10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη

Η ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία που συνήθως συνδέεται στενά με τον στόχο να αποκτήσει κανείς το σώμα των ονείρων του. Οι άντρες ονειρεύονται κατά κύριο λόγο ένα μυώδες σώμα, ανοιχτούς ώμους και μεγάλους δικέφαλους μύες, ενώ οι γυναίκες συνήθως προσπαθούν να αποκτήσουν μια πιο αδύνατη σιλουέτα και σέξι καμπύλες. Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ο τρόπος για να πετύχετε ένα πιο σφιχτό και ελκυστικό σώμα, ακόμη και για τις γυναίκες, οι οποίες μπορούν εύκολα να διατηρήσουν παράλληλα τη θηλυκότητά τους. Ωστόσο το κτίσιμο μυών απαιτεί χρόνο, υπομονή και μακροπρόθεσμη συνέπεια.

Η σωστή διατροφή πρέπει να συμβαδίζει με την προπόνηση και τον επαρκή χρόνο για αναγέννηση. Αυτά είναι τα βασικά που δεν μπορεί να τα αμφισβητήσει κανείς. Στο σημερινό άρθρο, θα συζητήσουμε και θα παρουσιάσουμε μερικές πολύτιμες συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη, ώστε να πετύχετε τους στόχους σας το συντομότερο δυνατό.

1. Πάρτε ενέργεια από υγιεινές τροφές

Μια καλή προπόνηση είναι κάτι που απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας. Μοιάζει πολύ με τον κινητήρα ενός αυτοκινήτου. Δεν μπορεί να κινηθεί χωρίς καύσιμο. Ωστόσο δεν γίνεται να γεμίσετε το ντεπόζιτο με οτιδήποτε. Κατά ανάλογο τρόπο, το καύσιμο για το σώμα σας θα πρέπει να προέρχεται από μια υγιεινή δίαιτα, που θα του παρέχει αρκετή ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες βιολογικά δραστικές ουσίες απαραίτητες για τη βέλτιστη λειτουργία του. Κατά το κτίσιμο μυών θα πρέπει να φροντίζετε πάντα να λαμβάνετε επαρκή πρόσληψη όλων των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Σε περίπτωση που δεν έχετε παρατηρήσει αλλαγές, δοκιμάστε να προσθέσετε επιπλέον 250 kcal. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το πλεόνασμα θερμίδων σας δεν είναι πολύ υψηλό, καθώς θα μπορούσε να σας προκαλέσει αύξηση βάρους λόγω του λίπους. Όπως σε πολλά πράγματα στη ζωή, το ιδανικό είναι να κάνετε μικρά βήματα. [2, 21]

Ο υπολογισμός συγκεκριμένων τιμών που σχετίζονται με τους στόχους σας είναι εύκολος με τον δικό μας online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Τα αποτελέσματα, ωστόσο, πρέπει να ληφθούν περισσότερο ως κάτι ενδεικτικό παρά ως κάτι απόλυτο, καθώς μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν με απόλυτη ακρίβεια τις πραγματικές ανάγκες του σώματός σας για ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά.

Η σωστή πρόσληψη εξαρτάται από μια σειρά δεδομένων και μεταβλητών, που είναι πρακτικά αδύνατο να ενσωματωθούν σε μετρητές. Κάθε ανθρώπινο σώμα έχει μια ελαφρώς διαφορετική γενετική σύνθεση, ορμονικό περιβάλλον, μεταβολικούς ρυθμούς και ούτω καθεξής. Το κλειδί είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Εάν το κάνετε αυτό σωστά, θα είστε σε θέση να βελτιώσετε την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας και τελικά τη σιλουέτα σας, αποκτώντας την επιθυμητή μυϊκή μάζα. [1–⁠2]

2. Βελτιστοποιήστε την κατανομή των γευμάτων σας μέσα στην ημέρα

Θέλετε να αποκτήσετε μύες αλλά η ποσότητα του φαγητού που τρώτε είναι πολύ μικρή; Αυτό δεν είναι καλό. Για να εκπληρώσετε τους στόχους σας, σίγουρα θα χρειαστεί να καταναλώσετε πολύ περισσότερη ενέργεια, η οποία θα πρέπει να κατανεμηθεί με λογικό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Η ίδια η ποσότητα είναι κάτι που έχετε ήδη υπολογίσει με τον ηλεκτρονικό μετρητή μας. Τι να κάνετε όμως με τον αριθμό; Το θέμα είναι ότι όταν δεν τρώτε αρκετά και λαμβάνετε πολύ λίγη ενέργεια, το σώμα σας παράγει λιγότερη μυϊκή πρωτεΐνη.

