Είστε από εκείνους τους ανθρώπους που μπορούν να τρώνε όλη μέρα, χωρίς να πάρουν ούτε γραμμάριο, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά ασκούνται; Αν ναι, ετοιμαστείτε να διαβάσετε μερικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν σε αυτή σας με αυτή σας την προσπάθεια. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το αντίθετο πρόβλημα και πιστεύουν ότι μπορούν να παίρνουν κιλά μόνο από τον αέρα που αναπνέουν, υπάρχουν και άλλοι ανάμεσά μας που παραπονιούνται για τον γρήγορο μεταβολισμό και την ταχύτητα με την οποία το σώμα τους καίει θερμίδες. Στη συνέχεια, τίθεται το ερώτημα, υπάρχουν τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν ώστε να πάρει κιλά κάποιος με εύκολο τρόπο;

Το πιο απλό είναι, να καταλάβετε τη βασική δομή της ενεργειακής ισορροπίας και να αρχίσετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μπορείτε να το ρίξετε στα fast food. Διότι αν το κάνετε, απλά θα προστίθενται θερμίδες της τάξης των 10.000 στην καθημερινή διατροφή σας. Θα καταλήξετε με κουβάδες γεμάτους από παγωτό και από πελώριες στοίβες από άδειες συσκευασίες πίτσας. Μπορεί να γίνει και με ένα πιο υγιεινό, και αποτελεσματικό τρόπο και χωρίς καμία περιττή αύξηση στο σωματικό σας λίπος.

Αν και στις μέρες μας τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνουν, το πρόβλημα με το να είσαι λιποβαρής λόγω της μειωμένης πρόσληψης ενέργειας είναι και αυτό σοβαρό ζήτημα. Αυτό μπορεί να συνδέεται με ανεπαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος, της μειωμένης αναπαραγωγικής λειτουργίας, της τριχόπτωσης, της ξηροδερμίας και της μειωμένης οστικής πυκνότητας μαζί με την αυξημένη θραύση των οστών. [1-7]

Αυτά τα προβλήματα είναι σε μεγάλο βαθμό πιο ορατά σε γυναίκες που προσπαθούν να πετύχουν την  τέλεια σιλουέτα μέσω περιορισμένης πρόσληψης ενέργειας και υπερβολικής άσκησης. Με αποτέλεσμα να οδηγούνται όχι μόνο στην απώλεια της εμμήνου ρύσεως και της γονιμότητας, αλλά και στην εμφάνιση μιας σειράς άλλων προβλημάτων υγείας. Οι άνδρες μπορεί να έχουν σχεδόν τις ίδιες δυσκολίες, εκτός φυσικά από τα ζητήματα με την έμμηνο ρύση. Επιπλέον, ο συνδυασμός υπερβολικής άθλησης και ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας οδηγεί σε διαταραχή της ορμονικής ισορροπίας και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο σώμα. [8–10]  

Πως μπορούμε να διορθώσουμε την κατάσταση;

Αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας και μέσω μιας υγιεινής διατροφής να λαμβάνετε όσες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας και δώστε του χρόνο να αναρρώσει. Η εξάντληση του οργανισμού είναι από τις πιο σοβαρές και πιο συχνές συνέπειες στο κυνήγι μας για μια τέλεια σιλουέτα.

Γιατί κάποιοι παίρνουν κιλά από τον αέρα που αναπνέουν και άλλοι δεν μπορούν να πάρουν βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούν;

Η απάντηση βρίσκεται στις διαφορές στην παραγωγή ενέργειας μεταξύ δύο ανθρώπων. Ο Κώστας και ο Γιάννης είναι ομοζυγωτικά δίδυμα. Είναι και οι δύο 30 ετών, ύψους 180 cm με βάρος 75 κιλά.

• Ο Κώστας έχει μια καθιστική δουλειά και κάνει τζόκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα στον ελεύθερο χρόνο του.
• Ο Γιάννης εργάζεται στο δάσος και έχει μια πολύ απαιτητική δουλειά. Μετά τη δουλειά, σειρά έχει η καθημερινή άσκηση. Με εναλλαγές μεταξύ γυμναστήριου, τζόκινγκ και ποδηλασίας.

