10 συμβουλές για αρχάριους για γρήγορη και διαρκή πρόοδο στο γυμναστήριο

Λένε ότι η αρχή είναι πάντα η πιο δύσκολη. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για τα πάντα στη ζωή, αλλά όσον αφορά τη φυσική κατάσταση ισχύει εις διπλούν. Κάθε μέρα, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν το πρώτο τους βήμα προς την καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους. Μερικοί από αυτούς πρέπει να κάνουν αυτό το πρώτο βήμα μία φορά την εβδομάδα. Οι στόχοι και τα κίνητρα ποικίλλουν, αλλά γενικά, έχουν να κάνουν με την επιθυμία για απώλεια βάρους η για αύξηση της μυϊκής μάζας. Πολλοί από εμάς αναμφίβολα παρακινηθήκαμε από την επιθυμία μας να αποκτήσουμε κάποτε το six-pack των ονείρων μας.

Ωστόσο, αυτός που για μερικούς από εμάς μπορεί να φαίνεται ως επιφανειακός λόγος, μπορεί τελικά να εξελιχθεί σε εκτίμηση της χαράς που προσφέρει η ίδια η άσκηση, μαζί με την προσπάθεια για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, οι πρώτες προπονήσεις είναι συνήθως γεμάτες λάθη. Ειδικά όταν δεν υπάρχει κανένας προπονητής για να σας βοηθήσει με τα βασικά. Εάν είστε νέοι στον κόσμο της γυμναστικής, αυτό το άρθρο θα είναι το εισιτήριό σας. Θα σας δώσουμε 10 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε χωρίς περιττά λάθη και να διατηρήσετε τη θέληση και το κίνητρό σας για να συνεχίσετε να γυμνάζεστε όχι μόνο την πρώτη μέρα, αλλά ένα μήνα ή ακόμη και ένα χρόνο μετά.

Τα πρώτα σας βήματα στο γυμναστήριο ή γιατί να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε ευθύς εξαρχής;

Οι αρχές της προσπάθειάς σας πρέπει να βασίζονται σε γερά θεμέλια που προκύπτουν από το κίνητρό που έχετε για να ξεκινήσετε. Προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας; Ονειρεύεστε να έχετε ένα όμορφο σώμα; Ή μήπως ο στόχος σας είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής, ο οποίος μπορεί τελικά να σας οδηγήσει σε μακρύτερη και πιο υγιή ζωή;

Τα οφέλη για την υγεία από την άσκηση είναι παραπάνω από προφανή και ισχύουν ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τη φυσική σας κατάσταση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η τακτική άσκηση δεν προσφέρει μόνο μια πιο λεπτή φιγούρα ή μεγαλύτερους μύες. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά περισσότερα να κερδίσετε από αυτό.

Μερικοί από τους καλύτερους λόγους για να ξεκινήσετε είναι:

1. Πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους – η άσκηση μπορεί να σας αποτρέψει από το να πάρετε υπερβολικό βάρος και να ενισχύσει την ικανότητά σας να χάσετε το περιττό λίπος που έχετε ήδη συσσωρεύσει. Γεγονός είναι ότι όσο εκτελείτε σωματική δραστηριότητα, καίτε θερμίδες. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και κάθε φυσική δραστηριότητα είναι γενικά καλύτερη από καμία. Αυτό είναι που κάνει την προπόνηση δύναμης ιδιαίτερα δημοφιλή -μπορεί να σας κάνει να κάψετε περισσότερη ενέργεια ακόμη και αρκετές ώρες μετά την ίδια την προπόνηση. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως EPOC, ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.  [1]
2. Υψηλότερες πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο – η σωματική δραστηριότητα κάθε είδους (όπως η άθληση) μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε το προσδόκιμο της ζωής σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης επηρεάζει θετικά τον ύπνο σας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Όλα αυτά τα οφέλη που συγκεντρώνονται έχουν αντίκτυπο στη συνολική υγεία και τη διάρκεια της ζωής σας.   [7] [31]
3. Περισσότερη ευτυχία – χάρη στην αυξημένη παραγωγή ενδορφινών στο σώμα σας, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα άγχους και στρες. Έχει επίσης θετική επίδραση στην παραγωγή ορμονών σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνη), οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης. [2 – 3]
4. Περισσότερη ενέργεια – μια μελέτη διαπίστωσε ότι μέσα σε διάστημα 6 εβδομάδων, η τακτική άσκηση βοήθησε τους συμμετέχοντες να ξεπεράσουν την υπερβολική κούραση την οποία είχαν προηγουμένως υποστεί. Η προπόνηση έχει θετική επίδραση στα μιτοχόνδρια των κυττάρων του σώματός μας – γνωστά και ως η δύναμη του κυττάρου, τα οποία μεταμορφώνουν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει. Αυτό μπορεί τελικά να επηρεάσει τη συνολική αίσθηση των επιπέδων ενέργειας και να μειώσει τα αισθήματα κόπωσης. [4]
5. Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου – Μια έρευνα στην οποία συμμετείχαν ηλικιωμένοι έδειξε ότι ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε. Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα, όπου μετά από δεκαέξι εβδομάδες αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες που υπέφεραν προηγουμένως από διαταραχές ύπνου παρατήρησαν ότι κοιμούνται καλύτερα και περισσότερο και ανέφεραν ότι αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά το ξύπνημα.  [5 – 6]
6. Η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας – ένα από τα μεγάλα πιθανά οφέλη της άσκησης είναι ότι βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση καθώς και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Το CDC (Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέσης έντασης την εβδομάδα. Ο ΠΟΥ επεκτείνει αυτόν τον συνιστώμενο χρόνο σε 150 – 300 λεπτά αερόβιας φυσικής δραστηριότητας μεσαίας έντασης και εφαρμόζει αυτήν τη σύσταση στα άτομα από 18 έως 64 ετών. Σε περίπτωση δραστηριότητας υψηλότερης έντασης, η σύσταση είναι 75 – 150 λεπτά. [7 – 8]
7. Βελτίωση της υγείας των οστών σας – η άθληση είναι γενικά γνωστό ότι βελτιώνει την υγεία των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, καθιστά τα οστά πιο δυνατά και επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας που αποτελεί φυσικό μέρος της γήρανσης. Είναι συνεπώς σημαντικό να γυμνάζεστε τακτικά, ιδανικά αρκετές φορές την εβδομάδα, αντί να γυμνάζεστε υπερβολικά και μόνο μία φορά το μήνα. Η υγεία των οστών επωφελείται ιδιαίτερα από την προπόνηση δύναμης, την πεζοπορία, το περπάτημα, το τένις ή το χορό. [7] [9]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη της άσκησης, ανατρέξτε στο άρθρο μας 9 υπέροχοι λόγοι να ξεκινήσετε να προπονείστε και από που να αρχίσετε.