Αυτή η διαδικασία μπορεί να ανατραπεί σε σημείο που οι αναβολικές διεργασίες (παραγωγή νέας μυϊκής πρωτεΐνης) αντισταθμίζονται από τις καταβολικές διεργασίες (βραχυπρόθεσμη διάσπαση της πρωτεΐνης). Η παραγωγή και η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι ένας φυσικός κύκλος, το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα του οποίου είναι είτε η αύξηση είτε η απώλεια μυϊκής μάζας. Για να βεβαιωθείτε ότι οι αναβολικές διεργασίες υπερτερούν των καταβολικών διεργασιών, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης. [6]

Γι’ αυτό γενικά συνιστάται να τρώτε περισσότερα γεύματα την ημέρα, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Τα προγράμματα διατροφής που περιλαμβάνουν πέντε έως έξι καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή. Για να αυξήσετε τους μύες σας, είναι επομένως καλύτερο να αυξήσετε τη συχνότητα των γευμάτων σας. Η κατανάλωση 5 έως 6 γευμάτων την ημέρα κάθε 3 με 4 ώρες μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να βρείτε το δρόμο σας.

Εάν, ωστόσο, τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με μειωμένη συχνότητα, όπως η δημοφιλής διαλείπουσα νηστεία, βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας είναι επαρκής. Γενικότερα, συνεχίστε να ακούτε το σώμα σας, ελέγξτε αν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και αν αισθάνεστε κουρασμένοι χωρίς λόγο μετά από μεγάλα γεύματα. Το να υπολογίσετε τη συχνότητα των γευμάτων σας είναι ένα παιχνίδι που θα πρέπει να παίξετε μέχρι να βρείτε τη βέλτιστη λύση για το σώμα σας. [7]

You might be interested in these products:

3. Φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών σας είναι κάτι που ήδη γνωρίζετε αρκετά καλά. Η πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει επίσης την περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση που συμβαίνει φυσιολογικά στο σώμα σας. Η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS – Muscle Protein Synthesis ) είναι μια διαδικασία παραγωγής, ανανέωσης και ανάπτυξης μυϊκής πρωτεΐνης. Λειτουργεί σε κύκλους και αντιδρά στην προπόνηση και τη διατροφή σας. Για να λειτουργεί όσο το δυνατόν πιο ομαλά, είναι σημαντικό η πρόσληψη πρωτεΐνης να είναι αρκετά υψηλή. Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, οι στόχοι και η ένταση της φυσικής σας δραστηριότητας.  [8–⁠9]

Για να μεγαλώσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να διατηρήσετε μια θετική ισορροπία μυϊκής πρωτεΐνης. Οι γενικές συστάσεις για τους αθλητές δύναμης τοποθετούν τον σωστό ρυθμό πρόσληψης πρωτεΐνης περίπου στα 1,4 – 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (Σ.Β.). Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να είναι αρκετή για κάθε σωματικά ενεργό άτομο. Η σύσταση μερικές φορές επεκτείνεται σε 1,6 – 2,2 g/kg Σ.Β. Οι μελέτες συχνά αναφέρουν τα 1,6 – 2,4 g / kg Σ.Β. ως το ιδανικό εύρος για τη μέγιστη υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. [2] [23]

Για καλύτερη κατανόηση, θα απεικονίσουμε τις συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης σε ένα γράφημα, όπου τα 1,6 – 2,4 g / kg Σ.Β. θα χρησιμεύουν ως αναφορά για τη μέγιστη υποστήριξη μυϊκής αύξησης.

