμπλουτίσετε με φρέσκα λαχανικά και θα έχετε ένα θρεπτικά ισορροπημένο πιάτο. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο, τον οποίο θα μπορείτε να αφιερώσετε στα χόμπι σας. Επιπλέον, τα γεύματα που παρασκευάζονται στο σπίτι είναι συνήθως φθηνότερα από τα γεύματα των εστιατορίων.
3. Δεν θα χρειαστεί να αυτοσχεδιάζετε
Αν δεν έχετε έτοιμο το φαγητό σας και πεινάτε, πιθανότατα θα φάτε το πρώτο πράγμα που θα δείτε μπροστά σας. Τα γεύματα που προετοιμάζονται εκ των προτέρων θα εξασφαλίσουν ότι δεν θα υποκύψετε σε ανθυγιεινά γλυκά ή λιπαρά fast food τις στιγμές που πεινάτε σαν λύκος. [3]
4. Ετοιμάστε το φαγητό σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας
Ξέρετε καλύτερα τα γούστα σας και πώς να τα ικανοποιήσετε. Κατά την προετοιμασία του φαγητού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αγαπημένα σας βότανα και μπαχαρικά και να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τρόπους συνδυάζοντάς τα μεταξύ τους. [3]
5. Θα τρώτε με πρόγραμμα
Η προετοιμασία γευμάτων θα εξασφαλίσει επίσης ότι δεν θα παραλείψετε το μεσημεριανό σας γεύμα ή τα σνακ, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει στο να φάτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα ή στο να επισκέπτεστε συχνά το ψυγείο το βράδυ. Μια δίαιτα που έχει πρόγραμμα, από την άλλη, συνδέεται με πιο επιτυχημένη απώλειας βάρους. Απλώς θα δώσετε στο σώμα σας όλα όσα χρειάζεται και αυτό θα σας ανταμείψει με ένα ισορροπημένο επίπεδο ενέργειας καθ’ όλη την ημέρα και κατά συνέπεια δεν θα αισθάνεστε κουρασμένοι χωρίς να υπάρχει λόγος. [4]
You might be interested in these products:
Πλάνο απώλειας βάρους για άτομα με καθιστική εργασία
Θα σχεδιάσουμε ένα μενού για την Βαλεντίνη, η οποία εδώ και αρκετά χρόνια προσπαθεί να χάσει βάρος ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες. Αλλά αυτές οι δίαιτες δεν απέφεραν ποτέ αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Αυτή τη φορά, λοιπόν, αποφάσισε να ακολουθήσει έναν πιο συγκεκριμένο και βιώσιμο τρόπο.
Η Βαλεντίνη υπολόγισε την ενεργειακή της πρόσληψη, η οποία θα τη βοηθήσει σταδιακά να χάσει βάρος. Είναι τριάντα χρονών, εργάζεται σε μια τράπεζα και μετακινείται με το τραμ. Κάνει μια καθιστική δουλειά. Ωστόσο, προσπαθεί να περπατάει όσο περισσότερο μπορεί για να υποστηρίξει τις προσπάθειές της. Επισκέπτεται επίσης το γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα, όπου κάνει κυρίως προπόνηση δύναμης και πηγαίνει για τριάντα λεπτά τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή τη στιγμή ζυγίζει 79 κιλά, έχει ύψος 175 εκατοστά και περίπου 27% σωματικό λίπος.
Όταν έβαλε αυτές τις τιμές στον μετρητή πρόσληψης ενέργειας, έδειξε ότι θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2021 kcal, 245 g υδατάνθρακες, 134 g πρωτεΐνη και 56 g λίπος. Κατά τον σχεδιασμό του μενού, θα προσπαθήσουμε έτσι να πλησιάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτές τις τιμές.