Όταν συναντιούνται τα δύο αδέλφια, ο Κώστας παραπονιέται στον Γιάννη ότι πρέπει πάση θυσία να μη βάλει άλλα κιλά. Ο Ιωάννης, από την άλλη πλευρά, λέει ότι θα ήθελε να πάρει βάρος, αλλά ότι απλά δεν μπορεί να φάει άλλο φαγητό. Παραπονιούνται ο ένας στον άλλο και συμφωνούν ότι θα μπορούσαν να ανταλλάξουν μεταβολισμούς. Θα βοηθούσε άραγε αυτό;

Η απάντηση είναι πως όχι. Διότι το ζήτημα δεν είναι η ταχύτητα με την οποία λειτουργούν οι δύο μεταβολισμοί, αλλά οι ενεργειακές απαιτήσεις της διαφορετικής τους ζωής. Ο Γιάννης μπορεί να φάει μέχρι και 2.000 – 3.000 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τον Κώστα διατηρώντας το βάρος του. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την παραγωγή ενέργειας, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους;

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να πάρετε κιλά, υγιεινά και να προσεγγίσουμε λίγο περισσότερο τη σημασία του να τρώτε περισσότερο. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα παχύνετε.

Καταναλώστε όσες θερμίδες χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας και όχι παραπάνω

Η ρύθμιση της σωστής ενεργειακής σας πρόσληψης ξεκινά με ένα καλά δομημένο διατροφολόγιο. Για να παρετε κιλά, πρέπει να καταναλώσετε λίγη περισσότερη ενέργεια μέσω μιας καλής διατροφής.

• Για μια πιο αργή αύξηση του σωματικού βάρους, προσθέστε περίπου 10% στην πρόσληψη ενέργειας, πέρα από τη ενέργεια που αξιοποιείται στην συντήρηση για τη διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους. Όσον αφορά τις θερμίδες, για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό αντιστοιχεί σε περίπου μεταξύ 200-300 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.
• Για να πάρετε κιλά πιο γρήγορα, προσθέστε περίπου 10 -20% στην πρόσληψη ενέργειας, πέρα από τη ενέργεια που αξιοποιείτε για τη συντήρηση, κατά την οποία διατηρείτε σταθερό το σωματικό σας βάρος. Όσον αφορά τις θερμίδες, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι περίπου μεταξύ 200-700 περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού λίπους.
• Για να πάρετε κιλά με όσο το δυνατόν λιγότερο λιπώδη ιστό, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων περίπου κατά 250 kcal κάθε μέρα. [11-12]    

Εάν έχετε δοκιμάσει πολλές δίαιτες στο παρελθόν, είναι πιθανό ότι το σώμα σας να μην έχει ακόμη ανακάμψει από αυτές και μπορεί να έχετε έναν «αργό μεταβολισμό» με τη μορφή προσαρμοστικής θερμογένεσης. Τι σημαίνει όμως αυτός ο όρος;

Ένα μεγάλο ποσοστό ενέργειας καταναλώνεται κατά την προσαρμοστική θερμογένεση. Ένα μεγάλο κομμάτι κατά την απώλεια βάρους οφείλεται σε αυτή. Μια τέτοια απόκλιση μπορεί να είναι της τάξης του 10-15 % από την συνολική κατανάλωση ενέργειας ή περίπου 50-500 kcal. Προκειμένου να ανακτήσετε την απώλεια ενέργειας θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή της μέσω της τροφής από την τρέχουσα διατροφή σας, και όχι από τον υπολογισμό της πρόσληψης των μακροθρεπτικών  [13–16].

Μπορείτε να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας που πρέπει να φτάσετε για να πάρετε βάρος χρησιμοποιώντας την online εφαρμογή μακροθρεπτικών συστατικών μας, η οποία λαμβάνει υπόψη της και  τον τρόπο με τον οποίο ασκείστε. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή πρόσληψη ενέργειας, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Πώς υπολογίζεται η ενέργεια και η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή μυϊκής αύξησης;

Προσαρμόστε μια υγιεινή διατροφή για την αύξηση βάρους

Τα βασικά στοιχεία μιας  υγιεινής διατροφής ισχύουν σε όλες τις περιπτώσεις. Πόσο μάλλον όταν βρίσκεστε σε διαδικασία αύξησης σωματικού βάρους. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι κινητήρας εσωτερικής καύσης, ως εκ τούτου, τα τρόφιμα δεν μπορούν να θεωρηθούν μόνο ως πηγή ενέργειας. Μέσω της διατροφής, πρέπει να απορροφήσουμε επαρκείς ποσότητες όλων των βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και άλλων βιοδραστικών ουσιών, όπως τα αντιοξειδωτικά. Είναι ο μόνος τρόπος να δώσουμε στο σώμα μας ό,τι χρειάζεται.

