30 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης για όλο το σώμα

Θέλετε να μάθετε να γυμνάζεστε με λάστιχα αντίστασης, να μεταφέρετε την προπόνησή σας με βάρη σε πιο προχωρημένο επίπεδο ή να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα της γυμναστικής σας; Έχουμε μια λύση για εσάς που περιλαμβάνει αξεσουάρ γυμναστικής όπως λάστιχα αντίστασης και ελατήρια. Πρόκειται για εργαλεία άσκησης που είναι κατάλληλα για προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Υπάρχουν σε πολλές παραλλαγές με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, επομένως μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι. Επομένως, ο καθένας θα βρει αυτό που αντιστοιχεί στην τρέχουσα κατάσταση και τους στόχους του.

Μπορείτε να έχετε μαζί σας τα λάστιχα αντίστασης όπου και αν είστε, γεγονός που αποτελεί ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα αυτού του εργαλείου προπόνησης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, σε κάποιο υπαίθριο πάρκο γυμναστικής ή για μια γρήγορη προπόνηση στις διακοπές. Δεν θα χρειαστεί να παραλείψετε την αγαπημένη σας προπόνηση δύναμης ακόμα κι αν δεν έχετε γυμναστήριο κοντά σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενσωματώσετε τα λάστιχα αντίστασης στην προπόνησή σας. Μπορείτε να στερεώσετε τα μακρύτερα σε κάποια μπάρα ή σε άλλη συμπαγή κατασκευή και να δουλέψετε τους μύες των χεριών και της πλάτης σας. Τα πιο κοντά λάστιχα είναι καλύτερα για τα πόδια και μπορούν να προσθέσουν επιπλέον αντίσταση στα squats και σε άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις ακόμα και στο σπίτι.

Το σημερινό άρθρο παρουσιάζει 30 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης, ταξινομημένες ανά μυϊκές ομάδες. Έτσι, θα δουλέψετε στους μύες των χεριών, της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών και των μηρών. Κάθε άσκηση στη λίστα περιλαμβάνει την εξήγηση για τη σωστή τεχνική και στο τέλος του άρθρου περιλαμβάνεται ένα δείγμα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα.

Εάν θέλετε να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας με τη διατροφή, μην ξεχνάτε να τρέφεστε σωστά. Το άρθρο Ένας απλός οδηγός για το πώς να μετράτε τις θερμίδες και να πετυχαίνετε τους στόχους σας θα σας βοηθήσει.

Λίστα με 30 αποτελεσματικές ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης

Το μόνο που χρειάζεστε για αυτές τις ασκήσεις είναι ένα λάστιχο αντίστασης με μεγάλη θηλιά, ή ένα πιο σφιχτά δεμένο λάστιχο. Θα χρειαστείτε ακόμα ένα λάστιχο αντίστασης με μικρότερη θηλιά. Το ιδανικό είναι να έχετε διαθέσιμους διαφορετικούς τύπους λάστιχων. Αυτό θα σας επιτρέπει να αυξάνετε και να μειώνετε το φορτίο ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Εάν είστε αρχάριοι και δεν θέλετε ακόμα να σηκώσετε μεγάλα βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάστιχα αντίστασης για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σωματικού βάρους. Είναι κατάλληλα για squats, lunges, crunches και άλλες ασκήσεις που πιθανότατα γνωρίζετε ήδη. Θα δώσουν στο σώμα σας μια νέα ώθηση και θα πάνε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια προπόνηση από αυτές τις ασκήσεις εάν είστε προχωρημένος αθλητής. Φτιάξτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης ή χρησιμοποιήστε ασκήσεις για προπονήσεις για το πάνω ή το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να δώσετε στους μύες σας ένα νέο κίνητρο για ενδυνάμωση και ανάπτυξη.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, βρείτε μια συμπαγή κατασκευή, όπως για παράδειγμα μια πολυλειτουργική μπάρα και περάστε σε αυτή το λάστιχο αντίστασης. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση (τρέξιμο επί τόπου ή σχοινάκι). Στη συνέχεια ζεστάνετε τις μεγάλες σας αρθρώσεις με κυκλικές κινήσεις. Μετά το κύριο μέρος, αφιερώστε λίγα λεπτά για διατάσεις.