Η Βαλεντίνη τρώει πέντε φορές την ημέρα και δεν έχει τροφικές αλλεργίες ή άλλους περιορισμούς. Της αρέσει να εναλλάσσει ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς και διάφορα είδη συνοδευτικών, φρούτων και λαχανικών. Συνήθως καταφέρνει να φάει πρωινό στο σπίτι ή παίρνει μαζί της στη δουλειά ένα γεύμα που έχει προετοιμάσει, όταν δεν προλαβαίνει να το φάει με την ησυχία της το πρωί. Ομοίως, ετοιμάζει μερίδες σνακ και το μεσημεριανό της γεύμα σε δοχεία. Τα χωράει όλα σε μια μεγάλη τσάντα χειρός ή τσάντα φαγητού, έτσι έχει φαγητό μαζί της για όλη τη μέρα και δεν χρειάζεται να την απασχολεί πια τι θα φάει στη δουλειά.
Ως αποτέλεσμα, δεν θα καταλήξει να τρώει μεσημεριανό σε ένα κοντινό εστιατόριο πρόχειρου φαγητού, ούτε θα φάει μια ολόκληρη σοκολάτα για σνακ, όπως έκανε στο παρελθόν. Τώρα προσπαθεί να τρώει ένα πλήρες γεύμα κάθε δύο με τρεις ώρες, το οποίο, χάρη στο ισορροπημένο διατροφικό του προφίλ και την επαρκή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τη χορταίνει ιδανικά.
Αυτή η δίαιτα ταιριάζει και στους άντρες που κάνουν καθιστική δουλειά, ασκούνται περιστασιακά και προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το αν είναι κατάλληλη για εσάς μπορεί να καθοριστεί μέσω υπολογισμού από τον online μετρητή μας. Εναλλακτικά, μπορείτε να την προσαρμόσετε ελαφρώς για να ταιριάζει στις ανάγκες σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να ρυθμίσετε την πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τους στόχους σας, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη;
Δείγμα εβδομαδιαίας δίαιτας για 2000 kcal
Μέσα σε μια εβδομάδα, η Βαλεντίνη δεν χρειάζεται να καταναλώνει ακριβώς 2021 kcal κάθε μέρα, 245 g υδατάνθρακες, 134 g πρωτεΐνης και 56 g λίπους, όπως προτείνει ο μετρητής. Δεν μπορούμε να υπολογίσουμε με ακρίβεια με αυτόν τον τρόπο γιατί δεν είμαστε ποτέ 100% σίγουροι ότι αυτό που τρώμε είναι πραγματικά η ίδια αξία που υπολογίσαμε. Είναι περισσότερο από αρκετό εάν ο μέσος όρος ταιριάζει μακροπρόθεσμα με αυτές τις τιμές.
Η συνολική ενεργειακή αξία επηρεάζεται, για παράδειγμα, από την προετοιμασία της κουζίνας, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή την αποτελεσματικότητα του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, κάθε άτομο έχει διαφορετικό γενετικό προφίλ και ορμονικό περιβάλλον, παράγοντες που επίσης επηρεάζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό. [5-6]
Έτσι, οι τιμές που υπολογίζονται από τον online μετρητή μας δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα το 100% της πραγματικής ποσότητας λόγω των παραγόντων που αναφέρονται παραπάνω. Ωστόσο, σας δίνουν μια ιδέα για το πόσο πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο την ημέρα. Με βάση αυτό, μπορείτε εύκολα να παρατηρήσετε την αντίδραση του σώματός σας και να συνεχίσετε να προσαρμόζετε τη διατροφή σας.
Η ποσότητα στο πλάνο γευμάτων αντιστοιχεί στις πρώτες ύλες (πριν το μαγείρεμα). Οι θρεπτικές αξίες που προκύπτουν μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τη σύνθεση του συγκεκριμένου τροφίμου.