You might be interested in these products:

Τα λάθη είναι η ουσία της ζωής, αλλά η αποφυγή τους σας κάνει πιο αποτελεσματικούς

Οι αρχές είναι συχνά γεμάτες λάθη. Πολλοί από εμάς κάνουν καθιστική δουλειά, καθισμένοι στο γραφείο τους πίσω από υπολογιστές όλη μέρα. Συχνά πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά, χωρίς να έχουμε κάνει σωστή προθέρμανση. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε τους αρχάριους να γυμνάζονται με μεγάλα βάρη αμέσως μετά την είσοδό τους στο γυμναστήριο. Επιπλέον, πολλοί συχνά υποτιμούν το ρόλο της αναγέννησης και της επαρκούς πρόσληψης υγρών, βάζοντας όλη τους την ενέργεια στο να προσπαθούν να εξιλεωθούν για ένα συγκεκριμένο σαββατοκύριακο που έφαγαν και ήπιαν πολύ, πράγμα που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε απογοήτευση λόγω της έλλειψης αποτελεσμάτων. Ένα ακόμα σύνηθες πρόβλημα είναι ο χρόνος που πρέπει να αφιερώνουμε στην προπόνηση, χωρίς εκείνος να χάνεται για να περιπλανηθούμε αλόγιστα στις εφαρμογές των smartphone μας ενώ είμαστε στο γυμναστήριο.

Ένας ιδιαίτερα ύπουλος εχθρός ενός αρχάριου μπορεί να είναι ο υπέρ του δέοντος ενθουσιασμός που οδηγεί στη χρήση υπερβολικά μεγάλων βαρών και στην αγνόηση της σωστής τεχνικής της άσκησης. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο και μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Δέκα συμβουλές για τους αρχάριους

Για να αποφύγετε τα άσκοπα λάθη στην αρχή και να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή κατεύθυνση, ετοιμάσαμε αυτές τις δέκα συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διευκολύνετε την πορεία σας στο γυμναστήριο.

1. Φερθείτε SMART όταν θέτετε τους στόχους σας

Μόλις μπείτε στον κόσμο του γυμναστηρίου, προσπαθήστε να καθορίσετε τους στόχους σας όσο το δυνατόν σαφέστερα. Οι στόχοι σας πρέπει να καλύπτουν αρκετά κρίσιμα κριτήρια. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε κινητοποιημένοι και θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κατά τον προγραμματισμό, είναι καλύτερο να τηρήσετε την καθιερωμένη μέθοδο SMART, η οποία θα εισαγάγει αυτά τα σημαντικά κριτήρια στη ρύθμιση του στόχου σας. Οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι: [10–13]

