Πίνακας Περιεχομένων
Κατά τη διάρκεια των καθημερινών αγορών σας στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε πολλούς διαδρόμους και ράφια όπου υπάρχουν νόστιμα, fit δημητριακά για πρωινό. Δίπλα τους σας κρυφοκοιτάζει το γάλα με γεύση φράουλα και ακριβώς από πάνω βρίσκεται το δημοφιλές γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά που έχετε δει στην τηλεόραση. Αλλά τα πράγματα δεν είναι όπως φαίνονται. Μπορεί να θεωρήσετε πολλά από αυτά τα τρόφιμα απολύτως υγιεινά και κατάλληλα για απώλεια βάρους.
Μπορείτε να βρείτε πολλές ανάλογες περιπτώσεις στην αγορά. Ωστόσο, η σύνθεση μεμονωμένων προϊόντων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας, αλλά και στη γενική σας υγεία. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές αξίζουν πραγματικά και ποιες απλά φαίνονται υγιεινές. [1]
Συλλογή τροφίμων που μπορούν να δώσουν την εντύπωση ότι είναι υγιεινά
Μερικές φορές μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να καταλάβετε με την πρώτη ματιά εάν το προϊόν που κρατάτε είναι υγιεινό ή όχι. Ο χρυσός κανόνας παραμένει να διαβάζετε τουλάχιστον τη διατροφική ετικέτα. Εάν περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων, κορεσμένων ή ανθυγιεινών τρανς-ακόρεστων λιπαρών, αλάτι ή μια ύποπτα υψηλή ποσότητα ενέργειας ανά μερίδα, πιθανότατα δεν κρατάτε ένα υγιεινό τρόφιμο στα χέρια σας. Ένα ακόμα αρνητικό στοιχείο μπορεί να είναι αν η διατροφική σύνθεση θυμίζει σε μήκος τα βιβλία Games of Thrones. Εάν δεν θέλετε να ξεγελαστείτε από τις “υγιεινές’ αυτές λιχουδιές, ελάτε μαζί μας για να δούμε παραδείγματα τροφών που είναι μόνο φαινομενικά υγιεινές.
1. Μερικά είδη δημητριακών πρωινού, μούσλι ή γκρανόλα
Τα δημητριακά μούσλι αποτελούν για πολλούς το τέλειο παράδειγμα ενός υγιεινού πρωινού. Συχνά τραβάνε την προσοχή με διάφορα συνθήματα γυμναστικής, που στο τέλος μπορεί να είναι παραπλανητικά. Πέρα από αυτό, η όμορφη συσκευασία, διακοσμημένη με τη φωτογραφία ενός λεπτού fitness μοντέλου που χαμογελάει, σε δελεάζει να αγοράσεις αυτό το «υγιεινό» προϊόν. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τη σύνθεση ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πολλά τέτοια δημητριακά πρωινού, μούσλι ή γκρανόλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Ενδέχεται επίσης να είναι ανεπαρκή λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούνε μάλιστα εύκολα να συγκριθούν με τα συνηθισμένα γλυκά.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δημοφιλών δημητριακών γκρανόλα, μούσλι ή δημητριακών πρωινού;
- Πολύ επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού: Συχνά είναι τα λιγότερο κατάλληλα γιατί περιέχουν δημητριακά που έχουν υποστεί υψηλή βιομηχανική επεξεργασία, είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η διαδικασία εξευγενισμού τα εξαντλεί επίσης από την ποσότητα των φυτικών ινών που είναι ευεργετικές για την πέψη μας. Ακριβώς για αυτούς τους λόγους πρόκειται για μια ανθυγιεινή επιλογή που δεν πληροί τα κριτήρια της υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, τέτοια δημητριακά πρωινού θα μπορούσαν να δημιουργήσουν προβλήματα στο μέλλον λόγω της υπερβολικής ζάχαρης, την οποία περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Σε πολλές περιπτώσεις περιλαμβάνουν κυρίως κομμάτια σοκολάτας, κανέλας με ζάχαρη και παρόμοια. Συχνά εμπλουτίζονται με μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης και οι χρωστικοί παράγοντες δεν αποτελούν εξαίρεση. Αν και μερικά από αυτά μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες, η ποσότητα ζάχαρης που περιέχουν εξακολουθεί να είναι αρκετά υψηλή.