Ένα υγιεινό μενού θα σας βοηθήσει να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Εάν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας στη διατροφή σας, μπορείτε απλά να αλλάξετε την αναλογία λαχανικών και υδατανθράκων και των υγιών λιπαρών, ανάλογα με τον στόχο σας . Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν εστιάσετε πρώτα στην κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και βάλτε σε δεύτερη μοίρα φρούτα και λαχανικά. Αλλά θυμηθείτε ότι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή σας  τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.

Υπάρχουν επιπλέον ενδιαφέρουσες προσθήκες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε αρωματικά μπαχαρικά, φρέσκα βότανα, έτσι  θα τρώτε περισσότερο, αυξάνοντας και πάλι την πρόσληψη ενέργειας που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Και μην ξεχνάτε το λίπος, το οποίο δίνει γεύση και ιδιαίτερα στις σάλτσες λιπαρών τυριών ή τις κρέμες ή τις βελουτέ σούπες. Με αυτόν τον τρόπο προετοιμάστε το γεύμα σας, επωφεληθείτε από όλες τις αγαπημένες σας μυρωδιές και γεύσεις και αξιοποιήστε την αίσθηση της όσφρησης και της όρασης προς όφελός σας. [17]

• Πηγές πρωτεϊνών: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, κάθε είδους φακές, ρεβίθια, edamame), ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα), τόφου, tempeh, ξηροί καρποί, σπόροι, υποκατάστατα («φυτικό κρέας»), μαγιά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτικές πρωτεΐνες, μπάρες πρωτεΐνης.
• Πηγές λιπαρών: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και άλλες πηγές λίπους που αποτελούν φυσικό μέρος στις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.
• Πηγές υδατανθράκων: δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα, ψευδο-δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Εάν ενδιαφέρεστε για το τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

3. Προτιμήστε μεγαλύτερες μερίδες και χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα πιάτα

Οι άνθρωποι γενικά τείνουν να τρώνε περισσότερο φαγητό από ένα μεγαλύτερο πιάτο και επομένως περισσότερη ενέργεια σε σύγκριση με ένα μικρότερο πιάτο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη στρατηγική και να σερβίρετε στον εαυτό σας μεγαλύτερα ημερήσια γεύματα. Αυτά τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού εκτός από το δείπνο και το μεσημεριανό γεύμα θα σας δώσουν περίπου 240 επιπλέον θερμίδες, κάτι που δεν είναι τόσο αμελητέο. [18-19]

4. Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι από τις σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες, καθώς έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών (MPS – σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών) και μπορούν έτσι να βοηθήσουν στη αύξηση του όγκου και του βάρους της σωματικής μάζας. [21]

• Εάν δεν αθλείστε καθόλου, αλλά έχετε μια ενεργοβόρα καθημερινότητα, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να κυμαίνεται μεταξύ 1,2 – 1,4 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. [20]
• Εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να είναι μεταξύ 4 και 2.2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα ανώτερα όρια πρόσληψης ισχύουν ειδικά για αθλητές που προπονούνται με σκοπό την αύξηση μυϊκής μάζας. [21-22]

Η online εφαρμογή μακροθρεπτικών συστατικών, που μπορείτε να βρείτε παραπάνω, θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών. Όταν δεν είστε σε θέση να καλύψετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτείνη ορού γάλακτος ή κάποια vegan φυτική πρωτεΐνη. Εάν ενδιαφέρεστε για άλλες πηγές πρωτεΐνης, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο 20 Τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

5. Φάτε όσο συχνά θέλετε και δημιουργήστε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα με το φαγητό σας

Ο χρυσός κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι τρία πλούσια γεύματα την ημέρα επαρκώς εμπλουτισμένα με σνακ. Ωστόσο, αν σας  βολεύει μπορείτε να τρώτε λιγότερα σε αριθμό και πιο πλούσια γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και είστε σίγουροι πως δεν θα καταλήξετε στον καναπέ μετά από ένα τέτοιο γεύμα, μπορείτε να φάτε κάποιες από τις θερμίδες σας έτσι, τότε όλα δουλεύουν ρολόι. Στον καθένα μας αρέσει κάτι λίγο διαφορετικό.