Το σωματικό σας βάρος	Το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης (1,6 g)	Το υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης (2,4 g)
60 kg	96 g	144 g
65 kg	104 g	156 g
70 kg	112 g	168 g
75 kg	120 g	180 g
80 kg	128 g	192 g
85 kg	136 g	204 g
90 kg	144 g	216 g
95 kg	152 g	228 g
100 kg	160 g	240 g

4. Μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά πριν και μετά την προπόνησή σας

Αν θυμάστε την πρώτη συμβουλή σε αυτό το άρθρο, η οποία αναφέρει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας, ήρθε η ώρα να την αναλύσουμε λίγο περισσότερο. Έχει ιδιαίτερη σημασία πριν και μετά τις προπονήσεις σας. Το γεύμα σας πριν την προπόνηση θα καθορίσει εάν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από κάθε μεμονωμένη προπόνηση. Ο χρόνος παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Εάν τρώτε πολύ νωρίς πριν την προπόνησή σας, μπορεί να καταλήξετε να μην έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Αντίθετα, εάν φάτε λίγο πριν την προπόνησή σας, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε γεμάτοι και κουρασμένοι, καθώς το σώμα σας θα είναι απασχολημένο να επενδύει την ενέργειά του στην πέψη. Οποιαδήποτε από αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να κάνει την προπόνησή σας λιγότερο διασκεδαστική και αποτελεσματική. [10]

5. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν βασικά εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις προπονήσεις σας ακόμα πιο αποτελεσματικές. Παρακάτω, θα παρουσιάσουμε τρεις βασικούς τύπους συμπληρωμάτων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τις προσπάθειές σας για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

1. Gainers και all-in-one μείγματα

Για να χτίσετε μύες, θα πρέπει να προσλάβετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που πρόκειται να κάψει το σώμα σας (περίπου 10 έως 20 % περισσότερη). Το απαραίτητο πλεόνασμα θερμίδων θα προέλθει φυσιολογικά από το φαγητό που τρώτε. Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα εύκολο, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε. Δεν χρειάζεται να αναλύσουμε το πόσο δύσκολο είναι για κάποιους από εμάς να αποκτήσουμε έστω και ένα κιλό μυϊκής μάζας. Επιπλέον, πάντα έρχονται μέρες που απλά δεν έχετε τον χρόνο να καταναλώσετε ένα πλούσιο και θρεπτικό γεύμα ή βραδινό.

Και μετά υπάρχουν μέρες που η ενέργεια που καίτε φτάνει σε τόσο υψηλά επίπεδα που δεν καταφέρνετε να την καλύψετε με απλά γεύματα στερεάς τροφής. Αυτό το χάσμα μπορεί να γεφυρωθεί χρησιμοποιώντας ένα gainer ή κάποιο μείγμα all-in-one καλής ποιότητας, που μπορεί να καλύψει τις υπερβολικές ενεργειακές απαιτήσεις μιας εξαιρετικά σκληρής προπόνησης. Αυτά τα προϊόντα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι λειτουργούν ως καύσιμο και επηρεάζουν τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, της λεγόμενης αναβολικής ορμόνης.

Ένα ακόμα κρίσιμο συστατικό ενός υψηλής ποιότητας gainer είναι συνήθως η πρωτεΐνη, η οποία είναι γενικά σημαντική για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ένα gainer μπορεί να περιέχει επιπλέον συστατικά, όπως βιταμίνες, ένζυμα κ.λπ. Ένα συνηθισμένο gainer περιέχει περίπου 500 kcal και μπορείτε πάντα να το προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Γενικότερα, η χρήση gainers είναι ένας απλός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Μια άλλη επιλογή είναι η χρήση ενός υψηλής ποιότητας μείγματος all-in-one ή μιας σύνθετης πηγής μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Τα gainers και τα μείγματα all-in-one μπορούν να χρησιμοποιηθούν συγκεκριμένα μετά τις προπονήσεις σας, αλλά και οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, σε περίπτωση που απλά δεν έχετε αρκετό χρόνο να καταναλώσετε ένα στερεό γεύμα. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες και τη συνιστώμενη χρήση που βρίσκονται στη συσκευασία του εκάστοτε προϊόντος που χρησιμοποιείτε.  [13] Για να επιλέξετε το κατάλληλο gainer για εσάς, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να επιλέξετε το καλύτερο gainer για ανάπτυξη των μυών;

2. Σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ο βασιλιάς της οικογένειας των συμπληρωμάτων διατροφής και μάλλον δεν χρειάζεται κάποια εκτενής εισαγωγή. Η προτεραιότητα αυτού του συμπληρώματος είναι να παρέχει στο σώμα σας μια γρήγορη δόση ποιοτικής πρωτεΐνης, την οποία χρειάζεστε για να αυξήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και πέρα από το βασικό πρωτεϊνικό σας ρόφημα, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε και στο ψήσιμο για να ετοιμάσετε μια ποικιλία fitness συνταγών. 

Κατά αναλογία με τα gainer, το κύριο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι ότι κάνουν γρήγορη και εύκολη την πρόσληψη μεγαλύτερων ποσοτήτων αυτού του πολύ σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού. Η αγορά σφύζει από μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης από διαφορετικές πηγές, με διαφορετικές ιδιότητες. Γενικά, μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη περιέχει περίπου 20 – 27 g πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, όταν πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας ποιοτική πρωτεΐνη. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό είδος συμπληρώματος για εσάς, δείτε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα πρωτεΐνης; Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, απομονωμένη ή υδρολυμένη;

3. Κρεατίνη

Ένα ακόμα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής είναι η κρεατίνη. Το κύριο καθήκον της είναι να βοηθήσει τους μύες σας να παράγουν την απαραίτητη ενέργεια για μια απαιτητική προπόνηση, είτε πρόκειται για άρση βαρών είτε για έντονη προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Η κρεατίνη διατίθεται σε διάφορες μορφές που ποικίλλουν ως προς τα συστατικά και τη διαλυτότητά τους. Η περισσότερο μελετημένη ποικιλία είναι η μονοένυδρη, που θεωρείται και η πιο αποτελεσματική. Η συνιστώμενη πρόσληψη κρεατίνης κυμαίνεται μεταξύ 3 και 5 γραμμαρίων την ημέρα, μακροπρόθεσμα, χωρίς να είναι απαραίτητα τα διαλείμματα.

Εάν σκέφτεστε να ενσωματώσετε την κρεατίνη στη διατροφή σας, φροντίστε να τσεκάρετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης; 

6. Μείνετε πιστοί στο πρόγραμμα προπόνησής σας

Εδώ είναι που πολλοί άνθρωποι τείνουν να φτάνουν στα άκρα. Είτε επισκέπτονται το γυμναστήριο μόνο δύο φορές την εβδομάδα και περιμένουν να αποκτήσουν μύες σαν του Thor, είτε παρακινούνται υπερβολικά και περνούν πολλές ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Κανένα από αυτά τα άκρα δεν πρόκειται να λειτουργήσει για εσάς. Μελέτες δείχνουν ότι θα πρέπει ιδανικά να γυμνάζεστε από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

Πάντα να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας σαν να ήταν επαγγελματικές συναντήσεις με προτεραιότητα. Φυσικά, οι χρονικοί σας περιορισμοί είναι ένας σημαντικός παράγοντας και η γυμναστική «μόνο» τρεις φορές την εβδομάδα δεν θα χαλάσει τα αποτελέσματά σας. Ιδανικά, θα πρέπει να συνδυάζετε μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες μέσα σε μία μόνο προπόνηση και να το τηρείτε αυτό διαδοχικά, γυμνάζοντας κάθε μυϊκή ομάδα κάθε τρεις ημέρες κατά μέσο όρο. Εάν οι προπονήσεις σας εστιάζουν σε όλο το σώμα, μπορείτε να τις κάνετε για παράδειγμα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε περίπτωση που χωρίζετε τις προπονήσεις σας σε ημέρες ανά μυϊκή ομάδα, μπορείτε να εναλλάσσετε δύο προπονήσεις για το άνω μέρος και μία για το κάτω μέρος του σώματος κάθε εβδομάδα.  [14]

Το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι απολύτως δική σας απόφαση και ο καθένας είναι διαφορετικός. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο: Πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις και τα πιο συνηθισμένα λάθη.

