Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για το τρέξιμο, την ποδηλασία και άλλα σπορ αντοχής

Οι δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το roller skating, ανήκουν στα πιο δημοφιλή σπορ, ειδικά κατά τους θερμότερους μήνες. Συνήθως δεν είναι πολύ έντονα, αλλά μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες. Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένα θρεπτικά συστατικά εξαντλούνται και πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας για να διατηρηθεί η ένταση της απόδοσης. Εκτός από μια κατάλληλη διατροφή που παρέχει αρκετή ενέργεια, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται πριν ή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και μπορούν έτσι να υποστηρίξουν την ίδια την απόδοση. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια συμπληρώματα πρέπει να έχει σπίτι του κάθε ενθουσιώδης ποδηλάτης ή δρομέας που δεν τον απασχολεί μόνο η χαρά της δραστηριότητας, αλλά και η ίδια η απόδοση.

Ποιες είναι οι ιδιαιτερότητες των σπορ αντοχής;

Οι δραστηριότητες αντοχής διαφέρουν από εκείνες της δύναμης όχι μόνο στη διάρκεια, αλλά και σε άλλα τυπικά χαρακτηριστικά, τα οποία θα συζητήσουμε παρακάτω. [1–4]

• Συνήθως διαρκούν από τριάντα λεπτά μέχρι αρκετές ώρες. Οι δραστηριότητες που διαρκούν περισσότερο από τέσσερις ώρες θεωρούνται εξαιρετικά απαιτητικές σε αντοχή.
• Περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Συνήθως οι μύες του κάτω μισού του σώματος συμμετέχουν περισσότερο.
• Πρόκειται για αερόβιες δραστηριότητες. Σημειώνεται επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, συνήθως πάνω από το 50% της μέγιστης τιμής για έναν συγκεκριμένο αθλητή.
• Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείται μια δεδομένη ένταση για μια χρονική περίοδο χωρίς να υπάρχει κούραση.
• Για παράδειγμα, στα αθλήματα αντοχής περιλαμβάνεται το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, το skating, η πεζοπορία στο βουνό, το τριάθλο, καθώς και η άσκηση με κωπηλατικό μηχάνημα, στατικό ποδήλατο ή το σκι.
• Οι αθλητές αντοχής έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ενέργεια. Καίνε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης δραστηριότητας.
• Οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή τους. Κατά κανόνα, αυτοί αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 60% της συνολικής πρόσληψης τους σε ενέργεια σε σχέση με τα μη δραστήρια άτομα ή τους αθλητές δύναμης. Προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την παροχή μυϊκού γλυκογόνου (“εφεδρικός” υδατάνθρακας). Αυτό στη συνέχεια μετατρέπεται κατά τη διάρκεια της απόδοσης σε ενέργεια, η οποία αξιοποιείται από τους μύες που δουλεύουν.
• Η παρατεταμένη δραστηριότητα προκαλεί μεγαλύτερη εφίδρωση και απώλεια ηλεκτρολυτών. Με τον ιδρώτα, δεν φεύγουν μόνο τα υγρά από το σώμα, αλλά και σημαντικά μέταλλα που ονομάζονται ηλεκτρολύτες. Αυτά περιλαμβάνουν χλωρίδια, νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο που είναι σημαντικά για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία και ουσιαστικά για ολόκληρο το σώμα. Για παράδειγμα, τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου και ασβεστίου σχετίζονται με διαταραχή της σύσπασης των μυών και πιο συχνές κράμπες. Επομένως, οι αθλητές θα πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή ενυδάτωση, συμπεριλαμβανομένης της συμπλήρωσης αυτών των μετάλλων.
• Κατά τη διάρκεια πολλών ωρών δραστηριότητας, οι αθλητές συχνά αναπληρώνουν και ενέργεια πέρα από υγρά. Συνηθέστερα με τη μορφή απλών υδατανθράκων που απορροφώνται εύκολα (τζελ, ιοντικά ποτά ή μπάρες) που είναι εύπεπτοι.
• Οι αθλητές αντοχής έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη από τους μη αθλητές. Αυτό οφείλεται κυρίως στις αυξημένες απαιτήσεις του σώματος τους για αναγέννηση, διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωστής ανοσολογικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια των απαιτητικών αθλητικών επιδόσεων. Γενικά συνιστάται στους αθλητές αντοχής να λαμβάνουν περίπου 1,2-1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια ποσότητα από 0,8 έως 1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι συχνά αρκετή για τον πληθυσμό που δεν αθλείται.

