Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για δυνατούς κοιλιακούς

Έχετε βαρεθεί τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών; Ή μήπως αισθάνεστε ότι έχετε μείνει στάσιμοι και χρειάζεστε μια νέα προπόνηση; Έχουμε μια λύση για εσάς που περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής. Αυτό το αξεσουάρ γυμναστικής δεν χρησιμεύει μόνο για να κάθεστε, είναι επίσης εξαιρετικό για μια σωστή προπόνηση κοιλιακών. Θα γυμνάσετε τον κορμό του σώματος, την κάτω κοιλιακή χώρα και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες, στοχεύοντας ολοκληρωμένα σε αυτό το προβληματικό σημείο.

Η μπάλα γυμναστικής είναι ένα πρακτικό βοήθημα προπόνησης που μπορείτε να αγοράσετε για το σπίτι σας ή να το χρησιμοποιήσετε στο γυμναστήριο. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι η εμπλοκή του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, που μας βοηθά να διατηρήσουμε την ισορροπία. Χάρη σε αυτό, θα δουλέψετε τις ικανότητες συντονισμού σας, που θα σας χρησιμεύσουν σε οποιοδήποτε άθλημα. [1–3]

Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας με μια μπάλα γυμναστικής;

Εκτός από την μπάλα γυμναστικής, θα χρειαστείτε ένα στρώμα γυμναστικής και άφθονο χώρο γύρω σας. Επιλέξτε από τις παρακάτω ασκήσεις αυτές που θέλετε να συμπεριλάβετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Μπορείτε να τις προσθέσετε για να ενισχύσετε άλλα μέρη του σώματος σας ή να δημιουργήσετε μια ξεχωριστή προπόνηση με αυτές. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις τακτικά, ιδανικά 2-4 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ. Αλλά μην ξεχνάτε να δίνετε επαρκή χρόνο στους κοιλιακούς σας μύες προκειμένου να αναγεννηθούν και υποστηρίξτε περαιτέρω την προσπάθειά σας με μια ποιοτική διατροφή. [4]

Κάντε μια προπόνηση HIIT:

• Επιλέξτε 4-6 ασκήσεις
• Μία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα
• Ακολουθεί μια άλλη μια άσκηση και αφού τις κάνετε όλες, το σετ ολοκληρώνεται
• κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ
• Κάντε 3-4 πλήρη σετ

Δοκιμάστε την κυκλική προπόνηση:

• Επιλέξτε 4-6 ασκήσεις
• Κάντε 8-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση
• για τις ισομετρικές ασκήσεις όπως σανίδα, προσπαθήστε να κρατηθείτε στη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα
• Κάντε 3-4 πλήρη σετ
• κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ κάθε σετ

Εάν θέλετε να προσθέσετε και κάποιες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για τους γλουτούς σας, θα τις βρείτε στο άρθρο μας 10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με Fit Ball.

13 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για τους κοιλιακούς σας

Παρακάτω θα βρείτε ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς, τον κορμό, τους γοφούς και τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Μπορείτε να δοκιμάσετε την εύκολη ή την πιο προχωρημένη εκδοχή τους. Προσπαθήστε να τις κάνετε αργά και ελεγχόμενα, γιατί απαιτούν σταθερότητα και συντονισμό. Πριν την ίδια την προπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε ελαφριά προθέρμανση (τρέξιμο επί τόπου ή με σχοινάκι). Στη συνέχεια, βάλτε ολόκληρο το σώμα σας να κινείται κάνοντας διατάσεις. Μετά από την προπόνηση, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε ξανά διατάσεις.

1. Plank

• Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση plank και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας στην μπάλα. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε, κρατήστε το σώμα σας σταθερό και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά στην μπάλα, η οποία θα μπει κάτω από τους μηρούς σας. Από την άλλη, μια πιο δύσκολη παραλλαγή είναι να σηκώσετε το ένα χέρι σας, να γυρίσετε και να επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με το άλλο χέρι.
• Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω.

2. Side plank

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε από τη μία πλευρά κοντά στην μπάλα και στηριχτείτε πάνω της με τον πήχη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στον γοφό σας. Τεντώστε πλήρως τα πόδια σας ή τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο για καλύτερη σταθερότητα. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε, κρατήστε το σώμα σταθερό και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Μετά αλλάξτε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη σηκώνοντας το χέρι σας προς το ταβάνι.
• Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω, υπερβολικό χαμήλωμα των γοφών στο έδαφος.