- Μούσλι: εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, συχνά εμπλουτίζονται με διάφορα ανεπιθύμητα πρόσθετα. Αντίθετα, θα πρέπει να περιέχουν μόνο δημητριακά συμπληρωμένα με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Γκρανόλα (ψημένο μούσλι): περιέχει επίσης πολύ ζάχαρη και μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε αρκετές περιπτώσεις. Ωστόσο, ορισμένα είδη μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε λιπαρά. Χάρη στους προστιθέμενους ξηρούς καρπούς, αυτό τα λιπαρά δεν είναι κάτι κακό, η παρουσία τους απλώς σας προειδοποιεί ότι θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Συνήθως έχει την ίδια βάση με το μούσλι, αλλά η διαφορά είναι ότι αυτή η λιχουδιά ψήνεται πάντα με λίγο λίπος (για παράδειγμα, λάδι καρύδας, λιωμένο βούτυρο). Έτσι αποκτά την χαρακτηριστική της τραγανότητα. [2–3] [18]
Επομένως, η επιλογή δημητριακών πρωινού, μούσλι ή γκρανόλας μπορεί να μην είναι τόσο ιδανική όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξετάζει το ενδεχόμενο αυστηροποίησης των ορίων για την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, από 10% CEP (συνολική ενεργειακή πρόσληψη) σε 5%. Για έναν ενήλικα, αυτή η τιμή είναι κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια την ημέρα τα οποία, επιλέγοντας ορισμένα δημητριακά, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε με το που τελειώσετε πρωινό σας. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται επίσης με αυξανόμενο κίνδυνο παχυσαρκίας. Συμβάλλει επίσης σε αρνητικές αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Γι’ αυτό η ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης θα πρέπει να έχει τα όριά της. [19–21]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Πριν αγοράσετε δημητριακά πρωινού, είναι σημαντικό να ελέγχετε πάντα τη σύνθεση του ίδιου του προϊόντος. Δώστε προσοχή στην ποσότητα ζάχαρης, πρωτεΐνης, αλλά και στη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα περισσότερα υγιεινά προϊόντα συνήθως δεν υποβάλλονται σε υψηλή βιομηχανική επεξεργασία. Η σύνθεσή τους είναι όσο το δυνατόν πιο απλή. [3–4] [22]
Πώς να επιλέξετε;
Προσπαθήστε να επιλέξετε δημητριακά πρωινού τα οποία:
- έχουν όσο το δυνατόν λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, ιδανικά καθόλου
- περιέχουν φυτικές ίνες
- είναι πλούσια σε πρωτεΐνη
Για μούσλι και granola, θα πρέπει να επιλέξετε εκείνα που:
- έχουν σύνθεση δημητριακών ολικής αλέσεως (π.χ. βρώμη, σίκαλη, σιτάρι, κριθάρι), χάρη στην οποία περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες από τις εξευγενισμένες εκδοχές τους
- έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία χρησιμοποιείται ως συνδετικό ειδικά στη γκρανόλα. Η τιμή της θα πρέπει ιδανικά να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.
- έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – οι προστιθέμενοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν κατά κύριο λόγο υγιεινά λιπαρά. Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά από τα διάφορα φυτικά έλαια τα οποία χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της γεύσης, μπορεί να είναι πρόβλημα.
- έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- έχουν υψηλή δόση πρωτεΐνης
- περιέχουν φυτικές ίνες
- περιέχουν μόνο τις απολύτως απαραίτητες πρόσθετες ουσίες
2. Μπάρες fitness
Στην κατηγορία των πολύ δημοφιλών τροφίμων ανήκουν και οι μπάρες fitness, όπου καθημερινά ξεπροβάλλει και μια καινούρια επιλογή. Συχνά αναφέρονται ως «υγιεινές», αν και αυτό μπορεί να μην ισχύει καθόλου. Στους ανθρώπους αρέσει να τις αγοράζουν ως σνακ για διάφορα ταξίδια ή για τις κουραστικές μέρες. Ωστόσο, μπορεί να είναι προβληματικές κατά ανάλογο τρόπο με τα δημητριακά πρωινού.
Σωστά μαντέψατε. Το πρόβλημα είναι η μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, λίπους και η μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτό συνήθως συμβαίνει με τη χρήση βιομηχανικά επεξεργασμένου σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS). Είναι μια φθηνότερη πρώτη ύλη για τους κατασκευαστές, από την κλασική ελαιοκράμβη ή τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Το πρόβλημα επιδεινώνεται όταν η μπάρα είναι επίσης επικαλυμμένη με σοκολάτα. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη μπορεί έτσι πολύ εύκολα να αυξηθεί ακόμη περισσότερο. [5]
You might be interested in these products:
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Αν τρώτε fitness μπάρες μια φορά στο τόσο, αυτό πιθανότατα δεν θα σας βλάψει με κανέναν τρόπο. Τέτοιες μπάρες μπορούν να είναι εξαιρετική επιλογή για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, όταν καίτε πολύ ενέργεια. Αυτές περιλαμβάνουν την πεζοπορία, την ποδηλασία κλπ. Ωστόσο, δεν πρέπει να αντικαθιστάτε ολόκληρα γεύματα με τις μπάρες και τα άτομα που δεν ασκούνται αρκετά θα πρέπει να είναι προσεκτικά με την κατανάλωσή τους. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα μήλο, μια μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο ως γρήγορο σνακ, ιδανικά συμπληρωμένο με ένα γαλακτοκομικό προϊόν (skyr, τυρί cottage κλπ.) και αμέσως θα έχετε ένα ολοκληρωμένο σνακ. Το γιαούρτι με πόριτζ βρώμης μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Σε πολλές περιπτώσεις, οι fitness μπάρες μπορούν να αντικατασταθούν από μπάρες πρωτεΐνης που μπορούν να προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο.
