7 λόγοι που βάζουμε βάρος και 8 συμβουλές για την απώλειά του

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι δύο από τα μεγαλύτερα προβλήματα στον κόσμο. Τα στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι ανησυχητικά. Το 2016, 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες ήταν υπέρβαροι, εκ των οποίων 650 εκατομμύρια, παχύσαρκοι. Σε λιγότερο από 50 χρόνια, η εμφάνιση της παχυσαρκίας σχεδόν τριπλασιάστηκε παγκοσμίως.

Άλλα παρόμοια μη κολακευτικά στατιστικά στοιχεία για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία μπορούν επίσης να βρεθούν μεταξύ των παιδιών και των εφήβων . Πριν από τέσσερα χρόνια, 340 εκατομμύρια από αυτούς καταγράφηκαν ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 18% του παγκόσμιου πληθυσμού σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Λέγεται ότι η αύξηση βάρους είναι πολύ πιο εύκολη από την απώλεια βάρους. Στο σημερινό άρθρο, θα σας δείξουμε τους κύριους λόγους για τους οποίους αυξάνεται το βάρος μας, και θα συζητήσουμε επίσης για ορισμένα βασικές συμβουλές και τρόπους για το πώς να χάσετε τα περιττά κιλά. [1-2]

Χαρακτηριστικά του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας

Το υπερβολικό βάρος  μπορεί απλά να χαρακτηριστεί ως το στάδιο πριν από την παχυσαρκία. Με άλλα λόγια, είναι ένα βάρος που υπολογίζεται ότι είναι υψηλότερο από το “standard” σε σχέση με το ύψος. Η παχυσαρκία είναι ένα υψηλότερο στάδιο υπέρβαρου και ορίζεται ως μη φυσιολογικό ή υπερβολική συσσώρευση λίπους που μπορεί να επιδεινώσει την υγεία μας. Η παχυσαρκία είναι ένα πιο περίπλοκο πρόβλημα υγείας και ταυτόχρονα μια χρόνια ασθένεια που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά και καρδιαγγειακές παθήσεις όπως καρδιακές νόσοι ή πέτρες στη χολή. [3-4]

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας και μπορεί επίσης να σχετίζονται με ορισμένα κοινωνικά και ψυχικά προβλήματα. Τα παχύσαρκα άτομα μπορεί να υποφέρουν από κατάθλιψη , μειωμένη αυτοεκτίμηση , αλλά και περιστασιακά από  προβλήματα υγείας . Οι πιο σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, αλλά ιδιαίτερα με την παχυσαρκία, περιλαμβάνουν κυρίως:

• διαβήτη τύπου 2
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• ισχαιμική καρδιακή νόσος (προκαλείται από μείωση ή πλήρη διακοπή οξυγόνου και παροχή θρεπτικών συστατικών στον καρδιακό μυ)
• υψηλή χοληστερόλη LDL, χαμηλή χοληστερόλη HDL ή υψηλά τριγλυκερίδια
• εγκεφαλικό
• νόσος της χοληδόχου κύστης
• οστεοαρθρίτιδα
• άπνοια ύπνου (διαταραχή ύπνου όπου η αναπνοή σας σταματά τακτικά) [5]

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τη χρήση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) για την ταξινόμηση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.

Τί είναι ο ΔΜΣ;

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέθοδος προσδιορισμού του κινδύνου της παχυσαρκίας για την υγεία, λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό βάρος και το ύψος ενός ατόμου. Είναι μια έμμεση μορφή μέτρησης λίπους και ένας από τους τρόπους με τον οποίο μπορείτε να ελέγξετε και να υπολογίσετε εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό. Το αποτέλεσμα της μέτρησης είναι ένας αριθμός που θα σας κατατάξει σε μία από τις κατηγορίες ΔΜΣ ανάλογα με την κατάσταση του βάρους σας.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μέσες τιμές ΔΜΣ διαφέρουν για διαφορετικές φυλές και χώρες. Οι Ασιάτες έχουν διαφορετικές μέσες τιμές ΔΜΣ από τους Ευρωπαίους, και ενώ στις περισσότερες αφρικανικές χώρες, για παράδειγμα, ο μέσος όρος είναι από 20 έως 22,9, στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες είναι μεταξύ 25 και 26,9, που είναι ήδη ο γενικός βαθμός του υπερβολικού βάρους. Ο ΔΜΣ ισχύει για τον μέσο ενήλικα και δεν ισχύει για παιδιά και εφήβους κάτω των 18 ετών, εγκύους και αθλητές. Οτιδήποτε είναι σημαντικό να γνωρίζετε για το ΔΜΣ, μαζί με οδηγίες για τον υπολογισμό των δικών σας τιμών, μπορείτε να τα βρείτε στο άρθρο Τί είναι ο υπολογισμός ΔΜΣ και πόσο αξιόπιστος είναι; [6-7]

Ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη

Πρόσληψη ενέργειας

Η τακτική πρόσληψη ενέργειας από τρόφιμα είναι απαραίτητη για τη ζωή. Τη χρειαζόμαστε για διάφορες διαδικασίες, οι οποίες περιλαμβάνουν κυρίως τη διατήρηση των βασικών σωματικών λειτουργιών που είναι θεμελιώδεις για τη ζωή, την ανάπτυξη μυών, ή τη λειτουργία μεμονωμένων οργάνων. Ωστόσο, η καθημερινή κατανάλωση ενέργειας ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο. Αυτό οφείλεται σε παράγοντες όπως η  ηλικία, το φύλο, το ύψος, το σωματικό βάρος, αλλά επίσης, για παράδειγμα, τον τρόπος ζωής ή την ένταση στην εργασία.

Λαμβάνουμε ενέργεια από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε μέσα από τα οξειδωτικά μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, αλλά και αλκοόλ. Ωστόσο, η ποσότητα  ενέργειας που παρέχει κάθε ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά ποικίλλει:

• Λίπη – 9 kcal (37 kJ) / g
• Πρωτεΐνες – 4 kcal (17 kJ) / g
• Υδατάνθρακες – 4 kcal (17 kJ) / g
• Αλκοόλ – 7 kcal (29 kJ) / g

Αυτό σημαίνει ότι το αλκοόλ έχει σχεδόν διπλάσια ενεργειακή αξία και δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αύξηση βάρους τόσο σε ενήλικες όσο και σε νέους.

Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την ποσότητα ενεργού μάζας σώματος, αλλά και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τον τρόπο ζωής και τη δυσκολία της σωματικής εργασίας. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2.000 θερμίδες για τη μέση γυναίκα και 2.500 για το μέσο άνδρα. Ωστόσο, η τιμή μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους παράγοντες που αναφέραμε παραπάνω . [8-10]

You might be interested in these products:

Ενεργειακή δαπάνη

1 Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)

Προκειμένου το σώμα μας να διατηρήσει τις βασικές του ζωτικές λειτουργίες, πρέπει να κάψουμε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, η αξία των οποίων εκφράζεται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Σε σύγκριση με τις συνολικές ημερήσιες δαπάνες ενέργειας, αντιπροσωπεύει περίπου το  60 έως 75%. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτήν την ενέργεια μόνο για να διατηρήσει ζωτικά σημαντικά όργανα και για βασικές δραστηριότητες όπως η  αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, επεξεργασία θρεπτικών συστατικών, και παραγωγή κυττάρων. Η ηλικία, το βάρος, και το φύλο είναι καθοριστικοί παράγοντες κατά τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Εάν θέλετε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό σας και να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Τί είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και πώς να τον υπολογίσετε; ? [11]

2 Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL)

Εάν απλώς ξαπλώναμε στον καναπέ όλη την ημέρα και δεν κάναμε απολύτως τίποτα, η απαραίτητη ενεργειακή πρόσληψη θα βρισκόταν κάπου γύρω από τον σταθερό μεταβολισμό. Ωστόσο, ένας μέσος άνθρωπος πρέπει να λάβει λίγο περισσότερη ενέργεια για όλες τις καθημερινές δραστηριότητες.

