Πίνακας Περιεχομένων
Η κολύμβηση είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα και πολλοί την απολαμβάνουν, τουλάχιστον σε ψυχαγωγικό επίπεδο. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα το καλοκαίρι, όταν ο ζεστός καιρός σας ενθαρρύνει να δροσιστείτε στη θάλασσα ή στην πισίνα. Το χειμώνα, διάφορες κλειστές πισίνες μπαίνουν στο παιχνίδι ή, αν είστε λάτρης της κρυοθεραπείας, μπορείτε να απολαύσετε τις παγωμένες λίμνες.
Η κολύμβηση δεν προσφέρει μόνο διασκέδαση, αλλά και μια σειρά από οφέλη για την υγεία και τρόπους για να σας κρατήσει σε φόρμα. Για αρχή, ένα από τα κύρια οφέλη της κολύμβησης είναι ότι γυμνάζει μεγάλο αριθμό μυών. Επιπλέον, είναι κατάλληλη σχεδόν για όλους, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους, χάρη στη μικρότερη πίεση που ασκεί στις αρθρώσεις σε σύγκριση με άλλα αθλήματα. Στην κολύμβηση δεν παίζει ρόλο ούτε η ηλικία ούτε η φυσική κατάσταση. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει και από άτομα που υποφέρουν από μυοσκελετικό πόνο και δεν μπορούν να τρέξουν εξαιτίας του. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική, γιατί, για παράδειγμα, το πρόσθιο με το κεφάλι ψηλά, δεν θα ωφελήσει ιδιαίτερα το σώμα σας.
Γιατί να ξεκινήσετε το κολύμπι; 8 Οφέλη που θα βελτιώσουν τη ζωή σας
Παρακάτω σας παραθέτουμε μια λίστα με οκτώ οφέλη της κολύμβησης που θα σας κάνουν να θέλετε να μπείτε στην πισίνα ήδη από σήμερα.
1. Βελτιωμένος ύπνος
Τα οφέλη της κολύμβησης, δηλαδή μιας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, αντανακλώνται σε πολλούς τομείς της ζωής. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος δεν αποτελεί εξαίρεση. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων επικεντρώθηκε σε ηλικιωμένους με καθιστική εργασία που υπέφεραν από αϋπνία. Η ομάδα που ασχολούνταν τακτικά με αερόβια σωματική δραστηριότητα, όπου περιλαμβάνεται το κολύμπι, κατέγραψε καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με τη διάρκεια και την ποιότητα ύπνου, καθώς και τη συνολική ζωτικότητα.
Ταυτόχρονα, η κολύμβηση, όπως και άλλα αθλήματα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και των υψηλών επιπέδων άγχους που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Και το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να παρατηρήσετε αυτό το αποτέλεσμα στον εαυτό σας κάθε φορά που ασκείστε. Είμαι σίγουρος ότι νιώθετε ότι για κάποιο λόγο μετά την προπόνηση, κοιμάστε καλύτερα και όλα τα προβλήματα σας μοιάζουν λιγότερο σημαντικά. [1 – 2]
Εάν σας ενδιαφέρει περαιτέρω αυτό το θέμα, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε μερικές απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο.
2. Πιο εύκολη απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα γνωρίζουν ότι η κολύμβηση μπορεί να βοηθήσει να κάψετε μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, μόνο λίγοι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικη με το τρέξιμο, το οποίο για πολλούς μπορεί να είναι βαρετό και μη ελκυστικό.
Αν η γνώμη σας για το τρέξιμο είναι παρόμοια, το παρακάτω άρθρο μπορεί να σας πείσει για το αντίθετο: Σας φαίνεται βαρετό το τρέξιμο; Θα σας δείξουμε πώς να το απολαμβάνετε και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
Είναι βέβαια απολύτως φυσικό ότι ο καθένας μπορεί να απολαμβάνει διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε μερικά κιλά, το κολύμπι μπορεί να μην είναι μόνο διασκεδαστικό, αλλά και ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχετε. Για να περάσετε από τη θεωρία στην πράξη, τα οφέλη της κολύμβησης στην καύση θερμίδων επισημαίνονται καλύτερα με ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Τα όρια των τιμών MET (Metabolic Equivalent of Task) μπορούν να μας βοηθήσουν, χάρη στα οποία μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας τις τιμές κατά προσέγγιση. Εκφράζουν την ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης φυσικής δραστηριότητας σε σύγκριση με την ξεκούραση.