Είναι ιδανική επιλογή ως ένα γρήγορο σνακ, έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, περισσότερες φυτικές ίνες και μπορούν εύκολα να καταστείλουν την επιθυμία σας να φάτε κάτι γλυκό. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα και τις διατροφικές αξίες.
3. Ορισμένα στιγμιαία πόριτζ πρωινού
Είναι ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, επειδή προετοιμάζεται πολύ εύκολα. Συνήθως χρειάζεται μόνο να προσθέσετε ζεστό νερό, να ανακατέψετε και το πρωινό σας είναι έτοιμο. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση μάλλον θα σας απογοητεύσουμε, γιατί και αυτό το γεύμα μπορεί να μην όσο υγιεινό φαίνεται.
Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να προσθέτουν ζάχαρη, μέλι, γλυκό σιρόπι ή άλλα συστατικά στο στιγμιαίο πόριτζ τους, μετατρέποντας ένα υγιεινό πρωινό σε γλυκό επιδόρπιο. Για να μην αναφέρουμε ότι πολλά πόρτζ περιέχουν ήδη αυξημένη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης για να τους δίνει καλύτερη γεύση. Στη σύνθεσή τους, μπορείτε εύκολα να συναντήσετε υψηλές ποσότητες πρόσθετου αλατιού και χρωστικές. Αντίθετα, τα συστατικά που συχνά λείπουν από το στιγμιαίο πόριτζ είναι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες. [6]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Όπως και στις προηγούμενες περιπτώσεις, θα πρέπει να διαβάσετε τη σύνθεση του πόριτζ που σας ενδιαφέρει. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή υψηλή αναλογία αλατιού, ιδανικά καθόλου. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι το πόριτζ έχει επίσης υψηλότερη αναλογία πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Για να κάνετε πιο σύνθετο το γεύμα σας, μπορείτε να εμπλουτίσετε το πόριτζ με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για παράδειγμα με, πρωτείνη ορού γάλακτος. Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης είναι σημαντική τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για το αίσθημα κορεσμού. Μπορείτε επίσης να γαρνίρετε το πόριτζ με τα αγαπημένα σας φρούτα, χάρη στα οποία θα το εμπλουτίσετε με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε λιναρόσπορους, σπόρους chia ή φυστικοβούτυρο, που μπορούν με τη σειρά τους να εμπλουτίσουν τη σύνθεση του πόριτζ σας με υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. [6]
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα με γεύσεις και ορισμένα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια σχετικά καλή φήμη μεταξύ των υγιεινών τροφίμων. Είναι αλήθεια ότι η ποιότητά τους έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να διαπιστώσετε ότι ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γεύσεις περιέχουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη και άλλες ανεπιθύμητες ουσίες. Για παράδειγμα, τα γιαούρτια μπορεί να περιέχουν υπερβολικές ποσότητες πηκτικών, αμύλου ή ακόμα και ζάχαρης.
Είναι απαραίτητα γιατί χάρη σε αυτά τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά δεν είναι πολύ λεπτόρρευστα όταν αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του λίπους. Το μειονέκτημα των γαλακτοκομικών προϊόντων με γεύση είναι ότι συχνά περιέχουν πρόσθετα που μπορούν να προσθέσουν ακόμη περισσότερη ζάχαρη σε αυτά. Μεταξύ τους συγκαταλέγονται, για παράδειγμα, διάφορα γιαούρτια ή γάλα. Η ζάχαρη που περιέχουν δρα κυρίως ως συντηρητικό για το συστατικό του φρούτου και επίσης βελτιώνει την τελική γεύση. [7]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και γεύσεις αποτελούν μια ευρεία ομάδα τροφίμων και μπορεί να διαφέρουν το ένα από το άλλο. Πριν κρίνετε οτιδήποτε, θα πρέπει πάντα να εξετάζετε τη σύνθεση και τις διατροφικές αξίες του προϊόντος. Εάν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν σας αρέσουν τα λευκά γιαούρτια με πλήρη λιπαρά, μπορείτε να επιλέξετε μια εναλλακτική λύση υψηλής ποιότητας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από την έκδοση με τα πλήρη λιπαρά. Σε κάθε περίπτωση, εστιάστε σε ένα καθαρό γαλακτοκομικό προϊόν που είτε δεν έχει καθόλου, είτε έχει ελάχιστη πρόσθετη ζάχαρη.