Γιατί η διατροφή και η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι τόσο σημαντικές για τους αθλητές αντοχής;

Οι δρομείς αντοχής, οι κολυμβητές ή οι ποδηλάτες είναι συνήθως πιο απαιτητικοί από τους αθλητές ψυχαγωγίας ή από τα μη δραστήρια άτομα, όσον αφορά στην πρόσληψη μακροθρεπτικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), αλλά και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα). Αυτά λαμβάνονται μέσα από τη διατροφή, καθώς και από τα συμπληρώματα διατροφής τα οποία εξασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψη αυτών των ουσιών. [5-7]

1. Υποστήριξη αναγέννησης

Η αναπλήρωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά τα σπορ είναι σημαντική για την έναρξη των διαδικασιών αναγέννησης στο σώμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την ταχεία ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την επιδιόρθωση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών.

2. Διατήρηση ή επίτευξη του βέλτιστου βάρους

Μειώνοντας ή αυξάνοντας την πρόσληψη ενέργειας από τη διατροφή, ένας αθλητής παρουσιάζει έλλειμμα θερμίδων ή πλεόνασμα. Αυτό στη συνέχεια του επιτρέπει να χάσει ή να πάρει βάρος ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Πώς και πότε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;

3. Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, αλλά και βιταμινών και μετάλλων υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του κινητικού συστήματος (αρθρώσεις, οστά, μύες, τένοντες). Ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται επίσης με την σωστή ενυδάτωση, η οποία είναι απαραίτητη, για παράδειγμα για τη λειτουργία των αρθρώσεων.

4. Υποστήριξη αθλητικής απόδοσης

Κατά τη διάρκεια των σπορ, το σώμα ψάχνει τα διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας (μυϊκό γλυκογόνο), τα οποία δεν διαρκούν για πάντα και συχνά εξαντλούνται γρήγορα. Με τακτική αναπλήρωση ενέργειας μέσω σύνθετων υδατανθράκων (πριν και μετά την άσκηση) και μέσω απλών υδατανθράκων (κατά τη διάρκεια της άσκησης) ένας αθλητής μπορεί συνήθως να επιτύχει πιο έντονη και καλύτερη απόδοση. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τα κατάλληλα σνακ κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής, διαβάστε το άρθρο μας Τι να τρώτε και να πίνετε για επαρκή ενέργεια κατά την πεζοπορία ή την ποδηλασία;

5. Μείωση κούρασης

Η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμινών Β, βιταμίνης C, μαγνησίου και σιδήρου συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συνήθως στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ωστόσο, τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα και το συνολικό μωσαϊκό της εξασφάλισης αρκετής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός από τη σωστή διατροφή ολοκληρώνεται επίσης με την σωστή αναγέννηση, τον ύπνο, την αντιμετώπιση του άγχους και ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για αθλητές αντοχής

Μερικά από αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, άλλα προάγουν την αναγέννηση και τη σωστή λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων. Ποια είναι η επίδρασή τους, ποιες δοσολογίες συστήνονται και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη τους;

1. Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια της απόδοσης

Οι μύες μας αγαπούν τους υδατάνθρακες. Όταν αποφασίζουν αν θα χρησιμοποιήσουν υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες ως καύσιμο, οι αθλητές προτιμούν τους υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι εύπεπτοι και μπορούν να χρησιμοποιηθούν γρήγορα για την παροχή ενέργειας για κίνηση. Μεταβολίζονται σε γλυκόζη στο σώμα, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για εγκεφαλική ή μυϊκή δουλειά ή αποθηκεύεται στους μύες και το ήπαρ ως εφεδρικός υδατάνθρακας για γλυκογόνο.

Είναι τα αποθέματα γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για την απόδοση ενός αθλητή αντοχής. Συνήθως, όταν τελειώνουν, εμφανίζεται κόπωση και η απόδοση επιδεινώνεται σημαντικά. Το μέσο σώμα ενός αθλητή είναι σε θέση να αποθηκεύσει περίπου 600g γλυκογόνου. Από αυτά, περίπου 80-100g αποτελούν γλυκογόνο του ήπατος και 300-500g γλυκογόνο των μυών, το οποίο χρησιμεύει ακριβώς ως πηγή ενέργειας για κίνηση. Η παροχή υδατανθράκων είναι αρκετά περιορισμένη και εξαντλείται γρήγορα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπληρώνετε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας και συχνά κατά τη διάρκεια αθλητικής δραστηριότητας.