1. Συγκεκριμένοι (Specific) – δεν αρκεί απλά να πεις ότι θέλεις να χάσεις βάρος ή να σηκώσεις μεγάλα βάρη. Βάλτε τους στόχους σας σε συγκεκριμένους αριθμούς, για παράδειγμα: Θέλω να χάσω 10 κιλά, να τρέξω 10 χιλιόμετρα στο στίβο ή να σηκώσω 50 κιλά στον πάγκο.
2. Μετρήσιμοι (Measurable) – αν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε ποσοτικά τον στόχο σας, δεν θα μπορείτε να πείτε πόσο μακριά έχετε ήδη φτάσει. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 5 κιλά, θα πρέπει να γνωρίζετε ποιο είναι το τρέχον σωματικό σας βάρος και να παρακολουθείτε σταθερά την πρόοδό σας μετρώντας τακτικά το βάρος σας. Οι μικρές επιτυχίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να προχωρήσετε προς τους τελικούς σας στόχους.
3. Επιτεύξιμοι (Achievable) – αν στοχεύετε ψηλά ή προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα, είναι πολύ πιθανό τελικά να αποτύχετε με την επίτευξη των στόχων σας. Να είστε ρεαλιστές, να γνωρίζετε τα όριά σας και να τηρείτε έναν μόνο στόχο. Αν είναι η πρώτη σας φορά στο γυμναστήριο και δεν βρίσκεστε στην κορυφαία σας φόρμα, δεν είναι σωστό να περιμένετε από τον εαυτό σας να σηκώσει 100 κιλά στον πάγκο, ή ότι θα γίνετε αμέσως πρωταθλητής στα squats που θα ξεπεράσει όλους όσους πάνε γυμναστήριο εδώ και χρόνια. Ένα παράδειγμα ρεαλιστικού στόχου είναι να μπορείτε να κάνετε 20 push-ups με το δικό σας σωματικό βάρος μέσα σε 2 μήνες. Για να κάνετε τους στόχους σας εφικτούς, είναι επίσης σκόπιμο να τους χωρίσετε σε μικρότερους, πιο σταδιακούς στόχους. Η απώλεια 4 κιλών μέσα σε 2 μήνες μπορεί να φαίνεται πολύ, αλλά το να χάνεις 0,5 κιλά την εβδομάδα δεν είναι και τόσο άσχημο και το να το τηρείς θα σε οδηγήσει τελικά στα τέσσερα κιλά που έχεις προγραμματίσει.
4. Σχετικοί (Relevant) – κάθε φορά που επιλέγετε έναν στόχο, πρέπει πραγματικά να σκεφτείτε γιατί είναι αυτός που θέλετε. Ετοιμάζεστε για κάποιον διαγωνισμό; Προσπαθείτε να χάσετε βάρος επειδή θέλετε να χωρέσετε σε αυτό το φανταχτερό φόρεμα που επιλέξατε για το γάμο της φίλης σας; Θέλετε να είστε πιο υγιείς και να είστε σε καλύτερη φόρμα; Όλοι αυτοί οι λόγοι είναι λόγοι για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Ο καθένας πρέπει να βρει το δικό του. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε τους στόχους σας σχετικούς με εσάς και έτσι, να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
5. Χρονικά ορισμένοι (Time-based) – η δημιουργία ενός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου δεν είναι κακή ιδέα. Το να λες ότι θέλεις να χάσεις 5 κιλά δεν είναι αρκετό. Αυτό που χρειάζεστε είναι να προσθέσετε ένα χρονικό πλαίσιο, το οποίο θα κάνει τον στόχο σας να ακούγεται ως «θα χάσω ή θα πάρω 5 κιλά σε 3 μήνες». Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς να ορίσετε ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο, ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου από 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα.  [32]

2. Ξεπεράστε το φόβο σας για το γυμναστήριο

Αν σας τρομάζει η ιδέα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο για πρώτη φορά, δεν είστε μόνοι. Μια πρόσφατη δημοσκόπηση δείχνει ότι υπάρχουν άνθρωποι που δεν γυμνάζονται καθόλου και επιπλέον [15]:

• Θεωρούν τρομακτική την ιδέα της επίσκεψης στο γυμναστήριο
• Θα προτιμούσαν να καθίσουν σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με μια αράχνη παρά να πάνε μόνοι τους στο γυμναστήριο.
• Θα προτιμούσαν να κάνουν ένεση με σύριγγα παρά να επισκεφθούν το γυμναστήριο.
• Θα προτιμούσαν να αφήσουν το κινητό τους για μια μέρα παρά να πάνε μόνοι τους στο γυμναστήριο.
• Νιώθουν ανασφάλεια να πάνε στο γυμναστήριο, επειδή θα υπάρχουν άνθρωποι που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση από εκείνους.
• Θεωρούν το squat rack ως το πιο τρομακτικό όργανο στο γυμναστήριο, γιατί δεν ξέρουν τι βάρος να βάλουν.
• Φοβούνται να ζητήσουν βοήθεια από το προσωπικό του γυμναστηρίου.

Πολλοί αρχάριοι φοβούνται μήπως φανούν γελοίοι όταν μπαίνουν στο γυμναστήριο. Αυτό συχνά οφείλεται στο ότι δεν γνωρίζουν πώς να χρησιμοποιούν τα όργανα ή στο ότι δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική για τις ασκήσεις. Η απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να κάνετε ερωτήσεις. Μη φοβηθείτε να ζητήσετε βοήθεια από το προσωπικό του γυμναστηρίου ή τον προπονητή. Θα σας δείξουν με χαρά πώς να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από τον εξοπλισμό. Για αυτό άλλωστε βρίσκονται εκεί και να είστε βέβαιοι ότι δεν θα είστε ούτε ο πρώτος ούτε ο τελευταίος που θα ρωτήσει. Στην πραγματικότητα, θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι ακόμα και οι πιο έμπειροι επισκέπτες του γυμναστηρίου θα χαρούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων τους μεταξύ των σετ.

