Τα 6 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνετε στο πρωινό και πώς να τα διορθώσετε

Ένα πρωινό γεύμα μπορεί να ξεκινήσει υπέροχα την ημέρα σας, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκειά της. Πολλά εξαρτώνται από τη σύνθεσή του. Δεν πρόκειται απλά για θερμίδες που λαμβάνετε από το πρώτο τυχαίο γεύμα που αντικρίζετε όταν ανοίγετε την πόρτα του ψυγείου. Η επιλογή των συστατικών και η θρεπτική τους αξία παίζει ουσιαστικό ρόλο. Σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει το σημερινό άρθρο, που αποκαλύπτει τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την ετοιμασία του πρωινού, ενώ παράλληλα προτείνει συμβουλές για το πώς να τα διορθώσετε.

Τα έξι πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται στο πρωινό

Δεν υπάρχει πρακτικά τίποτα κακό με το να τρώτε pancakes με σοκολάτα και διπλή μερίδα σαντιγί ή hot dog με λευκό ψωμάκι κάθε τόσο. Αλλά αν ξεκινάτε την κάθε σας ημέρα τρώγοντας ένα πρωινό που δεν πληροί τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να παρατηρήσετε μια σειρά από αρνητικές επιδράσεις. Για παράδειγμα, κινδυνεύετε να έχετε προβλήματα συγκέντρωσης στη δουλειά ή στο σχολείο ή να επιβραδύνετε την διαδικασία απώλειας βάρους εάν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά. Για να μην αναφέρουμε ότι είναι πιο πιθανό να τρώτε υπερβολικά και να νιώθετε κουρασμένοι παρά γεμάτοι ενέργεια, ειδικά μετά από ένα μεγαλύτερο, πιο λιπαρό γεύμα. Ας σας παρουσιάσουμε λοιπόν τα πιο συνηθισμένα λάθη πρωινού. [1–2]

1. Γλυκά αρτοσκευάσματα και καφές με πολλές θερμίδες (π.χ. λάτε με σαντιγί)

Ένα τέτοιο πρωινό σίγουρα θα το ζήλευε ο Homer Simpson, αλλά δεν είναι ιδανικό ως προς τη σύνθεσή του. Στην πραγματικότητα, τα κρουασάν, τα ντόνατς, τα κέικ και άλλα είδη εξαιρετικά επεξεργασμένων γλυκών αρτοσκευασμάτων, περιέχουν συνήθως υψηλές αναλογίες ζάχαρης, ανθυγιεινά (τρανς) λιπαρά και συχνά αλάτι, για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Όλα αυτά τα καθιστούν φτωχά σε βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού. Όταν καταναλώνετε και έναν γλυκό καφέ με γάλα και σαντιγί μαζί με ένα τέτοιο πρωινό, πίνετε μάλλον ένα ρόφημα καφέ με πολλές θερμίδες αντί για ένα ρόφημα που ενισχύει την ενέργειά σας. Το αποτέλεσμα είναι μια μεγάλη θερμιδική βόμβα που σίγουρα δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη νέα ημέρα.

Μπορεί επίσης να σταματάτε καμιά φορά στον φούρνο γυρνώντας από τη δουλειά ή το σχολείο, για να προμηθευτείτε φρέσκα γλυκά αρτοσκευάσματα τα οποία μπορείτε να τρώτε στον δρόμο. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη θα σας κάνει να αισθανθείτε ένα κύμα ενέργειας και ταυτόχρονα να νιώσετε πολύ ευχάριστα λόγω των αυξημένων επιπέδων της ορμόνης ντοπαμίνης. Δυστυχώς, αυτή η κατάσταση ευφορίας θα φύγει όσο γρήγορα ήρθε. Η ταχεία ενέργεια από τη ζάχαρη απορροφάται γρήγορα και το αντιλαμβάνεστε αυτό όταν το πεινασμένο σας στομάχι αρχίζει να διαμαρτύρεται, ζητώντας περισσότερη τροφή. Αν αναζητήσετε ένα άλλο γλυκό που θα σας επαναφέρει στο κύμα ντοπαμίνης αντί να συγκεντρωθείτε στη δουλειά και τη μελέτη σας, τότε μάλλον για το υπόλοιπο πρωί θα σκέφτεστε τι άλλο θα φάτε στη συνέχεια. [3]

Πώς να ετοιμάσετε ένα πιο υγιεινό πρωινό;

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε την καθημερινή σας επίσκεψη στον αγαπημένο σας φούρνο. Προκειμένου να χορτάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας, θα πρέπει απλά να κάνετε ορισμένες προσαρμογές.