Όταν προπονείστε με λάστιχα αντίστασης, εστιάστε στη σωστή τεχνική και κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό. Η κίνηση θα πρέπει είναι ελεγχόμενη και να επιδιώκετε να φτάσετε στο πλήρες εύρος της.

Ασκήσεις γλουτών και ποδιών

Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, θα δυναμώσετε τους γλουτούς και, ταυτόχρονα, το μπροστινό, το πίσω μέρος και το εσωτερικό των μηρών σας. Επιπλέον, οι περισσότερες ασκήσεις είναι σύνθετες (στοχεύουν σε πολλές αρθρώσεις), επιτρέποντάς σας να δουλέψετε τους μύες σχεδόν ολόκληρου του σώματος.

1. Front Squat

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πατήστε στη μία άκρη του λάστιχου και τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε squat μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Προσοχή στο στρογγύλεμα της πλάτης στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επιλέξτε ένα βάθος squat στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία με φυσικό τρόπο. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και του ποδιού πρέπει να παραμείνει σε ένα σημείο. Όταν κινείστε προς τα κάτω, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για μεγαλύτερη σταθερότητα. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση ενεργοποιώντας το μπροστινό μέρος των μηρών κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, κάμψη προς τα εμπρός, τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα, ανομοιόμορφα κατανεμημένο βάρος, μετατόπιση βάρους στις μύτες των ποδιών ή στις φτέρνες.

2. Leg Extension

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο αντίστασης στην κορυφή της μπάρας με το ένα άκρο. Τυλίξτε το αντίθετο άκρο γύρω από τον αστράγαλό σας. Σταθείτε λίγα μέτρα μπροστά από τη μπάρα. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς και σφίξτε τον κορμό (μύες του διαφράγματος, της κοιλιάς, της πλάτης και του πυελικού εδάφους). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Εκτέλεση: Τεντώστε και ισιώστε το πόδι σας προς τα εμπρός (το πόδι που έχετε περάσει το λάστιχο). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Αγγίξτε ελαφρώς το πάτωμα με το πόδι σας και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε το σετ πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα, ανεξέλεγκτη κίνηση.

3. Hamstring Curl

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο αντίστασης στην κορυφή της μπάρας με το ένα άκρο. Τυλίξτε το αντίθετο άκρο γύρω από τον αστράγαλο. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο στρώμα. Λυγίστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Εκτέλεση: Τεντώστε το πόδι σας προς τα πίσω και τραβήξτε τον αστράγαλο προς το στήθος σας ενώ εκπνέετε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Εκτελέστε το σετ πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Όσο πιο μακριά βρίσκεστε από τη μπάρα, τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.

4. Glute Bridge

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς τους γλουτούς σας. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας στο στρώμα με όλη την επιφάνεια ή να ακουμπήσετε μόνο στις φτέρνες σας.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό σας και σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ εκπνέετε. Σηκώστε το μέχρι το σημείο όπου τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας παραμένουν σε ευθεία. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και ενώνοντάς τα ξανά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές σφίξιμο γλουτών.

5. Side Squat

• Αρχική θέση: Περάστε το ένα άκρο του λάστιχου στο κάτω μέρος της μπάρας. Τοποθετήστε το άλλο στον αριστερό σας αστράγαλο. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στην μπάρα. Τα πόδια είναι το ένα δίπλα στο άλλο στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια πέφτουν κατά μήκος του σώματος.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, κάντε ένα βήμα στο πλάι και ταυτόχρονα κάντε ένα squat. Χαμηλώστε μέχρι το σημείο που μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Οι άξονες του γονάτου, του αστραγάλου και των δαχτύλων των ποδιών παραμένουν σε ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μύες των μπροστινών μηρών κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Κάντε ένα σετ στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, κάμψη προς τα εμπρός, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα, ανομοιόμορφα κατανεμημένο βάρος.