Δευτέρα
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2030 kcal, 137 g πρωτεΐνη, 241 g υδατάνθρακες, 54 g λίπος, 40 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Πόριτζ – νιφάδες 5 δημητριακών (50g), πρωτεΐνη (φυτική/ορού γάλακτος 30g), φυστικοβούτυρο (20g), μπανάνα (100 g), σιρόπι σοκολάτας χωρίς θερμίδες (10g) |
| Σνακ | Γιαούρτι χωρίς λιπαρά (140 g), μανταρίνι (100 g), crunchy muesli (25 g) |
| Μεσημεριανό | Κάρυ κοτόπουλου (150 g), λάδι (5 g), ρύζι (70 g), λαχανικά στον ατμό (150 g) σε λάδι (5 g) |
| Σνακ | Φρυγανιά σικάλεως (40g), τυρί cottage (100 g), καρότο (100 g) |
| Βραδινό | Ζυμαρικά (70g) με τόνο σε άλμη (90g) και σάλτσα ντομάτας (150g), κραμβέλαιο (10g) |
Τρίτη
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2017 kcal, 132 g πρωτεΐνη, 246 g υδατάνθρακες, 53 g λίπος, 34 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Αυγά σκράμπλ (1 αυγό + 25g υγρά ασπράδια αυγών) με πράσινα φασόλια (100 g), μαγειρεμένα σε ghee (10g), ψωμί σικάλεως (100g) |
| Σνακ | Milkshake σοκολάτας (1), σταφύλια (150g) |
| Μεσημεριανό | Πλιγούρι (70 g) με tofu (φυσικό 150 g), κολοκυθάκια στον ατμό και ντομάτες (150 g) ψημένα σε ελαιόλαδο (10 g) |
| Σνακ | Πόριτζ ρυζιού (50g) με πρωτεΐνη (25g) και βατόμουρα (50g) |
| Βραδινό | Άλειμμα σαρδέλας (σαρδέλες σε άλμη 90g, βούτυρο 10g, μουστάρδα 5g, κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση, ψωμί σικάλεως 80g, πιπεριά 100g) |
Τετάρτη
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2028 kcal, 141 g πρωτεΐνη, 239 g υδατάνθρακες, 53 g λίπος, 32 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Νυχτερινή βρώμη: νιφάδες βρώμης (50g), λευκό γιαούρτι 2,7% (50 g), πρωτεΐνη (15g), φράουλες (100g), κομμάτια μαύρης σοκολάτας (10g) |
| Σνακ | Φυσικό skyr (150g), πρωτεϊνική granola (50g) |
| Μεσημεριανό | Quinoa bowl: κινόα (70g), ψημένο tempeh (100g) με σάλτσα σόγιας και βότανα (χωρίς λάδι), αβοκάντο (30g), ντοματίνια, αγγούρι και άγρια ρόκα (σύνολο 150g) |
| Σνακ | Κράκερ ρυζιού (40 g), ζαμπόν γαλοπούλας (50 g), μπανάνα (120 g) |
| Βραδινό | Quesadilla: τορτίγια ολικής αλέσεως (90 g), γεμιστή με κοτόπουλο (στήθος, 100 g), τυρί 30% (50 g) και σάλτσα ντομάτας (100 g) |
Πέμπτη
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2034 kcal, 133 g πρωτεΐνη, 237 g υδατάνθρακες, 53 g λίπος, 38 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Ψητό πόριτζ: νιφάδες βρώμης (50g), ασπράδια αυγών (25g), πρωτεΐνη (25g), φρούτα του δάσους (150g), spread σοκολάτας (20g) |
| Σνακ | Αποτελέσματα μετάφρασης Κεφίρ (250 ml), ανάμεικτα αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί (40 g) |
| Μεσημεριανό | Ψητός σολομός (125 g) με πράσινα φασόλια (150 g) και γλυκοπατάτες (300 g) (σε χαρτί ψησίματος, χωρίς λάδι) |
| Σνακ | Μπισκότο πρωτεΐνης (75 g), ανανάς (100 g) |
| Βραδινό | Σάντουιτς (ψωμί τοστ ολικής αλέσεως 100 g), τυρί cottage (50 g), τόνος σε άλμη (90g), σαλάτα αγγούρι + μαρούλι (150g) |
