Πίνακας Περιεχομένων
Θέλετε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά δεν έχετε ιδέα πώς να το κάνετε; Μην απελπίζεστε, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 20 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα από αυτές, είτε είστε λάτρης του κρέατος, είτε είστε χορτοφάγοι και vegan.
Οι καλύτερες τροφικές πηγές πρωτεΐνης
Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με 20 τροφές «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες», οι οποίες εγγυημένα θα εμπλουτίσουν τη διατροφή σας. [6] [10] [11] [12] [13]
Αυγά
Τα αυγά είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές στον κόσμο, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες πηγές φυσικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Θα σας γεμίσουν με βιταμίνες Α, Ε, Β5, Β12, σίδηρο, ιώδιο και φώσφορο.
Ένα βραστό αυγό θα σας παρέχει: [14]
- 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D
- 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυλλικό οξύ
- 12% των ημερήσιων αναγκών σε ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
- 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε σελήνιο
Μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνες σε ολόκληρο το αυγό, αλλά ιδιαιτέρως τα ασπράδια των αυγών αποτελείται κατά βάση από καθαρές πρωτεΐνες. Ένα μεγάλο αυγό (περίπου 50 g) περιέχει έως 6 g πρωτεΐνης. Το μόνο μειονέκτημα των αυγών είναι ότι δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στο αυγό και για τους vegans. [10] [11] [12] [13]
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι οι βρώσιμοι καρποί του φυτού Prunus dulcis με την κοινή ονομασία αμυγδαλιά. Συνήθως καταναλώνονται ωμοί ως ένα υγιεινό σνακ, αλλά χρησιμοποιούνται και για την παρασκευή γάλακτος αμυγδάλου, ελαίου αμυγδάλου, βουτύρου αμυγδάλου, άλευρου αμυγδάλου και marzipan. Τα αμύγδαλα αποτελούν μια φανταστική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες συγκεντρώνονται κυρίως στον φλοιό τους. Για το λόγο αυτό, τα αποφλοιωμένα αμύγδαλα από τα οποία αφαιρείται το δέρμα είναι λιγότερο θρεπτικά από τα ολόκληρα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε σε ολόκληρο τον κόσμο. Ωστόσο, περιέχουν μια εκπληκτικά υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 g, έως και 21 g. Αλλά το μόνο μειονέκτημά τους είναι ότι δεν μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που πάσχουν από αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς. [10] [11] [12] [13]
Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τις πιο δημοφιλείς ζωικές επιλογές για τη συμπλήρωση πρωτεϊνών. Συνιστάται να καταναλώνεται χωρίς την πέτσα, καθώς έτσι περιέχει λιγότερες θερμίδες. 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου μπορεί να διαθέτει έως και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας μόνο το άπαχο κρέας του στήθους κοτόπουλου. Στον παρακάτω πίνακα εστιάζουμε στην περιεκτικότητα των μεμονωμένων μερών του κοτόπουλου σε πρωτεΐνες. [10] [11] [12] [13]
| ΜΕΡΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ (ΧΩΡΙΣ ΔΕΡΜΑ) | ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΑΝΑ 100 g |
|---|---|
| Στήθος κοτόπουλου | 31 g |
| Μπροστινοί μηροί κοτόπουλου | 19,6 g |
| Φτερούγες κοτόπουλου | 22 g |
| Οπίσθιοι μηροί κοτόπουλου | 19,3 g |
| Πλάτη Κοτόπουλου | 19,6 g |
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να είναι πιο ακριβά. Με το να αγοράζετε ολόκληρο το κοτόπουλο και να καταναλώνετε στη συνέχεια τα επιμέρους μέρη του θα μπορέσετε να πάρετε την απαραίτητη πρωτεΐνη, αλλά και να εξοικονομήσετε κάποια χρήματα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε οικονομία αγοράζοντας υγιεινά τρόφιμα, διαβάστε 12 Συμβουλές μας για την Οικονομική Προετοιμασία των Γευμάτων.
Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι ένα μαλακό και κρεμώδες τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, κατατάσσεται στα φρέσκα τυριά που δεν υπόκειται σε διαδικασία ωρίμανσης. Ως αποτέλεσμα, έχει μια πολύ απαλή γεύση σε σύγκριση με τα ώριμα τυριά. Είναι πραγματικά πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για ένα τυρί με εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς 100 g τυριού cottage περιέχουν έως 12 g. [11] [12] [13]
Γιαούρτι
Σε γενικές γραμμές, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Ανάμεσα από όλα τα γιαούρτια και τα επιδόρπια με βάση το γιαούρτι, το κλασικό ελληνικό γιαούρτι και το ισλανδικό skyr είναι οι καλύτερες πρωτεινικές πηγές. Αυτά διαφοροποιούνται από τα υπόλοιπα γιαούρτια καθώς κατά την επξεργασία τους αφαιρείται το υπερβολικό νερό και η λακτόζη. Το κλασικό ελληνικό γιαούρτι παραμένει έτσι κρεμώδες και περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες, σάκχαρα, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες. Το ισλανδικό Skyr, από την άλλη πλευρά, περιέχει πολύ λιγότερα λιπαρά από τους άλλους τύπους γιαουρτιού. Μια μεγάλη μερίδα ελληνικού γιαουρτιού (170 g) περιέχει έως και 17 g πρωτεΐνης. 100 g skyr με τη σειρά του περιέχει έως και 11 g πρωτεΐνης. Κατά την αγορά αυτών των προϊόντων, δοκιμάστε να επιλέξετε εκείνα χωρίς πρόσθετη γεύση, δεδομένου ότι περιέχουν λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το πλήρες ελληνικό γιαούρτι ή skyr, το οποίο έχει επίσης υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, αλλά και υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. [11] [12] [13]
Γάλα
Το γάλα είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και οι άνθρωποι το καταναλώνουν εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Μπορείτε συνήθως να βρείτε 3 τύπους αγελαδινού γάλακτος στα καταστήματα, τα οποία διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε λιπαρά τους. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη λιπαρών, μπορείτε να επιλέξετε γάλα με χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, σε 100 ml γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1% θα βρείτε περίπου 3.4 g πρωτεΐνης. [11] [12] [13]
Μοσχάρι
Το βόειο κρέας προσφέρει μια πραγματικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο του βόειου κρέατος που επιλέγετε. Το απαχο βόειο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ένα άλλο κομμάτι του βοείου κρέατος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει επίσης βιοδιαθέσιμο σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ένα μεγάλο αριθμό άλλων ζωτικών ουσιών. Το άπαχο βόειο κρέας σε αναλογία 85% κρέατος και 15% λίπους περιέχει ανά 100 g έως 26 g πρωτεΐνης. Το αποξηραμένο βόειο κρέας είναι επίσης μια καλή επιλογή για τη αναπλήρωση της πρωτεΐνης από αυτή την πηγή. Περιέχει έως και 64 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ανάλογα με την εταιρεία. [11] [12] [13]
Τόνος
Ο τόνος, όπως σχεδόν όλοι οι τύποι ψαριών, είναι φτωχός σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 g τόνου θα σας γεμίσει με 28 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που στηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. [11] [12] [13]
Κινόα
Ένα εξαιρετικό superfood που προέρχεται από την περιοχή της λίμνης Titicaca του Περού, αλλά εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο το έχουν ερωτευτεί. Είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που μπορούν να ενταχθούν στις πλήρεις πηγές πρωτεΐνης. Περιέχει έως 14 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά δημοφιλής στους χορτοφάγους και τους vegans. Επιπλέον, ξεχωρίζει για τις πολλές βιταμίνες της, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και οι επτά βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το νάτριο, το σελήνιο και το μαγγάνιο. [11] [12] [13]
Μπορείτε να διαβάσετε όλα όσα χρειάζεστε για την κινόα στο άρθρο μας Κινόα – Ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη και ένα Superfood πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και βιταμίνες.
Φυστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Ως εκ τούτου, δεν νιώσαμε καμία έκπληξη όταν διαπιστώσαμε ότι θεωρούνται το δημοφιλέστερο υγιεινό σνακ. Χρησιμοποιούνται, επίσης, για την παρασκευή του φυστικοβούτυρου, το οποίο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και περισσότερες θερμίδες, και έτσι θα πρέπει να το καταναλώνουμε με μέτρο. Σε 100 g καθαρών μη καβουρντισμένων φυστικιών περιέχονται 25,8 g πρωτεΐνης και 567 θερμίδες . Αντίθετα, στο 100% φυστικοβούτυρο περιέχονται έως 602 kcal ανά 100 g, αλλά και 28.9 g πρωτεΐνης. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από την εκάστοτε εταιρεία παραγωγής και τα συστατικά που προστίθενται σε αυτό. [11] [12] [13]
Μαύρα Φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι κοινή ποικιλία μικρών και γυαλιστερών φασολιών που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στη λατινοαμερικανική κουζίνα. Τα μαύρα φασόλια έχουν ήδη βρει τη θέση τους στην Ευρώπη και χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο για στις σαλάτες και στα ζυμαρικά. Εκτός από το ότι αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης ένα υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης. Έχουν μέχρι 20 g πρωτεΐνης και 8.7 g φυτικών ινών ανά 100 g. Είναι επίσης γεμάτα από φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. [11] [12] [13]
Σολωμός
Ο σολωμός είναι το ψάρι με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτο από υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία σε συνδυασμό με τα λιπαρά, προκαλεί υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Καταναλώνοντας 100 g σολωμού, θα εμπλουτίσετε το σώμα σας με 20 g πρωτεΐνης. Ωστόσο, το μόνο του μειονέκτημα είναι η υψηλότερη τιμή σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. [10] [11] [12] [13]
Tofu
Το tofu είναι επίσης μια καλή vegan πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αποτελεί επίσης μια πολύτιμη φυτική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β1. Περιέχει από 8 g έως 17 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ανάλογα με τον τύπο επεξεργασίας και την εταιρεία παραγωγής. [12] [13]
Βρώμη
Η βρώμη είναι από τους πιο υγιεινούς σπόρους παγκοσμίως. Περιέχει υγιεινές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο, θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει 2,4 g ανά 100 g. Παρά το γεγονός αυτό, μπορεί να μην είναι αρκετή για ορισμένους δραστήριους ανθρώπους. Ωστόσο, δεδομένου ότι η βρώμη καταναλώνεται συχνότερα με τη μορφή πόρριτζ, μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες. Περιέχουν πολύ υψηλότερο ποσοστό πρωτεϊνών, για παράδειγμα, το πρωτεινικό πόρριτζ μπορεί να περιέχει έως και 25 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 70 g. . [11] [12] [13]
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα πράσινο-μπλε φύκος, το οποίο καλλιεργείται σε γλυκά αλλά και αλμυρά νερά με υψηλή τιμή pH και για τα ευεργετικές της δράσεις φέρει τον χαρακτηρισμό superfood. Εμπίπτει στην κατηγορία των κυανοβακτηρίων, τα οποία μπορούν να παράγουν ενέργεια από το φως του ήλιου χάρις την φωτοσύνθεση. Περιέχει μια πραγματικά μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α, C, Ε και βιταμινών της ομάδας Β. Μπορεί επίσης να ξεχωρίσει για την αναλογία των σημαντικών μετάλλων, όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο, και το μαγγάνιο. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πραγματικά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες με πλούσιο προφίλ αμινοξέων. Σε 100 g σπιρουλίνας, υπάρχούν έως και 63.5 g πρωτεΐνης, το οποίο την κατατάσσει σαφώς στην κορυφή της λίστας με τις υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης. [11] [12] [13] [16] Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το εξαιρετικό superfood στο άρθρο μας Σπιρουλίνα – οι επιπτώσεις της στην υγεία και η χρήση της.