6. Clamshell

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στο πλάι. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο λυγισμένο χέρι σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος του βραχίονα μπροστά από το σώμα (η παλάμη είναι στο στρώμα). Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν το ένα το άλλο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανοίξτε τα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Κάντε ένα σετ πρώτα από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτών.

7. Reverse Lunge With Chest Fly

• Αρχική θέση: Πιάστε το μακρύ λάστιχο και με τα δύο χέρια από τις άκρες και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε αντίστροφη προβολή με το δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε περιστροφή του κορμού σας προς τη δεξιά πλευρά και ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια σας. Γυρίστε τα χέρια και τον κορμό σας προς τα πίσω ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, κάμψη προς τα εμπρός, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα, ανεξέλεγκτη κίνηση.

8. Side Walk

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο αντίστασης στους αστραγάλους. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τον κορμό σας και κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι. Μετά με το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, ακολουθούμενο από ένα βήμα με το δεξί πόδι. Συνεχίστε να κάνετε τα βήματα μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε πολλά βήματα στη μία πλευρά στη σειρά και μετά στην άλλη.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη (στην οσφυϊκή περιοχή), μικρό εύρος κίνησης, υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός, τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα, ανεξέλεγκτη κίνηση.

9. Standing Leg Abduction

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο στους αστραγάλους. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στους γοφούς σας. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Κάντε μια πλάγια προβολή ενώ εκπνέετε και τοποθετήστε το πόδι σας προς τα πίσω ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Κάντε πρώτα ένα σετ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.

10. Seated Leg Abduction

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο αντίστασης κάτω από τα γόνατα. Καθίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω σας και ακουμπήστε πάνω τους. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στον πισινό σας.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους γλουτούς σας και ανοίξτε τα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτών.

Αν θέλετε να αποκτήσετε σφριγηλούς γλουτούς και αδύνατα πόδια, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να τονώσετε και να σμιλέψετε τους γλουτούς και τα πόδια σας.

You might be interested in these products:

Ασκήσεις πλάτης

Μπορείτε επίσης να δουλέψετε τον τραπεζοειδή, την πλάτη και τους μεσοπλεύριους μύες σας με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης ευεργετικές για τους ώμους και τα χέρια. Ταυτόχρονα, δουλεύετε τον κορμό σας.

1. Bent-Over Row

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο στο πάτωμα και σταθείτε στη μέση του. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός και πιάστε τις άκρες του λάστιχου με τα δύο σας χέρια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τα χέρια σας προς τη μέση σας ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας καθώς ανεβαίνετε.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

2. Seated Row

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος με τεντωμένα τα πόδια σας. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Στερεώστε το μακρύ λάστιχο διπλωμένο στη μέση, στα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε το λάστιχο προς τη μέση σας ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Ενώστε τις ωμοπλάτες σας στην πορεία προς το στήθος.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

3. Standing Fly

• Αρχική θέση: Πιάστε το μακρύ λάστιχο και από τις δύο άκρες (κάτω λαβή) και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Τα χέρια παραμένουν στο ίδιο ύψος. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

4. Lying Row

• Αρχική θέση: Περάστε τη μια άκρη του λάστιχου στο κάτω μέρος της μπάρας. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και πιάστε το λάστιχο με τα δύο σας χέρια. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και την πλάτη στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια. Λυγίστε τα γόνατά σας.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

Ασκήσεις στήθους

Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους μικρούς και μεγάλους θωρακικούς μύες, ενδυναμώνοντας το κυρίαρχο μέρος του στήθους, με τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε τα push-ups πιο απαιτητικά ή να δοκιμάσετε chest press ξαπλωμένοι.