7. Ενσωματώστε σύνθετες ασκήσεις στην προπονητική σας ρουτίνα

Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, bench-presses ή deadlifts, η σωστή εκτέλεση των οποίων περιλαμβάνει την εργασία πολλών αρθρώσεων ταυτόχρονα. Τα squat, για παράδειγμα, περιλαμβάνουν τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς. Άλλες σύνθετες ασκήσεις αποτελούν τα lunges, lifts, push-ups ή step-ups.

Εάν εμπλέκετε περισσότερους μύες σε οποιαδήποτε άσκηση, μπορείτε να δουλέψετε κάθε μυϊκή ομάδα και να εκμεταλλευτείτε τον χρόνο προπόνησής σας για να αυξήσετε τη λειτουργική δύναμη και την ανάπτυξη των μυών σας. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο περίπλοκη και ως εκ τούτου πιο αποτελεσματική από την προσκόλληση σε προπονήσεις που στοχεύουν σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνδυάζετε αυτές τις σύνθετες ασκήσεις με μια σειρά ασκήσεων σε μεμονωμένους μύες. [15]

8. Επιλέξτε τη σωστή ένταση και αριθμό επαναλήψεων για τις προπονήσεις σας

Το RM (Repetition Maximum) υποδηλώνει τη μέγιστη ένταση με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση διατηρώντας τη σωστή τεχνική. Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, το RM (μέγιστο βάρος στον αλτήρα ή την μπάρα) θα πρέπει να κυμαίνεται κάπου μεταξύ 60 και 85%. Για να εξασφαλιστεί η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία, είναι επίσης σημαντικό να ορίσετε έναν σωστό αριθμό επαναλήψεων. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να κάνετε 4–⁠12 επαναλήψεις ανά σετ με 60–85% του 1RM.

Μόλις μάθετε ποια είναι η ατομική σας τιμή 1RM, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη ένταση, η οποία θα μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα κάθε προπόνησης. Ας υποθέσουμε ότι το RM σας στον πάγκο είναι 100 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να σηκώνετε βάρη μεταξύ 60-85 κιλών και να φτάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε οριακό σημείο. Η τιμή του 1RM μπορεί να προσδιοριστεί απλά δοκιμάζοντας μια ποικιλία βαρών και υπολογίζοντας εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε τεχνικά σωστά τις ασκήσεις. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε το RM σας μαζί με κάποιον φίλο που γυμνάζεστε μαζί, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο αντικειμενική κρίση σχετικά με το εάν η τεχνική σας είναι σωστή σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο βάρους.

Πώς να υπολογίσετε το 1RM σας κατά προσέγγιση

Το ίντερνετ και η βιβλιογραφία παρέχουν πολλές διαφορετικές εξισώσεις για τον κατά προσέγγιση υπολογισμό του 1RM σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας εξίσωσης:

βάρος x επαναλήψεις x 0,0333 + βάρος = εκτιμώμενο 1 RM

Αυτό σημαίνει ότι εάν, για παράδειγμα, κάνετε τακτικά squat με μπάρα 100 κιλών και μπορείτε να φτάσετε τις 10 επαναλήψεις, ο υπολογισμός της τιμής 1RM θα έχει ως εξής [16]:

100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg

Μιλάμε περισσότερο για αυτό το θέμα στο άρθρο Πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε τους μύες σας; 

9. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης

Μετά από κάποιο καιρό τακτικής άσκησης, το σώμα σας σταδιακά θα προσαρμοστεί στην πίεση που του ασκείτε. Εάν δεν έχετε αλλάξει τη ρουτίνα σας για μερικούς μήνες, η πρόοδός σας μπορεί να μείνει στάσιμη. Μπορείτε να το αποφύγετε αυτό αλλάζοντας το πρόγραμμα προπόνησής σας και δημιουργώντας μια ισχυρότερη ώθηση για περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εφαρμόζοντας την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που υπαγορεύει τη μείωση της διάρκειας ξεκούρασης μεταξύ των σετ, διατηρώντας τους μύες σας υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (δηλαδή αύξηση του TUT = time under tension) και αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ανά σετ.