Πώς και πότε να παίρνετε υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να ληφθούν εκτός της διατροφής, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με τη μορφή συμπληρωμάτων χρησιμοποιούνται συνήθως από αθλητές, στον κατάλληλο χρόνο πριν και μετά την προπόνηση. Σε σύγκριση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, χωνεύονται πιο αργά και πιο αποτελεσματικά, προωθώντας έτσι μια σταθερή παροχή ενέργειας. Συχνά αποτελούν μέρος των gainers, πιθανόν με τη μορφή Palatinosy™ (ισομαλτουλόζη). Τα Gainers τυπικά περιέχουν ένα μείγμα αργών και γρήγορων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και συχνά, βιταμινών και μετάλλων. Ένα gainer μπορεί έτσι να αποτελέσει το κατάλληλο μέσο αναπλήρωσης ενέργειας και βασικών θρεπτικών συστατικών οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ειδικά σε περιπτώσεις που ο αθλητής αντιμετωπίζει πρόβλημα με την κάλυψη αυτής της ενεργειακής πρόσληψης μέσω στερεών τροφών. Οι υγρές τροφές χωνεύονται πολύ πιο εύκολα και γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί με τη μορφή ενεργειακών gel που απορροφώνται εύκολα, της δεξτρόζης (ζάχαρης σταφυλιών) ή του εύπεπτου πατενταρισμένου υδατάνθρακα καλαμποκιού του Vitargo® ή της μαλτοδεξτρίνης αναμεμειγμένης σε ποτό.

You might be interested in these products:

2. Ποιοτική πρωτεΐνη για την προώθηση της αναγέννησης

Η σύνθεση και η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών λαμβάνει χώρα συνεχώς στο ανθρώπινο σώμα. Όχι μόνο μετά από προπόνηση δύναμης, αλλά και μετά από δραστηριότητες αντοχής, θα πρέπει να αποκαθιστάτε τους επιβαρυμένους μύες. Εξαιτίας αυτού, η παραγωγή νέων πρωτεϊνών αυξάνεται κατά περίπου 10 – 80% μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Επιπλέον, η άσκηση λίγων ωρών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το εξαντλημένο σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας. Μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι μια πολύ γρήγορη και αποτελεσματική λύση για την προώθηση της αναγέννησης και την επίτευξη των βέλτιστων ποσοτήτων πρωτεΐνης στη διατροφή.

Ο χρυσός και αδιαφιλονίκητος πρωταγωνιστής της αθλητικής διατροφής είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Εάν οι αθλητές προτιμούν τις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών που περιέχει μείγμα πρωτεΐνης μπιζελιού, κάνναβης και ρυζιού για να επιτύχουν το καλύτερο δυνατό φάσμα αμινοξέων. [12-13]

Συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης

Συνιστάται στους αθλητές αντοχής να λαμβάνουν συνολικά 1,2 – 1,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (kg/TH) την ημέρα. Σε περίπτωση που επιδιώκουν να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα, μπορούν να αυξήσουν αυτήν την πρόσληψη έως και 2g ανά kg/TH. Ορισμένες από αυτές τις ανάγκες μπορούν να καλυφθούν επιλέγοντας μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Τυπικά υπάρχουν δύο ημερήσιες δόσεις πρωτεΐνης, με τη μία να αντιστοιχεί σε περίπου 20-40g σκόνης. Οι μπάρες πρωτεΐνης, οι οποίες περιέχουν έως και 23g πρωτεΐνης ανά μερίδα, είναι επίσης εξαιρετικοί βοηθοί στην πρόσληψη πρωτεϊνών. [1]

Πώς και πότε να πάρετε πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη χωνεύεται ταχύτερα όταν αναμειγνύεται με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο όταν ένας αθλητής χρειάζεται να κάνει γρήγορη χρήση πρωτεΐνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση, στην περίπτωση που παρεμβάλλεται μεγάλο χρονικό διάστημα από το τελευταίο γεύμα, ή μετά την προπόνηση όταν η αναγέννηση πρέπει να ξεκινήσει γρήγορα για την αποκατάσταση των επιβαρυμένων μυών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εμπλουτίσει με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας τις τροφές, ενσωματώνοντάς τη σε πόριτζ, pancakes ή smoothies. Γενικά συνιστάται καθημερινά η κατανάλωση 0,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε 3 – 5 ώρες.