Τα 0% γιαούρτια ή το τυρί cottage χωρίς λιπαρά είναι ιδανικά από αυτή την άποψη. Για να βελτιώσετε τη γεύση τους, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε φρούτα ή BIO σκόνη μπανάνας. Οι χωρίς ζάχαρη και χωρίς θερμίδες σάλτσες ή flavor drops είναι μια εξίσου υπέροχη επιλογή. Έτσι, πριν καταλήξετε σε κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν με γεύση, προσπαθήστε να αγοράσετε την σκέτη του εκδοχή, την οποία μπορείτε να καρυκεύσετε όπως θέλετε. Θα έχετε ένα καλά ισορροπημένο σνακ, το οποίο παράλληλα θα σας χορτάσει για περισσότερο.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να επιλέξετε πλήρες γάλα ή γιαούρτι. Οι διαφορές μεταξύ αυτών και των εκδόσεων με χαμηλά λιπαρά είναι σε πολλές περιπτώσεις ελάχιστες. Έχουν καλύτερη γεύση και σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι θα πρέπει να ταιριάζουν στη διατροφή σας.
Τα προϊόντα με ξινόγαλα είναι επίσης μια καλή σκέψη. Χωνεύονται πιο εύκολα και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι δημοφιλή μεταξύ των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, το κύριο πλεονέκτημά τους είναι η περιεκτικότητά τους σε προβιοτικά.
Αυτά βρίσκονται στο πεπτικό μας σύστημα. Σε επαρκή αριθμό μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας. Εάν είστε λάτρης του τυριού, είναι σημαντικό να προσέχετε ιδιαίτερα την περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα που έχει έως και 30% λιπαρά, ή και ακόμα λιγότερο. Το πλεονέκτημα των τυριών με χαμηλά λιπαρά δεν είναι μόνο η χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, αλλά και η ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που συνήθως διαθέτουν. [8]
5. Χυμοί φρούτων
Ο χυμός φρούτων θεωρείται από πολλούς ως ένα υγιεινό ρόφημα, ιδανικό για να το απολαμβάνετε κατά τη διάρκεια του πρωινού σας, για παράδειγμα. Αυτή η πεποίθηση βασίζεται στο γεγονός ότι οι χυμοί συνήθως περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Οι κατασκευαστές το γνωρίζουν αυτό και κατά συνέπεια θα προσπαθήσουν να τραβήξουν την προσοχή σας τονίζοντας το με τα χαρακτηριστικά γράμματα στη συσκευασία του προϊόντος. Ναι, είναι ωραίο να έχετε κάποιες βιταμίνες στο ρόφημα σας, αλλά μην ξεχνάτε το γεγονός ότι οι χυμοί φρούτων συχνά περιέχουν και μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης με εκείνη που θα βρείτε στα κλασικά ζαχαρούχα ποτά τύπου cola.
Εξίσου σημαντικό είναι το γεγονός ότι δεν μπορούν να θεωρηθούν χυμός όλα τα ροφήματα που έχουν ένα φρούτο πάνω στο κουτί τους. Διαφέρουν στον τρόπο επεξεργασίας και στη σύνθεσή τους. [2] [9]
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του χυμού και του ποτού φρούτων;
- ποτά φρούτων, τα οποία είναι συνήθως γεμάτα ζάχαρη και πρόσθετες χρωστικές
- νέκταρ φρούτων, το οποίο περιέχει το 25-50% του φρούτου. Το υπόλοιπο της περιεκτικότητάς του αποτελείται μόνο από νερό και προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών.
- ο χυμός είναι ένα ποτό που συχνά παρασκευάζεται από συμπύκνωμα φρούτων. Σχηματίζεται με εξάτμιση νερού από χυμό φρούτων και στη συνέχεια αραιώνεται ξανά με νερό. Το ποσοστό του φρούτου μπορεί επομένως να είναι διαφορετικό.