Στην πράξη, η εφαρμογή αυτής της αρχής σημαίνει ότι συνεχίζετε να φτάνετε στα όριά σας προσθέτοντας μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο σετ σας ή περισσότερο βάρος στους αλτήρες ή την μπάρα σας. Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης έχει γίνει αντικείμενο έρευνας πολυάριθμων μελετών. Μία από αυτές χρονολογείται το 2011 και μελέτησε 83 συμμετέχοντες μέσα σε διάστημα 12 εβδομάδων, όσο έκαναν ασκήσεις για ενδυνάμωση των χεριών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η εφαρμογή της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης με την προσθήκη επιπλέον βάρους και επαναλήψεων βοήθησε στην ανάπτυξη των μυών και στην αύξηση της δύναμης των δικεφάλων τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.  [17]

10. Μην υποτιμάτε τη σημασία της αναγέννησης

Η επαναλαμβανόμενη έντονη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και διάσπαση του μυϊκού ιστού. Ως αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και πρέπει να να επισκευαστούν ώστε να δυναμώσουν. Εδώ είναι που ο ρόλος της αναγέννησης κρίνεται μεγάλης σημασίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι εξαντλημένοι μύες ανατροφοδοτούνται και οι κατεστραμμένοι μυϊκοί ιστοί επισκευάζονται.

Παρά το γεγονός ότι υποτιμάται αρκετά, η αναγέννηση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση και τη διατροφή. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά αργότερα, καθώς το σώμα σας τους αναγεννά. Το να αγνοείτε την αναγέννηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ακραίο μυϊκό πυρετό και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα από την υπερβολική προπόνηση. Κυρίως, όμως, θα επιβραδύνει τις προσπάθειές σας για μέγιστη μυϊκή αύξηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σέβεστε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να μην προπονείστε περισσότερο από αυτό που ορίζει το πλάνο σας. Φροντίστε να κοιμάστε καλά, να ξεκουράζεστε όσο πρέπει και να έχετε όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος.  [18–⁠19]

Αναλύουμε περισσότερο αυτό το ζήτημα στο άρθρο Οι καλύτερες τεχνικές αναγέννησης για την ανακούφιση της κούρασης μετά την προπόνηση και του μυϊκού πυρετού

Μία από τις πολλές μεθόδους που μπορούν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής και την ανάπτυξη των μυών σας είναι η εφαρμογή της λεγόμενης φάσης «αποφόρτωσης» της προπόνησης. Η αρχή πίσω από αυτή τη φάση είναι ότι μειώνετε προσωρινά την ένταση της προπόνησής σας περίπου στο μισό. Αυτή η φάση μπορεί να συμβαίνει κάθε 4 με 8 εβδομάδες. Το γεγονός αυτό μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει στην προσαρμογή, η οποία εκδηλώνεται ως αύξηση της δύναμης και ανάπτυξη των μυών.  [20]

Επίλογος

Η διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο, όπως και οτιδήποτε άλλο στη ζωή που αξίζει τον κόπο. Μην ξεχνάτε να έχετε υπομονή και να σέβεστε ορισμένες βασικές αποτελεσματικές αρχές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα αρκετή ενέργεια η οποία θα τροφοδοτεί το σώμα σας, ειδικά όταν προπονείστε. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα από κάθε προπόνηση. Λάβετε υπόψη τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, της συνέπειας και της έντονης προσπάθειας, της προοδευτικής υπερφόρτωσης και του αρκετού χρόνου και χώρου για αναγέννηση των μυών. Πιστεύουμε ότι οι συμβουλές μας σας δίδαξαν κάτι καινούριο και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τις προσπάθειές σας στο επόμενο επίπεδο.

Πώς προσεγγίζετε εσείς το χτίσιμο μυϊκής μάζας; Ποιες τεχνικές έχουν αποδειχθεί οι καλύτερες για εσάς και ποιες θα συνιστούσατε σε άλλους; Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα εκτιμήσουμε κάθε κοινοποίηση, ώστε αυτές οι συμβουλές για αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη να φτάσουν και στους φίλους σας.

Sources:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/