Η ίδια δόση θα πρέπει γενικά να αρκεί για έναν αθλητή αντοχής πριν και μετά την προπόνηση. Σε περίπτωση παρατεταμένων προπονήσεων υψηλής έντασης, απαιτείται συμπλήρωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας, με τιμή 0,25g ανά kg/TH κάθε ώρα. [11]

3. Ηλεκτρολύτες για βέλτιστη ενυδάτωση

Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών, εφίδρωσης (μεγάλη απώλεια νερού) ή συνδυασμού και των δύο παραγόντων, οι αθλητές μπορεί να αφυδατωθούν. Αυτό συνήθως μετριέται με την απώλεια βάρους. Ήδη μια απώλεια βάρους κατά 2% μπορεί να σημαίνει επιδείνωση της απόδοσης για τους αθλητές. Αυτό συμβαίνει γιατί, για παράδειγμα, η εφίδρωση μειώνεται λόγω της πλήρους απώλειας νερού και το σώμα δεν μπορεί να κρυώσει αποτελεσματικά. Επιπλέον, η μεταφορά οξυγόνου στους μύες που δουλεύουν μειώνεται.

Κατά την εφίδρωση, οι αθλητές δεν χάνουν μόνο το νερό του σώματος τους, αλλά και ορισμένα μέταλλα. Αυτά ονομάζονται ηλεκτρολύτες και περιλαμβάνουν χλωρίδια, νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των μυών και επίσης βοηθούν στη μείωση της κούρασης. Είναι εξίσου σημαντικά για τη διαχείριση του νερού στο σώμα και η έλλειψή τους μπορεί να γίνει αισθητή με συμπτώματα όπως αυξημένη κόπωση, μυϊκοί σπασμοί ή ναυτία. Είναι σύνηθες φαινόμενο οι αθλητές αντοχής να χάνουν 4 – 10 λίτρα νερό και 3500 – 7000 mg νατρίου μέσα σε μία ημέρα. [14-17]

Για αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο για τους αθλητές που τρέχουν η κάνουν ποδηλασία για ώρα, να αναπληρώνουν όχι μόνο το νερό αλλά και τους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να παρακολουθούν τη δίψα τους και το χρώμα των ούρων τους. Όταν το χρώμα είναι πιο σκούρο κίτρινο έως καφέ, είναι πιθανό ο αθλητής να αντιμετωπίσει αφυδάτωση. Αντίθετα, πολύ ανοιχτό χρώμα στα ούρα υποδηλώνει υπερυδάτωση.

4. Καφεΐνη για καλύτερη απόδοση

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο γνωστά διεγερτικά. Οι αθλητές είναι πιο πιθανό να την καταναλώσουν μέσω κάποιου ποτού πριν ή κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε πριν από την προπόνηση, αλλά και να βελτιώσει τη συνολική σας απόδοση. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι μειώνει το επίπεδο της κόπωσης και του πόνου. Μπορεί να εμποδίσει τη δραστηριότητα της αδενοσίνης, η οποία θαμπώνει το νευρικό σύστημα, πράγμα που μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι. Ταυτόχρονα, η καφεΐνη προάγει την απέκκριση της ενδορφίνης, η οποία μειώνει την αντίληψη του πόνου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προωθεί επίσης τη διάσπαση του λίπους σε ενέργεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του εφεδρικού υδατάνθρακα, η μείωση του οποίου σχετίζεται με κακή απόδοση. Αυτοί είναι όλοι οι λόγοι για τους οποίους οι αθλητές αντοχής θα πρέπει εύλογα να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπεριλάβουν την καφεΐνη στα συμπληρώματά τους. [19-20]

Συνιστώμενη δόση καφεΐνης

Μια δόση 3 – 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους 30 – 90 λεπτά πριν από την προπόνηση θεωρείται αποτελεσματική, σύμφωνα με αρκετές μελέτες. Η ίδια ποσότητα μπορεί να προστεθεί και κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, εάν χρειαστεί. Περαιτέρω, μετά την προπόνηση, μια δόση καφεΐνης (3 mg kg/TH) σε συνδυασμό με μια πηγή υδατανθράκων μπορεί να προωθήσει αποτελεσματικά την αναπλήρωση γλυκογόνου. Αλλά πρέπει πάντα να παρακολουθείτε την πρόσληψη καφεΐνης σας καθ’ όλη την ημέρα για να αποφύγετε την υπέρβαση των 400mg. Αυτή η δόση είναι απολύτως εντάξει για έναν υγιή ενήλικα 70 κιλών μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). [21]

Πώς και πότε να παίρνετε καφεΐνη;

Μια δόση από 3 έως 6 mg/kg/TH πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνησή σας. Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν καφεΐνη βγαίνουν σε μορφή δισκίων, ενεργειακά σκευάσματα ή σε ποτά RTD, ταυτόχρονα με επίπεδα BCAA, βιταμίνες και μέταλλα. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση, διαβάστε το άρθρο μας Καφεΐνη και πώς μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