Μια μονάδα MET αντιπροσωπεύει μια ώρα αδράνειας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν το MET είναι ίσο με 3, σημαίνει ότι θα κάψετε 3 φορές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης δραστηριότητας από ό,τι αν ξαπλώνατε απλώς στον καναπέ. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 70 κιλών θα έκαιγε 70 kcal όσο ήταν ξαπλωμένος στον καναπέ για μια ώρα (MET = 1). Ωστόσο, αν έκανε κάποια σωματική δραστηριότητα με MET 10, θα έκαιγε 700 kcal, που είναι ένα πολύ αξιοπρεπές ποσό. [3]
Στην περίπτωση της κολύμβησης, οι τιμές βρίσκονται στον παρακάτω πίνακα, ο οποίος παραθέτει το παράδειγμα μιας μέσης γυναίκας 65 κιλών και ενός μέσου άνδρα 80 κιλών. Εάν θέλετε να τις προσαρμόσετε και να μάθετε πόσες θερμίδες περίπου θα κάψετε, ο υπολογισμός έχει ως εξής:
Το βάρος σας x MET = καύση θερμίδων ανά ώρα κατά προσέγγιση
Καύση θερμίδων για τον μέσο άνδρα και τη μέση γυναίκα [4]
| Είδος κολύμβησης | MET | Καύση θερμίδων μια γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα (KCAL) | Καύση θερμιδων ενός άνδρα 80 κιλών ανά ώρα (KCAL) |
|---|---|---|---|
| Ύπτιο – Προπόνηση ή Αγώνας | 9,5 | 618 | 760 |
| Ύπτιο – Ερασιτεχνικά | 4,8 | 312 | 384 |
| Πρόσθιο – Προπόνηση ή Αγώνας | 10,3 | 670 | 824 |
| Πρόσθιο – Ερασιτεχνικά | 5,3 | 345 | 424 |
| Πεταλούδα | 10,3 | 670 | 824 |
| Ελεύθερο κολύμπι – Ταχύτητα περ. 4,1 km/h (2,5 mph) | 10 | 650 | 800 |
| Ελεύθερο κολύμπι – Ταχύτητα περ. 2.7 km/h (1.7 mph) | 8,3 | 540 | 664 |
| Ερασιτεχνική κολύμβηση (γενικά) | 6 | 390 | 480 |
Όπως μπορείτε να δείτε στον πίνακα, η καύση θερμίδων κατά την κολύμβηση εξαρτάται από το συγκεκριμένο στυλ. Ωστόσο, πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος και η διάρκεια, καθώς και η ένταση. Αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν τη συνολική ποσότητα των θερμίδων που καίγονται, επομένως, θεωρήστε τους μόνο ως κατευθυντήρια γραμμή και όχι ως την καθολική αλήθεια. Κάθε τιμή ισχύει για μια ώρα συνεχούς δραστηριότητας στη δεδομένη ένταση.
Αν θέλετε να ανανεώσετε την προπόνηση κολύμβησης και έτσι να υποστηρίξετε ακόμη και την καύση θερμίδων, μπορείτε να δοκιμάσετε την προπόνηση HIIT. Εναλλακτικά, μπορείτε να κολυμπάτε σε κάθε 5η συνεδρία στο 80% της μέγιστης έντασης. Φυσικά, πρέπει επίσης να έχετε κατά νου τις κολυμβητικές σας ικανότητες και τη φυσική σας κατάσταση.