Παρασκευή
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2028 kcal, 135 g πρωτεΐνη, 242 g υδατάνθρακες, 53 g λίπος, 40 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Pancakes πρωτεΐνης (pancake mix 50g, γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, λάδι 3g, μπανάνα 120g, βούτυρο αμυγδάλου 20g, σιρόπι αγαύης 10g) |
| Σνακ | Λευκό γιαούρτι 2,7% (120 g), crunchy muesli (35 g), μήλο (150 g) |
| Μεσημεριανό | Στήθος γαλοπούλας (150 g), με μπρόκολο (150 g) ψημένο σε λάδι (5 g), φαγόπυρο (70 g) |
| Σνακ | Φρυγανιά σικάλεως (40 g), τυρί 30% (50 g), πιπεριά (100 g) |
| Βραδινό | Τορτίγια ολικής αλέσεως (90 g) με ψητό seitan (100 g), φρέσκα λαχανικά (150 g) και ντρέσινγκ γιαουρτιού (λευκό γιαούρτι 30 g, ελαιόλαδο 5 g, βότανα) |
Σάββατο
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2012 kcal, 131 g πρωτεΐνη, 244 g υδατάνθρακες, 54 g λίπος, 40 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Ομελέτα αυγών: 1 αυγό, υγρά ασπράδια αυγών (25 g), ντοματίνια, μανιτάρια και φρέσκο σπανάκι (συνολικά 150 g) σε λάδι (5 g) και ψωμί ολικής αλέσεως (100 g) με ομελέτα |
| Σνακ | Mug cake (mug cake mix (50 g), γάλα με χαμηλά λιπαρά (50 g), πορτοκάλι (120 g) |
| Μεσημεριανό | Νουντλς ρυζιού (70 g) με κοτόπουλο (στήθος, 150 g), σάλτσα σόγιας, καλαμπόκι και αρακά (50 g συνολικά) ψημένα σε λάδι (5 g) |
| Σνακ | Ρυζογκοφρέτες (40 g) με κρέμα τυρί light (20 g) και ζαμπόν γαλοπούλας (50 g), καρότο (100 g) |
| Βραδινό | Μαρούλι με μοτσαρέλα light (120 g), κονσερβοποιημένα ρεβίθια (100 g) και ελαιόλαδο (5 g), ψωμί σικάλεως (80 g) |
Κυριακή
- Συνολική πρόσληψη ανά ημέρα: 2017 kcal, 136 g πρωτεΐνη, 240 g υδατάνθρακες, 56 g λίπος, 31 g φυτικές ίνες [7,13]
Καθημερινό μενού | Φαγητό |
|---|---|
| Πρωινό | Pancakes: αλεύρι ντίνκελ (60 g), μπέικιν πάουντερ, πρωτεΐνη (25 g), 1 αυγό, λάδι καρύδας για το τηγάνισμα (5 g), σιρόπι σφενδάμου (10 g) και μαρμελάδα με χαμηλές θερμίδες (25 g) για γαρνίρισμα |
| Σνακ | Ρυζογκοφρέτες (40 g), χούμους (20 g), φυσικό tofu (80 g) |
| Μεσημεριανό | Σοταρισμένο μοσχαρίσιο κρέας (100 g) με κολοκυθάκια, πιπεριά και κόκκινα κρεμμύδια (150 g) σε ghee (5 g), πατάτες (300 g) |
| Σνακ | Μπάρα πρωτεΐνης (60 g), μήλο (150 g) |
| Βραδινό | Άλειμμα τόνου (τόνος σε άλμη 90 g, μουστάρδα 5 g, τυρί cottage 50g, αλάτι, κρεμμύδι για γεύση), ψωμί σίκαλης (100 g), ντομάτες (100 g) |
Πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις ανάγκες σας;
Τα γεύματα στο πλάνο διατροφής σας μπορούν εύκολα να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μη διστάσετε να εναλλάξετε τα μεσημεριανά σας σνακ με τα απογευματινά ή το μεσημεριανό με το βραδινό σας. Εξαρτάται αποκλειστικά από το τι αρέσει σε εσάς, τίποτα δεν είναι απόλυτο. Σε περίπτωση που κάνετε διαλείπουσα νηστεία, καταναλώνετε όλα τα γεύματα στο χρονικό διάστημα που έχετε ορίσει για τη διατροφική σας πρόσληψη.
