15 λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος

Η ιδέα της απώλειας βάρους και της αλλαγής της φιγούρας μας προς το καλύτερο είναι ελκυστική σε πολλούς από εμάς. Επιτέλους, είναι η σειρά σας και πήρατε την απόφαση. Ο στόχος σας είναι να χάσετε μερικά κιλά και όχι μόνο να δείχνετε, αλλά πρωτίστως να νιώθετε καλύτερα. Τα πρώτα σας βήματα είναι γεμάτα ενθουσιασμό, τον οποίο μοιράζεστε στα κοινωνικά δίκτυα με φωτογραφίες από το γυμναστήριο ακόμη και πριν φτάσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το τολμήσατε, διαβάσατε μερικά άρθρα για γυμναστική, εγκαταλείψατε τα βραδινά γεύματα στα McDonald’s και περάσατε την πρώτη εβδομάδα δουλεύοντας για το σώμα σας όσο πιο σκληρά μπορούσατε.

Ανεβήκατε στην ζυγαριά μετά από επτά ημέρες και διαπιστώσατε ότι ο αριθμός που σας έδειξε δεν είναι αυτό που περιμένατε. Ίσως πάλι τα καταφέρατε και χάσατε μερικά κιλά μέσα στον πρώτο μήνα. Στη συνέχεια, όμως, όλη η διαδικασία πάγωσε. Γεγονός είναι ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα και το θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας και περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθειά σας. Αν λοιπόν αισθάνεστε ότι η πορεία προς τα κιλά των ονείρων σας δεν πηγαίνει σύμφωνα με το σχέδιό σας, μείνετε μαζί μας για να μάθετε τους πραγματικούς λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό. Ταυτόχρονα, θα εξετάσουμε πώς να λύσουμε εξατομικευμένα προβλήματα. Γιατί το πιο σημαντικό πράγμα στην όλη διαδικασία είναι να μην τα παρατάτε ποτέ!

Το κλειδί της επιτυχίας είναι το θερμιδικό έλλειμα

Οι θερμίδες στα τρόφιμα δίνουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να επιβιώσει. Μόλις φάτε κάτι, το σώμα σας το διασπά για να απελευθερώσει ενέργεια για άμεση χρήση ή το αποθηκεύει για αργότερα. Αυτό συμβαίνει ανάλογα με το τι χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να λάβετε μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων. Εάν θέλετε να μειωθεί το βάρος σας, πρέπει να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα.

Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για να παραμείνετε στο τρέχον βάρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα σας θα καταφύγει στην καύση των αποθηκευμένων θερμίδων για ενέργεια, κάτι που θα σας κάνει να χάσετε βάρος. Η πρόσληψη ενέργειας για τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η συγκεκριμένη τιμή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. [1]

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το θερμιδικό σας έλλειμμα χρησιμοποιώντας τον δικό μας Online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θερμιδικό έλλειμμα, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος και να ζείτε την ζωή σας όπως την θέλετε.

15 λόγοι για τους οποίους δεν βλέπετε αποτελέσματα με την απώλεια βάρους

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σας παρουσιάζουμε παρακάτω τις 15 πιθανές αιτίες που μπορεί να σας αποτρέψουν από την επίτευξη του επιθυμητού στόχου. Θα προσθέσουμε επιπλέον συμβουλές για τον τρόπο αντιμετώπισής τους.

1. Προσπαθείτε να αντισταθμίσετε την κακή διατροφή με περισσότερη άσκηση

Η απόφαση να χάσετε μερικά κιλά είναι στο τραπέζι και το πρώτο σας βήμα είναι να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Εκεί ιδρώνετε και καταβάλετε πολύ κόπο και μετά την προπόνηση δεν ξεχνάτε να βγάλετε μια selfie για το Instagram. Στη συνέχεια, επιστρέφετε σπίτι και τρώτε ό, τι βρεθεί στα χέρια σας. Μια μπύρα ή και δύο με τους φίλους σας το βράδυ είναι απαραίτητη, ακολουθούμενη από λίγο fast food. Επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία καθ’ όλη την εβδομάδα με μικρές αλλαγές και σύντομα διαπιστώνετε ότι τα αποτελέσματα δεν φαίνονται πουθενά.

Το θερμιδικό έλλειμμα που αναφέραμε παραπάνω, σημαίνει ότι όταν χάνετε βάρος το σώμα σας πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Δυστυχώς, η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί όταν ακολουθείτε κακή διατροφή. Γενικότερα, ο συνδυασμός χαμηλότερης θερμιδικής πρόσληψης και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας είναι πιο αποτελεσματικός. Αυτό επιβεβαιώνεται από διάφορες μελέτες, σύμφωνα με τις οποίες μια αξιοσημείωτη απώλεια βάρους χωρίς τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές είναι σχεδόν απίθανη για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, αυτό το πρόβλημα εκδηλώνεται όταν για παράδειγμα μετά από μια ώρα ποδηλασίας, σκέφτεστε την τεράστια ποσότητα θερμίδων που έχετε κάψει και έτσι νομίζετε ότι μπορείτε να φάτε οτιδήποτε.