1. Push Ups

• Αρχική θέση: Περάστε το λάστιχο πάνω από την πλάτη σας και τοποθετήστε το κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Στη συνέχεια, γονατίστε στο πάτωμα σε θέση plank (με τεντωμένα χέρια) και τοποθετήστε το άλλο άκρο του λάστιχου κάτω από τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σε μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Οι αγκώνες πρέπει να δημιουργούν γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, κάντε ένα push-up και προσπαθήστε να αγγίξετε ελαφρώς το πάτωμα με το στήθος σας στην κάτω θέση. Στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια προς στο πάτωμα ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Μπορείτε επίσης να κάνετε push-up με γόνατα, που είναι πιο εύκολη επιλογή, κάνοντας την ίδια κίνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή), ασταθείς ωμοπλάτες, οι αγκώνες στρέφονται προς τα έξω.

2. Floor Press

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το λάστιχο στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα (το λάστιχο βρίσκεται κάτω από τις ωμοπλάτες). Πιάστε και τις δύο άκρες του και λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Οι πήχεις είναι κάθετοι στο έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και την πλάτη σας στο στρώμα καθ ‘όλη τη διάρκεια. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τους γλουτούς.
• Εκτέλεση: Ισιώστε τα χέρια σας σφίγγοντας τους θωρακικούς μύες ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Οι αγκώνες δείχνουν προς το σώμα, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Ασκήσεις ώμων

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάστιχα αντίστασης για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των ώμων. Οι ασκήσεις ώμων με λάστιχα είναι παρόμοιες με εκείνες που γίνονται με αλτήρες. Θα γυμνάσετε επίσης τους μύες των χεριών και του κορμού.

1. Overhead Press

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο στο πάτωμα και πατήστε στη μια άκρη. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου με τα δύο χέρια, ισιώστε το σώμα σας και τραβήξτε το πάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Οι παλάμες δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη ίσια, το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Ταυτόχρονα, σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

2. Arm Raises

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο στο πάτωμα και πατήστε στη μια άκρη του. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου με τα δύο χέρια, ισιώστε το σώμα σας και τραβήξτε το πάνω από το στήθος. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Οι παλάμες δείχνουν προς το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη ίσια, το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των ώμων. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

3. Lateral Arm Raises

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο στο πάτωμα και σταθείτε πάνω του με το ένα πόδι (σε ανοιχτή στάση). Στη συνέχεια πιάστε τις άκρες του λάστιχου και ισιώστε το σώμα σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, οι αγκώνες δείχνουν προς το σώμα και οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών σας και σηκώστε τα χέρια σας ενώ εκπνέετε. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ψηλότερα από τους ώμους στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη, οι αγκώνες είναι πολύ λυγισμένοι.

4. High Pull

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο στο πάτωμα και πατήστε στη μια άκρη. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου με τα δύο χέρια, ισιώστε το σώμα σας και σηκώστε τα χέρια σας. Οι παλάμες δείχνουν προς το σώμα. Κρατήστε την πλάτη ίσια, το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το λάστιχο πάνω από το στήθος ενώ εκπνέετε. Προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες πάνω από το επίπεδο των ώμων στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

5. Seated Rear Delt Fly

• Αρχική θέση: Καθίστε σε ένα πλειομετρικό κουτί ή έναν πάγκο γυμναστικής. Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο κάτω από τα πόδια (θα πρέπει να βρίσκονται στη μέση του λάστιχου). Λυγίστε προς τα εμπρός και πιάστε τις άκρες του λάστιχου. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και τους ώμους σας πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους μύες των χεριών σας και σηκώστε τα χέρια σας ενώ εκπνέετε. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ψηλότερα από τους ώμους στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

Ασκήσεις χεριών (Τρικέφαλοι και Δικέφαλοι)

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα λάστιχα αντίστασης για την προπόνηση των χεριών. Θα γυμνάσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλούς σας.