Η ποσότητά της διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την ένταση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων, που εκφράζεται από το συντελεστή PAL (επίπεδο φυσικής δραστηριότητας). Η διακύμανση αυτού του συντελεστή μπορεί να είναι αρκετά σημαντική, από έναν καθιστικό τρόπο ζωής με ελάχιστη κίνηση, σε μια πολύ ενεργή και απαιτητική εργασία. Θέλετε να μάθετε τη λεπτομερή διαίρεση του PAL συντελεστή και το πώς να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας; Μπορείτε να βρείτε τα πάντα στο άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών;

Προκειμένου να διατηρηθεί το βέλτιστο βάρος και να μην αυξηθεί, υπάρχει ένας γενικός κανόνας, ότι πρέπει να λαμβάνουμε τόσες θερμίδες όσες ξοδεύουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί λοιπόν αυξάνεται το βάρος μας;

7 συχνότεροι λόγοι για τους οποίους παίρνουμε βάρος

1. Γενετική

Σίγουρα έχετε ήδη ακούσει προτάσεις όπως “Μπορώ να φάω τα πάντα, χωρίς να βάλω ούτε γραμμάριο”, ή την αντίθετη περίπτωση – “Παίρνω κιλά και μόνο αναπνέοντας”. Η γενετική μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στο υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία, αλλά όχι τόσο σημαντικό όσο συχνά υποστηρίζεται στην κοινωνία μας. Τα γενετικά ελαττώματα, που συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία, παίζουν ρόλο σε λιγότερο από το 1% του πληθυσμού.

2. Βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Ίσως έχετε ήδη δει μερικά βίντεο ενός burger  που ακόμη και μετά από μια εβδομάδα παραμονής στο ψυγείο, σας φαίνεται φρέσκο. Η κατανάλωση βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων στην κοινωνία αυξάνεται, αν και περιέχουν μηδενική  ή ελάχιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων, και ενζύμων. Πρόκειται για τρόφιμα υψηλής βιομηχανικής επεξεργασίας που συνήθως περιέχουν ζάχαρη, λίπος, αλάτι ή συνδυασμό όλων αυτών. Υπολογίζεται ότι έως και 20% των ατόμων ενδέχεται να εξαρτώνται από τέτοια τρόφιμα. Και αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερος στα παχύσαρκα άτομα. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κοτομπουκιές, τσιπς και τα burgers  που έχουμε ήδη αναφέρει. [14] [27]

3. Εξάρτηση από το φαγητό και τη ζάχαρη

Κυρίως γλυκά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι μπορούν να διεγείρουν τα νευρικά κέντρα στον εγκέφαλό μας. Σε αντίθεση με τα ελάχιστα επεξεργασμένα και υγιεινά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ή το ρύζι, η κατανάλωση εξευγενισμένων σακχάρων απελευθερώνει ντοπαμίνη στο ραβδωτό σώμα, ένα μέρος του εγκεφάλου που θεωρείται το κέντρο των ανταμοιβών. Αυτοί οι τύποι τροφίμων συνεπώς συχνά συγκρίνονται με τα κοινά ναρκωτικά όπως το αλκοόλ, η νικοτίνη ή η κοκαΐνη. Ωστόσο, ο εθισμός στη ζάχαρη, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, δεν είναι τόσο ισχυρός όσο ο εθισμός στα ναρκωτικά. Πρέπει να προστεθεί ότι εξακολουθεί να υπάρχει έλλειψη μελετών για να επιβεβαιωθεί οριστικά η προϋπόθεση του ανθρώπινου εθισμού στη ζάχαρη. [15]

4. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας

Το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έχει πραγματοποιήσει μακροχρόνια έρευνα, τα αποτελέσματα των οποίων έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους περισσότερο από τη διατροφή. Αυτές οι υποθέσεις βασίζονται στο γεγονός ότι το ποσοστό των γυναικών που δεν είχαν σωματική δραστηριότητα αυξήθηκε έως και 33% σε περισσότερα από 10 χρόνια, ενώ ήταν παρόμοιο στην περίπτωση των ανδρών. Ωστόσο, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα δεν μειώνει την πρόσληψη ενέργειας. [16]

5. Λήψη φαρμάκων

Πολλά φαρμακευτικά φάρμακα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους ως παρενέργεια. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν αντισυλληπτικά, κορτικοστεροειδή, φάρμακα για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής, της σχιζοφρένειας, ή της  κατάθλιψης , καθώς και ορισμένα φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη. [17] 