Πρέπει να αποφεύγετε τις περιπτώσεις του να μην τρώτε σχεδόν τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ να κάνετε μια κατά μέτωπο επίθεση στο ψυγείο και στα ντουλάπια, που θα φάτε ό, τι βρείτε μπροστά σας. Αυτό δεν θα είναι καθόλου ευνοϊκό για το πεπτικό σας σύστημα. Λάβετε υπόψη σας ότι όσο περισσότερες ευκαιρίες για το φαγητό έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσες περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσετε.   

Συνιστάται να έχετε συχνά υγιεινά σνακ που διαθέτουν τηνκατάλληλη ποσότητα θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, τα αγαπημένα σας φρούτα με γιαούρτι, οι μπάρες πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα ή ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο μπορούν να σας βοηθήσουν αρκετά.

You might be interested in these products:

6. Αφιερώστε χρόνο από την άθληση στη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση

Όταν πηγαίνετε για τρέξιμο ή προπόνηση, καταναλώνεται ενέργεια που πρέπει να αναπληρωθεί. Αυτό δεν είναι και τόσο μεγάλο πρόβλημα, επειδή η σωματική δραστηριότητα έχει γενικά θετική επίδραση στην όρεξη. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να πάρετε περισσότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχει διαρκώς η “αφύπνιση της όρεξης”. [23-25]

Μέσω της αθλητικής δραστηριότητας μπορείτε να κάψετε περίπου 200 – 800 kcal ανά ώρα, ανάλογα με το άθλημα, την ένταση και το σωματικό σας βάρος. Αυτές οι θερμίδες που καίγονται θα πρέπει στη συνέχεια να αναπληρωθούν από αυξημένη πρόσληψη ενέργειας.

• Καλό είναι να φάτε ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση, ίσως ένα φρούτο, ένα γιαούρτι, γκρανόλα με γάλα ή μία μπάρα πρωτεΐνης , έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα και να μην αισθάνεστε βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρέχοντας στο σώμα σας την απαραίτητη ενέργεια για απόδοση, μπορείτε ίσως να σπάσετε το προσωπικό σας ρεκόρ.
• Αντίθετα, μετά την άσκηση, υπάρχει μια ιδανική ευκαιρία να ξεκινήσετε γρήγορα τις διαδικασίες αναπλήρωσης και να αρχίσετε να συμπληρώνετε το “καμένο” γλυκογόνο στους μυς. Η γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη του ορού γάλακτος θα σας βοηθήσει να αναγεννήσετε τους κατεστραμμένους μυς και οι υδατάνθρακες μπορούν να συμπληρωθούν με μπανάνα ή μαλτοδεξτρίνη ή κάποιες άλλες γρήγορες πηγές ενέργειας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα υψηλής ποιότητας gainer συμπλήρωμα υδατανθράκων, το οποίο περιέχει επαρκή δόση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις θερμίδες που καίγονται μέσω της αθλητικής δραστηριότητας στο άρθρο μας με τίτλο Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια είναι πραγματικά κρυμμένη σε αυτό; 

7. Πάντα να έχετε ένα σνακ στο χέρι

Δεν υπάρχει τίποτα πιο δυσάρεστο από το αίσθημα της πείνας, ειδικά όταν δεν έχετε ένα κατάλληλο για σνακ. Ξαφνικά, έχετε κακή διάθεση, αισθάνεστε πιο ενοχλημένοι και τρώτε ό, τι μπορεί να πιάσει το χέρι σας. Εάν ξέρετε ότι χρειάζεστε δύο ή τρία σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσαρμόστε τη διατροφή σας και προετοιμάστε τα καθώς προετοιμάζετε το γεύμα σας  της επόμενης μέρας. Μια μπάρα πρωτεΐνης στο συρτάρι του γραφείου μπορεί να αποδειχτεί σωτήρια.

