10 αποτελεσματικοί τρόποι για να παρακινηθείτε να τρέξετε όταν δεν βρίσκετε όρεξη

Δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος, προχωρημένος δρομέας ή επαγγελματίας. Οποιοσδήποτε μπορεί να βρεθεί σε μια κατάσταση όπου για κάποιο λόγο δεν έχει κανένα κίνητρο να πάει για τρέξιμο. Τότε μπορεί εύκολα να ξεγλιστρήσει αρχίζοντας τις δικαιολογίες γιατί δεν μπορεί να το κάνει σήμερα. Αλλά πόσο καιρό θα δικαιολογείστε με βάση τις καιρικές συνθήκες, τα καθήκοντα της δουλειάς ή των μαθημάτων και άλλα σημαντικά πράγματα;

Τι θα λέγατε να δείτε τα πράγματα λίγο διαφορετικά και να ψάχνετε κίνητρα αντί για δικαιολογίες; Σήμερα ετοιμάσαμε μερικές συμβουλές για εσάς, χάρη στις οποίες θα ανυπομονείτε να τρέξετε ακόμα κι αν είστε τεμπέληδες ή απρόθυμοι να κάνετε σωματική δραστηριότητα.

Πώς αποκτάτε κίνητρο για τρέξιμο όταν δεν έχετε όρεξη; Δοκιμάστε αυτές τις 10 συμβουλές

Εάν έχετε μέρες που δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τρέξει, το να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και επιτέλους να ξεκινήσετε. Θα δείτε ότι η αίσθηση μετά την άσκηση θα αξίζει τον κόπο.

1. Φτιάξτε μια δυνατή playlist

Τι μπορεί να αντανακλά τα συναισθήματα καλύτερα από τη μουσική; Όταν έχετε κακή διάθεση, μπορείτε να βρείτε παρηγοριά στην αργή μουσική. Από την άλλη, οι έντονοι ρυθμοί είναι απαραίτητοι σε κάθε σωστό πάρτι. Τι θα λέγατε να μετατρέπατε το τρέξιμο στο δικό σας πάρτι; Υπάρχουν αμέτρητες εφαρμογές στις οποίες μπορείτε να επιλέξετε από εκατομμύρια τραγούδια που θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Αν δεν θέλετε να σηκωθείτε από τον καναπέ, παίξτε την ανανεωμένη σας playlist και θα δείτε ότι δεν θα μπορείτε να μείνετε ακίνητοι.

Μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι η μουσική μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοσή σας. Ακόμη και τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνουν ότι οι γρήγοροι ρυθμοί μπορούν να επηρεάσουν θετικά τις αθλητικές σας επιδόσεις και επίσης να μειώσουν την υποκειμενική σας αντίληψη για την κόπωση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Μια άλλη μελέτη έδειξε την επίδραση της μουσικής στην παράταση της απόδοσης αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο οι σπρίντερ και οι δρομείς αντοχής, αλλά και οι αθλητές δύναμης ή οι λάτρεις της προπόνησης HIIT μπορούν να επωφεληθούν από αυτές τις επιδράσεις. [1–⁠3]

Πώς να επιλέξετε τη σωστή μουσική για τρέξιμο;

Φυσικά, δεν υπάρχει ένας ενιαίος οδηγός για τη δημιουργία μιας λίστας αναπαραγωγής που θα σας κάνει να ξεκινήσετε. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ακούν χαλαρωτική τζαζ ενώ τρέχουν, και παρόλα αυτά να σημειώνουν υψηλές επιδόσεις, ενώ άλλους δεν τους βοηθάει κανένα είδος μουσικής, ούτε καν η ροκ ή η μέταλ μουσική. Για να μάθετε ποιος τύπος μουσικής σας ταιριάζει καλύτερα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κάποιες έτοιμες λίστες αναπαραγωγής που μπορείτε να βρείτε σε εφαρμογές. Σε αυτές, τα τραγούδια συνήθως χωρίζονται σύμφωνα με το BPM (beats ανά λεπτό). Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός BPM, τόσο πιο γρήγορη είναι η μουσική στη λίστα αναπαραγωγής και πιθανότατα ο ρυθμός τρεξίματός σας.