3. V-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια με την μπάλα πάνω από το σώμα σας. Σηκώστε τα χέρια σας ταυτόχρονα. Μόλις η μπάλα είναι πάνω από το κέντρο του σώματος, πιάστε την με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ενώ τα πόδια σας είναι ελαφρώς πάνω ή στο έδαφος. Εισπνεύστε ξανά και μετακινήστε την μπάλα πίσω, ανάμεσα στους αστραγάλους σας με την ίδια κίνηση. Διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Μπορείτε να απλοποιήσετε την άσκηση λυγίζοντας τα πόδια σας.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, ανύψωση της πλάτης από το έδαφος, λυγισμένη πλάτη.

4. Roll Out

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο στρώμα με τους αγκώνες σας να ακουμπούν στη μπάλα. Τα πόδια και οι κνήμες σας παραμένουν στο έδαφος, η λεκάνη βρίσκεται περίπου πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και ταυτόχρονα αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός πάνω στην μπάλα μέχρι να έχετε την πλάτη σας ίσια. Όσο προχωράτε, τόσο πιο δύσκολη θα γίνεται η άσκηση. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και έπειτα προχωρήστε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη. Τα πιο προχωρημένα άτομα μπορούν να  δοκιμάσουν την άσκηση ενώ είναι όρθιοι. Λυγίστε αργά προς την μπάλα, ακουμπώντας πάνω της με τους πήχεις σας και κατεβαίνοντας σε αυτή τη θέση μπείτε σε θέση plank. Στη συνέχεια, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες σας, επιστρέψτε ελεγχόμενα.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγίζετε την πλάτη σας, μικρό εύρος κίνησης.

You might be interested in these products:

5. Reverse Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς και στο πλάι, προκειμένου να κρατάτε πιο εύκολα το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, σηκώστε την μπάλα από το στρώμα με ελαφρώς λυγισμένα πόδια και φέρτε την προς το κεφάλι σας. Εστιάστε στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο πρέπει να παραμείνει στο στρώμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση (χωρίς να ακουμπήσετε την μπάλα στο έδαφος) και επαναλάβετε την άσκηση. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν τα πόδια τους λίγο περισσότερο.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανύψωση της πλάτης από το στρώμα, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση.

6. Reverse Crunch με τους γοφούς προς τα πάνω

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας στο πλάι, για να κρατάτε πιο εύκολα το κάτω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, σηκώστε την μπάλα από το στρώμα με τα πόδια σας και φέρτε την προς το κεφάλι σας. Όσο είναι ψηλά, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, λίγα μόλις εκατοστά πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, τοποθετήστε τη πίσω ελεγχόμενα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση (χωρίς να ακουμπήσετε την μπάλα στο έδαφος). Προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση κοιλιακών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση.

7. Pike

• Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση plank και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας στην μπάλα. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω και προσπαθήστε να τους φέρετε στην ευθεία με τους ώμους σας. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το εύρος κίνησης. Τα πόδια και τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα. Μείνετε στην πάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση plank και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγίζετε την πλάτη σας στην αρχική θέση.

8. Ευκολότερη παραλλαγή: Tuck Ups

• Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση plank και τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια και τις κνήμες σας στην μπάλα. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Κυλήστε την μπάλα τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση plank και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Λυγίζετε την πλάτη σας, μικρό εύρος κίνησης.

9. Knee Drive

• Αρχική θέση: Τοποθετήστε την πλάτη σας στην μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας στο στρώμα. Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα μπροστά στο στήθος σας. Σφίξτε τον κορμό.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σηκώστε το ένα πόδι από το στρώμα μέχρι το ύψος των χεριών σας. Μπορείτε να αγγίξετε ελαφρά την παλάμη σας με το γόνατό σας, στη συνέχεια να επιστρέψετε το πόδι σας στο έδαφος ενώ εισπνέετε και να συνεχίσετε με το άλλο πόδι. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εστιάστε κυρίως στη διατήρηση της ισορροπίας σας. Στην αρχή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε το πόδι σας λίγα μόλις εκατοστά από το έδαφος. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε αυτή την απόσταση με κάθε προπόνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

