5 προειδοποιητικά σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη ή οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα μας. Είναι το άλφα και το ωμέγα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, επειδή λειτουργούν ως βασικό δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες δεν είναι σημαντικές μόνο για τους δραστήριους αθλητές, καθώς έχουν πολύ μεγάλη επίδραση στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Έχουν θετική επίδραση στην υγεία των οστών, στο δέρμα, στην παραγωγή ενζύμων, στις ορμόνες και παίζουν ζωτικό ρόλο σε όλους τους ιστούς του σώματος. Η ζωή χωρίς αυτές δεν θα ήταν επομένως δυνατή και ο οργανισμός μας τις χρησιμοποιεί επιπλέον για τη δημιουργία συνδετικών ιστών (συνδέσμων, χόνδρων και οστών) και μυϊκών ιστών (λείου, καρδιακού και ραβδωτού).

Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να βρούμε τις πρωτεΐνες σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα που συνήθως καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και διάφορα προϊόντα ολικής αλέσεως. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Εάν είναι ελλιπής, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας ή την ικανότητά σας να επιτύχετε τους στόχους όσον αφορά την φυσική σας κατάσταση. Πώς μπορείτε λοιπόν να αναγνωρίσετε την έλλειψη πρωτεϊνών; [1]

Πώς λειτουργούν οι πρωτεΐνες στο σώμα μας

Πριν αρχίσουμε να περιγράφουμε τα σημάδια που σηματοδοτούν έλλειψη πρωτεϊνών, πρέπει να μιλήσουμε και για το πώς εκείνες λειτουργούν. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι πρωτεΐνες στο σώμα μας διασπώνται σε αμινοξέα. Αυτά βοηθούν το σώμα να λειτουργεί και να αναπτύσσεται. Ως εκ τούτου, όπως αναφέραμε και στην εισαγωγή, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό για υγιείς και δυνατούς μύες, οστά, μαλλιά και νύχια.

Γνωρίζουμε οκτώ απαραίτητα και έντεκα μη απαραίτητα αμινοξέα, εκ των οποίων η αργινίνη και η ιστιδίνη, για παράδειγμα, είναι εν μέρει απαραίτητες (απαραίτητες σε ορισμένες περιπτώσεις). Η διαφορά μεταξύ των απαραίτητων και των μη απαραίτητων αμινοξέων είναι ότι τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η αποθήκευση αμινοξέων στο σώμα μας είναι αρμοδιότητα της λεγόμενη δεξαμενή αμινοξέων. Είναι ένας όρος που χαρακτηρίζει τα αμινοξέα του κυκλοφορικού συστήματος, όπου είναι άμεσα διαθέσιμα στο σώμα μας, για παράδειγμα στη σύνθεση πρωτεϊνών. Ωστόσο, η χωρητικότητα της δεξαμενής αμινοξέων είναι πολύ μικρή. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχνάμε να τα προμηθεύουμε τακτικά στο σώμα μας. Με απλά λόγια, εάν δεν διαθέτουμε αρκετή πρωτεΐνη, η υγεία μας μπορεί να διατρέχει κίνδυνο. [8] [9]

Βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνουμε; Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός μας. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι το φύλο, ο τρόπος ζωής, το τρέχον βάρος, η σωματική δραστηριότητα και οι στόχοι φυσικής κατάστασης. [4]

Η ελάχιστη ποσότητα πρέπει να είναι 0,8 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αυτό ισχύει όμως για τα άτομα που δεν ακολουθούν έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, αυτή η ποσότητα είναι ανεπαρκής και η τιμή που θεωρείται κατάλληλη είναι κατά μέσο όρο 1,2 έως 1,8 g / kg. Ωστόσο, όταν γυμνάζεστε, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ασκήσεις δύναμης, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας πρέπει να είναι περίπου 1,4 – 2 g / kg. Επιπλέον, η ανάγκη για πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα ή όταν συνδυαστεί με αυστηρή διατροφή και προπόνηση. [2] [3] [14]

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης, διαβάστε το άρθρο μας Πότε και πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνετε για μέγιστα αποτελέσματα. Ο ηλεκτρονικός μας μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τη βέλτιστη πρόσληψη.