6. Ηλικία

Πιθανώς δεν είναι κάτι νέο για εσάς ότι ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία. Αυτό αρχίζει να συμβαίνει ελαφρώς ακόμη και μετά την ηλικία των 20 όταν ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σε δύο τοις εκατό μέσα σε μια δεκαετία.  Η επιβράδυνση του μεταβολισμού προκαλείται κυρίως από ορμονικές αλλαγές στο σώμα και την απώλεια μυϊκής μάζας. Μετά την ηλικία των 30 ετών, χάνουμε κατά μέσο όρο τρεις έως πέντε τοις εκατό της μυϊκής μάζας σε δέκα χρόνια. Ωστόσο, είναι δυνατόν να το πολεμήσουμε αυτό με δραστήριο τρόπο ζωής και προπόνηση δύναμης. [18]

7. Στρες

Όταν έχουμε άγχος, η ορμόνη κορτιζόλη απελευθερώνεται στο σώμα μας, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα μακροχρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης αποθηκεύουν σπλαχνικό λίπος (λίπος που αποθηκεύεται μεταξύ των οργάνων στην κοιλιά).

Σε αυτήν την περίπτωση, το στρες παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Πρόκειται για φαινόμενα, καταστάσεις ή αναμνήσεις που μας προκαλούν νευρικότητα και φόβο , ειδικά στην περίπτωση μακροχρόνιου στρες, ή ακόμα και αυξημένο καρδιακό παλμό, γρήγορη αναπνοή , και ξηροστομία . Διάφοροι τύποι στρεσογόνων παραγόντων μπορεί να είναι παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία και μακροπρόθεσμα, η αθροιστική έκθεση σε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισής της. [19-20]

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εξασθενημένη υγεία μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνη για το ανεπιθύμητο βάρος, ειδικά για τον ανεπιθύμητο υποθυρεοειδισμό (μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς), τον διαβήτη και το  σύνδρομο Cushing  (μια διαταραχή που προκαλείται από υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα). [14]

Πώς να χάσετε τα περιττά κιλά;

Εάν δεν έχετε περιορισμούς υγείας που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος και να επιτύχετε ένα καλύτερο σχήμα σώματος, δοκιμάστε τρόπους για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Σύμφωνα με ειδικούς, η απώλεια βάρους έως 1 κιλό την εβδομάδα συνιστάται ως η πιο αποτελεσματική και βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Πολλοί άνθρωποι παραιτούνται μετά από λίγες μέρες επειδή μια ξαφνική αλλαγή τους προκαλεί ξαφνικά ένα αίσθημα πείνας και δυσφορίας. Φυσικά, θα εξαρτάται πάντα κυρίως από εσάς, αλλά αξίζει να δοκιμάσετε έναν από τους παρακάτω τρόπους …

8 συμβουλές για να χάσετε βάρος

1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας και η καθημερινή σας πρόσληψη ενέργειας μειώνεται, ειδικά τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες, θα πρέπει να παρατηρήσετε κάποια απώλεια βάρους. Στην ιδανική περίπτωση, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 15-20%. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αργότερα αυτή η διαδικασία θα επιβραδυνθεί επειδή όταν χάσετε βάρος, νερό, λίπος και άπαχος ιστός θα αφήσουν το σώμα σας, κάτι που θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, μπορείτε να καταπολεμήσετε την απώλεια άπαχου ιστού με προπόνηση δύναμης.

4. Κοιμηθείτε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση δύο σημαντικών ορμονών στο σώμα, της λεπτίνης και γκρελίνης . Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές πιστεύεται ότι είναι βασικοί για την όρεξη. Ενώ η γκρελίνη προωθεί την πείνα , η λεπτίνη συμβάλλει στην αίσθηση κορεσμού και η έλλειψη ύπνου αυξάνει το επίπεδο της γκρελίνης, ενώ μειώνει το επίπεδο της λεπτίνης. Συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες.