Όσοι επισκέπτονται το γυμναστήριο είναι στην πραγματικότητα πολύ ανοιχτοί συνήθως και σχεδόν οποιοσδήποτε με εμπειρία θα χαρεί να σας βοηθήσει και να σας δώσει συμβουλές. Επομένως, το να σκέφτεστε ότι κάποιος σας κοιτά με μισό μάτι είναι εντελώς άσκοπο. Επικεντρωθείτε στον στόχο σας, σε κάθε κίνηση που κάνετε και, αν θέλετε, χρησιμοποιείστε τα ακουστικά σας και την ξεσηκωτική λίστα αναπαραγωγής σας για επιπλέον υποστήριξη

Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι για την πρώτη σας συμμετοχή στο γκρουπ, συζητήστε εκ των προτέρων με τον προπονητή σας. Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να παρακολουθήσετε μία από τις προπονήσεις ή τα μαθήματα ως παρατηρητής. Σε κάθε περίπτωση, συστηθείτε στον προπονητή και μην φοβάστε να ρωτήσετε για οτιδήποτε μπορεί να μην είναι σαφές για εσάς. Επιπλέον, θα πρέπει να είστε καλά εξοικειωμένοι με τυχόν περιορισμούς που σχετίζονται με την υγεία σας και να τους μεταφέρετε και στον προπονητή σας. Θυμηθείτε, αυτό είναι το άτομο του οποίου η δουλειά είναι να απαντά σε τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχετε και να σας κατευθύνει στο αθλητικό σας ταξίδι. Για να ξεπεράσετε τον αρχικό σας φόβο για το γυμναστήριο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να πάτε σε λιγότερο δημοφιλείς ώρες, όταν το μέρος δεν θα είναι γεμάτο.

Πλησιάστε τη ρεσεψιόν και ρωτήστε ποια είναι η συνηθισμένη ώρα αιχμής και ποιες ώρες έχει συνήθως λιγότερο κόσμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο μεταξύ 4 και 7 μ.μ., μετά το τέλος της δουλειάς ή της σχολικής ημέρας. Οι λιγότερο απασχολημένες ώρες είναι συνήθως λίγο πριν το μεσημέρι, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή πιο αργά τη νύχτα. Μια άλλη καλή στρατηγική είναι να πάρετε έναν φίλο που έχετε καταφέρει να πείσετε, ώστε να πάτε μαζί σε κάποιες ομαδικές προπονήσεις.

Τέλος, μπορείτε να προετοιμαστείτε ελέγχοντας το site και τα social media του γυμναστηρίου που έχετε επιλέξει εκ των προτέρων. Αυτά συχνά προσφέρουν πολλές εικόνες που δείχνουν πώς μοιάζει το γυμναστήριο. Μπορείτε να δείτε τι εξοπλισμός υπάρχει και να προετοιμαστείτε για τη χρήση τους από το σπίτι, παρακολουθώντας video στο YouTube. Επιπλέον, το site ενός γυμναστηρίου μπορεί να σας παρουσιάσει πολλές χρήσιμες πληροφορίες που περιλαμβάνουν προπονήσεις, το προσωπικό του και ούτω καθεξής. Ωστόσο, πέρα από αυτά, το πιο κρίσιμο βήμα για έναν αρχάριο είναι να βεβαιωθεί ότι θα κάνει τις πρώτες του προπονήσεις υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή.

Μπορείτε να βρείτε κάποιον έπειτα από συστάσεις, ή απευθείας στο γυμναστήριο στο οποίο πηγαίνετε. Οι προπονητές είναι κατά κύριο λόγο υπάλληλοι που εργάζονται για το γυμναστήριο και το προσωπικό της ρεσεψιόν θα χαρεί να σας τους συστήσει. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο σας πολύ γρήγορα και το πιο σημαντικό – θα σας διδάξει τις κατάλληλες τεχνικές των ασκήσεων. Το να σας αναλάβει ένας προπονητής μπορεί να είναι πιο δαπανηρό από το να πηγαίνετε μόνοι σας στο γυμναστήριο, αλλά αξίζει το επιπλέον κόστος, τουλάχιστον για τις πρώτες προπονήσεις. Διαφορετικά, διακινδυνεύετε μήνες αναποτελεσματικών και επώδυνων προπονήσεων στο γυμναστήριο που δεν φέρνουν πρόοδο και το χειρότερο, απειλούν την υγεία σας με τραυματισμούς λόγω της λάθος τεχνικής των ασκήσεων.  [14] [16]

3. Αναπτύξτε συνήθειες

Το πιο δύσκολο και σημαντικότερο μέρος στην αρχή της προσπάθειάς σας είναι να επιμείνετε. Αν αποφασίσετε να παλέψετε με νύχια και με δόντια για κάποιο χρονικό διάστημα, δεν θα χρειαστούν περισσότερες από μερικές εβδομάδες για να μετατρέψετε τη νέα σας προπονητική ρουτίνα σε μια ευχάριστη συνήθεια. Σύμφωνα με πηγές, χρειάζονται μόνο 21 ημέρες για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια κάνοντας την ίδια δραστηριότητα κάθε μέρα. Κατά την προπόνηση, είναι ζωτικής σημασίας να διαθέσετε αρκετό χρόνο για αναγέννηση και να έχετε ημέρες ξεκούρασης. Αναμφίβολα, εκείνο που θα πρέπει να κάνετε κάθε μέρα είναι να τρώτε σωστά. Εάν καταφέρετε να τηρήσετε μια συγκεκριμένη διατροφική συνήθεια για 21 ημέρες, είναι πολύ πιθανό ότι η νέα σας διατροφή θα γίνει κάτι εντελώς το φυσικό για εσάς.