5. Σύνθετα συμπληρώματα διατροφής για τις αρθρώσεις για την υποστήριξη της σωστής λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος

Το τρέξιμο ή η ποδηλασία για αρκετές ώρες είναι απαιτητικές δραστηριότητες όχι μόνο για τους μύες, αλλά και για τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος. Ιδιαίτερα στην περίπτωση των δρομέων, ο αρθρικός χόνδρος κινδυνεύει περισσότερο και μπορεί να υποστεί βλάβη από την καταπόνηση. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε δυσάρεστο πόνο και δυσκολία στην κίνηση. Ο χόνδρος αποτελείται από πολλά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της θειικής χονδροϊτίνης, της θειικής γλυκοζαμίνης και δύο τύπων κολλαγόνου. Αυτά είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Το κολλαγόνο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την αντοχή και τη δύναμη του χόνδρου. Η χονδροϊτίνη και η γλυκοζαμίνη φροντίζουν για τη σωστή θρέψη και επιπλέον υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου. Με τη συμπλήρωση, μπορούμε να αυξήσουμε αποτελεσματικά την ποσότητα αυτών των ουσιών στο σώμα, ενισχύοντας τη φυσική αναγεννητική ικανότητα του χόνδρου.

Σύμφωνα με μια σειρά από μελέτες, η λήψη γλυκοζαμίνης και χονδροϊτίνης από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο και βελτιωμένη κινητικότητα των κατεστραμμένων αρθρώσεων. Το MSM (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο), το οποίο έχει επίσης αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, είναι συχνά μέρος των σύνθετων συμπληρωμάτων των αρθρώσεων. Οι επιδράσεις αυτών των ουσιών είναι συνεπώς συμπληρωματικές και ως εκ τούτου δεν πρέπει να απουσιάζουν από οποιαδήποτε υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις. [22-24]

Συνιστώμενη πρόσληψη ουσιών για τις αρθρώσεις

Προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα, συνιστάται να λαμβάνετε καθημερινά τις ακόλουθες δόσεις:

• 900 – 1500 mg γλυκοζαμίνης.
• 500 – 3000mg MSM,
• και 1000–1200 mg χονδροϊτίνη . [25–27]

Πότε και πώς να παίρνετε συμπληρώματα για τις αρθρώσεις;

Τα συμπληρώματα διατροφής για τις αρθρώσεις χρησιμοποιούνται συχνότερα καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, μετά τα γεύματα. Τα βρίσκουμε για παράδειγμα με τη μορφή κάψουλων ή ενός εύκολα διαλυτού στιγμιαίου μίγματος ροφημάτων. Μπορούμε επίσης να πάρουμε δραστικές ουσίες ξεχωριστά για να αυξήσουμε εξατομικευμένα την πρόσληψη MSM ή γλυκοζαμίνης.

6. Βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και την προώθηση της γενικής υγείας

Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι πολύ σημαντική για το σώμα ενός αθλητή και για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων. Λόγω του υψηλού στρες και της ανάγκης για αναγέννηση, το σώμα τους έχει ελαφρώς υψηλότερη ανάγκη για αυτές τις ουσίες από ό,τι το σώμα των μη δραστήριων ατόμων. Η επαρκής πρόσληψή τους είναι, από τη μία, απαραίτητη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Από την άλλη πλευρά, οι ουσίες αυτές συμμετέχουν επίσης σε λειτουργίες που είναι απαραίτητες για τους αθλητές. Η βιταμίνη D, C και ο ψευδάργυρος υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, οι βιταμίνες Β καθώς και το μαγνήσιο είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας και το ασβέστιο με τη σειρά του συμβάλλει στην υγεία των οστών. Επιπλέον, μερικές από αυτές, όπως η βιταμίνη Ε και το σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ως αποτέλεσμα, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που μπορεί να προκύψει από το αθλητικό φορτίο. Οι υψηλές απαιτήσεις του σώματος είναι σε ορισμένες περιπτώσεις δύσκολο να καλυφθούν μόνο μέσω δίαιτας. Για το λόγο αυτό, στους αθλητές συχνά συστήνεται να συμπληρώνουν αυτά τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. [28]

Συνιστώμενη ημερήσια δόση επιλεγμένων βιταμινών και μετάλλων

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά τις ακόλουθες δόσεις [29]:

• Βιταμίνη D: 15μg
• Βιταμίνη C: 95mg
• Βιταμίνη E: 11mg
• Ασβέστιο: 1000mg
• B1: 1.1mg
• B3: 14mg
• B6: 1.3mg
• B12: 2,4μg
• Μαγνήσιο: 300mg
• Σελήνιο: 70μg
• Ψευδάργυρος 7.5 – 12.7mg για τις γυναίκες και 9.4 – 16.3mg για τους άντρες