Σπόροι κάνναβης
Μια άλλη εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεινών είναι οι σπόροι κάνναβης, αλλά η τιμή μπορεί να είναι υψηλότερη. Οι ίδιοι οι σπόροι έχουν μια σχετικά ευρεία εφαρμογή, αλλά χρησιμοποιούνται συχνότερα για την άμεση κατανάλωση ή την παραγωγή πρωτεΐνης κάνναβης. Οι μικροί σπόροι χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, 100 g ακατέργαστων σπόρων κάνναβης περιέχουν έως και 31.6 g φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. [11] [12] [13]
Φακές
Οι φακές, καθώς και άλλα είδη οσπρίων, ξεχωρίζουν κυρίως για την εξαιρετική ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων, και άλλων ευεργετικών ουσιών. Ωστόσο, δεν είναι κρυφό το ότι οι σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται και από αυτά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα όσπρια περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, για παράδειγμα οι φακές έχουν έως και 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το πλεονέκτημα των οσπρίων είναι επίσης το γεγονός ότι μπορούν να τα απολαύσουν και τα άτομα με κοιλιοκάκη. [11] [12] [13]
Στήθος γαλοπούλας
Τα στήθη γαλοπούλας είναι σε πολλές περιπτώσεις παρόμοια με το στήθος κοτόπουλου. Αποτελούνται κυρίως από πρωτείνες με πολύ μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Έχουν μία εξαιρετικά απαλή γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Το πρωτεινικό τους περιεχόμενο ανά 100 g of νωπού κρέατος είναι έως και 22 g. [11] [12] [13]
Γαρίδες
Ακόμη ένα δημοφιλές θαλασσινό έδεσμα μπορεί να ξεχωρίσει για το εξαιρετικό του πρωτεινικό περιεχόμενο. 100 g ωμών γαρίδων περιέχουν έως και 23 g πρωτείνης. Και το καλύτερο; Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιών λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων και ξεχωρίζουν για την ιδιαίτερη γεύση τους. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για την παρασκευή νόστιμων ζυμαρικών, σαλατών και αλλειμμάτων. Ωστόσο, το μόνο τους μειονέκτημα είναι η σχετικά χαμηλή διαθεσιμότητά τους και σχετικά υψηλότερη τιμή τους. [11] [12] [13]
Σπόροι Chia
Εκτός από τα εξαιρετικά αντιοξειδωτικά και την πλούσια πηγή φυτικών ειδών, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες φυτικών πρωτεινών. 100 g σπόρων chia περιέχουν έως και 20 g πρωτεινών, μία ποσότητα που είναι πολύ μεγαλύτερη από τα περισσότερα φυτά. Αποτελούν επομένως μία ιδανική διατροφική πηγή ιδιαίτερα για εκείνους που δεν καταναλώνουν ζωικά προιόντα. [11] [12] [13]
Μέχρι τώρα έχουμε αναφέρει έναν αριθμό τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες, τις οποίες έχουμε οργανώσει σε έναν πίνακα για την καλύτερη εποπτεία: [13]
| Ζωικές πηγές πρωτείνης | Πρωτεινικό περιεχόμενο ανά 100 g |
|---|---|
| Στήθος κοτόπουλου | 31 g |
| Τόνος | 28 g |
| Άπαχο βόειο κρέας | 26 g |
| Γαρίδες | 23 g |
| Στήθος γαλοπούλας | 22 g |
| Σολωμός | 20 g |
| Τυρί Cottage | 12 g |
| Ελληνικό γιαούρτι | 12 g |
| Ασπράδι αυγού | 10,2 g |
| Γάλα χαμηλών λιπαρών | 3,4 g |
Φυτικές πηγές πρωτείνης | Πρωτεινικό περιεχόμενο ανά 100 g |
|---|---|
| Σπιρουλίνα | 63,5 g |
| Σπόροι κάνναβης | 31,6 g |
| Φυστικοβούτυρο | 28,9 g |
| Αμύγδαλα | 21 g |
| Μαύρα φασόλια | 20 g |
| Σπόροι chia | 20 g |
Κινόα | 14 g |
| Tofu | 8-17 g |
| Φακές | 9 g |
| Βρώμη | 2,4 g |
Υπάρχουν πραγματικά πολλές πηγές πρωτεΐνης και ως εκ τούτου δεν θα τις βρείτε όλες στη λίστα μας. Ωστόσο, πιστεύουμε ότι αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει πραγματικά να επιλέξετε πρωτεΐνη και διαφοροποιώντας παράλληλα τη διατροφή σας.