• Μπορείτε να ξεκινήσετε, για παράδειγμα, τρώγοντας λίγο γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με χαμηλό ποσοστό λιπαρών και ένα φρέσκο φρούτο μαζί με τα γλυκά αρτοσκευάσματα που σας αρέσουν.
• Το επόμενο βήμα μπορεί να είναι η αντικατάσταση των γλυκών αρτοσκευασμάτων με αλμυρά. Προσπαθήστε ιδανικά να βρείτε κάποιο που να περιέχει υψηλή αναλογία αλευριού ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ποιοτικό ζαμπόν, τυρί, φρέσκα λαχανικά και να απολαύσετε το πρωινό σας χωρίς ενοχές πριν από τη δουλειά.
• Αν δεν έχετε χρόνο το πρωί, μπορείτε να φτιάξετε το πρωινό σας μια μέρα νωρίτερα. Τι θα λέγατε να ετοιμάζατε νιφάδες βρώμης από το προηγούμενο βράδυ; Το πρωί, απλά θα βγάλετε το γεύμα σας από το ψυγείο και θα το φάτε με την ησυχία σας, χωρίς περιττό άγχος.
• Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μερικά γλυκά αρτοσκευάσματα όπως π.χ ντόνατς σοκολάτας στο σπίτι. Σε σύγκριση με τα κλασικά ντόνατς των καταστημάτων, θα ετοιμάσετε ένα πιο ισορροπημένο φαγητό με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
• Προσπαθήστε σταδιακά να αντικαταστήσετε τον αγαπημένο σας γλυκό καφέ. Για αρχή, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρότερη ποσότητα σαντιγί, στη συνέχεια να μειώσετε τη ζάχαρη και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας αρέσει το lungo χωρίς ζάχαρη, με λίγο ημιαποβουτυρωμένο ή χαμηλών λιπαρών γάλα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικά χωρίς θερμίδες αντί για ζάχαρη.

You might be interested in these products:

2. Smoothie με ζάχαρη

Ένα smoothie γεμάτο φρούτα και λαχανικά μπορεί να μοιάζει με το πιο υγιεινό φαγητό στον κόσμο, αλλά ό,τι λάμπει δεν είναι χρυσός. Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και μερικές φυτικές ίνες, αλλά συχνά στερείται πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Φανταστείτε όλα τα υλικά που βάζετε και δίπλα τους ένα smoothie φτιαγμένο από αυτά. Το να πιείτε τόσο πολύ φαγητό δεν είναι πρόβλημα, αλλά θα μπορούσατε να το φάτε; Πιθανότατα όχι. Οι τροφές σε υγρή μορφή έχουν γενικά μικρότερο αντίκτυπο στο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με ένα στερεό γεύμα. Με τη μορφή ροφήματος, παίρνετε πολλές θερμίδες και ζάχαρη, αλλά το αίσθημα κορεσμού δεν κρατάει για πολύ. Το να προτιμάτε την στερεά τροφή είναι επίσης σημαντικό γιατί είναι απολύτως φυσιολογικό οι άνθρωποι να μασούν την τροφή τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το φαγητό διασπάται σε μικρότερα μόρια και ξεκινά το πρώτο στάδιο της πέψης, όταν το φαγητό αναμιγνύεται με πεπτικά ένζυμα. [4-6]

Πώς να ετοιμάσετε ένα πιο υγιεινό πρωινό;

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την όρεξη για ένα στερεό γεύμα και θέλετε να ετοιμάσετε ένα smoothie, σκεφτείτε να εφαρμόσετε μερικούς βασικούς κανόνες.

• Περιορίστε τον αριθμό των φρούτων σε 1-2.
• Προσθέστε υγιεινά λιπαρά — μια γεμάτη κουταλιά φυστικοβούτυρου ή βουτύρου κάσιους, σπόρων (λιναρόσπορων, κολοκυθόσπορων, ηλιόσπορων, σπόρων chia, κάνναβης, κακάου) ή 1/4–1/2 αβοκάντο.
• Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη. Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, τυρί cottage, γάλα, σκόνη πρωτεΐνης ή έναν συνδυασμό τους.
• Προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μια επίπεδη κουταλιά νιφάδων βρώμης, που περιέχουν φυτικές ίνες και απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια.
• Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών και το αίσθημα κορεσμού χρησιμοποιώντας ψύλλιο ή ίνες μήλου.