10. Windshield Wipers

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Θα χρησιμεύσουν ως στήριγμά σας. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκώσετε την μπάλα μέχρι το ταβάνι. Κρατήστε την πλάτη σας στο στρώμα.
• Εκτέλεση: Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε την μπάλα στη μία πλευρά (δεν χρειάζεται να ακουμπάει στο έδαφος). Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο στρώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο εισπνέοντας και αρχίστε σιγά σιγά να κατευθύνετε την μπάλα από την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε τη στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο. Τα προχωρημένα άτομα μπορούν να προσπαθήσουν να κρατήσουν τα πόδια τους όσο πιο ίσια γίνεται και να επιτύχουν το μέγιστο εύρος κίνησης διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

11. Κοιλιακοί

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τα χέρια σας και μπορείτε να τα σταυρώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σταυρωμένα στους αγκώνες σας και τις παλάμες σας να ακουμπούν στο κεφάλι σας, δίπλα από τα αυτιά σας.
• Εκτέλεση: Κάντε κοιλιακούς ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Εισπνεύστε όταν είστε κάτω, εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε. Καθώς ανεβαίνετε, μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να σηκώνεται από την μπάλα. Τα προχωρημένα άτομα μπορούν να κρατήσουν μια μπάρα ή ένα δίσκο για βάρη για να αυξήσουν τη δυσκολία της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση.

12. Πλάγιοι κοιλιακοί

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας, δίπλα από τα αυτιά σας.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες και στρέψτε την αριστερή πλευρά του σώματός σας προς το δεξί σας γόνατο. Ταυτόχρονα, στρέψτε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού στο γόνατο του δεξιού σας ποδιού. Όταν κινείστε προς τα πάνω, μόνο το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να σηκώνεται από την μπάλα. Στη συνέχεια, με την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση από την αριστερή πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το εύρος κίνησης.
• Συνηθισμένα λάθη: Ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση.

13. Mountain Climbers

• Αρχική θέση: Ακουμπήστε τους πήχεις σας στην μπάλα και τεντώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τον κορμό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και προσπαθήστε να αγγίξετε την μπάλα με το γόνατό σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει σταθερό και η κίνηση να προέρχεται μόνο από τα κάτω άκρα. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν κατεβαίνει ή ανυψώνεται. Τα προχωρημένα άτομα μπορούν να δοκιμάσουν αυτήν την άσκηση με τεντωμένα χέρια.
• Συνηθισμένα λάθη: Λύγισμα της πλάτης, υπερβολική ανύψωση ή χαμήλωμα της λεκάνης.

13. Sit Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις γάμπες σας στην μπάλα. Αγγίξτε ελαφρά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς. Εάν εξακολουθείτε να έχετε την τάση να ενώνετε τους αγκώνες σας, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
• Εκτέλεση: Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το στρώμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει στο έδαφος. Να κοιτάτε πάντα μπροστά και μη γέρνετε το κεφάλι σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε μερικά εκατοστά. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνηθισμένα λάθη: Χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ως στήριγμα, μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Προπόνηση με μπάλα γυμναστικής για την ενίσχυση του κορμού του σώματος

Τί ακολουθεί;

• Αν ψάχνετε για ασκήσεις κοιλιακών με σωματικό βάρος, θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές στο άρθρο μας Οι 21 Καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το σωματικό βάρος.
• Ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Κάτω κοιλιακοί: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους.
• Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, δοκιμάστε την Αποτελεσματική 6λεπτη προπόνηση κοιλιακών.
• Εάν το όνειρό σας είναι ένα six-pack, οδηγίες για το πώς να το αποκτήσετε μπορείτε να βρείτε στο άρθρο Ένας εγγυημένος οδηγός για Six-Pack: Διατροφή και προπόνηση για σμιλεμένους κοιλιακούς.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Η εκτέλεση ασκήσεων με μπάλα γυμναστικής μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, να αποτρέψετε τη στασιμότητα και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει πλήρως τους κοιλιακούς σας και τον κορμό του σώματός σας. Παράλληλα, θα δουλέψετε για την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Έχουμε παραλλαγές τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, οπότε θα ταιριάξει στο πρόγραμμα προπόνησης του καθενός από εσάς. Επιπλέον, εάν σταδιακά αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ, θα τηρείτε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτό είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών και τη διαμόρφωση οποιουδήποτε μέρους του σώματος. Ωστόσο, μην ξεχνάτε την ξεκούραση και την καλή διατροφή. Είναι εξίσου σημαντικά για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Σας βοήθησε αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και δώστε τους έμπνευση για προπόνηση κοιλιακών με μπάλα γυμναστικής.

Sources:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/