Γιατί είναι η αναπλήρωση πρωτεΐνης τόσο σημαντική;
Οι πρωτεΐνες, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, ταξινομούνται ως μακροθρεπτικά συστατικά, και αποτελούν ένα σημαντικό μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα άλλα δύο αναφερόμενα μακροθρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν τα αποθηκεύει και δεν δημιουργεί αποθέματα για αυτά. Ως εκ τούτου, πρέπει να αναπληρώνει συνεχώς στο σώμα. Πρωταρχικός ρόλος τους είναι η δημιουργία και η επισκευή των κατεστραμμένων ιστών, αλλά και την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, και άλλων χημικών ουσιών στο σώμα. Επομένως, είναι πραγματικά σημαντικό να τις αναπληρώσετε μετά από την οποιαδήποτε φυσική άσκηση, καθώς μειώνεται η δεξαμενή πρωτεΐνης στο σώμα. [1]
Πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους
Ένας σημαντικός ρόλος των πρωτεϊνών για τους αθλητές είναι η ικανότητά τους να υποβοηθήσουν την απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες επηρεάζουν αρκετές ορμόνες στο σώμα, ακόμη και εκείνες που σχετίζονται με το σωματικό βάρος, καθώς δεν αποτελούν εξαίρεση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει το επίπεδο της ορμόνης της πείνας, γκρελίνης, και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που προκαλούν την αίσθηση κορεσμού, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1. [2] [3] [4] Ταυτόχρονα, είναι επίσης σημαντικές για την πέψη και το μεταβολισμό των τροφών, που αποτελεί την “θερμική επίδραση των τροφών“. Το σώμα καίει το 20 έως 30% των θερμίδων από πρωτεΐνες στη διαδικασία της πέψης, η οποία βοηθά στη μείωση του βάρους. [5] [6] Μπορείτε να διαβάσετε για τα οφέλη της πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους, καθώς επίσης και την σωστή επιλογή πρωτεΐνης στο άρθρο μας Πρωτεΐνες και απώλεια βάρους: πώς οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την απώλεια βάρους; .
Οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας
Όπως αναφέραμε, η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών. Είναι αυτό το μακροθρεπτικό που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζας και να υποστηρίξετε την ανάπτυξή της. Η παρουσία αμινοξέων στις πρωτεΐνες θα εξασφαλίσει την αναγέννηση και την επισκευή των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Έτσι, αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να προσλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνη που καταναλώνει το σώμα τας στις διαδικασίες αυτές. Η ελάχιστη ημερήσια δόση πρωτεΐνης ξεκινά από 0,8 g ανά κιλό βάρους στους λιγότερο δραστήριους ανθρώπους και μπορεί να φτάσει σε περίπου 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σε επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders. [7] [8] [9] Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών και τη συνιστώμενη ημερήσια δόση τους στο άρθρο μας Πότε και πόση πρωτεΐνη να λάβει για την επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος;
Ποια πηγή πρωτεΐνης θεωρείτε την καλύτερη; Σου λείπει κάποια διατροφική πηγή από τη λίστα μας; Μη διστάσετε να μοιραστείτε τις παρατηρήσεις σας στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο μας, θα μπορούσατε να το μοιραστείτε.
Πηγές:
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1
[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/
[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009
[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Juliana Austin and Daniel Marks - Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga - Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Kris Gunnars, BSc - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1
[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[6] Matthew Kadey, MS, RD - The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
[7] Miriam E. Nelse, PhD - Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
[8] Christian Finn - How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/
[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips - Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[10] Daisy Whitbread, MScN - Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
[11] Kris Gunnars, BSc - 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
[13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]
[14] Kris Gunnars, BSc - Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen - Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/