Όσο αφορά την άσκηση, ξεκινήστε σταδιακά. Δεσμευτείτε να πηγαίνετε δύο φορές την εβδομάδα και τηρείστε το. Σημειώστε τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας σε ένα ημερολόγιο τοίχου και τσεκάρετέ τις καθώς προχωράτε. Η ικανοποίηση που αντλείτε από αυτό θα αυξήσει το κίνητρό σας. Σιγά -σιγά, θα μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες προπονήσεις. Ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την υιοθέτηση νέων συνηθειών είναι ο λεγόμενος κανόνας των δύο λεπτών. Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα, κάθε φορά που προσπαθείτε να υιοθετήσετε μια νέα συνήθεια, αρκεί να εκτελείτε την επιθυμητή δραστηριότητα για μόλις δύο λεπτά τη φορά, αρκεί αυτό να συμβαίνει σε σταθερή και τακτική βάση. [17–18] [33]

Για να δώσετε λίγη ώθηση στον εαυτό σας ήδη από το ξεκίνημά σας, δείτε το άρθρο μας 5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι, κινητοποιημένοι και να συνεχίσετε να γυμνάζεστε ακόμα και από το σπίτι.

Στην πράξη, κάθε νέα συνήθεια που προσπαθείτε να κτίσετε μπορεί να καταρρεύσει μέσα στο σύντομο διάστημα των δύο λεπτών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

• Θέλω να αρχίσω να διαβάζω βιβλία πριν κοιμηθώ → Ξεκινήστε διαβάζοντας μία σελίδα κάθε βράδυ.
• Θέλω να κάνω yoga για μισή ώρα κάθε μέρα → Πάρτε το στρώμα για yoga και βάλτε το στο πάτωμα.
• Θέλω να ξεκινήσω να γυμνάζομαι → Πάρτε το σχοινάκι και κάντε δέκα άλματα.
• Θέλω να ξεκινήσω να προετοιμάζω τα γεύματά μου μια μέρα νωρίτερα → Βάλτε γιαούρτι και μερικά κομμάτια φρούτων σε ένα κουτί για αργότερα.
• Θέλω να ξεκινήσω να τρέχω → Φορέστε τα αθλητικά σας και δέστε τα καλά.

Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι να κάνει τις συνήθειές σας εύκολες να τις ακολουθήσετε. Ο καθένας μπορεί να διαλογιστεί για ένα μόνο λεπτό, να διαβάσει μια σελίδα ενός βιβλίου ή να δέσει τα κορδόνια των παπουτσιών του. Η στρατηγική βασίζεται στην ιδέα ότι μόλις αρχίσετε να κάνετε κάτι για τον εαυτό σας, γίνεται όλο και πιο εύκολο το να συνεχίσετε. Καθώς προχωράτε, αυτό που θα πρέπει να κάνετε θα γίνεται σταδιακά πιο δύσκολο, αλλά θα πατάτε σε σταθερά θεμέλια. Αυτό θα σας εξασφαλίσει άνεση. Αυτές οι στρατηγικές είναι αποτελεσματικές επειδή ενισχύουν σταδιακά την ταυτότητα που προσπαθείτε να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας.

4. Μην περιμένετε θαύματα

Πρόκειται για ένα από τα συνηθισμένα προβλήματα. Ζούμε σε έναν κόσμο στον οποίο μπορούμε να προσεγγίσουμε και να αρπάξουμε σχεδόν οτιδήποτε φανταζόμαστε. Και φυσικά, το θέλουμε τώρα. Εάν το site που αναζητήσαμε δεν φορτώσει μέσα σε ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, γινόμαστε ανυπόμονοι και ενοχλούμαστε. Δεν αντέχουμε να περιμένουμε στην ουρά για το ραντεβού μας με τον γιατρό, μισούμε την αναμονή για το μεσημεριανό γεύμα ή για την παράδοση της παραγγελίας που κάναμε σε ένα e-shop, η οποία φαίνεται να μην έχει τελειωμό. Η επιθυμία μας για ακόμη πιο άμεση ικανοποίηση έχει γίνει τόσο ισχυρή, που χάνουμε την υπομονή μας.

Η υπομονή και η πειθαρχία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία. Τίποτα που αξίζει δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη χωρίς προσπάθεια. Η απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης, μυϊκής μάζας ή του σώματος των ονείρων μας είναι κάτι που μπορεί να διαρκέσει μήνες, αν όχι χρόνια, ανάλογα με το σημείο που βρισκόμαστε. Εάν έχετε μερικά περιττά κιλά, αυτά δεν προέρχονται από ένα μεμονωμένο γεύμα που φάγατε στο παρελθόν. Ομοίως, δεν μπορείτε να περιμένετε να ξυπνήσετε 10 κιλά ελαφρύτεροι επειδή φάγατε μια σαλάτα το προηγούμενο βράδυ.

Θυμηθείτε: ό,τι έρχεται εύκολα, φεύγει εύκολα. Τα άμεσα αποτελέσματα μπορούν να εξαφανιστούν το ίδιο άμεσα. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Το φαινόμενο “yoyo” και πώς να το καταπολεμήσετε.