Μπορείτε να αναμίξετε τις διαφορετικές ημέρες στο μενού σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε ακόμη να επαναλάβετε μερικά από αυτά τα μενού πολλές φορές μέσα σε μια εβδομάδα. Αλλά δεν είναι σωστό να τρώτε τα ίδια φαγητά κάθε μέρα γιατί έτσι η διατροφή σας δεν θα είναι αρκετά ποικίλη και πιθανότατα σύντομα θα σταματήσετε να απολαμβάνετε τα ίδια γεύματα ξανά και ξανά. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε πάντα να ετοιμάσετε το ίδιο γεύμα και βραδινό για τις επόμενες δύο έως τρεις ημέρες. Έτσι δεν θα χρειάζεται να μαγειρέψετε δύο νέα γεύματα για την επόμενη μέρα.
Δεν χρειάζεται να τρώτε σύμφωνα με κάποιο πρόγραμμα. Τη Δευτέρα, μη διστάσετε να καταναλώσετε τα γεύματα που έχετε προγραμματίσει για την Παρασκευή. Ορισμένα τρόφιμα έχουν παρόμοιες θρεπτικές αξίες, γεγονός που καθιστά δυνατή την αντικατάστασή τους. Για παράδειγμα, αν έχετε προγραμματίσει πλιγούρι και λείπει από το ντουλάπι σας, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με την ίδια ποσότητα ρυζιού ή κουσκούς.
Σε τέτοιες αντικαταστάσεις, ωστόσο, να θυμάστε πάντα ότι οι πρώτες ύλες που έχετε επιλέξει θα πρέπει να έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά με τα αυθεντικά. Τα φυσικά κάσιους δεν θα ήταν καλή ιδέα να αντικατασταθούν με αυτά που είναι επικαλυμμένα με σοκολάτα ή το λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με κάποια κρέμα με γεύση φρούτων. Αυτές οι παραλλαγές μπορεί να περιέχουν περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες, καθώς και διαφορετικές τιμές για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Εξαιτίας αυτού, η ημερήσια πρόσληψη θα μπορούσε να είναι αρκετά διαφορετική από τη συνιστώμενη.
Ποια τρόφιμα έχουν παρόμοιες διατροφικές αξίες;
- Δημητριακά και ζυμαρικά: Ρύζι, πλιγούρι, κουσκούς, κινόα, φαγόπυρο, ζυμαρικά, μακαρόνια, νουντλς.
- Άλευρα: Ντίνκελ, σικάλεως, φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, ολικής αλέσεως.
- Πόριτζ (χωρίς προσθήκη ζάχαρης, λιπαρών και άλλων συστατικών): Βρώμη, ρύζι, κεχρί, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κινόα.
- Αρτοσκευάσματα: σικάλεως, ντίνκελ, ολικής αλέσεως, φαγόπυρο.
- Αρτοσκευάσματα μακράς διάρκειας: κράκερ ρυζιού, καλαμποκιού ή ολικής, φρυγανιά.
- Όσπρια: Φακές, αρακάς, ρεβίθια, φασόλια.
- Φρέσκα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: Βατόμουρα, φράουλες, μύρτιλα, μαύρα βατόμουρα και άλλα άγρια μούρα.
- Φρέσκα φρούτα με μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες: Πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, φράπα, ακτινίδιο, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα.
