10 αποτελεσματικές ασκήσεις κορμού και γλουτών με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η μεγάλη πολύχρωμη μπάλα δεν σχεδιάστηκε μόνο για να κάθεστε πάνω της ή να την χρησιμοποιείτε για διατάσεις της πλάτης σας μια στο τόσο. Είναι ένα πολυλειτουργικό βοήθημα που μπορεί να αξιοποιηθεί για προπόνηση ολόκληρου του σώματος και μπορεί επιπλέον να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Μπορείτε να ασκηθείτε με αυτή στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο και έτσι να δώσετε ποικιλία στην προπόνησή σας. Εάν έχετε ήδη κουραστεί από την προπόνηση σωματικού βάρους ή την προπόνηση με βάρη ή απλά χρειάζεστε ένα καινούργιο κίνητρο, η μπάλα γυμναστικής μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για εσάς, αφού η άσκηση μαζί της είναι ταυτόχρονα αποτελεσματική και διασκεδαστική! Στο άρθρο θα βρείτε 10 αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για να ενισχύσετε τον κορμό σας, καθώς και τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Γιατί είναι ευεργετική η άσκηση με την μπάλα γυμναστικής;

Η μπάλα γυμναστικής είναι ένα πρακτικό αξεσουάρ προπόνησης που μπορείτε να αγοράσετε και να αποθηκεύσετε εύκολα στο σπίτι. Απλά την φουσκώνετε χρησιμοποιώντας μια τρόμπα και είστε έτοιμοι να προπονηθείτε. Θα την εκτιμήσουν ιδιαίτερα τα άτομα που κάνουν καθιστική δουλειά προκαλώντας προβλήματα στην πλάτη. Όταν κάθεστε και ταλαντεύεστε σε μια μπάλα γυμναστικής, εμπλέκονται οι μύες του συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης (κορμός), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη στάση του σώματος. Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να κάθεστε στην μπάλα όλη μέρα, διότι με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσατε, αντίθετα, να υπερφορτώσετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Για αρχή, 30 λεπτά είναι αρκετά. [1-2]

Ωστόσο, εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το εύχρηστο βοήθημα, πρέπει να κάνετε περισσότερα από το να το χρησιμοποιείτε μόνο για να κάθεστε. Θα πρέπει επίσης να το συμπεριλάβετε στην προπονητική σας ρουτίνα. Αυτό το αξεσουάρ ισορροπίας θα δοκιμάσει τέλεια τις ικανότητες σταθερότητας και συντονισμού σας. Εάν αυτές είναι οι αδυναμίες σας, μην ανησυχείτε. Με την τακτική άσκηση με μια μπάλα γυμναστικής, μπορείτε εύκολα να βελτιωθείτε σταδιακά σε αυτούς τους τομείς. [3-4]

Όταν προπονείστε με μια μπάλα γυμναστικής, εμπλέκετε και ενδυναμώνετε τους μύες του κορμού του σώματος, οι οποίοι μερικές φορές αναφέρονται ως πυρήνας ή βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης. Είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, αλλά και για οποιοδήποτε άθλημα. Ο ισχυρός κορμός του σώματος θα σας βοηθήσει ενώ σηκώνετε μεγάλα βάρη, τρέχετε ή κάνετε άλλες αγαπημένες σας δραστηριότητες. Ταυτόχρονα, θα υποστηρίξετε τη φυσική προστασία του σώματος σας από τραυματισμούς. Ανάλογα με τις ασκήσεις που θα επιλέξετε να συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας, θα μπορείτε να εμπλέξετε και τα άλλα μέρη του σώματός σας. Έτσι, η μπάλα γυμναστικής σας επιτρέπει να προπονείτε τους μύες των χεριών, της πλάτης και των ποδιών σας. [5–6]

Αν ψάχνετε άλλους τρόπους ενδυνάμωσης του πυρήνα του σώματος, δοκιμάστε την προπόνηση που σας δείχνουμε στο άρθρο μας Πώς να προπονηθείτε με ιμάντες ανάρτησης; Δοκιμάστε αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα.

Πώς να προπονηθείτε με μια μπάλα γυμναστικής;

Εκτός από τη μπάλα, θα χρειαστείτε ένα στρώμα και άφθονο χώρο γύρω σας για την προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μερικές μόνο από τις παρακάτω ασκήσεις και να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησή σας ή μπορείτε να δοκιμάσετε και τις 10.

Δοκιμάστε για παράδειγμα προπόνηση HIIT:

• ολοκληρώστε μία άσκηση 30 δευτερολέπτων, ακολουθούμενη από διάλειμμα 30 δευτερολέπτων,
• προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και μόλις τις εκτελέσετε όλες, ένα σετ θα έχει ολοκληρωθεί,
• αν συμπεριλάβετε και τις 10 ασκήσεις, 1 σετ θα διαρκέσει 10 λεπτά,
• κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ των σετ,
• συμπληρώστε 2-3 σετ με αυτόν τον τρόπο.