Πώς και πότε να παίρνετε μέταλλα;

Εξαρτάται από το κάθε προϊόν. Συνήθως συνιστάται αυτές οι ουσίες να λαμβάνονται με τροφή. Μπορούν να βρεθούν ως μέρος σκευασμάτων πολυβιταμινών ή να ληφθούν ξεχωριστά ως δισκία ή κάψουλες με μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη D, C και βιταμίνες Β. Λαμβάνοντας υπόψη την πρακτικότητα, η λήψη μιας εύκολα απορροφήσιμης σύνθετης πολυβιταμίνης, η οποία παρέχει τις περισσότερες ουσίες σε 1 – 2 κάψουλες, φαίνεται να είναι η καλύτερη λύση, οπότε δεν χρειάζεται να πάρετε πολλά δισκία ή κάψουλες ταυτόχρονα. Δώστε ιδιαίτερα προσοχή στη σύνθεση κάθε συγκεκριμένου προϊόντος και ενδεχομένως συμπληρώστε τα ελλείποντα μικροθρεπτικά συστατικά σε μια τέτοια πολύπλοκη πολυβιταμίνη.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται συχνά σε μοναδικές και εύκολα απορροφήσιμες λιποσωμιακές μορφές στα συμπληρώματα διατροφής. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για αυτήν τη μορφή και τα οφέλη της, διαβάστε το άρθρο μας Λιποσωμιακές βιταμίνες και μέταλλα – υπερβολική διαφήμιση ή επαναστατική ανακάλυψη;

7. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για καλύτερη αναγέννηση

Τα πιο γνωστά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά τα υγιή λιπαρά σχετίζονται συχνότερα με θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, την καρδιά και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον κόσμο του αθλητισμού. Δεν είναι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης που μπορούν να υποστηρίξουν τη μεταφορά οξυγόνου στους λειτουργικούς μύες, επηρεάζοντας το νιτρικό οξείδιο. Έχουν ιδιαίτερα αποτελεσματική δράση, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε συνολικά καλύτερη αθλητική απόδοση και ροή αίματος στο σώμα. Οι επιδράσεις των ω -3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι ευεργετικές ακόμη και μετά από αθλητική δραστηριότητα. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν έτσι να προωθήσουν την αναγέννηση του σώματος. Αυτό μπορεί να παρατηρηθεί στους αθλητές με ελαφρά κόπωση ή μυϊκό πόνο. Τα EPA και DHA βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα λιπαρά ψάρια της θάλασσας όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί. Εάν δεν τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, η συμπλήρωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι σίγουρα κάτι που θα πρέπει να εξετάσετε. [30-31]

Συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν συνολική πρόσληψη 250 – 500 mg EPA και DHA ημερησίως. Σύμφωνα με την EFSA, ωστόσο, η δόση των 5g αυτών των λιπαρών οξέων (εκ των οποίων το μέγιστο είναι 1,8g EPA) είναι ασφαλής για κατανάλωση. [32]

Πώς και πότε να παίρνετε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται συνήθως σε μορφή κάψουλας καθ’ όλη την ημέρα. Σε γενικές γραμμές, 1 – 2 κάψουλες που περιέχουν ιχθυέλαιο εμπλουτισμένο με βιταμίνη Ε για την προστασία τους από την αλλοίωση ή μουρουνέλαιο με βιταμίνες Α και D3 επαρκούν για να καλύψουν την ημερήσια συνιστώμενη δόση.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και τις επιδράσεις τους, διαβάστε το άρθρο μας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα-καταναλώνετε αρκετά και στη σωστή αναλογία με τα ωμέγα-6;

8. Νιτρικά για καλύτερη ροή αίματος και μέγιστη υποστήριξη της απόδοσης

Τα νιτρικά είναι ουσίες που μετατρέπονται σε οξείδιο του αζώτου στο σώμα. Αυτό μπορεί να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στους μύες που δουλεύουν. Έτσι, τους επιτρέπεται να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά για να παράγουν ενέργεια. Η βελτιωμένη οξυγόνωση των μυών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική απομάκρυνση των αποβλήτων του μεταβολισμού ενέργειας. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερη αθλητική απόδοση και αναγέννηση.