Ποια σνακ είναι καλά για να πάρετε κιλά;

• Σνακ με ψωμί. Ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως (μπαγκέτα, ρολό Kaiser ή 2 μικρότερες φέτες ψωμιού) με λίγο τυρί κρέμα, δύο φέτες ζαμπόν, Edam και ένα βραστό αυγό με ένα αγαπημένο λαχανικό σε ένα κουτίείναι ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ με κατά μέσο όρο 350 θερμίδες.
• Βάζο με σνακ. Απλά πάρτε ένα άδειο βάζο από φυστικοβούτυρο και προσθέστε πλήρες σε λιπρά γιαούρτι, Skyr ή ελληνικό γιαούρτι, σπόρους chia και τέλος συμπληρώστε με τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα, χωρίς την φλούδα, και μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών. Ένα τέτοιο σνακ μπορεί να έχει κατά μέσο όρο περίπου 550 kcal, ανάλογα με το λίπος του γιαουρτιού και την ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νιφάδες που έχουν “ωριμάσει” για ένα βράδυ, ένα σύνθετο και εύπεπτο σνακ. Κατά μέσο όρο περιέχουν περίπου 279 kcal ανά μερίδα και μπορείτε να βρείτε τη συνταγή στο άρθρο Fitness συνταγή: Βρώμη από το βράδυ με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
• ουτίγκα chia, είναι βολικό να τα έχετε έτοιμα στο ψυγείο σε περίπτωση που σας πιάσει μια λιγούρα. Κατά μέσο όρο, περιέχονται περίπου 214 kcal σε μία μερίδα και οδηγίες για την προετοιμασία του μπορείτε να βρείτε στο άρθρο με τίτλο Fitness Συνταγή: Πουτίγκα με τυρί κρέμα, chia και φρούτα.
• Κάθε φρούτο περιέχει μια σειρά από ιχνοστοιχεία, ενέργεια και ίνες απαραίτητες για την σωστή πέψη. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε, από μπάρες φρούτων και πρωτεϊνών μέχρι μπισκότα, με αποτέλεσμα να έχετε ένα ποιοτικό σνακ ανά πάσα στιγμή. Σε μία μεγάλη μπανάνα και ένα μπισκότο MoiMüv Protein Cookie αναλογούν περίπου σε 400 kcal.
• Είναι ωραίο να έχεις το αγαπημένο σου βούτυρο ξηρών καρπών στο ντουλάπι του σπιτιού και στη δουλειά για παν ενδεχόμενο. Ένα κουταλάκι του γλυκού (15 g) περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 90 kcal με τη μορφή ποιοτικών λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
• Ακόμη και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και παρέχουν στο σώμα μας ποιοτική ενέργεια. Σε μια χούφτα (30 g = +- 10 τεμάχια) καρύδια, κάσιους, αντιστοιχούν περίπου σε 170 kcal.
• Οι πρωτεινικές μπάρες και τα μπισκότα αποτελούν ένα υγιεινό σνακ σε περίπτωση που σας πιάσει μια έντονη επιθυμία για γλυκό, αν χρειάζεστε μια δόση από πρωτεΐνη ή απλά θέλετε να απολαύσετε κάτι γλυκό οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Κατά μέσο όρο, μια μπάρα πρωτεΐνης ισοδυναμεί περίπου με 200 kcal και ένα πρωτεϊνικό μπισκότο με περίπου 300 kcal.
• Οι ενεργειακές μπάρες και τα flapjacks αποτελούν ένα απλό σνακ που αναπληρώνει την ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ανάλογα με το βάρος τους, περιέχουν κατά μέσο όρο περίπου 200-400 kcal.
• Το αποξηραμένο κρέας, παρέχει μια αξιόπιστη μερίδα πρωτεΐνης για τους μυς σας σε διάφορες γεύσεις. Κατά μέσο όρο, ένα πακέτο 50g περιέχει περίπου 160 kcal.
• Η μαύρη σοκολάτα είναι πηγή μιας σειράς αντιοξειδωτικών και μιας δόσης ενέργειας. Μια μέση μερίδα 100g 90% μαύρης σοκολάτας σας δίνει περίπου 590 kcal. Επιπλέον, χάρη στην Σοκολάτα Πρωτεΐνης Fitcheat, αυτό μπορεί εύκολα να αυξήσει τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 465 – 513 kcal ανά συσκευασία.
• Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις συμβουλές σνακ, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Τι πρέπει να περιέχει ένα ισορροπημένο σνακ και πώς να αντικαταστήσετε υγιεινά τα θερμιδικά σνακ;