Ή κυκλική προπόνηση:

• ολοκληρώστε 8-20 επαναλήψεις κάθε άσκησης, μία προς μία,
• σε περίπτωση ισομετρικών ασκήσεων όπως η σανίδα, προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα,
• ολοκληρώστε 2-3 σετ με αυτόν τον τρόπο,
• κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ των σετ.

You might be interested in these products:

10 ασκήσεις ισορροπίας για ισχυρό κορμό, πόδια και γλουτούς

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τον κορμό σας, αλλά θα ενδυναμώσουν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών σας. Προσπαθήστε να τις κάνετε αργά ενώ παράλληλα ελέγχετε την κίνησή σας, γιατί απαιτούν μεγάλη σταθερότητα και συντονισμό. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε ελαφρώς πριν από την προπόνηση (τρέξιμο επί τόπου ή σχοινάκι). Στη συνέχεια, ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας κυκλικές κινήσεις στις μεγάλες αρθρώσεις σας. Μετά το κύριο μέρος, αφιερώστε λίγα λεπτά για διατάσεις.

1. Σανίδα

• Αρχική θέση: Ακουμπήστε τους πήχεις σας στη μπάλα και τεντώστε τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και προσπαθήστε να το διατηρήσετε σε ευθεία.
• Εκτέλεση: Αναπνεύστε, κρατήστε το σώμα σας σφιγμένο και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Συνηθισμένα λάθη: Η πλάτη είναι λυγισμένη, η λεκάνη είναι πολύ ψηλά.

2. Rotation

• Αρχική θέση: όρθια στάση με τα πόδια στην απόσταση των ώμων. Πιάστε την μπάλα με τα χέρια τεντωμένα, ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την μπροστά από το σώμα σας.
• Εκτέλεση: σφίξτε τους κοιλιακούς σας και περιστρέψτε την μπάλα στο πλάι. Η κίνηση προέρχεται από ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Κρατήστε τα χέρια σας προτεταμένα. Επιστρέψτε στο κέντρο και κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.
• Συνηθισμένα λάθη: Τα χέρια είναι λυγισμένα, ανεπαρκής ή υπερβολική περιστροφή, κυρτή πλάτη.

3. Προβολές

• Αρχική θέση: σηκωθείτε και τοποθετήστε την μπάλα πίσω σας. Λυγίστε το γόνατό σας και βάλτε το κουντεπιέ σας στη μπάλα. Το άλλο πόδι είναι τεντωμένο. Τα χέρια σας βρίσκονται σε ευθεία με το σώμα σας.
• Εκτέλεση: κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και σπρώξτε προς τα πίσω το πόδι που βρίσκεται στην μπάλα. Ταυτόχρονα, λυγίστε το πόδι στο οποίο στηρίζεστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για καλύτερη σταθερότητα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια σχεδόν ευθεία γραμμή με το σώμα σας στην κάτω θέση. Ολοκληρώστε πρώτα ένα σετ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
• Συνηθισμένα λάθη: μικρό εύρος κίνησης, το σώμα περιστρέφεται στα πλάγια.

4. Καθίσματα

• Αρχική θέση: όρθια στάση με τα πόδια στην απόσταση των ώμων. Πιάστε την μπάλα και από τις δύο πλευρές, σηκώστε το κεφάλι σας και ισιώστε την πλάτη σας. Σφίξτε τον κορμό σας. Τα χέρια σας παραμένουν εκτεταμένα.
• Εκτέλεση: κάντε κάθισμα με την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να μιμηθείτε την διαδικασία όπως όταν κάθεστε σε μια χαμηλή καρέκλα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας κυρτή με φυσικό τρόπο και το σωματικό σας βάρος να πέφτει σε ολόκληρο το πόδι σας. Δεν χρειάζεται να κατεβείτε πολύ χαμηλά, μια γωνία 90 ° στα γόνατά σας είναι αρκετή.
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι λυγισμένη, γέρνει προς τα εμπρός, πολύ μικρό εύρος κίνησης, τα γόνατα δεν ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

5. Κοιλιακοί

• Αρχική θέση: ξαπλώστε πάνω στην μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους στους κροτάφους σας.
• Εκτέλεση: ξεκινήστε να κάνετε κοιλιακούς σφίγγοντας τους μύες της κοιλιάς σας. Εισπνεύστε στην κάτω θέση, εκπνεύστε στην άνω. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε μόνο το κεφάλι, το λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης.
• Συνηθισμένα λάθη: οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται όσο θα έπρεπε.

6. Dead Bug

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στη μπάλα. Τα χέρια σας παραμένουν εκτεταμένα.
• Εκτέλεση: εισπνεύστε, στηρίξτε τον κορμό σας και βάλτε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι στο πάτωμα ενώ εκπνέετε. Το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι κρατούν ακόμα την μπάλα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα άκρα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά. Βάζετε πάντα το αντίθετο χέρι και πόδι στο πάτωμα. Η πλάτη σας πιέζεται στο στρώμα καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται αρκετά, η πλάτη είναι ανασηκωμένη, το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο.