Μολαταύτα, αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Ας πάρουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα. Μια γυναίκα 65 κιλών που κάνει ποδήλατο με ταχύτητα 17 km / h θα κάψει περίπου 442 kcal. Στην περίπτωση ενός άντρα 80 κιλών, αυτός ο αριθμός είναι περίπου 544 kcal. Αυτή η τιμή μπορεί να συγκριθεί με 100 γραμμάρια σοκολάτας. Εάν ο άντρας του παραδείγματός μας τρώει την προαναφερθείσα ποσότητα σοκολάτας μετά από μία ώρα ποδηλασίας και το βράδυ πίνει μια μπύρα (περίπου 236 kcal) και τσιμπολογάει μερικά πατατάκια (περίπου 500 kcal), τότε όχι μόνο δεν καταφέρνει να φτάσει σε θερμιδικό έλλειμμα χάρη στη φυσική του δραστηριότητα, αλλά στην πραγματικότητα πετυχαίνει πλεόνασμα. Ως αποτέλεσμα, αντί να χάσει κιλά, στην πραγματικότητα βάζει μερικά.  [7–⁠8]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Δεν έχει νόημα να βιάζεστε. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς ένα καλύτερο σώμα, προσπαθήστε να κάνετε τα πράγματα σωστά από την αρχή. Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να ορίσετε έναν ρεαλιστικό, μετρήσιμο και καίριο στόχο, για παράδειγμα να χάσετε 2 κιλά μέσα σε 2 μήνες. Εάν έχετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο μπορείτε να κάνετε ακόμα και από το σπίτι και διατηρείτε τον ύπνο σας υπό έλεγχο, το φαγητό είναι το τελευταίο που θα πρέπει να φροντίσετε.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να ελέγχετε τις θερμίδες σας είναι να τις μετράτε. Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό, αλλά με λίγη προσπάθεια μπορείτε να τα καταφέρετε και μόνοι σας. Σε μια τέτοια περίπτωση, φροντίστε να τσεκάρετε τον δικό μας Απλό οδηγό για τον τρόπο μέτρησης των θερμίδων και την επίτευξη των στόχων σας. Θυμηθείτε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι ένας συνδυασμός άσκησης και περιορισμένης πρόσληψης θερμίδων. [9]

2. Κρίνετε λανθασμένα την πρόοδό σας

Ο ενθουσιασμός σας για να χάσετε βάρος είναι εμφανής. Έχετε αντικαταστήσει το fast food με μια υγιεινή διατροφή και δεν παραλείπετε ούτε μια μέρα προπόνησης. Ωστόσο, ο αριθμός στην ζυγαριά δεν άλλαξε ούτε μετά από πολλές ημέρες και νιώθετε ελαφρώς απογοητευμένοι. Αντί να σας απασχολεί αυτό, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι πρόκειται για μια αρκετά συνηθισμένη κατάσταση.

Το σωματικό βάρος τείνει να κυμαίνεται κατά αρκετά κιλά. Εξαρτάται για παράδειγμα, από τη διατροφή, την ηλικία, τον ύπνο, την ενυδάτωση και άλλους παράγοντες. Οι ορμόνες μπορούν επίσης να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο νερό κατακρατά το σώμα σας (ειδικά στις γυναίκες). Επιπλέον, μπορείτε να αποκτήσετε μύες ενώ χάνετε λίπος, κάτι που συμβαίνει κυρίως αν έχετε μόλις πρόσφατα ξεκινήσει την άσκηση. [2–⁠4]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ζήτημα, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει παραπάνω κιλά και δεν πρόκειται για λίπος.

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Όταν ζυγίζεστε, προσπαθήστε πάντα να το κάνετε την ίδια ώρα της ημέρας, υπό τις ίδιες συνθήκες. Ιδανικά το πρωί, μετά την επίσκεψη σας στην τουαλέτα. Ωστόσο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε και κάτι διαφορετικό για να μετρήσετε την πρόοδο της διατροφής σας. Είναι γεγονός ότι η ζυγαριά δεν είναι παντογνώστης και η μέτρηση της συνεχούς προόδου απαιτεί περισσότερους δείκτες. Η μεζούρα μπορεί να είναι η ιδανική επιλογή για το σκοπό αυτό. Κατά τη μέτρηση, τυλίξτε την ταινία γύρω από το στήθος, τη μέση, τους γοφούς, τα χέρια και τους μηρούς σας για να δείτε την περιφέρεια κάθε περιοχής. Γράψτε τους αριθμούς που προκύπτουν και συγκρίνετε τους αργότερα.

Η μέτρηση συγκεκριμένων περιοχών μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη ιδέα για το από πού χάνετε λίπος. Ο καθένας μας το χάνει με διαφορετικό τρόπο και από διαφορετικά μέρη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορεί εύκολα να σας συμβεί, το μέρος του σώματος που προσπαθείτε να αδυνατίσετε περισσότερο να είναι τελικά το τελευταίο που θα αδυνατίσει. Μια φωτογραφία του σώματός σας σε σκούρο φόντο μπορεί επίσης να βοηθήσει και οι αλλαγές μπορούν επίσης να γίνουν αισθητές όταν φοράτε στενά ρούχα, τα οποία θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο χαλαρά. [5–⁠6]

3. Καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες

Είμαι βέβαιος ότι έχετε επίσης κάποια αγαπημένα σας φαγητά και σνακ που δεν θέλετε να εγκαταλείψετε με τίποτα; Το πρόβλημα είναι ότι αυτό δεν πρέπει να παίζει κανένα ρόλο στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αν και συμφωνήσατε σε μια ορισμένη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης, η αγαπημένη σας τηγανητή μπριζόλα είναι ακόμα εκεί. Λοιπόν, ένα γεύμα την εβδομάδα δεν μπορεί να σας βλάψει, σωστά; Τι γίνεται όμως αν σας καλέσουν σε ένα πάρτι όπου θα φάτε επίσης ένα κομμάτι κέικ και μια μικρή μερίδα σαλάτας; Τσιμπολογάτε κάτι συνεχώς και ξαφνικά όλες οι εβδομαδιαίες σας προσπάθειές έχουν καταρρεύσει πλήρως.