5. Πιείτε περισσότερο νερό

Ναι, ακόμη και ένα φαινομενικά βασικό πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. Το να πίνετε παραπάνω νερό μπορεί να σας βοηθήσει:

• να κατασταλεί φυσιολογικά η όρεξή σας
• να διασφαλίσετε τη βέλτιστη λειτουργία όλων των βιοχημικών διεργασιών του σώματος
• στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμιδικών υγρών
• στη φυσική αποτοξίνωση του σώματος

6. Καταναλώστε πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει τη γλυκόζη να φτάσει από το αίμα σας στα κύτταρα σας. Ταυτόχρονα, ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης εμποδίζουν την απελευθέρωση λιπών , καθώς προτεραιότητα είναι η καύση της γλυκόζης. Η περίσσεια γλυκόζης, την οποία δεν μπορεί να αντιμετωπίσει ο οργανισμός, αποθηκεύεται πρώτα ως γλυκογόνο μυών και ήπατος και αργότερα και πάλι με τη μορφή λιπών. Επομένως, εάν εστιάζετε στην κατανάλωση  αρκετών σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι απορροφώνται πιο αργά από το σώμα λόγω των ινών, θα αποτρέψετε την απότομη αύξηση των γλυκαιμίας και της ινσουλίνης . Συνήθως, συνιστάται να λαμβάνετε 40-65% σύνθετων υδατανθράκων από τη συνολική πρόσληψη ενέργειας.

7. Προτιμήστε τα υγιεινά λίπη

Η ιδέα ότι μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος διατηρώντας τα λίπη στο ελάχιστο είναι λάθος. Τα διαιτητικά λίπη είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της ανοσίας. Επιπλέον, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και η επαρκής πρόσληψη λίπους συμβάλλει στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Προσεγγίστε τα ακόρεστα λίπη που περιέχονται στα αβοκάντο, τα ψάρια, ή στους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε υγιή λίπη με τη μορφή των διατροφικών συμπληρωμάτων. Αλλά λάβετε υπόψη αυτό που έχουμε αναφέρει παραπάνω. Τα λίπη περιέχουν την περισσότερη ενέργεια από όλα τα θρεπτικά συστατικά.

8. Κινηθείτε και ασκηθείτε

Τί θα λέγατε να δοκιμάζατε την  αερόβια άσκηση , έναν από τους πιο δημοφιλείς τύπους ασκήσεων για απώλεια βάρου; Οι ασκήσεις Cardio περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, αλλά και ποδηλασία, και κολύμβηση. Δεν χρειάζεται να αρχίσετε να τρέχετε μισό μαραθώνιο ή να κάνετε ποδηλασία εκατοντάδων χιλιομέτρων. Όταν ξεκινάτε να κινείστε και να ασκείστε, θα κάψετε (τις επιπλέον) θερμίδες , ενώ  θα μειώσετε τον κίνδυνο του σπλαχνικού λίπους, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το γιατί να ξεκινήσετε, για παράδειγμα, να τρέχετε, στο άρθρο μας 11 λόγοι για να ξεκινήσετε να τρέχετε. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας; [21-26]

Τί πρέπει να σας μείνει;

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι από τα μεγαλύτερα προβλήματα στον κόσμο και, όπως έχουμε διαπιστώσει, η αύξηση βάρους μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Ορισμένοι μπορούμε να επηρεαστούμε περισσότερα, άλλοι λιγότερο. Όπως και να έχει, μπορούμε πάντα να κάνουμε κάτι για αυτό και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας με την απώλεια βάρους, ώστε να αισθανθούμε καλύτερα και πιο ικανοποιημένοι στο τέλος της ημέρας. Και δεν έχει σημασία αν ζυγίζουμε 75 κιλά και κάνουμε μια καθιστική δουλειά ή το βάρος μας είναι σχεδόν 100 κιλά, καθώς οι λιγούρες μας μπορεί να γίνονται ασταμάτητες. Καταρχάς, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κινείστε περισσότερο και δεύτερον, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα γλυκά με κάτι πιο υγιεινό και θρεπτικό.

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να χάσετε βάρος; Τι σας βοήθησε περισσότερο; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας και αν ανακαλύψατε κάτι καινούργιο κατά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, μοιραστείτε το  με τους φίλους σας. Ίσως ένας από αυτούς να θέλει να χάσει βάρος αλλά να μην ξέρει το πώς.

Sources:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/