You might be interested in these products:
3. Βελτιωμένη ευλυγισία
Είναι αλήθεια ότι η κολύμβηση δεν θα τεντώσει τους μύες σας όπως η γιόγκα ή το πιλάτες, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετικό μέσο διάτασης. Το μέγιστο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της κολύμβησης μπορεί να τεντώσει αποτελεσματικά τους σφιγμένους μύες, οι οποίοι στη συνέχεια θα γίνουν πιο ευλύγιστοι. Το ίδιο ισχύει και από άποψη υγείας – για παράδειγμα για τα άτομα που πάσχουν από άνω σταυρωτό σύνδρομο. Εμφανίζεται όταν οι θωρακικοί μύες και οι ανώτερες ίνες του τραπεζοειδούς βραχύνονται, ενώ οι μεσοωμοπλάτιοι μύες εξασθενούν. Το τακτικό κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμησή του και να συμβάλει στην καλύτερη στάση σώματος και κινητικότητα των εμπλεκόμενων αρθρώσεων. [5]
4. Αποτελεσματική προπόνηση
Η κολύμβηση δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά και μια αξιοπρεπής άσκηση για το σώμα σας, που θα πρέπει να ξεπεράσει την αντίσταση του νερού, γυμνάζοντας έτσι πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ανάλογα με την τεχνική κολύμβησης, εργάζεστε ακόμη και με εκείνους τους μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Εμπλέκετε τους ώμους, την κοιλιά, ολόκληρη την πλάτη, τους βραχίονες, τους γλουτιαίους μύες και τους ιγνυακούς τένοντες. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ασκήσετε αποτελεσματικά τους μύες ολόκληρου του σώματος. Είτε λοιπόν το αγαπημένο σας στυλ είναι η πεταλούδα, το πρόσθιο ή το ελεύθερο, γεγονός είναι ότι το κολύμπι μπορεί να χρησιμεύσει ως προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Η κολύμβηση βοηθά επίσης να αποκτήσετε δύναμη, αντοχή και ταχύτητα. Στην περίπτωση της αντοχής, το συνεχές κολύμπι μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος. Η ταχύτητα και η δύναμη μπορούν να χτιστούν χάρη στην κολύμβηση με ταχύτητα, όπως η προπόνηση HIIT. [6]
5. Θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και τη διάθεση
Η κολύμβηση δεν επιφέρει μόνο σωματικά οφέλη. Ίσως δεν ξέρατε καν ότι μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσής σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η αρχή είναι παρόμοια με άλλους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων, κατά τις οποίες απελευθερώνονται ενδορφίνες στο σώμα σας. Χάρη σε αυτές, νιώθετε πιο χαλαροί, πιο χαρούμενοι και πιο ήρεμοι. Εάν δεν είστε αρχάριοι στο κολύμπι, πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει αυτά τα συναισθήματα. Για παράδειγμα, όταν σας ήρθε όρεξη να κολυμπήσετε μετά από μια δύσκολη μέρα και παρατηρήσατε ότι οι ανησυχίες σας στην πορεία εξαφανίστηκαν.
Κολύμβηση και ψυχική υγεία
Διάφορες μελέτες έχουν απασχοληθεί με την επίδραση της κολύμβησης στην ψυχική υγεία. Τα ευρήματά τους περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ότι [7 – 10]:
- Το τακτικό κολύμπι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της κατάθλιψης
- Ένα πρόγραμμα κολύμβησης 10 εβδομάδων βοήθησε στη μείωση του θυμού ή της κούρασης και στη βελτίωση της διάθεσης και των υποκειμενικών συναισθημάτων ευεξίας
- το κολύμπι βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα φέρνει πολλά ακόμα οφέλη. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτά, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί πρέπει να γυμνάζεστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό, υγεία της καρδιάς και 8 ακόμα λόγοι.