Φυσικά, δεν θα ήταν πάρτι χωρίς λίγα ποτά, οπότε, για άλλη μια φορά χρησιμοποιείτε την ίδια δικαιολογία ότι δουλεύετε σκληρά και αυτά τα «μικρά πράγματα» δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας. Λάθος! Μπορεί να μην πιστεύετε ότι αυτό ισχύει για εσάς, αλλά επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν τη θερμιδική τους πρόσληψη σε σημαντικό βαθμό. Αυτό ισχύει όχι μόνο για γιορτές και πάρτι, αλλά και για την καθημερινή ζωή, όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι έφαγαν πολύ λιγότερο από ό, τι στην πραγματικότητα. Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες για τις οποίες το βάρος σας δεν μειώνεται όπως θα φανταζόσασταν. [10–⁠12]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Προσπαθήστε να ελέγξετε τις θερμίδες σας. Παρακολουθήστε τι τρώτε για να εντοπίσετε εύκολα τις παραβάσεις σας. Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων, όπως η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με υγιεινές εναλλακτικές. Μπορείτε για παράδειγμα να δοκιμάσετε, ζυμαρικά χαμηλών θερμίδων, σάλτσες χωρίς θερμίδες, μπάρες πρωτεΐνης ή chips. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ και σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε ένα τηγάνι τεφλόν, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε φαγητό χωρίς πρόσθετο λάδι. [13]

You might be interested in these products:

4. Κάνετε λάθος υπολογισμό των θερμίδων σας

Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μια περίπτωση παρόμοια με αυτήν που αναφέραμε στην προηγούμενη παράγραφο. Η διαφορά είναι ότι τώρα προσπαθείτε να ελέγξετε λίγο περισσότερο τις θερμίδες σας και ήρθε η ώρα να τις μετρήσετε. Ακόμα κι αν είστε εξοικειωμένοι με αυτήν την τεχνική, πιθανότατα δεν δίνετε τόσο μεγάλη προσοχή στην καταμέτρηση θερμίδων. Μερικές φορές μπορεί να ξεχάσετε κάτι, να σας ξεφύγει κάτι, να μην μετρήσετε τα ποτά και ορίστε το πρόβλημα γεννήθηκε.

Το πρόβλημα με τον λανθασμένο υπολογισμό των θερμίδων μπορεί να προκύψει αν τις καταγράψετε αργότερα, γιατί τυχαίνει πάντα να ξεχνάτε κάτι. Ή μπορεί ακόμη και να μην εκτιμήσετε σωστά το μέγεθος της μερίδας και να γράψετε μια μικρότερη ποσότητα από ό, τι πραγματικά φάγατε. Τα θερμιδικά ελλείμματα μπορεί να απαιτούν πιο ακριβείς τιμές, τις οποίες δεν θα επιτύχετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά κουζίνας. Δεν μπορείτε ποτέ να εκτιμήσετε τέλεια το ποσό.

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Ο υπολογισμός των θερμίδων απαιτεί μεγαλύτερη ακρίβεια. Προσπαθήστε να γράψετε όλα όσα καταναλώνετε είτε εκ των προτέρων είτε αμέσως μετά την κατανάλωσή τους. Έτσι θα αποφύγετε να σας ξεφύγει κάτι. Δεν μπορείτε να υπολογίσετε στην εντέλεια τις θερμίδες σας, αν και η εκτίμησή σας σταδιακά θα βελτιωθεί γνωρίζοντας καλύτερα τη διατροφή σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υπολογίσει σωστά και ακολουθήστε το καθορισμένο πλάνο. [40]

Διάφορες εφαρμογές γυμναστικής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν, επειδή κάνουν την καταγραφή θερμίδων πολύ πιο εύκολη. Χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας και ζυγίστε τις μερίδες σας. Παίρνετε το βάρος σε ακατέργαστη κατάσταση, από όπου η ενέργεια υπολογίζεται με τον πιο ακριβή δυνατό τρόπο. Λάβετε υπόψη ότι το θερμιδικό έλλειμμα δεν επιτρέπει καμία cheat day. Ωστόσο, αν δεν αντισταθείτε στον πειρασμό, μην ξεχάσετε να το γράψετε. Δεν πρέπει να αγνοείτε τα ποτά που πίνετε και προσέχετε τις διαφορές στις τιμές μεταξύ ωμού και μαγειρεμένου φαγητού.

5. Έχετε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης

Σίγουρα γνωρίζετε πολύ καλά ότι εάν θέλετε να αποκτήσετε μύες, το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Λέτε ότι ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, οπότε δεν θεωρείτε απαραίτητη την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η απώλεια βάρους σας όμως είναι ύποπτα αργή και υποφέρετε από ένα αφόρητο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της δίαιτάς σας. Ένας από τους λόγους μπορεί να είναι το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες που αναφέρουμε μπορούν να σας φανούν χρήσιμες, ακόμη και όταν είστε σε δίαιτα.