Τα νιτρικά προάγουν επίσης τη σύσπαση (σύσφιξη) των μυών, κάτι που είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία τους. Αυτές οι ουσίες απαντώνται φυσικά στα κόκκινα παντζάρια ή στα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, αν δεν τρώτε τακτικά αυτά τα λαχανικά, αξίζει να τα λαμβάνετε με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. [11, 33]

Συνιστώμενη δόση νιτρικών

300 – 600 mg νιτρικών με τη μορφή συμπληρωμάτων ή 500 ml χυμού παντζαριού θεωρείται αποτελεσματική δόση. [11]

Πώς και πότε να παίρνετε νιτρικά;

Μια αποτελεσματική δόση (300 – 600 mg) συνιστάται να λαμβάνεται κατά προτίμηση ενενήντα λεπτά πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι σκόπιμο να λαμβάνετε αυτή τη δόση πολλές φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια λίγων ημερών πριν από έναν αγώνα ή μια σημαντική προπόνηση.

9. Κιτρουλίνη για καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στους μύες

Η κιτρουλίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παράγεται στο σώμα από τη γλουταμίνη. Έχει παρόμοια αποτελέσματα με τα νιτρικά στο σώμα, καθώς μετατρέπεται σε αργινίνη, η οποία παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτό, όπως και τα νιτρικά, προάγει την παροχή οξυγόνου και άλλων θρεπτικών συστατικών στους λειτουργικούς μύες. Βοηθά επίσης τους μύες να απομακρύνουν τα απόβλητα και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία τους. Οι καλά τροφοδοτημένοι και οξυγονωμένοι μύες μπορούν στη συνέχεια να λειτουργήσουν περισσότερο και πιο αποτελεσματικά. Αυτό στη συνέχεια θα μεταφραστεί σε καλύτερη απόδοση του αθλητή. Η κιτρουλίνη βρίσκεται στα συμπληρώματα διατροφής είτε μόνη της ως L-κιτρουλίνη είτε ως μηλική κιτρουλίνη. Σε αυτή την ένωση, η κιτρουλίνη δεσμεύεται με άλας μηλικού οξέος (μηλικό), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των αποβλήτων του ενεργειακού μεταβολισμού, σε αυτή την περίπτωση γαλακτικό οξύ. [34]

Συνιστώμενη δόση κιτρουλίνης

Για την υποστήριξη των επιδόσεων αντοχής, συνιστάται η λήψη 3,5 – 4,5 g L -κιτρουλίνης ή 6 – 8 g μηλικής κιτρουλίνης περίπου εξήντα λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αγώνα. [37]

Πώς και πότε να παίρνετε κιτρουλίνη;

Στα συμπληρώματα διατροφής, η κιτρουλίνη απαντάται συχνότερα είτε με τη μορφή μηλικής κιτρουλίνης είτε ως διαλυτή σκόνη, κάψουλες ή δισκία. Λόγω των χαρακτηριστικών της, αποτελεί επίσης συχνά μέρος των συμπληρωμάτων για πριν την προπόνηση, τα οποία λαμβάνονται μεταξύ τριάντα και εξήντα λεπτών πριν από την αθλητική δραστηριότητα.

Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το μη απαραίτητο αμινοξύ, διαβάστε το άρθρο μας L-κιτρουλίνη και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτή.

10. Κρεατίνη για περισσότερη ενέργεια και αντοχή στην κούραση

Η κρεατίνη προκύπτει φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα και την παράγει ακόμη και από μόνο του σε περιορισμένες ποσότητες. Το κύριο καθήκον της είναι να αποκαταστήσει τους ενεργειακούς πόρους για τους μύες, με τη μορφή ATP. Η επίδραση της κρεατίνης εκτιμάται περισσότερο από τους αθλητές δύναμης ή ταχύτητας, οι οποίοι μπορούν έτσι να γίνουν ελαφρώς γρηγορότεροι και πιο δυνατοί. Αλλά οι αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν εξίσου από τα οφέλη της κρεατίνης. Για παράδειγμα, μπορεί να τους βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων αγώνων ή έντονων προπονήσεων. Επιπλέον, η κρεατίνη προάγει την αναπλήρωση του εφεδρικού υδατάνθρακα γλυκογόνου στους μύες και έχει επίσης μια ελαφρώς θετική επίδραση στα υγρά του σώματος. Όσο πιο πλούσια είναι τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, τόσο περισσότερο αναστέλλεται η κούραση και συχνά οδηγούμαστε σε καλύτερες επιδόσεις. Η κρεατίνη υπάρχει στο κρέας και σε άλλες ζωικές πρωτεΐνες σε περιορισμένες ποσότητες. Για να επιτύχετε ημερήσια πρόσληψη 5g κρεατίνης μέσα από τη διατροφή σας, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1,1 κιλό βοδινό κρέας καθημερινά. Τα συμπληρώματα κρεατίνης αποτελούν συνεπώς έναν πιο οικονομικό και φιλικό προς το περιβάλλον τρόπο αύξησης των αποθεμάτων κρεατίνης στο σώμα. [35-36]