7. V-ups

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα μεταξύ των αστραγάλων σας και πιέστε την σφιχτά. Προεκτείνετε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Εκτέλεση: εισπνεύστε, στηρίξτε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα με την μπάλα πάνω από το σώμα σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα τεντωμένα. Μόλις η μπάλα βρίσκεται πάνω από τον κορμό του σώματος, πιάστε την με τα χέρια σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε στην αρχική θέση με τα χέρια και τη μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε ξανά και πιέστε την μπάλα προς τα πίσω μεταξύ των αστραγάλων σας με την ίδια κίνηση. Η πλάτη πιέζεται στο στρώμα όλη την ώρα.
• Συνηθισμένα λάθη: οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται αρκετά, η πλάτη είναι ανασηκωμένη, το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο.

8. Glute Bridge

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 ° και στηρίξτε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Εκτέλεση: σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω εμπλέκοντας ταυτόχρονα τον κορμό του σώματος και τους γλουτούς κατά την εκπνοή. Το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας παραμένουν στο στρώμα και χρησιμεύουν ως στήριγμα. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και σηκώστε την ξανά μόλις αγγίξετε ελαφρώς το στρώμα. Σηκώστε τη λεκάνη ψηλά, όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσετε τους γλουτούς σας να σφίγγονται.
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι πολύ λυγισμένη, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται αρκετά, η πλάτη είναι ανασηκωμένη, ανεπαρκές ή υπερβολικό εύρος κίνησης στην άνω θέση.

9. Hamstring Curl 

• Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Εκτέλεση: σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας παραμένουν στο στρώμα και χρησιμεύουν ως στήριγμα. Κυλήστε την μπάλα προς το μέρος σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και κυλώντας τα πόδια σας από τις φτέρνες στα πόδια. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους ιγνυακούς τένοντες σας να σφίγγονται κατά την κύλιση. Ο κορμός σας συμμετέχει επίσης. Κρατήστε τη λεκάνη σας ψηλά καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι πολύ λυγισμένη, οι γλουτοί, οι μηροί ή οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται αρκετά, μικρό εύρος κίνησης.

10. Stability Ball Pike

Αυτή η άσκηση είναι πιο κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές. Απαιτεί ισχυρό κορμό και καλό συντονισμό. Εάν δεν τολμάτε να την δοκιμάσετε ακόμα, μη διστάσετε να εκτελέσετε την ευκολότερη παραλλαγή της που αναφέρουμε παρακάτω.

• Αρχική θέση: γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε την μπάλα πίσω σας. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο στρώμα με τα χέρια τεντωμένα και τοποθετήστε τα πόδια σας στη μπάλα. Οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα χέρια. Με αυτόν τον τρόπο, θα φτάσετε σε στάση σανίδας σε υψηλή θέση. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και προσπαθήστε να το διατηρήσετε σε ευθεία.
• Εκτέλεση: σηκώστε τους γοφούς σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να τους ευθυγραμμίσετε με τους ώμους σας. Μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης σταδιακά. Τα πόδια και τα χέρια παραμένουν σε έκταση. Μείνετε στην πάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (σανίδα) και επαναλάβετε την άσκηση
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι λυγισμένη στην αρχική θέση.

Ευκολότερη παραλλαγή: Plank Knee Pull

• Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα τεντωμένα. Οι ώμοι είναι πάνω από τα χέρια. Με αυτόν τον τρόπο, θα φτάσετε σε στάση σανίδας σε υψηλή θέση. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και προσπαθήστε να το διατηρήσετε σε ευθεία.
• Εκτέλεση: κυλήστε την μπάλα προς το μέρος σας τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση σανίδας και επαναλάβετε την κίνηση.
• Συνηθισμένα λάθη: η πλάτη είναι λυγισμένη, μικρό εύρος κίνησης.

Προπόνηση κορμού και γλουτών με μπάλα γυμναστικής

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε ποικιλία στην προπόνησή σας. Με την ένταξή τους στην ρουτίνα σας, θα ενδυναμώσετε τον κορμό του σώματος και επίσης τους μύες των κάτω άκρων σας. Ταυτόχρονα, θα δουλέψετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Τώρα μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση HIIT ή κυκλική προπόνηση με μπάλα γυμναστικής στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Χάρη στο σημερινό άρθρο, γνωρίζετε ήδη ότι η μπάλα γυμναστικής δεν είναι μόνο ιδανική για να κάθεστε, αλλά μπορείτε να κάνετε και μια εξαιρετική προπόνηση μαζί της. Μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας, οι οποίοι θα μπορούσαν επίσης να εκτιμήσουν τις προπονητικές συμβουλές σχετικά με αυτό το αξεσουάρ γυμναστικής.

Sources:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972