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων. Έχουν επίσης την ικανότητα να προστατεύουν τους μύες από το σπάσιμο, κάτι που θα εκτιμήσετε ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα. Επιπλέον, από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες είναι οι πιο κορεσμένες, επομένως μπορούν να σας βοηθήσουν με τα δυσάρεστα συναισθήματα πείνας. Αυτό το γεγονός παρακολουθήθηκε επίσης από μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, η οποία έδειξε ότι οι άνθρωποι των οποίων η πρωτεΐνη αποτελούσε το 30% των συνολικών θερμίδων τους την ημέρα, κατανάλωναν 441 θερμίδες λιγότερο καθημερινά και έχασαν 5 κιλά. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αντικαταστήσει εκείνα τα κέικ «χωρίς αλεύρι και χωρίς ζάχαρη», τα οποία μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσουν σε επιπλέον θερμίδες. Έχουν υψηλό θερμικό αποτέλεσμα, το οποίο είναι η ενέργεια που απαιτείται για να μεταβολιστούν. [18–⁠19]

Αυτό σημαίνει ότι κατά την πέψη της πρωτεΐνης, το σώμα καίει τις περισσότερες θερμίδες σε σχέση με όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Απλά για την σύγκριση, το θερμικό αποτέλεσμα των υδατανθράκων είναι περίπου 5 – 10%, ανάλογα με το είδος τους. Είναι 0 – 3% για τα λίπη και έως 20 – 30% για τις πρωτεΐνες. Χάρη στο θερμικό αποτέλεσμα, μπορείτε να κάψετε λίγο περισσότερες θερμίδες και να κάνετε την απώλεια βάρους λίγο πιο εύκολη. [14–⁠17]

Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για το θερμικό αποτέλεσμα και το μεταβολισμό, μπορείτε να διαβάσετε σχετικές πληροφορίες στο άρθρο Μπορεί να έχω αργό ή κατεστραμμένο μεταβολισμό; 5 συμβουλές για να τον επιταχύνετε.

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Οι γενικές συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών μιλούν για 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αυτή είναι μια ελάχιστη τιμή που αντιστοιχεί στα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Στην περίπτωση πιο δραστήριων ατόμων, τείνει να ισχύει μια τιμή 1,2 – 2,2 g / kg, επειδή η φυσική τους δραστηριότητα απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη τιμή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ο τρόπος ζωής, η ηλικία και τα παρόμοια. [38–⁠39]

Εάν ανησυχείτε για το ότι δεν γνωρίζετε αρκετά πάνω σε αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας 5 προειδοποιητικά σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Στην ιδανική περίπτωση, κάθε γεύμα στη διατροφή σας πρέπει να περιέχει μια μερίδα πρωτεΐνης. Επικεντρώστε τη διατροφή σας στο κρέας, τα αυγά, τις εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης (για vegans), τα ψάρια, τα όσπρια ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά και μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης με τη βοήθεια της ποιοτικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος, φυτικής πρωτεΐνης ή της πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών. [19]

6. Δεν προπονείστε αρκετά

Προσέχετε τις θερμίδες σας και προσπαθείτε να ασκείστε τακτικά. Το πρόβλημα είναι ότι περνάτε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας στο γυμναστήριο αλλάζοντας και τραβώντας φωτογραφίες μπροστά στον καθρέφτη. Προσθέστε σε αυτό μερικές συζητήσεις και όταν έρχεται τελικά η ώρα για άσκηση δεν την θέλετε πραγματικά. Κάνετε μερικά σετ για να μη νιώθετε ότι χάσατε τον χρόνο σας και γυρνάτε σπίτι σχεδόν φρέσκοι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προφανές ότι μια τέτοια προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει αληθινά να χάσετε βάρος.

Μια μελέτη της Medicine & Science in Sports & Exercise κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να κάνετε 225-420 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Το ανώτατο όριο αυτής της σύστασης αντιστοιχεί σε ακριβώς μία ώρα δραστηριότητας κάθε μέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρείται αυτή η δραστηριότητα σε τακτική βάση. [20]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Υπάρχουν δύο βασικά είδη άσκησης – η αερόβια και η αναερόβια. Στην πρώτη περίπτωση, πρόκειται για προπόνηση αντοχής, στην οποία χρησιμοποιούνται συχνότερα μεγάλες ομάδες μυών, όπως τα χέρια και τα πόδια. Υποστηρίζει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και οδηγεί σε ταχύτερη αναπνοή. Ένα καλό παράδειγμα είναι το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει σύντομες αλλά έντονες έως εκρηκτικές δραστηριότητες, όπως προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη ή σπριντ. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, η κατανάλωση οξυγόνου είναι μεγαλύτερη από την παροχή του και το σώμα καθοδηγείται κυρίως από την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες.

Η αερόβια προπόνηση πραγματοποιείται σε χαμηλότερη ένταση. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να την κάνετε για περισσότερη ώρα και να κάψετε παραπάνω θερμίδες. Ένα καλό παράδειγμα είναι η ποδηλασία, στην οποία πιθανότατα θα μπορείτε να αφιερώσετε λίγες ώρες. Σε αντίθεση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης, που είναι ένα από τα αναερόβια είδη άσκησης. Λειτουργεί ασκώντας μεγάλη πίεση στο σώμα μας, πράγμα που σημαίνει σημαντικό στρες. Διαταράσσει τη φυσιολογική κατάσταση του εσωτερικού μας περιβάλλοντος και αυξάνει το επίπεδο των ορμονών του στρες για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Έπειτα έρχεται η φάση της χαλάρωσης του σώματος (ομοιόσταση), η οποία σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό εκδηλώνεται με αυξημένη ενεργειακή δαπάνη για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

Ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, με τη μορφή της εν λόγω προπόνησης δύναμης, αποδεικνύεται έτσι ότι είναι η καλύτερη επιλογή για την προώθηση της απώλειας βάρους. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δίνετε τα πάντα στην προπόνησή σας. Επικεντρωθείτε στην κάθε κίνηση και παρακινηθείτε ακούγοντας μια καλή λίστα αναπαραγωγής. Προσπαθήστε να έχετε ισχυρή θέληση, γιατί είναι σημαντικό να επιμείνετε και να εργάζεστε με συνέπεια για τον εαυτό σας. Για περισσότερες συμβουλές για το πώς να τα καταφέρετε, δείτε το άρθρο μας Αυτοπειθαρχία: το κλειδί για την επιτυχία στον αθλητισμό και στη ζωή. [9]

Μπορείτε επίσης να αποχαιρετήσετε την καρέκλα σας και να αντικαταστήσετε το να κάθεστε με το να στέκεστε. Η διαφορά στις θερμίδες μεταξύ των δύο δραστηριοτήτων δεν είναι μεγάλη, αλλά είναι πιο πιθανό να μετακινηθείτε όταν είστε όρθιοι. Επίσης, να θυμάστε ότι οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ με την καύση θερμίδων. Το γεγονός αυτό θα χρησιμεύσει ως κίνητρο για να γίνουν καθημερινές δραστηριότητες που δεν αρέσουν σε πολλούς ανθρώπους. [42]

8. Ο ύπνος αποτελεί μια περιττή πολυτέλεια για εσάς

Πιθανότατα γνωρίζετε αυτό το συνηθισμένο σενάριο στον πολυάσχολο κόσμο στον οποίο ζούμε. Πολλά πράγματα παραμερίζονται αναγκαστικά και πιθανότατα δεν είστε ο μόνος που αναβάλλετε τον ύπνο εξαιτίας τους. Μετά τη δουλειά ή το σχολείο, έχετε το δικό σας πρόγραμμα και προσπαθείτε να αφιερώσετε χρόνο σε διάφορα χόμπι ή στους φίλους σας. Όταν γυρίσετε σπίτι το βράδυ, το Netflix σας περιμένει ήδη και είναι εύκολο να ξεχάσετε τον χρόνο και να δείτε το ένα επεισόδιο μιας σειράς μετά το άλλο. Καταριέστε το πρωινό ξυπνητήρι και πατάτε αναβολή τουλάχιστον τρεις φορές. Είτε σας αρέσει είτε όχι, αυτή η ρουτίνα αντανακλάται άμεσα στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη. Επιπλέον, συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα που μπορεί να έχουν άμεση επίδραση στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος, όπως αυξημένη όρεξη για γλυκά ή θερμιδικά τρόφιμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης. Η μειωμένη συγκέντρωσή της δείχνει στο σώμα σας ότι πεινάτε, ακόμα κι αν δεν είστε πεινασμένοι. Αντίθετα, τα επίπεδα γκρελίνης στον οργανισμό σας αυξάνονται. Εάν η τιμή γίνει πολύ υψηλή, λέει στο σώμα σας ότι πεινάτε και η όρεξή σας αυξάνεται. Η απουσία ύπνου έχει αρνητική επίδραση και σε άλλες ορμόνες. Για παράδειγμα, μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και την αύξηση μυών. Η έκκριση τεστοστερόνης επηρεάζεται κυρίως από την διάρκεια και την ποιότητα του ίδιου του ύπνου. [21] [43]

Εάν ενδιαφέρεστε περισσότερο για αυτό το ζήτημα, διαβάστε το άρθρο μας Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετά;

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Οι πιο συνηθισμένες συστάσεις κάνουν λόγο για 7-9 ώρες ύπνου. Ωστόσο, ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες. Έτσι, αν το πρωί δεν αισθάνεστε καλά και δεν μπορείτε να φανταστείτε μια μέρα χωρίς καφέ, μάλλον θα πρέπει να κάνετε κάτι για αυτό. Ο ύπνος θεωρείται ελλιπής όταν διαρκεί λιγότερο από 6 ώρες. Ωστόσο, σύμφωνα με το CDC, δεν πρέπει να κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο σπίτι που να είναι σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη αργά. Προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να προκληθούν από το μπλε φως που προέρχεται από την οθόνη του smartphone σας. Ωστόσο, διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας εξίσου. Η μελατονίνη είναι ένα από τα δημοφιλέστερα, καθώς μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να σας πάρει ο ύπνος. [22]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Πρώτα απ ‘όλα, σταματήστε να κατηγορείτε τον εαυτό σας και μάθετε να τον συγχωρείτε. Ο καθένας από εμάς έχει καμιά φορά μια πιο δύσκολη μέρα, αλλά μετά προσπαθούμε να επιστρέψουμε στην πορεία μας το συντομότερο δυνατό. Εάν μόλις αρχίσατε να χάνετε βάρος, πιθανότατα δεν είναι και ό,τι καλύτερο να σκεφτείτε αμέσως πότε θα είναι η cheat day σας κατά τη διάρκεια της οποίας θα φάτε υπερβολικά και θα χαλάσετε την πρόοδό σας. Θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν κακομάθετε σταδιακά τον εαυτό σας με κάποια γλυκά και τα συμπεριλάβετε στην πρόσληψη θερμίδων σας. Χάρη σε αυτό, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας σνακ και δεν θα χάσετε τα αποτελέσματα.