Χάρη σε αυτά τα βήματα μπορείτε να φτιάξετε ένα σύνθετο smoothie που θα σας παρέχει σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σημαντικά θρεπτικά συστατικά και επίσης μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Αν αναρωτιέστε ποιες άλλες τροφές μπορεί να φαίνονται υγιεινές αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι, διαβάστε το άρθρο μας 10 τροφές που φαίνονται υγιεινές αλλά δεν είναι

3. Τροφές με πολλές θερμίδες γεμάτες λιπαρά και ζάχαρη

Ένα αγγλικό πρωινό ή ένα γεύμα με πολλά πιάτα που μπορεί να δελεάσει κάποιον, ειδικά στις διακοπές, δεν είναι ιδανικό για κατανάλωση σε καθημερινή βάση. Πιθανότατα θα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι, κουρασμένοι και θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά ή στη μελέτη. Συχνά αποτελείται από μια μεγάλη μερίδα λουκάνικα, λιπαρά τυριά, τηγανητά αυγά, γλυκά αρτοσκευάσματα και ζαχαρούχα ποτά. Πρόκειται για μια θερμιδική βόμβα γεμάτη λίπος, ζάχαρη και αλάτι. Επιπλέον, ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να μην περιέχει την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Πώς να ετοιμάσετε μια πιο υγιεινή εκδοχή;

Στο σπίτι και στις διακοπές, μπορείτε συνήθως να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εκδοχή πρωινού που δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά θα σας παρέχει ενέργεια για να χειριστείτε τις πρωινές σας δουλειές. Απλώς ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες.

• Το πρωινό δεν πρέπει να αποτελείται από φρούτα (100 – 150 g). Αυτή η τιμή αντιστοιχεί σε περίπου 1-2 μικρού έως μεσαίου μεγέθους κομμάτια φρούτων.
• Όταν επιλέγετε αρτοσκευάσματα, προτιμήστε ιδανικά αυτά που περιέχουν αλεύρι ολικής αλέσεως (σίκαλη, ντίνκελ ή σιτάλευρο). Σε σύγκριση με την εξευγενισμένη παραλλαγή, περιέχει συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες που βοηθούν στην μεγιστοποίηση του αισθήματος κορεσμού και είναι επίσης ευεργετικές για την σωστή πέψη.
• Για βούτυρο και άλλες πηγές λίπους, προσέξτε την ποσότητα (έως 10-20 γραμμάρια, περίπου στο μέγεθος του αντίχειρά σας) ή αντικαταστήστε το εν μέρει ή πλήρως με τυρί cottage ή άλειμμα οσπρίων (χούμους).
• Προσθέστε πρωτεΐνη. Τυρί έως 30% λιπαρά, βραστό αυγό, tofu, tempeh ή άλειμμα σαρδέλας ή τόνου. Όσον αφορά τα άλλα προϊόντα, προτιμήστε το ζαμπόν με υψηλή αναλογία κρέατος (υψηλότερης ποιότητας) και τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα αλατιού (ιδανικά κάτω από 2,2 g ανά 100 g).
• Για ρόφημα σας επιλέξτε αραιωμένο χυμό ή ιδανικά καθαρό νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

4. Τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες

Ίσως απλά προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ψάχνετε τρόπους να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες. Για πρωινό, καταναλώνετε μόνο ασπράδια αυγών με σπανάκι ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Δυστυχώς, αυτή η προσέγγιση δεν αποδίδει πολύ καλά. Ένα τέτοιο γεύμα έχει πολύ λίγες θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες και πιθανώς όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι απίθανο να ικανοποιήσει το στομάχι σας και έτσι θα πεινάσετε πολύ σύντομα, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε στη δουλειά ή στη μελέτη σας. Πιθανότατα θα φάτε το πρώτο πράγμα που θα βρείτε στο ντουλάπι ή στο συρτάρι του γραφείου σας. Αυτή η προσέγγιση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού και να διαταράξει μια υγιή σχέση με το φαγητό. Μπορείτε εύκολα να μπείτε σε έναν φαύλο κύκλο λιμοκτονίας και γρήγορης απώλειας βάρους, τον οποίο ακολουθεί η λαιμαργία και η αύξηση βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να αποκτήσετε χαμηλή αυτοεκτίμηση και επιδείνωση της υγείας σας παρά βιώσιμα αποτελέσματα. Αυτά δεν αρκούν για να προσεγγίσετε την κατάσταση με εντελώς διαφορετικό τρόπο; [7]

Πώς να ετοιμάσετε μια πιο υγιεινή εκδοχή;

Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να έχετε ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή σας. Κάθε γεύμα πρέπει επομένως να αποτελεί πηγή όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών, που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, εξασφαλίζοντας αυξημένο αίσθημα κορεσμού και προωθώντας τη σωστή λειτουργία της πέψης. Δεν υπάρχει τίποτα το περίπλοκο στο να φτιάξετε ένα πρωινό που να ανταποκρίνεται σε αυτά τα στοιχεία. Απλώς πρέπει να επιμείνετε σε μερικούς βασικούς κανόνες.

• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε δεν πρέπει να αποτελούν μόνο βασική πηγή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά και να περιλαμβάνουν φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Σας προσφέρουν ευεργετικές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
• Επιλέξτε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Πόριτζ βρώμης, φαγόπυρου ή ρυζιού, ή αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως, είναι ιδανικές επιλογές
• Προσθέστε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γιαούρτι, τυρί cottage ή ασπράδια αυγών στο μπολ με το πόριτζ σας. Για να φτιάξετε ένα σάντουιτς, χρησιμοποιήστε τυρί με χαμηλά λιπαρά, ποιοτικό ζαμπόν ή βραστά αυγά σε φέτες.
• Μην ξεχνάτε τα λιπαρά, ειδικά τα υγιεινά. Μια κουταλιά βουτύρου ξηρών καρπών ή σπόρων ή ξηρών καρπών πηγαίνουν υπέροχα με πόριτζ και γιαούρτι. Το μέγεθος μιας μερίδας τους είναι περίπου το ίδιο μέγεθος με 2-5 εκ. του χεριού σας. Στη συνέχεια, προσθέστε μια λεπτή στρώση από βούτυρο, τυρί cottage ή άλειμμα οσπρίων στο ψωμί.

Εάν τρώτε λίγο και ταυτόχρονα αθλείστε, μπορεί να εμφανίσετε προβλήματα με την πάροδο του χρόνου, για τα οποία μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο άρθρο μας Πώς να καταπολεμήσετε την απώλεια της εμμήνου ρύσεως και άλλα συμπτώματα της γυναικείας αθλητικής τριάδας;  

Αυτή η ποσότητα αντιπροσωπεύει περίπου δύο μεσαίου μεγέθους κομμάτια φρούτων και τρία μεσαίου μεγέθους κομμάτια λαχανικών. Δεν χρειάζεται να τα φάτε όλα ταυτόχρονα. Ιδανικά, μπορείτε να τα μοιράζετε σε όλα τα καθημερινά σας γεύματα. Επιπλέον, το πρωινό σας γεύμα θα πρέπει να περιέχει φρούτα. Έτσι θα φροντίσετε το αίσθημα κορεσμού και την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. [9-10]

Πώς να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά στο πρωινό σας;

• Τα φρέσκα ή αποψυγμένα κατεψυγμένα φρούτα είναι εξαιρετικά για ένα γλυκό πρωινό, ενώ τα λαχανικά συνδυάζονται καλύτερα με ένα αλμυρό.
• Προσθέστε ψιλοκομμένο αγγούρι, καρότα, πιπεριές ή ντομάτες στο πρωινό σας με αυγά, ζαμπόν, τυρί ή άλειμμα ψαριού.
• Κόψτε σε φέτες ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα ακτινίδιο, μερικές φράουλες ή προσθέστε μύρτιλα ή βατόμουρα στο γιαούρτι, το πόριτζ, τις βάφλες ή τα pancakes σας.
• Όταν δεν έχετε φρέσκα φρούτα, αντικαταστήστε τα με λυοφιλοποιημένα, που διατηρούν τις θρεπτικές τους ιδιότητες λόγω της λυοφιλοποίησης. Χρησιμοποιήστε τα σε μικρότερες ποσότητες. Έχουν στερηθεί νερό και έτσι περιέχουν περισσότερη ενέργεια και σάκχαρα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα.

Μάθετε περισσότερα για το πόση ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φρούτα διαβάζοντας το άρθρο μας Πόσες θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν τα φρούτα;

Τι θα πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο πρωινό;

Το κλασικό πρωινό γεύμα αντιπροσωπεύει περίπου το 15-25% της ενεργειακής μας πρόσληψης την ημέρα, που συνήθως ισοδυναμεί με περίπου 300-750 kcal. Για να περιέχει όλα τα σημαντικά στοιχεία, θα πρέπει να θυμάστε να προσθέτετε μια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπών και να συνοδεύετε τα πάντα με φρούτα και λαχανικά. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά το πρωί και πέρα από ένα φλιτζάνι του αγαπημένου σας καφέ, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Ένα υγιεινό πρωινό προσφέρει πολλά οφέλη. Θα σας χορτάσει, θα σας δώσει ενέργεια και σημαντικά θρεπτικά συστατικά ώστε να μην αισθάνεστε λίγο αργότερα πεινασμένοι ή κουρασμένοι. Συνεπώς αξίζει τον κόπο να προσανατολιστείτε σωστά όσον αφορά το τι τρόφιμα να επιλέξετε και τι να προσέξετε. Επικεντρωθείτε στην επιλογή συστατικών, τα οποία θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Θυμηθείτε να προσθέτετε μερικά φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Τότε το μόνο που θα έχετε να κάνετε θα είναι να ρυθμίσετε το μέγεθος της μερίδας σας, κάτι που θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι μετά το φαγητό.

Γνωρίζετε κάποιον που θα ήθελε να καταναλώνει ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα και θα έβρισκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Μη διστάσετε να το μοιραστείτε μαζί του για να τον βοηθήσετε να ξεκινάει τη νέα μέρα γεμάτος ενέργεια.

Sources:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/