Σίγουρα αυτό δεν είναι κάτι που θέλετε να ακούσετε, αλλά είναι ένα απλό γεγονός της ζωής που θα πρέπει να αποδεχτείτε. Σε τελική ανάλυση είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να υποστείτε όλες τις αλλαγές αργά, σταδιακά και με ρυθμό με τον οποίο θα είναι βιώσιμες. Δεν μπορείτε να αλλάξετε πορεία κατά 180 μοίρες μέσα σε μια νύχτα. Η υπομονή και η πειθαρχία είναι οι καλύτεροι φίλοι σας στο δρόμο προς τους στόχους σας και αν τους πάρετε μαζί σας, το ταξίδι σας θα γίνει πολύ πιο εύκολο.  [19]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την καλλιέργεια της αυτοπειθαρχίας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Αυτοπειθαρχία: το κλειδί για την επιτυχία στον αθλητισμό και στη ζωή. 

5. Σεβαστείτε την εξέλιξη της προπόνησής σας

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, η οποία θα προετοιμάσει το σώμα σας για την επερχόμενη καταπόνηση της άσκησης. Είναι σημαντική, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας και να σας βοηθήσει να μειώσετε τον μυϊκό πόνο που προκύπτει από την έντονη προπόνηση. Πριν πιάσετε τα βάρη, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση, για παράδειγμα, πηδώντας σχοινάκι, κάνοντας κάποια jumping jacks, περνώντας μερικά λεπτά στην κωπηλατική μηχανή ή απλά περπατώντας. Μια καλή προθέρμανση διαρκεί περίπου από 5 έως 10 λεπτά και προετοιμάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. [20–22]

Ακολουθήστε το ζέσταμά σας με δυναμικές διατάσεις, οι οποίες αποτελούνται από κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων σε όλο το σώμα σας, από το κεφάλι ως τα νύχια. Ίσως θυμάστε τον τρόπο από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ο σκοπός τους είναι να βελτιώσουν την κινητικότητα των αρθρώσεών σας και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς κατά την προπόνηση. Μόλις τελειώσετε με το κύριο μέρος της προπόνησής σας, μην ξεχάσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην αποθεραπεία, η οποία βοηθά το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση. Μόλις τελειώσετε την προπόνηση, δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγα ακόμα λεπτά στον διάδρομο, στο ελλειπτικό ή στο στατικό ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις σε ολόκληρο το σώμα σας και απολαύστε ένα ζεστό ντους.   [21] [23] [34]

Ωστόσο, ανεξάρτητα από τις τυπικές διαδικασίες, πρέπει πρώτα και κύρια να ακούτε το σώμα σας. Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν έχουν συνηθίσει την έντονη σωματική καταπόνηση κάθε μέρα, και ως εκ τούτου είναι πολύ σημαντικό να έχετε κατά νου τα όριά σας. Εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε είδος πόνου κατά την άσκηση, συνιστάται να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Το να πιέζεστε να τελειώσετε την προπόνηση ενώ πονάτε, δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Μπορεί πολύ εύκολα να προκαλέσετε στον εαυτό σας κάποιον δυσάρεστο τραυματισμό, ο οποίος θα σας εμποδίσει να συνεχίσετε έως ότου αναρρώσετε. Υψηλότερη ένταση δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερη και πιο αποτελεσματική προπόνηση. [24]

6. Μάθετε την κατάλληλη τεχνική και μην αντιγράφετε το πρόγραμμα προπόνησης ενός έμπειρου αθλητή

Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν μαθαίνοντας από video προπόνησης. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακή ιδέα, αλλά ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μερικά προβλήματα, αν αντιγράψετε κάποιον πιο έμπειρο. Αυτό μπορεί να παρατηρηθεί ως φαινόμενο στο γυμναστήριο, κάθε φορά που ένας αρχάριος προσπαθεί να σηκώσει πολύ μεγάλο βάρος πολύ νωρίς, προσπαθώντας να μοιάσει στα είδωλά του. Κάτι τέτοιο συνήθως οδηγεί σε λάθος τεχνική και σε κινήσεις που καταπονούν το σώμα χωρίς τη σωστή μυϊκή σύσπαση, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Το κλειδί για την επιτυχία είναι και εδώ η σωστή τεχνική για την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, χρησιμοποιώντας μια ποικιλία κινήσεων υπό διαφορετικές γωνίες. Όσο καλύτερη είναι η τεχνική σας, τόσο πιο γρήγορα θα έχετε ορατά αποτελέσματα. Το να μπορείτε να σηκώσετε μεγάλο βάρος μπορεί να περιμένει. Το πιο σημαντικό είναι να αποκτήσετε την κατάλληλη τεχνική που θα γυμνάσει τις μυϊκές ομάδες στις οποίες στοχεύετε. Να επικεντρώνεστε πάντα στην άσκηση που εκτελείτε, διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τον έλεγχο των μυών σας, με συστολή και χαλάρωση. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε πολύ καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, χάρη στην ενίσχυση της νευρομυϊκής σύνδεσης μεταξύ του σώματός και του εγκεφάλου σας. Για ακόμα μια φορά, είναι πραγματικά σημαντικό να μάθετε τη σωστή τεχνική από έναν έμπειρο προπονητή αντί να αντιγράψετε κάποιον, ο οποίος δεν το έχει πραγματικά και δεν μπορεί να σας ανατροφοδοτήσει.  [25]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή τεχνική των ασκήσεων και να διαβάσετε χρήσιμες πληροφορίες, τσεκάρετε το κανάλι μας στο Youtube, GymBeamGR. 