Λάβετε υπόψη ότι η παράλειψη γευμάτων δεν είναι λύση για το cheating. Αυτή η μέθοδος είναι δελεαστική, αλλά μάλλον θα σας κάνει να πεινάσετε και το επόμενο γεύμα σας πιθανότατα θα είναι διπλάσιο σε ποσότητα. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει στην αύξηση του βάρους σας. Προσπαθήστε να εντάξετε τα γεύματα που σας αρέσουν στο πλάνο θερμίδων και μπορείτε να φανταστείτε να τα τρώτε για πολύ μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε το αγαπημένο σας φαγητό (έστω και ένα θερμιδικό), αλλά φυσικά σε μια λογική ποσότητα. Μια ευέλικτη δίαιτα βασίζεται σε αυτήν την αρχή και πολλοί άνθρωποι την βρίσκουν πολύ πιο ευχάριστη από τις δραστικές δίαιτες. [24]

10. Δεν δίνετε σημασία στις υγρές θερμίδες

Οι θερμίδες από τα γεύματα σας φοβίζουν, αλλά συνοδεύετε το υγιεινό σας μεσημεριανό με κόκα κόλα ή κάποιο άλλο αναψυκτικό; Μερικές φορές η μπύρα, το κρασί, ο χυμός, τα smoothies ή ακόμα και το αλκοόλ συμπληρώνουν την εικόνα. Ειδικά το καλοκαίρι, διάφορα δροσιστικά ποτά είναι πολύ δελεαστικά, αλλά κυριολεκτικά σφύζουν από υγρές θερμίδες. Και αυτές μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος.

Τα ποτά με ζάχαρη δεν θα σας προσφέρουν τίποτα πέρα από υγρές θερμίδες. Μέχρι και 10 κύβοι ζάχαρης (περίπου 142 kcal) μπορούν πολύ εύκολα να κρύβονται σε ένα κουτάκι κόκα κόλα. Ένα άλλο πρόβλημα με τα γλυκά ροφήματα είναι ότι αν και οι άνθρωποι λαμβάνουν πολλές θερμίδες μετά την κατανάλωσή τους, δεν αισθάνονται όσο χορτάτοι θα ένιωθαν αν τα κατανάλωναν στην στερεή τους μορφή. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα των ζαχαρούχων ποτών τρώγοντας λιγότερο. Η πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται επίσης από το αλκοόλ (περίπου 7 kcal / g) και μπορεί ακόμα να λυγίσει την επιθυμία σας για γλυκά ή ανθυγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν και τα αγαπημένα σας smoothies ή χυμοί, που περιέχουν βιταμίνες, αλλά και μια τεράστια ποσότητα θερμίδων που συνήθως δεν χρειάζεστε. [25–⁠27]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να πίνετε καθαρό ή ανθρακούχο μεταλλικό νερό. Εάν δεν είστε λάτρεις του, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να του δώσετε γεύση χωρίς να καταναλώσετε δεκάδες θερμίδες. Μια πολύ απλή λύση είναι μια κανάτα νερό με λεμόνι και δυόσμο, το οποίο μπορείτε να κάνετε ακόμα πιο ευχάριστο προσθέτοντας του πάγο τις ζεστές μέρες. Το τσάι, τα δημοφιλή BCAAs ή μια σκόνη με γεύση με ελάχιστες θερμίδες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γεύση του καθαρού νερού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ιοντικά ή RTD ποτά, που θα συμπληρώσουν επίσης τα ιόντα που χάνονται από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επιπλέον είναι γεμάτα βιταμίνες.

11. Βρίσκεστε σε έναν φαύλο κύκλο παράλογων δίαιτων

Έρχεται η ώρα να ανοίξετε το Google και να βρείτε επιτέλους μια δίαιτα που θα σας φτιάξει το σώμα των ονείρων σας. Ακολουθείτε το σύνθημα – όσο πιο αυστηρή, τόσο το καλύτερο, γιατί δεν μπορείτε να περιμένετε για τα αποτελέσματα. Μετά από δύο εβδομάδες, θα διαπιστώσετε ότι δεν γίνεται να λειτουργήσετε με μια τέτοια δίαιτα. Ωστόσο, μόνο οι αδύναμοι τα παρατάνε, οπότε ψάχνετε για μια άλλη δίαιτα που αργά ή γρήγορα θα τελειώσει με τον ίδιο τρόπο. Μετά από μισό χρόνο, έχετε μετρήσει περισσότερες προσπάθειες από ό, τι χαμένα κιλά και το πρόβλημα γεννιέται.

Γεγονός είναι ωστόσο, ότι οι περισσότερες δίαιτες ανεξάρτητα από τον πυρήνα τους, έχουν ως αποτέλεσμα βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Λειτουργούν, αλλά δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Αυτές οι δίαιτες εξαλείφουν ένα ή μια ομάδα τροφίμων από τη διατροφή σας και επειδή δεν έχετε πολλές επιλογές, αντιμετωπίζετε ένα βάναυσο έλλειμμα. Αυτό προκαλεί ταχεία απώλεια βάρους, η οποία, επαναλαμβάνω, δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Η περιστροφή σε έναν κύκλο διαφορετικών δίαιτων μπορεί επίσης να προκαλέσει το λεγόμενο φαινόμενο yo-yo, με το οποίο θα πάρετε πίσω τα κιλά που χάσατε και ίσως μερικά επιπλέον. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία δεν σας διδάσκει υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να σας απογοητεύσει μετά από λίγο. [28]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε έναν μακροπρόθεσμα βιώσιμο τρόπο διατροφής. Δεν πρέπει να σας φαίνεται ως ένα καθημερινός αγώνας. Θα πρέπει να είναι ένα πλάνο που μπορείτε να ακολουθήσετε όχι μόνο αυτήν την εβδομάδα, αλλά και για μερικούς ακόμη μήνες. Το κλειδί για την επιτυχία είναι μια πολύπλοκη διατροφή που γίνεται μέρος της ζωής σας. Αν θέλετε να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, δοκιμάστε να εντάξετε περισσότερα φρούτα, πρωτεΐνες και λαχανικά στη διατροφή σας.