You might be interested in these products:

Σημάδια ελλιπούς πρόσληψης πρωτεΐνης

Όπως αναφέρθηκε στην εισαγωγή, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στην υγεία μας. Η πάθηση κατά την οποία τα επίπεδα πρωτεΐνης στο αίμα είναι χαμηλά, ονομάζεται υποπρωτεϊναιμία. Τα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης ποικίλλουν και μπορεί να κυμαίνονται από λιγότερο σοβαρά έως σοβαρά. Σας δίνουμε ορισμένα παραδείγματα:

• κόπωση και αδυναμία
• επαναλαμβανόμενες ιογενείς ή βακτηριακές λοιμώξεις
• αλλαγές στη διάθεση
• επιθυμία για φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνη

Πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να σχετίζονται με γενικότερη έλλειψη ενέργειας και άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, η διάγνωση της υποπρωτεϊναιμίας καθίσταται δυνατή μόνο μετά από ιατρική εξέταση. Ωστόσο, η έλλειψη πρωτεΐνης επιφέρει επιπλέον προβλήματα. Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε 5 προειδοποιητικά σημάδια που θα πρέπει να γνωρίζετε. [10]

1. Λίγο μετά το γεύμα αισθάνεστε δυσαρεστημένοι και πεινασμένοι

Τα συναισθήματα της πείνας κυμαίνονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι λοιπόν φυσιολογικό να πεινάτε περισσότερο μετά από επίπονη προπόνηση από ό,τι τις ημέρες που υπάρχει λιγότερη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε δυσαρεστημένοι και πεινασμένοι λίγο μετά το φαγητό, μπορεί να αποτελεί ένδειξη έλλειψης πρωτεϊνών. Το σώμα αφομοιώνει τις πρωτεΐνες πιο αργά από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε μια πηγή πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και λιπών σε κάθε σας γεύμα. Το γεύμα που προκύπτει θα είναι διατροφικά ισορροπημένο, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να χωνευτεί και θα σας προσφέρει μια πιο σταθερή ροή ενέργειας και αίσθημα κορεσμού.

Το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο όταν τα τρόφιμα που καταναλώνετε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε μεγαλύτερη όρεξη για κάποιο σνακ. Συχνά αυτή η παρόρμηση σχετίζεται με την επιθυμία για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά ή με πολλές θερμίδες τρόφιμα, η κατανάλωση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. [5] [15]

2. Χάνετε μυϊκή μάζα

Οι μύες σας είναι οι μεγαλύτερες αποθήκες πρωτεϊνών στο σώμα σας. Εάν δεν έχετε αρκετούς μύες, το σώμα σας θα στραφεί στους σκελετικούς μύες για να τις πάρει. Αυτό συμβαίνει για την προστασία σημαντικών ιστών και λειτουργιών του σώματος. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, η έλλειψη πρωτεϊνών θα οδηγήσει σε απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου, γνωστή ως σαρκοπενία. Είναι ένα σύνδρομο σταδιακής απώλειας μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας. [16]

Αυτό συμβαίνει συνήθως στους ηλικιωμένους, στους οποίους μπορεί να προκύψει ακόμη και αν η έλλειψη πρωτεΐνης είναι ελάχιστη. Ωστόσο, μπορεί επίσης να εμφανιστεί κάποιο πρόβλημα όταν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και η σωματική σας δραστηριότητα είναι υπερβολική. Παρόλα αυτά, σύμφωνα με μελέτες, ο εκφυλισμός των μυών μπορεί να αντιστραφεί με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι ιδανικό να συνδυαστεί η επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης με προπόνηση δύναμης. Η επαρκής μυϊκή μάζα είναι συνεπώς μια από τις προϋποθέσεις για μεγαλύτερη και ποιοτικότερη ζωή. [6] [17]

4. Έχετε προβλήματα με τον ύπνο

Εάν έχετε συνεχώς προβλήματα με τον ύπνο, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη. Η διαδικασία καύσης της είναι πολύ πιο αργή από ό, τι στην περίπτωση των υδατανθράκων.

Εάν σας λείπει πρωτεΐνη και ενέργεια, μπορεί να συμβεί να ξυπνάτε κάθε 2-3 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή το σώμα σας αναζητά το επόμενο γεύμα του. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα, θα σας προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και καλύτερη σταθεροποίηση της ινσουλίνης. Ο ύπνος χωρίς διακοπές, ενδέχεται επίσης να σχετίζεται με αυτό. [11]

Ο κακός ύπνος έχει αντίκτυπο και σε πολλούς άλλους τομείς. Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για αυτό το θέμα, φροντίστε να μην χάσετε το άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά.