- χυμός φρούτων, ο οποίος περιέχει το 100% της σύνθεσης του χυμού φρούτων
Από αυτά τα ροφήματα, ο χυμός φρούτων (100% χυμός) είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, θα πρέπει να τον πίνετε σε μέτριες ποσότητες. Δεν περιέχει πρόσθετη, περιέχει ωστόσο τη φυσική του ζάχαρη. Παρόλα αυτά, σε πολλούς αρέσει να αγοράζουν ένα μπουκάλι ή κουτί ενός λίτρου, από το οποίο πίνουν μέχρι να αδειάσει τελείως. Έχετε όμως υπόψη σας ότι αφού πιείτε μια τέτοια ποσότητα, η πρόσληψή σας μπορεί εύκολα να αυξηθεί κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες. Η θερμιδική αξία που προκύπτει μπορεί επομένως να ισοδυναμεί με την αντίστοιχη ενός πλήρους γεύματος, που θα σας χορτάσει πολύ περισσότερο σε σχέση με τις θερμίδες που εμπεριέχονται σε έναν χυμό φρούτων. [9]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Στην περίπτωση των ποτών φρούτων, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης. Από άποψη υγείας, ο 100% χυμός φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή. Η σύνθεσή του στην πραγματικότητα αποτελείται από 100% χυμό φρούτων. Θα πρέπει να είναι ένα εντελώς αγνό προϊόν φρούτων που δεν θα περιέχει ζάχαρη, νερό ή άλλες ουσίες. Αν λοιπόν θέλετε να πιείτε κάτι γλυκό, ο 100% χυμός φρούτων μπορεί να είναι ιδανική λύση. Εάν πίνετε ένα ποτήρι χυμό ως μέρος μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής, ενώ παράλληλα ταιριάζει στη συνολική ημερήσια σας πρόσληψη, είναι απολύτως εντάξει. Η αραίωση του χυμού με νερό σε αναλογία 1:1 μπορεί επίσης να βοηθήσει. Το γεγονός αυτό θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες πίνοντας περισσότερο ποτό. [9–10]
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα ποτά φρούτων στο άρθρο Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς σας εμποδίζουν αυτές οι κενές θερμίδες να χάσετε βάρος.
6. Smoothies
Τα ποτά που είναι γνωστά ως smoothies γίνονται μια ολοένα και πιο δημοφιλής fitness τάση. Συνήθως θεωρούνται υγιεινά και μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι σύμφωνα με τις συγκεκριμένες γευστικές σας προτιμήσεις. Ενώ οι προαναφερθέντες χυμοί δημιουργούνται χρησιμοποιώντας τη διαδικασία συμπίεσης χωρίς στερεό συστατικό, τα smoothies παρασκευάζονται με ανάμειξη φρούτων ή λαχανικών.
Η διαφορά ανάμεσα σε ένα υγιεινό και σε ένα ανθυγιεινό smoothie εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα και την ποσότητα των συστατικών του, αλλά και από τις ατομικές ανάγκες του καθενός. Είναι διαφορετικό αν φτιάχνεις ένα smoothie στο σπίτι, όπου έχεις τη σύνθεση υπό έλεγχο ή αν το αγοράζεις από κάποιο κατάστημα. Εδώ είναι που, δεδομένης της ποσότητας των επιλεγμένων συστατικών, ένα φαινομενικά αθώο, «υγιεινό» smoothie, μπορεί εύκολα να γίνει θερμιδική βόμβα. Αυτό, όπως και ο χυμός φρούτων, μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει σε μια ανεπιθύμητη αύξηση της συνολικής σας πρόσληψης κατά μερικές δεκάδες γραμμάρια ζάχαρης και εκατοντάδες θερμίδες. Επιπλέον, τα smoothies συχνά στερούνται αρκετής πρωτεΐνης.
Ένα smoothie μπορεί να ισοδυναμεί με ένα επιπλέον γεύμα. Σε σύγκριση με το φαγητό, ωστόσο, το smoothie σας χορταίνει λιγότερο, γεγονός που σχετίζεται με το να νιώθετε ότι πεινάτε γρηγορότερα. Αντίθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και οι μερικώς υποβαθμισμένες φυτικές ίνες και οι λειτουργίες τους μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα. [11 – 12]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Ένα smoothie μπορεί να μην είναι πάντα η ιδανική επιλογή. Ωστόσο, η περιστασιακή κατανάλωσή του μπορεί να ταιριάζει με την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα, σε δύσκολες μέρες, όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για φαγητό, ένα smoothie μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει ένα σνακ. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα και οι θρεπτικές του αξίες θα πρέπει να είναι σύμφωνες με τους στόχους σας και την αντίστοιχη θερμιδική τους πρόσληψη. Θα μπορείτε να ελέγχετε τη σύνθεση του smoothie πιο εύκολα προετοιμάζοντάς το μόνοι σας. Δεν χρειάζεται καν να βάλετε πολλά φρούτα σε αυτό. Για παράδειγμα, ανακατέψτε ένα κομμάτι μπανάνας με ένα μικρό μήλο ή αχλάδι.