Εάν δεν ξέρετε πώς να επιλέξετε το βέλτιστο BPM για το τρέξιμό σας, δοκιμάστε ένα απλό τεστ:

• Μετά από μερικά λεπτά τρεξίματος, χρονομετρήστε ένα λεπτό με τον ρυθμό που τρέχετε συνήθως.
• Μετρήστε τον αριθμό των βημάτων για ολόκληρο το λεπτό.
• Επαναλάβετε αυτό το τεστ μετά το επόμενο μέρος του τρεξίματος.
• Βγάλτε τον μέσο όρο αυτών των δύο τιμών και θα λάβετε έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο βέλτιστο BPM για το τρέξιμό σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αρχική τιμή. Γενικά, ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε χαμηλότερο BPM για μεγαλύτερα τρεξίματα και υψηλότερο BPM για μικρότερα και πιο γρήγορα σπριντ που δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς η μουσική επηρεάζει την απόδοσή σας, θα πρέπει να διαβάσετε το άρθρο μας Η μουσική και η επίδρασή της στην αθλητική σας απόδοση – Πώς να δημιουργήσετε μια δυνατή playlist;

2. Ακούστε το αγαπημένο σας podcast

Σας έχει συμβεί ποτέ αυτό; Θέλετε να καθαρίσετε, οπότε βάζετε κάποιο podcast, το ακούτε και μετά από μια ώρα συνειδητοποιείτε ότι τελείωσε και μείνατε με ένα απόλυτα καθαρό σπίτι; Κάπως έτσι μπορεί να λειτουργήσει και με το τρέξιμο. Σήμερα, υπάρχει μια μεγάλη συλλογή από podcasts και συνεπώς ο καθένας μπορεί να βρει αυτό που του ταιριάζει.

Μπορείτε να ακούσετε ιστορίες, ενδιαφέρουσες συνεντεύξεις ή την επικαιρότητα σε διαφορετικές γλώσσες. Ως αποτέλεσμα, θα παραμείνετε ενήμεροι και θα βελτιωθείτε επίσης στην ξένη σας γλώσσα. Μια ώρα αργού τρεξίματος ενώ ακούτε ένα podcast, θα περάσει χωρίς να το καταλάβετε. Έτσι, εκτός από την τακτική άσκηση, θα μάθετε και κάτι ενδιαφέρον.

3. Θυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε

Οι περισσότερες από τις δραστηριότητες που κάνουμε έχουν κάποιο νόημα στη ζωή μας.

• Πηγαίνουμε για ψώνια για να έχουμε φαγητό και ό,τι άλλο χρειαζόμαστε για να ζήσουμε.
• Καθαρίζουμε για να ζούμε σε ένα καθαρό και ευχάριστο περιβάλλον.
• Εργαζόμαστε για να πετύχουμε πράγματα, να βγάλουμε τα προς το ζην και να εκπληρώσουμε τα όνειρά μας.
• Κοιμόμαστε για να πάρουμε ενέργεια για τις επόμενες μέρες.