8. Προετοιμάστε θρεπτικά και πιο πλούσια σε ενέργεια γεύματα

Προσθέστε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να αισθάνεστε ότι πρέπει να φάτε βουνά φαγητού. Απλά ακολουθήστε τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής σε σχέση με τις ανάγκες σας και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Πώς να φτιάξετε πιο θρεπτικά και ενεργειακά αποδοτικά τρόφιμα για να πάρετε βάρος;

• Ετοιμάστε κουάκερ βρώμης (60 γρ βρώμη) με πλήρες γάλα (270ml), προσθέστε μια δόση πρωτεΐνης (30g), μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών (30g), γλυκιά επικάλυψη ή σιρόπι σφενδάμου (15ml), 2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας (8g), μερικά κομμάτια φρούτων (100g) και έχετε ένα θρεπτικά και πλούσιο σε ενέργεια γεύμα για το πρωινό σας με μέση περιεκτικότητα 825 kcal.
• Προσθέστε αβοκάντο στην περίπτωση που θέλετε να εμπλουτίσετε τις σαλάτες σας.
• Τα έλαια ψυχρής έκθλιψης βρίσκουν τις χρήσεις τους στα κρύα γεύματα. Μπορούν να εμπλουτίσουν και να ενισχύσουν τη γεύση σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή των δημοφιλών πιάτων με υδατάνθρακες ή τα λαχανικά.
• Χρησιμοποιήστε γάλα καρύδας για συνταγές από την ασιατική και την ινδική κουζίνα.
• Φτιάξτε την αγαπημένη σας σάλτσα. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια σάλτσα από πλήρες λευκό γιαούρτι, ποιοτικό λάδι ψυχρής έκθλιψης, παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι και βότανα για γεύση. Για τη μπριζόλα σας, δοκιμάστε μια σπιτική σάλτσα πιπεριού, η βάση της οποίας αποτελείται από κρέμα και βούτυρο.

Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να βρείτε θρεπτικές τροφές που είναι πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τον μπακαλιάρο ή την πέστροφα με πιο λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Ταυτόχρονα, αντί για πατάτες και γλυκοπατάτες, επιλέξτε  ρύζι, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Φάτε γρήγορα

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα έχουν υψηλότερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με όσους τρώνε αργά. Επειδή χρειάζεται  χρόνος για να ολοκληρωθεί η διαδικασία που σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε πιο αργά όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να τρώτε το γεύμα σας σαν να βρίσκεστε σε αγώνα δρόμου, για αρχάριους μπορεί να είναι αρκετό να κόβετε κάθε μπουκιά. [26-27] 

10. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα διατροφής και τα οφέλη της «υγρής διατροφής»

Εάν δεν θέλετε να αισθάνεστε γεμάτοι και έτοιμοι να σκάσετε όλη μέρα, μόνο για να καταναλώσετε τις απαιτούμενες θερμίδες μέσω μιας διατροφής με στερεές τροφές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποιοτικά συμπληρώματα σε υγρή μορφή. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι «υγρές θερμίδες» έχουν πολύ μικρότερη επίδραση στην αίσθηση κορεσμού σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα θερμίδων με τη μορφή στερεών τροφίμων. Οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας. [28–29]

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ενέργειας μέσω συμπληρωμάτων διατροφής και της υγρής διατροφής;