Λάβετε υπόψη ότι τα δημοφιλή ροφήματα όπως οι χυμοί, τα ζαχαρούχα ποτά αμυγδάλου ή το γάλα με γεύση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορούν εύκολα να διπλασιάσουν τον αριθμό των θερμίδων του smoothie σας. Αν θέλετε μια πιο ελαφριά επιλογή, δοκιμάστε να προσθέσετε νερό, γάλα χωρίς γεύση, πάγο, ή γεύσεις χωρίς θερμίδες. Το 0% γιαούρτι, κάποιο λαχανικό, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή η πρωτεΐνη μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές για να διατηρήσετε μια πιο πηχτή συνοχή. Χάρη σε αυτά, το smoothie σας θα εμπλουτιστεί επιπλέον και με πρωτεΐνες. Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για το πώς να ετοιμάσετε ένα smoothie στο άρθρο μας 10 συνταγές για τα πιο δημοφιλή smoothie. [13]
7. Σαλάτες λαχανικών
Η σαλάτα λαχανικών είναι ίσως το πρώτο πράγμα που σκέφτονται πολλοί όταν ακούνε τις λέξεις “υγιεινή διατροφή”. Το γεγονός αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, καθώς τα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιεινά και επιπλέον περιέχουν μια σχετικά μικρή ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, το πρόβλημά είναι ότι συνήθως μια σαλάτα λαχανικών δεν θα σας τραβήξει πολύ ως επιλογή. Για να βελτιώσουν τη γεύση της, πολλοί καταφεύγουν σε διάφορα ντρέσινγκ, τα οποία μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε γκουρμέ σπεσιαλιτέ μέσα σε ελάχιστο χρόνο.
Και τα ντρέσινγκ είναι ακριβώς αυτά που μπορούν να αλλάξουν τα πάντα. Η σύνθεσή τους είναι συχνά φορτωμένη με ζάχαρη, φυτικά έλαια, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και άλλα συστατικά. Χάρη σε αυτά, μια φαινομενικά αθώα σαλάτα λαχανικών βρίσκεται ξαφνικά στη λίστα με τα ανθυγιεινά γεύματα και μετατρέπεται σε ένα εντελώς διαφορετικό πιάτο. Επιπλέον, η θερμιδική του σύνθεση μπορεί άνετα να ανταγωνιστεί τα burger. [3]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Η κατανάλωση λαχανικών έχει αμέτρητα οφέλη για την υγεία μας. Ωστόσο, όταν συνδυαστούν με κάποιο θερμιδικό ντρέσινγκ, υπονομεύονται σε μεγάλο βαθμό όλα αυτά τα οφέλη. Η λύση μπορεί να είναι ευκολότερη από ό,τι θα περιμένατε. Όχι, δεν χρειάζεται να φάτε μια σαλάτα λαχανικών χωρίς ντρέσινγκ και να ταλαιπωρείστε με τη μέτρια γεύση της. Προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας το ντρέσινγκ, ώστε η σύνθεσή του να είναι πολύ πιο υγιεινή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για παράδειγμα ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, τα αγαπημένα σας βότανα, μια πρέζα αλάτι και βαλσάμικο ξύδι. Το ντρέσινγκ γιαουρτιού με μουστάρδα και βότανα μπορεί να είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα. Μπορείτε να βρείτε ακόμη περισσότερη έμπνευση στο άρθρο μας Fitness συνταγές για 11 υγιεινές και νόστιμες σαλάτες.
Η δεύτερη λύση είναι να επιλέξετε σάλτσες χωρίς θερμίδες. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη σαλάτα λαχανικών σας. Εκτός αυτού, δεν περιέχουν ζάχαρη, λίπος, γλουτένη ή λακτόζη. Είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο που σας βοηθά να αποφύγετε τις θερμίδες που περιέχουν τα συνηθισμένα ντρέσινγκ. Ακόμη και χωρίς να χρειαστεί να εγκαταλείψετε τη νόστιμη γεύση της σαλάτας λαχανικών σας.
8. Πατατάκια λαχανικών
Πιθανώς ο καθένας από εμάς γνωρίζει πολύ καλά εκείνον τον όμορφο διάδρομο στο κατάστημα που είναι γεμάτος πατατάκια. Με την πρώτη ματιά, όμως, κανείς δεν θα σκεφτόταν να αναζητήσει εκεί κάποια υγιεινή επιλογή. Όταν ξαφνικά εμφανίζονται τα πατατάκια λαχανικών, που σας προσελκύουν με συνθήματα που περιέχουν λέξεις όπως premium, χαμηλά λιπαρά ή υγιεινά. Ακούγεται τέλειο μέχρι τη στιγμή που θα λάβετε υπόψη σας τα γεγονότα – τα πατατάκια λαχανικών μπορεί να είναι εξίσου ανθυγιεινά με τα κλασικά πατατάκια.