- Φρέσκα φρούτα με ελαφρώς υψηλότερες θερμιδικές τιμές: Μπανάνα, σταφύλια, σύκα.
- Φρέσκα λαχανικά: Ντομάτες, αγγούρι, κολοκυθάκια, πιπεριές, πράσινα φασόλια, σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά. Τα καρότα, το καλαμπόκι, τα κόκκινα παντζάρια και τα πράσινα μπιζέλια έχουν ελαφρώς υψηλότερες θερμιδικές αξίες.
- Πατάτες, γλυκοπατάτες και αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.
- Έλαια και λίπη: Κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καρύδας, ghee, λιναρόσπορου, αβοκάντο, κολοκύθας.
- Ξηροί καρποί και σπόροι (άψητοι, χωρίς γεύση): Αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, βραζιλιάνικα φιστίκια, macadamia, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, φουντούκια κ.λπ.
- Βούτυρα ξηρών καρπών (100% περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς, χωρίς ζάχαρη και άλλα συστατικά): Φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα κ.λπ.
- Κρέας: Λευκό άπαχο κρέας: κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, λαγός. Κόκκινο άπαχο κρέας: χοιρινό μπούτι ή φιλέτο, μοσχαρίσια πισινά, μοσχάρι, ελάφι, κάπρος.
Πώς να αυξήσετε ή να μειώσετε τη θερμιδική αξία της διατροφής σας;
Αυτή η δίαιτα έχει οριστεί σε +- 2000 kcal, αλλά αν αυτό δεν σας ταιριάζει, μπορείτε να το προσαρμόσετε. Τα σνακ που έχουν μέση περιεκτικότητα 250 – 300 kcal είναι ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε αυτό.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική αξία κατά 250 – 300 kcal, απλά παραλείψτε το πρωινό ή το απογευματινό σας σνακ (ή μπορείτε να καταναλώσετε και τα δύο, αλλά στη μισή ποσότητα).
Διαφορετικά, αν θέλετε να προσθέσετε 250 – 300 θερμίδες, μπορείτε να καταναλώσετε τη διπλάσια ποσότητα από ένα από τα σνακ ή να προσθέσετε ένα δεύτερο βραδινό, που θα αντιστοιχεί στις πρώτες ύλες και τις ποσότητες τους.
Πώς να μετρήσετε την πρόοδό σας;
Η απώλεια 0,5 – 1 κιλού σωματικού βάρους την εβδομάδα θεωρείται ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους. Ωστόσο, στην περίπτωση κάποιου υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου, το βάρος συνήθως μειώνεται πιο γρήγορα κατά την πρώτη φάση της απώλειας βάρους. [8]
Εκτός από το να ζυγίζεστε, είναι επίσης καλή ιδέα να τραβάτε φωτογραφίες της προόδου σας και να μετράτε τη μέση σας, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς. Αυτού του είδους η προσέγγιση θα σας δίνει μια πολύ καλύτερη ιδέα για το πώς τα πάτε. [8]
Προσπαθήστε να ζυγίζεστε και να μετράτε το σώμα σας την ίδια ώρα της ημέρας και υπό παρόμοιες συνθήκες (μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα, ιδανικά με τα εσώρουχά σας, να μετριέστε στο ίδιο σημείο κ.λπ.) και στη συνέχεια καταγράψτε τα αποτελέσματα στον υπολογιστή σας ή σε κάποιο ημερολόγιο. [9]
Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο λεπτομερείς μετρήσεις κάθε τόσο, για παράδειγμα στο μηχάνημα InBody, το οποίο υπολογίζει την ποσότητα λίπους, μυών και νερού στο σώμα σας, πέρα από το σωματικό σας βάρος. Αυτό θα σας δώσει μια καλύτερη επισκόπηση των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το βάρος δεν μειώνεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπήρξε ταυτόχρονα μείωση του λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα, έπεσε το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα, σημαντικός δείκτης τόσο για την εμφάνιση όσο και για την υγεία. [10]
Αν αναρωτιέστε γιατί το βάρος σας μπορεί να αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη και τι το επηρεάζει, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει μεγαλύτερο αριθμό και δεν πρόκειται για λίπος.