1. Kneeling Biceps Curl

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο αριστερό σας πόδι, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε το μακρύ λάστιχο κάτω από το δεξί πόδι και πιάστε και τις δύο άκρες με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τον αγκώνα σας στον δεξιό μηρό σας (πάνω από το γόνατο). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε την παλάμη μέχρι τον ώμο συστέλλοντας τους δικέφαλους μύες ενώ εκπνέετε. Επαναφέρετε το χέρι στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ στο ένα χέρι, αλλάξτε χέρι.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

2. Standing Biceps Curl

• Αρχική θέση: Πατήστε στη μέση του λάστιχου με το ένα πόδι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε και τις δύο άκρες του λάστιχου, ισιώστε το σώμα σας και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Οι παλάμες δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε και τις δύο παλάμες σας προς τους ώμους συστέλλοντας τους δικέφαλους μύες ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες στην ίδια θέση (κοντά στο σώμα).
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, οι αγκώνες είναι πολύ μακριά από το σώμα, λυγισμένη πλάτη.

3. Triceps Kickbacks

• Αρχική θέση: Καθίστε στο έδαφος, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στερεώστε το μακρύ λάστιχο στα πόδια σας. Τραβήξτε την άλλη άκρη του λάστιχου πάνω από το κεφάλι σας και κατεβάστε το χαμηλά στην πλάτη σας. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο σας χέρια. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και οι ώμοι είναι πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Ισιώστε τα χέρια σας συσπώντας τους τρικέφαλους μύες σας ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον αγκώνα σας στην ίδια θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, οι αγκώνες είναι πολύ μακριά από το σώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση.

4. Seated Overhead Extension

• Αρχική θέση: Καθίστε στο πλειομετρικό κουτί ή στον πάγκο γυμναστικής και περάστε τη μια άκρη του λάστιχου κάτω από τον πισινό σας. Πιάστε την άλλη άκρη με τα δύο σας χέρια και τραβήξτε το λάστιχο πάνω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω και βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω συσπώντας τους μύες του τρικεφάλου κατά την εκπνοή. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση του αγκώνα στην ίδια θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Θα βρείτε περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος στο άρθρο μας 11 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης στο μονόζυγο για δυνατά χέρια, πλάτη και κορμό.

Ασκήσεις κοιλιακών

Μπορείτε επιπλέον να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά τους ορθούς, τους λοξούς και τους κάτω κοιλιακούς μύες με τα λάστιχα αντίστασης. Βελτιώστε την προπόνηση των κοιλιακών σας με αυτές τις ασκήσεις.

1. Kneeling Crunches

• Αρχική θέση: Περάστε τη μια άκρη του λάστιχου στο επάνω μέρος της μπάρας. Στη συνέχεια, γονατίστε με την πλάτη σας στην μπάρα και τραβήξτε το λάστιχο πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το μπροστά από το λαιμό σας και με τα δύο χέρια.
• Εκτέλεση: Σκύψτε προς τα εμπρός συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας και στρογγυλέψτε ελαφρώς την πλάτη σας ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

2. Woodchopper

• Αρχική θέση: Περάστε τη μία άκρη του λάστιχου στο πάνω μέρος της μπάρας. Στη συνέχεια, σταθείτε στη μπάρα από την αριστερή σας πλευρά και κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά και περιστρέψτε ολόκληρο τον κορμό προς την ίδια κατεύθυνση. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε το λάστιχο προς το δεξί σας γόνατο συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Ταυτόχρονα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και περιστρέψτε ολόκληρο τον κορμό προς την ίδια κατεύθυνση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση. Μόλις ολοκληρώσετε το ένα σετ, στρίψτε τη δεξιά σας πλευρά προς την μπάρα και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

3. Anti-Rotation Walkouts

• Αρχική θέση: Περάστε τη μια άκρη του λάστιχου στη μπάρα. Θα πρέπει να τεντώνεται (σε ευθεία από το έδαφος) περίπου στο ύψος του δικεφάλου σας. Στη συνέχεια, σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στη μπάρα, πιάστε το λάστιχο με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος και λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Το λάστιχο δεν πρέπει να τεντώνεται στο μέγιστο. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους πίσω και κάτω. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε το ένα σετ, στρίψτε στη μπάρα με τη δεξιά σας πλευρά και κάντε την ίδια άσκηση και από την άλλη. Όσο πιο μακριά βρίσκεστε από τη μπάρα, τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση του κορμού, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