Γιατί λοιπόν τα αγοράζουν οι άνθρωποι; Ίσως οφείλεται στο πώς διαφημίζονται τα πατατάκια. Συχνά μας παρουσιάζονται ως ανθυγιεινά και λιπαρά. Έπειτα, όταν κανείς δει μια εκδοχή τους με λαχανικά, τα συνδέει αμέσως με υγιεινά τρόφιμα και ενδεχομένως πιστεύει ότι δεν έχουν καμία σχέση με τα συγγενικά τους πατατάκια. Ωστόσο, ισχύει το αντίθετο.
Τα κλασικά πατατάκια περιέχουν συνήθως πατάτα, αλάτι και κάποιο είδος φυτικού ελαίου – τις περισσότερες περιπτώσεις ηλιέλαιο, κραμβέλαιο ή καλαμποκέλαιο. Υπάρχουν ωστόσο και οι επιλογές με γεύσεις, οι οποίες είναι εμπλουτισμένες με επιπλέον συστατικά, όπως χρωστικές τροφίμων, ζάχαρη, αρωματικές ουσίες και αρώματα. Οι διατροφικές αξίες για τα πατατάκια λαχανικών είναι σχεδόν πανομοιότυπες και μερικές φορές ακόμη υψηλότερες. Η θερμιδική διαφορά δίνεται συνήθως από τη διαφορά των θερμίδων μεταξύ της πατάτας και του συγκεκριμένου είδους λαχανικού, αλλά και από τον τρόπο παρασκευής.
Για να μην αναφέρουμε ότι πριν παρασκευαστούν τα τραγανά πατατάκια, τα φρέσκα λαχανικά θα χάσουν σχεδόν όλη την περιεκτικότητά τους σε νερό και θα πάρουν μια αξιοπρεπή ποσότητα λαδιού. Ως αποτέλεσμα, αποτελούν μια τροφή πλούσια σε θερμίδες που συχνά δεν είναι καθόλου πιο υγιεινή από τα κλασικά πατατάκια. [14]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Τα πατατάκια λαχανικών μπορεί να μην είναι ένα κακό σνακ, αλλά σίγουρα δεν είναι τόσο υγιεινά όσο μπορεί να υποδηλώνει το όνομά τους. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε μερικά πατατάκια, μη διστάσετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μικρή μερίδα από τα κλασικά πατατάκια ή ακόμα και από τα λαχανικών, ανάλογα με τη θερμιδική σας πρόσληψη.
Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε πατατάκια στο σπίτι σας. Έτσι θα έχετε τον έλεγχο της ποσότητας των θερμίδων που περιέχουν. Αντί να τηγανίζετε σε λάδι, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα μπλανσάρετε και μετά να τα στεγνώσετε σε φούρνο με ζεστό αέρα. Είναι επίσης καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σπρέι μαγειρικής. Είτε αγοράζετε πατατάκια από κάποιο κατάστημα είτε τα ετοιμάζετε μόνοι σας, το κλειδί είναι να παρακολουθείτε την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Εξακολουθεί να είναι ένα τρόφιμο που πρέπει να εκλαμβάνεται μόνο ως μια εξαίρεση στη διατροφή σας. [15]
9. Σιρόπι αγαύης
Υπάρχουν άνθρωποι που προσπαθούν να αποφύγουν την κλασική ζάχαρη με κάθε δυνατό τρόπο. Έτσι, αναζητούν διάφορες εναλλακτικές τις οποίες χρησιμοποιούν ως γλυκαντικό. Μια πολύ διαδεδομένη και δημοφιλής λύση σε αυτή την περίπτωση είναι το πολυαγαπημένο σιρόπι αγαύης. Μπορείτε να το βρείτε στη σύνθεση διαφόρων υγιεινών τροφών, όπου δρα ως υποκατάστατο γλυκαντικό. Είναι επίσης δημοφιλές επειδή τείνει να έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την επεξεργασμένη ζάχαρη και δεν συμβάλλει σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν το έχετε και εσείς στο ράφι σας και το θεωρείτε ακίνδυνο, μπορεί να σας απογοητεύσουμε.
Η αγαύη, στη φυσική φυτική της μορφή, εμφανίζεται κυρίως στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες και στη Λατινική Αμερική. Χρησιμοποιείται συχνά στην παραδοσιακή ιατρική για τις πιθανές θεραπευτικές της επιδράσεις. Επίσης, τα σάκχαρα που περιέχει ζυμώνονται για να γίνει τεκίλα. Όπως και με άλλα φυτά, υπάρχουν διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα που συνδέονται με την αγαύη. Το πρόβλημα ωστόσο είναι ότι για να γίνει σιρόπι η αγαύη περνά από μια διαδικασία επεξεργασίας που τείνει να μειώνει γρήγορα ή να καταστρέφει εντελώς την αναλογία των βιταμινών της.