7. Εκτελέστε πολύπλοκες ασκήσεις

Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να μπερδευτούν από περίπλοκα προγράμματα προπόνησης που είναι γεμάτα μεμονωμένες ασκήσεις τις οποίες μπορείτε συχνά να δείτε σε περιοδικά γυμναστικής και online οδηγούς. Εάν δεν έχετε ξαναπατήσει στο γυμναστήριο, τέτοια προγράμματα μπορεί να μην σας αποφέρουν οφέλη. Ποια άσκηση είναι λοιπόν η καλύτερη; Πρώτα απ ‘όλα, επιλέξτε εκείνες που μπορείτε να εκτελέσετε σωστά, με μια σωστή τεχνική που λειτουργεί συγχρόνως με την κινητικότητα και τη βιομηχανική σας. Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε είναι οι σύνθετες. Συχνά υποστηρίζεται ότι η χρυσή τριάδα της προπόνησης δύναμης αποτελείται από squats, benchpress και deadlifts.

Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν τη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Χάρη σε αυτό, θα μπορέσετε τελικά να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να επιτύχετε τους στόχους σας. Το επόμενο βήμα είναι να διανείμετε μεμονωμένες ασκήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε ξεχωριστά τμήματα του προγράμματός σας. Για αρχή, αρκεί να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τρεις ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών και δύο για μικρές. [25]

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας ενός προγράμματος προπόνησης στο άρθρο Τι θα πρέπει να τρώω για να αποκτήσω επιτέλους μύες;

8. Προσαρμόστε τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει στους στόχους σας

Οι προπονητικές σας προσπάθειες πρέπει πάντα να υποστηρίζονται από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Για να διατηρήσετε την ενέργεια σας σε υγιή επίπεδα, πρέπει γενικά να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με όλες τις μακροθρεπτικές ομάδες, δηλαδή λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών σας και αποκαθιστά τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση.

Μερικές από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης είναι οι ακόλουθες τροφές:

• κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, όλα τα είδη φακής, ρεβίθια, edamame), ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα), ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, seitan), διατροφική μαγιά, συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, φυτικά συμπληρώματα διατροφής, ή μπάρες πρωτεΐνης.

Τροφές που αποτελούν κορυφαία πηγή υδατανθράκων:

• δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδο-δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Τέλος, εξίσου σημαντικά είναι τα υγιεινά λιπαρά, που παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια λιγότερο έντονης άσκησης. Επιπλέον, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης και προσφέρουν στο σώμα σας πολλά περισσότερα οφέλη για την υγεία του. [26 – 27] 

Μεταξύ των καλύτερων πηγών υγιεινών λιπαρών είναι:

• ξηροί καρποί και σπόροι, λάδια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και λίπος ως φυσικό συστατικό της ζωικής πρωτεΐνης.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής στο άρθρο μας: Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρέφεστε σωστά. 

Ένας ακόμα κρίσιμος παράγοντας είναι να μην παραμελείτε ποτέ την επαρκή πρόσληψη υγρών (30 – 45 ml υγρών ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα), η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης. Ο ανεφοδιασμός του σώματός σας με αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα της απόδοσής σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά και μπορεί αυτό να σας βοηθήσει να αναγεννηθείτε γρηγορότερα μετά την προπόνηση. Αυτό συνδέεται άμεσα με τα λειτουργικά ποτά, σκοπός των οποίων είναι να αποκαταστήσουν την παροχή νατρίου, μαγνησίου, καλίου, ασβεστίου και άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, τα οποία χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Μόλις τελειώσετε με την προπόνησή σας, η κατάλληλη παροχή μετάλλων σας βοηθά να σταθείτε πιο γρήγορα στα πόδια σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στο άρθρο μας Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επηρεάζει την υγεία σας.  [28–29]

Αυτό που τρώτε πρέπει να προσαρμόζεται σωστά στους στόχους σας. Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι διατροφικές σας συνήθειες και η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να αντικατοπτρίζονται στον στόχο σας. Για το σκοπό αυτό, έχουμε δημιουργήσει αυτό τον εύχρηστο online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα πάνω στο θέμα διαβάζοντας το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

9. Επενδύστε στον απαραίτητο εξοπλισμό

Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε είναι να επιλέξετε τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια, ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας που πρόκειται να κάνετε. Τα σωστά παπούτσια είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, (στίβος) περπάτημα ή ποδηλασία. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των παπουτσιών τρεξίματος είναι ότι έχουν σχεδιαστεί για να ζυγίζουν λιγότερο από τα κανονικά. Από την άλλη πλευρά, εάν πηγαίνετε για προπόνηση δύναμης και χρησιμοποιείτε βάρη, είναι σκόπιμο να επιλέξετε παπούτσια που παρέχουν πιο σταθερή υποστήριξη, κάτι που θα εκτιμήσετε κατά τη διάρκεια έντονων squat ή deadlift. Τα λειτουργικά αθλητικά ρούχα μπορούν επίσης να σας φανούν χρήσιμα στο γυμναστήριο. Τα αθλητικά ρούχα είναι συνήθως σχεδιασμένα για να απορροφούν τον ιδρώτα και είναι κατασκευασμένα από ελαφριά και άνετα υλικά, που δεν εμποδίζουν την κίνησή σας κατά την άσκηση. Συγκεκριμένα, τα κορίτσια θα εκτιμήσουν την ποικιλία αθλητικών σουτιέν σχεδιασμένων για να παρέχουν πρόσθετη στήριξη στο στήθος.