Και τώρα προσπαθήστε να θυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε να τρέχετε; Μπορεί να ξεκινήσατε αυτή τη δραστηριότητα ως κάτι το συνηθισμένο. Ποιο ήταν όμως το αρχικό κίνητρο που σας έκανε να το κάνετε;

• Θέλατε να χάσετε κιλά;
• Ήταν το όνειρό σας να τρέξετε έναν μαραθώνιο;
• Νιώθατε ότι σας κόβεται η ανάσα όταν τρέχετε για να προλάβετε το λεωφορείο;

Το κίνητρό σας θα μπορούσε να ήταν οτιδήποτε στην αρχή. Αλλά αν τρέχετε από συνήθεια, ίσως ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στην αρχική ιδέα που τα ξεκίνησε όλα και να δείτε αν πετύχατε τον στόχο σας. Εάν δεν είστε ακόμα εκεί που θα θέλατε να είστε, στοιχηματίστε στη δύναμη του οραματισμού. Σταματήστε και φανταστείτε με ηρεμία πόσο ικανοποιητικό θα ήταν αν πετυχαίνατε τον στόχο που έχετε θέσει. Τότε το μόνο που μένει είναι να συνειδητοποιήσετε ότι το μέλλον σας είναι στα χέρια σας. Ήρθε λοιπόν η ώρα να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να ξεκινήσετε.

Ή μπορεί να βρίσκεστε σε διαφορετική κατάσταση. Ίσως έχετε ήδη πετύχει τον στόχο των ονείρων σας εδώ και πολύ καιρό, συνεχίζετε να τρέχετε, αλλά τώρα απλά χτυπήσατε ταβάνι και δεν νιώθετε ότι επωφελείστε πλέον. Ωστόσο, είμαστε προετοιμασμένοι και για αυτές τις περιπτώσεις. Ήρθε η ώρα να θέσετε έναν νέο στόχο.

Το άρθρο μας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε να τρέχετε – 11 λόγοι για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας; 

4. Θέστε τον στόχο σας

Ένα καθορισμένο εσωτερικό κίνητρο που σχετίζεται με τον στόχο βρίσκεται συνήθως στην αρχή κάθε σημαντικής δραστηριότητας. Και το τρέξιμο είναι σίγουρα μια από αυτές. Αν έχετε ήδη πετύχει τον στόχο σας, μπράβο σας. Αλλά τότε είναι καιρός να θέσετε έναν νέο, εξίσου φιλόδοξο στόχο. Ωστόσο, ο προσδιορισμός του μπορεί να μην είναι τόσο εύκολος όσο φαίνεται.

Η μέθοδος SMART μπορεί να σας βοηθήσει. Αναφέρει ότι κάθε στόχος πρέπει να είναι:

• S – Specific/Συγκεκριμένος
• M – Measurable/Μετρήσιμος
• A – Achievable/Εφικτός
• R – Relevant/Σχετικός
• T – Time-Based/Χρονικά καθορισμένος

Ας πάρουμε ένα καλύτερο παράδειγμα. Όταν ένας αρχάριος σκοπεύει να τρέξει έναν μαραθώνιο, αυτό φυσικά δεν θα συμβεί έτσι απλά. Δυστυχώς, ένας τέτοιος στόχος είναι, για έναν αρχάριο δρομέα, σχετικά ανέφικτος, άσχετος και δεν έχει καν χρονικό πλαίσιο.

Ενώ το να τρέξετε έναν μαραθώνιο μπορεί να είναι το όνειρό σας, θα σας βοηθήσει αν τον χωρίσετε σε μικρότερους στόχους που μπορείτε να επιτύχετε πιο εύκολα. Για αρχή, μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

• Για ένα μήνα θα τρέχω κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάθε τρέξιμο θα διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά.

Για να τρέχετε όντως 3 φορές την εβδομάδα, καλό είναι να αποφασίσετε εκ των προτέρων ποιες ημέρες και ποια ώρα θα πάτε. Στη συνέχεια, σημειώστε το τρέξιμό σας στο ημερολόγιό σας και αντιμετωπίστε το ως ένα επείγον ραντεβού. Με αυτήν την προσέγγιση, θα είναι πιο δύσκολο για σας να μην τρέξετε. Όταν πετύχετε αυτόν τον μηνιαίο στόχο, μπορείτε να τον τσεκάρετε για να επισημάνετε ότι το κάνατε. Απολαύστε το αίσθημα ευτυχίας που έρχεται σχεδόν αμέσως και, στη συνέχεια, βάλτε έναν νέο στόχο που θα σας κρατήσει παρακινημένους.