4. Reverse Crunches

• Αρχική θέση: Περάστε τη μια άκρη του λάστιχου στη μπάρα. Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα με το κεφάλι σας στραμμένο προς τη μπάρα και περάστε την άλλη άκρη του λάστιχου και στα δύο πόδια (κουντεπιέ). Το λάστιχο θα πρέπει να τεντώνει σε αυτή τη θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε το γόνατό σας κατά 90 μοίρες.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος συσπώντας τους κοιλιακούς ενώ εκπνέετε. Το πάνω μέρος της πλάτης παραμένει στο στρώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.

5. Russian Twist

• Αρχική θέση: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και περάστε το μακρύ λάστιχο στα πόδια. Πιάστε την άλλη άκρη του λάστιχου με τα δύο χέρια και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες. Γείρετε λίγο προς τα πίσω αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη και οι ώμοι είναι πίσω και κάτω. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε το λάστιχο σε έναν από τους γοφούς σας ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη πλευρά ενώ εισπνέετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη στην ίδια θέση.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη.

• Θα βρείτε αναλυτικές οδηγίες για επίπεδη κοιλιά στο άρθρο μας Χάστε το λίπος στην κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον απλό μας οδηγό.

Δείγμα προπόνησης με λάστιχα αντίστασης για ολόκληρο το σώμα

Για αυτή την προπόνηση επιλέξτε λάστιχα αντίστασης με αντιστάσεις σύμφωνα με την επίδοσή σας. Μπορείτε επίσης να τις αλλάξετε ανάλογα με το πόσο δύσκολες είναι για εσάς οι μεμονωμένες ασκήσεις. Ή συνεχίστε κάνοντας το πρώτο σετ ως προθέρμανση και χρησιμοποιώντας ένα πιο λεπτό λάστιχο. Στη συνέχεια θα εκτελέσετε τις υπόλοιπες με ένα πιο χοντρό, αντιμετωπίζοντας μεγαλύτερο φορτίο. Μόνο έτσι η προπόνηση θα είναι αρκετά αποτελεσματική και απαιτητική.

Προπόνηση με λάστιχα αντίστασης για όλο το σώμα

Άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων	Αριθμός σετ
Front Squat	12–16	2–4
Hamstring Curl	8–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά	2–4
Standing Leg Abduction	8–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά	2–4
Bent-Over Row	8–10	2–4
Standing Fly	8–10	2–4
Push-Ups	8–10	2–4
Overhead Press	8–10	2–4
Kneeling Biceps Curl	8–10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά	2–4
Seated Overhead Extension	8–10	2–4
Russian Twist	16–20 επαναλήψεις συνολικά (αλλάζοντας πλευρές)	2–4

Προπόνηση με λάστιχα αντίστασης για ολόκληρο το σώμα

Θα βρείτε έμπνευση για ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης στο σπίτι παρακολουθώντας το προπονητικό μας βίντεο. Θα χρειαστείτε μόνο ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης και 12 λεπτά.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης είναι κατάλληλες για όλους όσους ξεκινούν να ασκούνται. Ωστόσο, οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν επίσης να τις χρησιμοποιήσουν στα προπονητικά τους προγράμματα. Οι οδηγίες μας θα σας βοηθήσουν να τις εκτελέσετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε την προπόνησή σας για όλο το σώμα ή να ασκηθείτε σύμφωνα με τα παραπάνω. Για ορατά αποτελέσματα, κάντε μια προπόνηση με λάστιχα αντίστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι μια ισορροπημένη διατροφή και αρκετή ξεκούραση είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Αν ναι, στείλτε το στους φίλους σας και δώστε τους κίνητρο να δοκιμάσουν την προπόνησή μας με λάστιχα αντίστασης.