Προσπαθήστε να ετοιμάσετε μια λιγότερο θερμιδική παραλλαγή του αγαπημένου σας κέικ και αναζητήστε κάποια υγιεινά σνακ. Προσπαθήστε ακόμα να μειώσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, αλλά παράλληλα δώστε προσοχή και στο μέγεθος των μερίδων σας. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε τις αλλαγές σταδιακά, ώστε να μην είναι τόσο δραστικές και έτσι θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να τις συνηθίσετε. [29–⁠30]

Μπορείτε επίσης να αντλήσετε κάποια έμπνευση από το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς μπορείτε να μάθετε να τρώτε υγιεινά; 

12. Τρώτε πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες και βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μοσχομυριστό, φρέσκο λευκό ψωμί που είναι ένα συνηθισμένο μέρος της διατροφής σας. Όταν έρθει η ώρα για ένα σνακ, προσπαθείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας, οπότε επιλέγετε μπισκότα με τη λέξη fitness στη συσκευασία. Ωστόσο, με μια πιο προσεκτική εξέταση της σύνθεσης, μπορείτε εύκολα να διαπιστώσετε ότι έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα κανονικά γλυκά. Η σαλάτα λαχανικών σας περιμένει για μεσημεριανό γεύμα, αλλά την συμπληρώνετε με κρέας με πατάτες και κέτσαπ. Στη συνέχεια, καταναλώνετε και κάποιο μικρό γλυκό, πιθανότατα κάτι πολύ επεξεργασμένο. Αυτά τα τρόφιμα, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, περιέχουν τεράστια ποσότητα θερμίδων. Όλοι αυτοί είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που αντικαθίστανται καλύτερα από μια πιο υγιεινή εκδοχή.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι συχνά χαμηλοί σε φυτικές ίνες και υψηλοί σε γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τους χωνεύει γρήγορα και το αίσθημα κορεσμού θα διαρκέσει πολύ λίγο. Επιπλέον, προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που σας κάνουν να πεινάτε. Αυτό σας αναγκάζει να αναζητήσετε περισσότερη τροφή, η οποία μπορεί να συμβάλει στην υπερκατανάλωση φαγητού και έτσι σε περισσότερες θερμίδες. Μακροχρόνιες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων σχετίζεται με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά. [31–⁠33]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υγιεινών υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το αίσθημα του κορεσμού θα κρατήσει πολύ περισσότερο μετά την κατανάλωσή τους και δεν θα σας αναγκάσει να φάτε υπερβολικά. Τρώτε για παράδειγμα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, αυγά και διάφορα είδη κρέατος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κλασικά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής ή ρύζι με χαμηλές θερμίδες, που περιέχει σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και λίπη.

13. Θέλετε τα πάντα ή τίποτα

Έχετε κυριολεκτικά εξαλείψει όλα τα ανθυγιεινά και έχετε σταματήσει να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, τυριά, γαλακτοκομικά προϊόντα και διάφορα σνακ. Βασικά, ζείτε μόνο με κοτόπουλο, φρούτα και λαχανικά. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται τέλειο και ανυπομονείτε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα μέχρι τη στιγμή που συμβαίνει κάτι απρόβλεπτο. Ανοίγετε το ντουλάπι και αντικρίζετε μια νόστιμη σοκολάτα γάλακτος. Αφού την φάτε, θεωρείτε ότι το σχέδιό σας απέτυχε και σταματάτε να ενδιαφέρεστε για τη διατροφή σας. Τότε είναι που ανοίγετε ένα πακέτο πατατάκια XXL, βάζετε μια ταινία και την συνοδεύετε με μια μπύρα. Το επόμενο πρωί, οι τύψεις σας αναγκάζουν να επιστρέψετε και να προσπαθήσετε ξανά, αλλά ξέρετε ότι αυτή η αποτυχία είναι πολύ εύκολο να έρθει ξανά.

Το να λειτουργείτε με τον παραπάνω τρόπο είναι ένας σχετικά καταστροφικός κύκλος που σας πηγαίνει από άκρο σε άκρο. Η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» σας κρατά σε έναν φαύλο κύκλο νικών και ηττών, γεγονός που σταδιακά σας απογοητεύει όλο και περισσότερο. Για να μην αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι γύρω σας πιθανότατα θα σας κοροϊδεύουν επειδή λέτε ότι θα ξεκινήσετε πάνω από πέντε φορές το μήνα. [34]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σας σκέψεις για αποτυχία με πιο ρεαλιστικούς στόχους. Μάθετε να εκτιμάτε τον εαυτό σας. Αντί να σκέφτεστε την αποτυχία, σκεφτείτε πόσα έχετε ήδη καταφέρει στη ζωή σας. Επικεντρωθείτε στις δυνάμεις σας για να διατηρήσετε τον έλεγχο της προπόνησης και της διατροφής σας. Κατανοήστε το γεγονός ότι υπάρχουν αποτυχίες στη ζωή, αλλά προσπαθήστε να τις δείτε ως κίνητρο για να προχωρήσετε παρακάτω. [35]

14. Δεν έχετε την υποστήριξη που χρειάζεστε

Θέλει πολύ θάρρος και αποφασιστικότητα για να κάνεις τα πρώτα βήματα στο δρόμο για έναν υγιέστερο εαυτό. Η απόφασή σας είναι σαφής και το επιθυμείτε πραγματικά. Ωστόσο, η προσπάθεια να χάσετε βάρος περιπλέκεται από την οικογένεια και τους φίλους σας, που σας κοροϊδεύουν και είναι προφανές ότι δεν σας εμπιστεύονται καθόλου. Με τον καιρό, αρχίζετε να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να τα καταφέρετε και έτσι το ταξίδι σας τελειώνει πρόωρα.