Και αν μόλις ξεκινάτε, σίγουρα θα βρείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας απλός οδηγός για αρχάριους.

You might be interested in these products:

5. Θυμηθείτε το όμορφο συναίσθημα που έρχεται μετά το τρέξιμο

Εκτός από το καλό συναίσθημα που νιώθετε για την επιδίωξη του στόχου σας, μπορεί να παρακινηθείτε από την ιδέα των ευχάριστων συναισθημάτων που μπορεί να προκαλέσει ο αθλητισμός. Λοιπόν, απλώς προσπαθήστε να θυμηθείτε πώς νιώθετε μετά το τρέξιμο:

• Σας ενεργοποιεί ο ήλιος ή, από την άλλη, το όμορφο συναίσθημα ότι αναγκάσατε τον εαυτό σας να πάει για τρέξιμο ακόμα και στη βροχή.
• Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται σας δίνουν ένα αίσθημα ευτυχίας και ικανοποίησης.
• Έχετε μια καλύτερη επισκόπηση των προβλημάτων της καθημερινής ζωής.
• Ακόμα κι αν είστε ευχάριστα κουρασμένοι, έχετε στην πραγματικότητα πολύ περισσότερη ενέργεια για άλλες δραστηριότητες.
• Έχετε πολύ καλή διάθεση.

Και αυτά είναι μόνο μερικά από τα ευχάριστα συναισθήματα που έρχονται μετά το τρέξιμο. Λοιπόν, απαντήστε και μόνοι σας, δεν αξίζει να βγείτε να τρέξετε για τουλάχιστον 20 λεπτά;

Η βελτίωση της αυτοπειθαρχίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτό το βήμα και να τρέξετε. Το άρθρο Αυτοπειθαρχία: Το κλειδί για την επιτυχία στον αθλητισμό και στη ζωή μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό.

7. Παρακολουθήστε άλλους δρομείς

Φυσικά, δεν εννοούμε ότι πρέπει να παρακολουθείτε άλλους αθλητές έξω και να αξιολογείτε την τεχνική ή τα ρούχα τους. Αντίθετα, για να παραμείνετε παρακινημένοι, ακολουθήστε τους στα social media, όπου μοιράζονται τις επιδόσεις τους και διάφορες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν, για παράδειγμα, να τρέξετε πιο γρήγορα ή/και σωστά. Και αν, για παράδειγμα, σας φανεί στο Instagram ότι ο αγαπημένος σας δρομέας έχει τελειώσει την προπόνησή του για σήμερα, δεν θα θέλετε να ολοκληρώσετε και τη δική σας; Μπορεί επίσης να παρακινηθείτε από την επίδοση άλλων, βλέποντας πόσο μακριά μπορούν να φτάσουν οι δεξιότητες των αρχάριων δρομέων.

Η παρακολούθηση άλλων δρομέων σε διάφορες fitness εφαρμογές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με το κίνητρό σας. Ανάλογα με την τοποθεσία σας, μπορείτε να μάθετε ποιος τρέχει στην περιοχή και να πάρετε συμβουλές για νέες διαδρομές. Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε εάν μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια διαδρομή πιο γρήγορα. Και αν είστε φαν των like, μπορεί να παρακινηθείτε από την ιδέα ότι αφού τελειώσετε θα μοιραστείτε την απόδοσή σας και θα ανταμειφθείτε στην εφαρμογή, παίρνοντας kudos.