Συνιστώμενη δόση κρεατίνης

Συνήθως συνιστάται η λήψη 3-5g κρεατίνης ημερησίως μακροπρόθεσμα για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. [35]

Πώς και πότε να παίρνετε κρεατίνη;

Συνήθως συνιστάται η λήψη 3-5g κρεατίνης πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Τις ημέρες που δεν προπονείστε, ισχύει η ίδια δόση ανά πάσα στιγμή μεταξύ των γευμάτων. Η κρεατίνη λαμβάνεται συχνότερα ως διαλυτή σκόνη ή σε μορφή δισκίων.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την κρεατίνη, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη κρεατίνη;

11. BCAAs για αντοχή στην κόπωση και προστασία των μυών

Τα BCAAs είναι αμινοξέα που περιλαμβάνουν τις λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά στο σώμα για την παραγωγή πρωτεϊνών και την αναγέννηση της μυϊκής μάζας. Εξαιτίας αυτού, ανήκουν στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ των αθλητών δύναμης. Τα χαρακτηριστικά τους μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους δρομείς, τους ποδηλάτες και άλλους αθλητές αντοχής.

Ποια άλλα συμπληρώματα μπορούν να παίρνουν οι αθλητές αντοχής;

Εκτός από τα 11 συμπληρώματα, οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες και οι δρομείς αντοχής μπορούν να δοκιμάσουν μια σειρά από άλλα ενεργά συστατικά. Η αργινίνη, για παράδειγμα, βοηθά στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος, τροφοδοτώντας έτσι τους μύες με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Έχει πράγματι παρόμοια λειτουργία με την κιτρουλίνη ή τα νιτρικά. Η μαγειρική σόδα (διττανθρακική σόδα), με τη σειρά της, είναι αποτελεσματική για τη διάσπαση των αποβλήτων που συσσωρεύονται στους μύες και προκαλούν οξίνιση. Οι αθλητές που απολαμβάνουν τις μεγαλύτερες διαδρομές και περνούν πολύ χρόνο κάνοντας προπόνηση, μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση γλουταμίνης. Η ποσότητα της στο σώμα μειώνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αθλητικής δραστηριότητας, γεγονός που μπορεί να εκδηλωθεί με χαμηλότερες επιδόσεις ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό. [35]

Κατανομή των συμπληρωμάτων διατροφής σύμφωνα με τις κύριες δράσεις τους

Κύρια δράση	Συμπλήρωμα διατροφής
Υποστήριξη απόδοσης (αναστέλλει την κόπωση, καλύτερη ενυδάτωση, σωστή λειτουργία των μυών)	Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, καφεΐνη, νιτρικά άλατα, κιτρουλλίνη, κρεατίνη, διττανθρακική σόδα, αργινίνη, BCAA
Βελτίωση της αναγέννησης (υποστήριξη μυϊκής μάζας, αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα)	Πρωτεΐνη, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, BCAA
Συνολική υγεία (λειτουργία των αρθρώσεων, ισχυρή ανοσία)	Τροφή για τις αρθρώσεις, βιταμίνες Β, βιταμίνη D, C, E, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρος, γλουταμίνη

Ποιο είναι το μάθημα;

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, μια υγιεινή διατροφή με όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, καθώς και η κατάλληλη ξεκούραση, κρύβονται πίσω από την κορυφαία επίδοση ενός αθλητή. Επιλεγμένα συμπληρώματα με τις επιδράσεις τους, μπορούν εξίσου να συμβάλουν σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη συμπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και μερικοί χρησιμεύουν ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη και τα αμινοξέα BCAA, προστατεύουν με τη σειρά τους τους μύες κατά τη διάρκεια της απόδοσης και παρέχουν ενέργεια. Οι προαναφερόμενοι ηλεκτρολύτες είναι κρίσιμοι για την ενυδάτωση του σώματος. Επιπλέον, γνωρίζουμε ήδη συγκεκριμένα ποιες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των αρθρώσεων, των μυών και της γενικής υγείας μας.

Έχετε ενθουσιώδεις δρομείς, ποδηλάτες ή πεζοπόρους μεταξύ των φίλων σας; Αν ναι, φροντίστε να μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί τους για να τους βοηθήσετε να επιλέξουν τα κατάλληλα συμπληρώματα.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/