6. Βελτιωμένη φυσική κατάσταση
Ένα από τα βασικά στοιχεία της κολύμβησης είναι η σωστή αναπνοή, η οποία επηρεάζει την αερόβια ικανότητά σας. Η τακτική προπόνηση κολύμβησης συμβάλλει στην αύξησή της, χάρη στην οποία μπορείτε να χρησιμοποιείτε το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Όσο μεγαλύτερη είναι η προσαρμογή στην προπόνηση και όσο μεγαλύτερη είναι η χωρητικότητα των πνευμόνων σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του αέρα που μπορείτε να χειριστείτε. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα αντικατοπτρίζεται στη βελτίωση της συνολικής εικόνας του σώματός σας. Χάρη σε αυτό δεν θα δυσκολεύεστε πλέον να ανεβείτε τις σκάλες ή να προλάβετε το λεωφορείο που πρόκειται να φύγει. Χάρη στην κολύμβηση, δουλεύετε και την αερόβια ικανότητά σας χωρίς να ιδρώνετε. Ωστόσο, δεν πρόκειται για δουλειά μόνο των πνευμόνων, αλλά ολόκληρου του κυκλοφορικού συστήματος. Χάρη στην κολύμβηση βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς, καθώς και η αποτελεσματικότητα/ποσότητα των μιτοχονδρίων, που είναι μικρές μονάδες παραγωγής ενέργειας σε κάθε κύτταρο, που παράγουν ενέργεια. [11]
7. Ιδανική για άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της κολύμβησης σε σχέση με άλλες σωματικές δραστηριότητες είναι ότι το νερό κάνει το σώμα σας να επιπλέει, έτσι τα άκρα σας κουβαλούν μόνο ένα μέρος του βάρους σας. Αυτή είναι μια άσκηση χαμηλής φόρτισης που δεν ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη, δεν επιβαρύνει το σκελετικό σύστημα, τις αρθρώσεις, τα γόνατα ή τους γοφούς. Μπορεί επομένως να είναι ιδανική δραστηριότητα για ηλικιωμένους και το NHS (Εθνική Υπηρεσία Υγείας) τη συνιστά ακόμη και για έγκυες γυναίκες για τους ίδιους λόγους. [15]
Η μείωση του φορτίου επιτρέπει στους κολυμβητές να κινούν πιο εύκολα τα άκρα τους σε πλήρη έκταση. Η τακτική προπόνηση κολύμβησης μπορεί επομένως να βοηθήσει στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ευλυγισίας, αλλά και να γυμνάσει μύες υπεύθυνους για την ισορροπία, οι οποίοι είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της συνολικής ζωτικότητας, όχι μόνο στους ηλικιωμένους. Αυτή η δήλωση υποστηρίζεται επίσης από μια μελέτη που παρακολούθησε άνδρες άνω των 70 ετών και συνέκρινε μια ομάδα κολυμβητών και μη. Όσοι ήταν κολυμβητές είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να πέσουν σε σύγκριση με τους μη κολυμβητές. [12 – 14]
8. Βελτιωμένη σωματική διάπλαση
Όταν βλέπει κανείς τη φυσική κατάσταση των κολυμβητών, είναι ξεκάθαρο ότι το άθλημα που κάνουν παίζει μεγάλο ρόλο στη διάπλασή τους. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, χρησιμοποιείται ένας μεγάλος αριθμός μυών, που φυσικά οδηγεί στην ανάπτυξή τους. Με την πάροδο του χρόνου, χάρη στην προσαρμογή της προπόνησης, μπορείτε να δουλέψετε για ένα μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας και, από την άλλη πλευρά, ένα μικρότερο ποσοστό λίπους και καλύτερες τιμές αίματος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να συμβάλετε σε μια καλύτερη σύνθεση και σχήμα σώματος. [16 – 17]
Σύνοψη
Η κολύμβηση είναι μια από τις σπουδαιότερες αθλητικές δραστηριότητες. Χάρη στο γεγονός ότι δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις, ακόμη και οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από αυτή. Είναι λοιπόν κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη σωματική διάπλαση ή τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμεύσει ως κύρια ή ως πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, θα πρέπει να έχει κανείς κατά νου τη σωστή τεχνική, η οποία είναι το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των επιδράσεων της κολύμβησης στην υγεία σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, είναι σίγουρα καλή ιδέα να προσλάβετε έναν προπονητή στην αρχή για να σας υποδείξει τη σωστή κατεύθυνση. Αυτό είναι όλο – Υποκληθείτε στο κολύμπι!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/