5. Έχετε άγχος και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε

Η έκκριση των ορμονών του στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβες στους μύες και τους ιστούς. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι το στρες ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας, δεν θα υπάρχει απόθεμα για ανάκτηση. Οι ιστοί σας μπορεί να υποφέρουν ως αποτέλεσμα ενός αγχωτικού τρόπου ζωής και ανεπαρκούς διατροφής. Επιπλέον, η έλλειψη πρωτεΐνης έχει επιπτώσεις και στη συγκέντρωσή σας.

Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, η διατροφή σας ενδέχεται να είναι ανεπαρκής. Οι νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη χρειάζονται τη σωστή ποσότητα αμινοξέων για τη σύνθεσή τους, η οποία συντελείται χάρη στις πρωτεΐνες. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, κακή συγκέντρωση και μειωμένη ψυχική εγρήγορση. [12]

Συμβουλές για το πώς να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη που σας λείπει

Εάν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να εφαρμόσετε ορισμένες εγγυημένες συμβουλές για το πώς να συμπληρώσετε αυτή την σημαντική ουσία. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών είναι [13]:

• Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντί να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων και σακχάρων, προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, καταναλώστε όσπρια, κρέας, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.
• Προσπαθήστε να λαμβάνετε πρωτεΐνη από κάθε γεύμα. Το κλειδί είναι κάθε γεύμα σας να περιέχει μια μερίδα πρωτεΐνης. Χάρη σε αυτό, η διατροφή σας θα είναι ισορροπημένη και υγιεινή.
• Μην αποφεύγετε τις εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες που βρίσκονται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σόγια.
• Μην ξεχνάτε τα σνακ. Συχνά, τα υποτιμημένα σνακ μπορεί να αποτελούν σπουδαία πηγή συμπλήρωσης πρωτεϊνών. Μια εξαιρετική επιλογή μπορεί να είναι, για παράδειγμα, οι μπάρες πρωτεΐνης, τα μπισκότα και άλλα παρόμοια.

Δοκιμάστε τα συμπληρώματα διατροφής. Τα διατροφικά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την παροχή περισσότερης πρωτεΐνης. Μπορείτε να την συμπληρώσετε με τη βοήθεια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος, φυτικής, βόειας ή πολλαπλών συστατικών.

Μια επισκόπηση των καλύτερων πηγών πρωτεϊνών

Από όσα είπαμε μέχρι στιγμής είναι σαφές ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και μπορεί να βοηθήσει με την πρόληψη διαφορετικών προβλημάτων. Επομένως, πρέπει να δοκιμάσετε τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• βόειο κρέας και κοτόπουλο
• ψάρια και θαλασσινά
• γάλα, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα
• όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές)
• ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα…)
• ξηροί καρποί και σπόροι
• tofu και tempeh
• φυτικά υποκατάστατα κρέατος
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος και φυτική
• μπάρες πρωτεΐνης

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε για τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης με περισσότερες λεπτομέρειες, σιγουρευτείτε ότι θα διαβάσετε το άρθρο μας 20 τροφές που μπορούν εύκολα να προσθέσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Σύνοψη

Αφού διαβάσατε το άρθρο μας, γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που σίγουρα δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Δεν είναι μόνο ο ακρογωνιαίος λίθος της ανάπτυξης και της συντήρησης των μυών, αλλά συμβάλλει επίσης σε μια σειρά βιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 1,2 έως 1,8 g / kg. Ωστόσο, εάν έχετε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, αυτός ο αριθμός θα πρέπει να βρίσκεται πιο κοντά στην υψηλή τιμή. Εάν το σώμα μας στερείται πρωτεΐνης, μπορούν να προκληθούν δυσάρεστα προβλήματα υγείας. Η έλλειψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αισθήματα πείνας, απώλεια μυϊκής μάζας, μεταβολές της διάθεσης, κακή ποιότητα ύπνου ή αδυναμία επίτευξης των στόχων φυσικής κατάστασης. Πρέπει λοιπόν να προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε τις πρωτεΐνες σε κάθε μας γεύμα. Οι καλύτερες πηγές της περιλαμβάνουν κρέας, όσπρια, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς τα πάτε εσείς με την πρόσληψη πρωτεΐνης; Σιγουρεύεστε ότι λαμβάνετε αρκετή ή θα πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο; Ποια είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας κάθε μέρα; Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε τις απόψεις σας μαζί μας στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το, έτσι ώστε να γνωρίζουν και οι φίλοι σας ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα πρέπει να υποτιμάται.

Sources:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/