• Τα Smoothies μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη θερμίδων με πάρα πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Βεβαιωθείτε ότι το smoothie περιέχει πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και όχι μόνο υδατάνθρακες από διάφορα φρούτα. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προσθέτοντας ελληνικό ή λευκό γιαούρτι ή πρωτεΐνη. Υγιεινά λιπαρά μπορούν να βρεθούν στους σπόρους chia, στο αβοκάντο ή στο βούτυρο των καρυδιών. Ένα smoothie από δύο μπανάνες, ένα αχλάδι, δόσεις πρωτεΐνης, 20 g σπόρους chia, 20 g αλεύρι βρώμης, 15 g φυστικοβούτυρο, 200 ml πλήρες γάλα και νερό κατά μέσο όρο αντιστοιχεί στο αξιοσέβαστο ποσό των 750 θερμίδων.
• Τα υψηλής ποιότητας συμπληρώματα υδατανθράκων, γνωστά και ως gainers, με τη μορφή μειγμάτων all-in-one είναι κατάλληλα όλες τις στιγμές της ημέρας για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, την αναπλήρωση ενέργειας, τις πρωτεΐνες και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών. Για τους αθλητές, τα gainers μπορούν να αποτελούν μια ενδιαφέρουσα επιλογή για να αντικαταστήσουν την “καταναλωμένη ενέργεια”. Ενώ μπορούν χρησιμεύσουν και ως έσχατη λύση όταν χάσετε ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας. Τα gainer σε μία μόνο μερίδα περιέχουν σε γενικές γραμμές περίπου 350-450 kcal. Το premium all-in-one μείγμα FueGain περιέχει 446 kcal ανά μερίδα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μια καλή επιλογή για κατεστραμμένη αναγέννηση των μυών από την άσκηση και την αναπλήρωση πρωτεϊνών οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μαζί με τα φρούτα, μπορούν να αποτελέσουν ένα περιστασιακό κατάλληλο σνακ. Η μερίδα πρωτεΐνης Just Whey και μιας μπανάνας είναι κατά μέσο όρο μικρότερη από 200 kcal.
• Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της όρεξης. Ως εκ τούτου, εστιάστε στην επαρκή πρόσληψη με τη μορφή κατάλληλων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής. Στις πλούσιες πηγές του περιλαμβάνονται η βρώμη, το βόειο κρέας, τα όσπρια, οι σπόροι κολοκύθας, οι ξηροί καρποί και τα στρείδια. [30–31]
• Μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μελέτες δείχνουν ότι τρώτε λιγότερο με αυτόν τον τρόπο, με αποτέλεσμα να οδηγείστε στη μείωση πρόσληψης ενέργειας. [32]

Ποιο είναι το δίδαγμα;

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η βάση για την μείωση και την αύξηση βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, απλά πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Δεν είναι τίποτα σπουδαίο, απλά αρχίστε να σκέφτεστε το φαγητό σαν φίλο σας και όχι σαν εχθρό σας. Μπορούμε να θεωρήσουμε «βιώσιμο» έναν ρυθμό απόκτησης περίπου 0,5 κιλών την εβδομάδα, πράγμα που αντιστοιχεί σαν επιπλέον 550 kcal στη διατροφή σας κάθε μέρα. Σε περίπτωση που θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του λιπώδους ιστού όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να παραμείνετε στις 250 επιπλέον kcal περίπου την ημέρα. Και το πιο σημαντικό, δώστε χρόνο στο σώμα σας.

Ελέγξτε την πρόοδό σας μία φορά κάθε δύο εβδομάδες την ίδια ημέρα και υπό τις ίδιες συνθήκες. Εάν το βάρος και οι μετρήσεις του σώματός σας είναι οι ίδιες, απλά προσθέστε τουλάχιστον άλλα 250 kcal στο μενού. Μην ξεχνάτε ότι το άθλημα που σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα και αυξάνει την όρεξή σας. Όσον αφορά την αναδόμηση των μυών και την υγιή αύξηση βάρους, είναι καλό να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στους μυς την απαραίτητη ώθηση να αναπτυχθούν και να αυξηθούν.

Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να φάτε οτιδήποτε μπορείτε να πάρετε την κατά στα χέρια σας και να μην βάζετε ούτε γραμμάριο βάρους, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά  γεύματα και τρόφιμα στη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε στην επαρκή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεϊνών σε όσα καθημερινά γεύματα θέλετε. H υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα gainers και τα smoothies μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας με ένα εκατομμύριο διαφορετικούς τρόπους.

Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην υγιή αύξηση βάρους κατά τη γνώμη σας; Μοιραστείτε την εμπειρία, τις συμβουλές για επιτυχή αύξηση βάρους στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το, μοιραστείτε το έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν να μάθουν πώς να διαχειρίζονται την υγιή αύξηση βάρους.