Το σιρόπι αγαύης είναι συνήθως γεμάτο ζάχαρη. Το περιεχόμενό του είναι περίπου 74 g / 100 g. Επιπλέον, περισσότερο από το 80% αυτού του περιεχομένου είναι φρουκτόζη. Η πρόσληψή της έχει συζητηθεί πρόσφατα λόγω του γεγονότος ότι η υπερβολική φρουκτόζη σχετίζεται με αρκετές ασθένειες. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, προβλήματα με τη σωστή λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι σε αυτή την περίπτωση πρόκειται για υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης. Τα ζαχαρούχα ποτά, οι κακές διατροφικές συνήθειες και ο μη δραστήριος τρόπος ζωής είναι οι παράγοντες που συχνά ευθύνονται. Παρόλα αυτά, εάν είστε ένα σωματικά δραστήριο άτομο, η τακτική πρόσληψη φρουκτόζης δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για εσάς. [16] [23–25]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Η θερμιδική αξία που παίρνετε από το σιρόπι αγαύης καθορίζεται κυρίως από την ποσότητα. Μερικές σταγόνες σίγουρα δεν θα σας βλάψουν, αλλά, όπως συμβαίνει με όλα τα γλυκαντικά, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Εάν θέλετε ένα γλυκαντικό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες, διάφορα φυσικά γλυκαντικά, όπως για παράδειγμα η ερυθριτόλη, η ξυλιτόλη ή η στέβια, είναι καλύτερες επιλογές από αυτή την άποψη. Είναι κατάλληλες για το φαγητό, αλλά και για ροφήματα και επιπλέον έχουν πολύ χαμηλότερη θερμιδική αξία σε σχέση με το σιρόπι αγαύης. Διάφορες γεύσεις χωρίς θερμίδες ή drops αξίζουν επίσης να τα δοκιμάσετε.
10. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα από τα αγαπημένα σνακ πολλών από εμάς. Θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή και σίγουρα καλύτερη από τα συνηθισμένα γλυκά. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά και αντιοξειδωτικά. Μισούμε που θα το κάνουμε πάλι αυτό, αλλά και σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να αλλάξουμε την στερεοτυπική άποψη
Το βασικότερο πρόβλημα είναι ότι αυτά τα φρούτα μειώνουν τον όγκο τους με μια διαδικασία ξήρανσης όπου αφαιρείται το νερό που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του βάρους τους. Ως εκ τούτου, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε περισσότερα από αυτά, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων. Έτσι, μετά την αφαίρεση του εν λόγω νερού, τα αποξηραμένα φρούτα αποκτούν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα ανά 100 g από ό, τι τα 100 g φρέσκων φρούτων. Έτσι, εάν τρώτε μια ολόκληρη συσκευασία τέτοιων φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα προσθέσετε μερικές δεκάδες έως εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας. [17]
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;
Η λύση είναι απλή σε αυτή την περίπτωση. Φυσικά, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα αποξηραμένα φρούτα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ελέγχετε την πρόσληψή σας, δεδομένης της συνολικής ποσότητας θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Επιπλέον, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων μπορεί να είναι εξαιρετική, για παράδειγμα, ως πηγή ενέργειας σε διάφορα ταξίδια. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλύτερο να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα, από τα οποία, χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε νερό, μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερα και να σας χορτάσουν όσο χρειάζεστε.
Επίλογος
Κάθε νόμισμα έχει δύο όψεις και το φαγητό δεν αποτελεί εξαίρεση. Ειδικά στην περίπτωση αυτών που φαίνονται, αλλά δεν είναι και τόσο υγιεινά. Για τα περισσότερα από αυτά, το πρόβλημα είναι η προσθήκη ζάχαρης και η περίσσεια θερμίδων. Σε αυτή την περίπτωση, σίγουρα αξίζει να αναζητήσετε τις εναλλακτικές που αναφέραμε. Ωστόσο, οι άνθρωποι τείνουν να το παρακάνουν και συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσο αυξάνεται η θερμιδική τους πρόσληψη. Η λύση είναι η κατανάλωση με μέτρο, σύμφωνα με μια ισορροπημένη και ολοκληρωμένη διατροφή, αλλά και η ικανότητα να μάθουμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές φαγητού.
Και πώς επιλέγετε εσείς το φαγητό σας; Αν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και εκείνοι αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να αναγνωρίζουν τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα.
[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health
[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6
[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals
[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips
[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype
[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/
[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4
[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits
[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No
[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition
[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes
[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you
[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/
[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips
[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/
[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production
[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy
[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/
[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872
[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.
[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736
[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket
[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.
[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.
[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342