Τι να κάνετε αν δεν βλέπετε αποτελέσματα;
Σε περίπτωση που δεν δείτε αποτελέσματα ακόμα και μετά από μερικές εβδομάδες αυστηρής τήρησης δίαιτας, προπόνησης, αναγέννησης και οτιδήποτε άλλο, θα πρέπει να γίνετε αυτοί που θα κάνουν τη διαφορά. Ωστόσο μην οδηγηθείτε σε ακρότητες, όπως να μοιράσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, να κάνετε αποτοξίνωση ή να ξεκινήσετε μια δραστική δίαιτα. Αυτές οι προσεγγίσεις δεν εγγυώνται μόνιμα αποτελέσματα και μπορεί να βλάψουν την υγεία σας μακροπρόθεσμα. [11]
Πιθανότατα δεν χάνετε βάρος επειδή δεν πετυχαίνετε θερμιδικό έλλειμμα. Η ενεργειακή σας δαπάνη είναι ίση ή μικρότερη από την πρόσληψή σας και εξακολουθείτε να ζυγίζετε το ίδιο ή να παίρνετε εύκολα βάρος. Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό προσθέτοντας αθλητικές δραστηριότητες ή περισσότερη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη με τις καθημερινές δραστηριότητες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους;
- Προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας (περπάτημα μέχρι τη δουλειά σας ή προπόνηση).
- Συμπεριλάβετε πιο δραστήρια διαλείμματα στη δουλειά ή στο πανεπιστήμιο (περπάτημα, γρήγορες διατάσεις).
- Περπατήστε στα καταστήματα εάν πηγαίνετε για ψώνια.
- Κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής κλήσης που διαρκεί ώρα, μπορείτε να πηγαίνετε μια βόλτα.
- Ανεβείτε από τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα.
- Όταν έρθει, το Σαββατοκύριακο, αντί για μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης με Netflix, πηγαίνετε μια εκδρομή.
Με αυτές τις απλές συμβουλές, θα καίτε συνολικά περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα και έτσι θα καταφέρετε εύκολα να έχετε θερμιδικό έλλειμμα και να χάσετε βάρος. Εάν κινείστε λίγο παραπάνω, δεν χρειάζεται να τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα υποστηρίξετε και την υγεία σας. [12]
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και να αυξήσετε την καύση θερμίδων; Μπορείτε να το ανακαλύψετε στο άρθρο μας Έχετε αργό ή κατεστραμμένο μεταβολισμό; 5 συμβουλές για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Τι θα πρέπει να σας μείνει;
Ο προγραμματισμός του μενού, η προετοιμασία και ο διαχωρισμός των γευμάτων σε μερίδες, αποτελούν κρίσιμα βήματα για την επίτευξη του σώματος των ονείρων σας. Στο τέλος, αυτό θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο, χρήματα και θα σας απαλλάξει από τον προβληματισμό του τι να μαγειρέψετε. Μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας μια εβδομάδα νωρίτερα και να εμπνευστείτε από το δείγμα διατροφής μας, το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις ανάγκες σας. Στη συνέχεια, το μόνο που θα έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να αλλάξετε το πλάνο σας αναλόγως. Αργά ή γρήγορα, θα πετύχετε τον στόχο σας.
Εμπνευστήκατε από το σημερινό μας άρθρο σχετικά με τον προγραμματισμό των γευμάτων σας; Εάν έχετε κάποιον που θα βρει αυτό το άρθρο χρήσιμο, μοιραστείτε το μαζί του ώστε να τον βοηθήσετε να πετύχει τον στόχο του.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y
[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/
[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719
[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072
[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657
[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/
[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/
[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/
[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important
[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html
[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss
[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/