Όσο ανόητη κι αν ακούγεται αυτή η συμπεριφορά, οι άνθρωποι μερικές φορές κοροϊδεύουν την υγιεινή διατροφή. Ειδικά όταν κάτι τέτοιο δεν είναι συνηθισμένο για εκείνους και δεν θα το σκέφτονταν ποτέ. Γεγονός είναι ότι το να χάσεις λίγα κιλά δεν είναι εύκολο και η όλη διαδικασία γίνεται ακόμη πιο δύσκολη όταν σε ειρωνεύονται οι άνθρωποι γύρω σου. [34]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε επαρκή υποστήριξη από τους άλλους, προσπαθήστε να μιλήσετε ανοιχτά με την οικογένεια και τους φίλους σας. Εξηγήστε τους περί τίνος πρόκειται και ότι η υγεία σας σημαίνει πολλά για εσάς και θα το εκτιμούσατε αν σταματούσαν να σας υποτιμούν. Εάν αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργήσει, λάβετε υπόψη ότι χάνετε βάρος για τον εαυτό σας και όχι για τους άλλους. Προσπαθήστε να αγνοήσετε τυχόν αρνητικά σχόλια και μην τα αφήσετε να επηρεάσουν τις προσπάθειές σας. Απορρίψτε το πρόχειρο φαγητό ακόμα κι αν σας το προσφέρουν τα αγαπημένα σας πρόσωπα και μείνετε πιστοί στο κίνητρό σας. Επικεντρωθείτε στην πρόοδό σας, θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους και διατηρήστε επαφή με κάποιον στη γειτονιά σας που έχει τον ίδιο στόχο. Το να παρακολουθείτε ανθρώπους στα κοινωνικά δίκτυα που έχουν πετύχει αυτό που επιδιώκετε, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. [36]

15. Προβλήματα υγείας

Το κίνητρό σας λειτουργεί στην εντέλεια. Ασκείστε τακτικά και καταφέρνετε να τηρείτε το θερμιδικό έλλειμμα που έχετε ορίσει. Θα μπορούσατε να πείτε ότι όλα πάνε όπως πρέπει. Μέχρι δηλαδή να διαπιστώσετε ότι ο αριθμός στην ζυγαριά δεν κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση. Ωστόσο, οι προσπάθειές σας φαίνονται άψογες, οπότε ήρθε η ώρα να ερευνήσετε πού μπορεί να βρίσκεται το πρόβλημα. Μήπως ξεχάσατε να λάβετε υπόψη σας θέματα υγείας;

Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους ή να σας δυσκολέψουν να χάσετε βάρος. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• υποθυρεοειδισμό
• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• άπνοια ύπνου
• ορισμένα είδη φαρμάκων
• χρόνιο άγχος

Ο τελευταίος παράγοντας ενεργοποιεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει μια σειρά διεργασιών σε όλο το σώμα. Το επίπεδό της αυξάνεται από τα συναισθήματα άγχους, λύπης και το προαναφερθέν χρόνιο στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, αυξημένη αρτηριακή πίεση ή αύξηση λίπους στην κοιλιά. [2] [37]

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Εάν πιστεύετε ότι επηρεάζεστε από κάποια από αυτές ή άλλες ιατρικές παθήσεις που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας για τις επιλογές που έχετε. Προσπαθήστε επίσης να πηγαίνετε για προληπτικούς ελέγχους ή εξετάσεις σε τακτική βάση. Θυμηθείτε να ενημερώσετε το γιατρό σας για όλα τα προβλήματα, αλλά και για τυχόν υποψίες που έχετε και σας απασχολούν. Εξεταστείτε και ακολουθήστε κάθε συνταγογραφούμενη θεραπεία.

Ποιο είναι το μάθημα;

Από τις παραπάνω πληροφορίες προκύπτει ότι η προσπάθεια απώλειας βάρους μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα εμπόδια. Εάν έχετε αποφασίσει να κάνετε το πρώτο βήμα, είναι σημαντικό να μην τα παρατήσετε. Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε πρόβλημα έχει μια λύση και εξαρτάται από εσάς πώς θα το προσεγγίσετε. Λάβετε υπόψη ότι το κλειδί για την επιτυχία είναι το θερμιδικό έλλειμμα και η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με αυτό. Μετρήστε τις θερμίδες σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα και μην προσπαθήσετε να μετρήσετε την πρόοδο σας απλά και μόνο ζυγίζοντας τον εαυτό σας. Επιπλέον, αποφύγετε τις δραστικές δίαιτες που θα σας απαγορεύσουν ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε. Βρείτε το ιδανικό μονοπάτι σας, το οποίο θα είναι βιώσιμο και πρωτίστως υγιές.

Sources:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/