Οι παλάμες των αρχάριων δεν είναι συνηθισμένες στα βάρη και μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστους κάλους από την πρώτη κιόλας προπόνηση. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση γαντιών γυμναστικής, που θα πρέπει να αφήνουν το δέρμα να αναπνέει και να προσφέρουν σταθερό στήριγμα καρπού. Αν σκοπεύετε να επενδύσετε στη δημιουργία του δικού σας σπιτικού γυμναστηρίου, ξεκινήστε επιλέγοντας εξοπλισμό και αξεσουάρ που είναι εύκολα και διασκεδαστικά στη χρήση, όπως λάστιχα αντίστασης  ή σχοινάκι. Είναι πάντα καλή ιδέα να δοκιμάζετε εκ των προτέρων στο γυμναστήριο αυτό που σχεδιάζετε να αγοράσετε, ώστε να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. [30]

10. Βεβαιωθείτε ότι μαθαίνετε από αξιόπιστες πηγές

Χωρίς κάποιες βασικές γνώσεις σχετικά με την άσκηση και τη διατροφή, το ταξίδι σας θα είναι πολύ πιο δύσκολο από όσο χρειάζεται. Εκτός από την τήρηση των προαναφερθέντων αρχών, θα δείτε μόνο όφελος αν συνεχίσετε να μορφώνεστε επί του θέματος. Μη φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές από πιο έμπειρους αθλητές και να θυμάστε πάντα να αναζητάτε πληροφορίες σε σχετικές και αξιόπιστες πηγές, όπως άρθρα ειδικών που βασίζονται σε επιστημονικές δημοσιεύσεις με κριτικές. Λάβετε υπόψη σας ότι κάθε δήθεν διάσημος δεν αποτελεί αξιόπιστη πηγή γνώσης και κάθε fitness μοντέλο του Instagram δεν γνωρίζει απαραίτητα τις σωστές τεχνικές άσκησης.

Εάν δεν έχετε όρεξη να διαβάσετε προς το παρόν, μπορείτε επίσης να στραφείτε σε podcasts ή να τσεκάρετε το YouTube κανάλι μας. Μπορείτε επίσης να μάθετε πολλά αν ανατρέξετε στα άρθρα μας, πολλά από τα οποία προσφέρουν χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους:

• Θα θέλατε να κάνετε ένα από τα πιο δημοφιλή σπορ στον κόσμο; Δείτε το άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε; Ένας απλός οδηγός για τους πλήρως αρχάριους. 

• Νιώθετε ότι πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά ο πολυάσχολος τρόπος ζωής σας το κάνει πολύ δύσκολο; Ακολουθήστε μερικές συμβουλές από το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμμα: πώς να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε το μυαλό σας.

• Προτιμάτε να προπονείστε στο σπίτι αντί να πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Μη χάσετε το άρθρο μας Πώς να σχεδιάσετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής για τις προπονήσεις σας στο σπίτι;

• Θέλετε να ξεκινήσετε να προπονείστε με μονόζυγο; Μη χάσετε το άρθρο μας Πώς να προπονηθείτε με μονόζυγο; 10 ασκήσεις για αρχάριους και προχωρημένους.

• Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά; Δοκιμάστε αυτή την πρόκληση 30 ημερών που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα και να τρέφεστε σωστά. 

Επίλογος

Πριν κάνετε τα πρώτα σας βήματα στο γυμναστήριο, λάβετε υπόψη ότι όλοι από κάπου ξεκινάνε. Ούτε ο πιο γυμνασμένος τύπος στο γυμναστήριο σας, ούτε το πιο όμορφο fitness μοντέλο που γνωρίζετε γεννήθηκαν με το σώμα που έχουν. Ο καθένας έπρεπε να κάνει το δικό του ταξίδι και τα πρώτα του βήματα στο γυμναστήριο κάποια στιγμή στη ζωή. Μην φοβάστε, λοιπόν, δεν φαίνεστε αβοήθητοι ή ανόητοι. Η κοινότητα της γυμναστικής είναι γεμάτη από ανοιχτούς και εξυπηρετικούς ανθρώπους που έχουν τον ίδιο στόχο με εσάς – να γίνουν η καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους.

Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς το πώς θα προχωρήσετε με την επίτευξη των δικών σας στόχων. Ωστόσο, αν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συμβουλές, σίγουρα θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τους πετύχετε κάποια στιγμή. Μέχρι τότε, σας υποστηρίζουμε και ελπίζουμε για το καλύτερο!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584