8. Θυμηθείτε τις επιτυχίες σας μέχρι σήμερα

Αυτό το σημείο αφορά περισσότερο τους προχωρημένους δρομείς που παρακολουθούν την πρόοδό τους. Και πάλι, διάφορες εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν με αυτό, για παράδειγμα παρακολουθώντας πόση πρόοδο έχετε κάνει τους τελευταίους μήνες ή χρόνια. Δοκιμάστε το, ρίξτε μια ματιά στο πόσες εκατοντάδες ή χιλιάδες μίλια έχετε ήδη καταφέρει να τρέξετε. Και μην ξεχάσετε να ελέγξετε πόσο βελτιώθηκε ο χρόνος σας κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου.

Αυτό που μπορεί να απαιτούσε υπεράνθρωπη προσπάθεια για εσάς πριν από λίγους μήνες, τώρα μπορείτε να το διαχειριστείτε χωρίς προβλήματα. Μπορείτε επίσης να θυμηθείτε τους διάφορους διαγωνισμούς που έχετε ολοκληρώσει. Ίσως έχετε ακόμη και αναμνηστικά μετάλλια στο σπίτι. Δεν αποκλείεται μερικές φορές να υποτιμάτε όσα έχετε ήδη καταφέρει.

Και θέλετε να τα πετάξετε όλα αυτά και να ξαπλώσετε στον καναπέ; Δεν το νομίζουμε. Όλοι έχουμε σίγουρα έναν κοινό στόχο – να προχωρήσουμε και να βελτιωθούμε. Το άρθρο Πιστεύετε ότι το τρέξιμο είναι βαρετό; Θα σας πούμε πώς να το απολαύσετε και να βελτιώνεστε συνεχώς.

9. Τρέξτε με φίλους

Ποιο είναι μεγαλύτερο κίνητρο από τα αγαπημένα σας πρόσωπα; Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε τους ανθρώπους γύρω σας να τρέξουν και εκείνοι. Ο άγραφος κανόνας είναι ότι η κοινή χαρά είναι διπλή χαρά και η κοινή λύπη είναι μισή λύπη. Και αυτό μπορεί να εφαρμοστεί αρκετά καλά και στο τρέξιμο. Επιπλέον, αν κανονίσετε να τρέξετε μαζί με έναν φίλο, είναι απίθανο να μην πάτε επειδή δεν θέλετε. Εάν συμφωνείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα, δεν μπορείτε να κάνετε πίσω. Έτσι, όταν δεν ανυπομονείτε να τρέξετε μόνοι σας, μπορείτε τουλάχιστον να ανυπομονείτε ότι θα δείτε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο.

Εάν δεν γνωρίζετε κανέναν που θα τρέξει μαζί σας, προσπαθήστε να αναζητήσετε μια ομάδα τρεξίματος στην περιοχή σας. Θα συναντήσετε άτομα που μοιράζονται τα ίδια χόμπι και πιθανότατα θα σας παρακινήσουν να αποδώσετε καλύτερα.

10. Μετατρέψτε το τρέξιμο σε παιχνίδι και συναγωνιστείτε με άλλους ανθρώπους

Έχετε ένα smartwatch που μετράει τα βήματα και τη συνολική σας δραστηριότητα; Συνδεθείτε λοιπόν με φίλους που έχουν και εκείνοι και κάντε την άσκηση μια κοινή πρόκληση. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης επιβεβαιώνουν επίσης ότι είναι πιθανό να είστε πιο ενεργοί με αυτόν τον τρόπο. Υπήρχαν στατιστικά σημαντικές διαφορές στη δραστηριότητα μεταξύ μιας ομάδας που μέτρησε τον αριθμό των βημάτων μόνο για τις ανάγκες κάθε μέλους της και μιας ομάδας που ανταγωνιζόταν με άλλα άτομα. Ως αποτέλεσμα, όσοι ανταγωνίζονταν με άλλους περπατούσαν κατά μέσο όρο περίπου 2.000 βήματα περισσότερο την ημέρα. Αυτά τα ευρήματα επιβεβαιώνονται και μέσα από άλλη μελέτη. Μέσα σε αυτή, υπήρχε και πάλι μια πιο δραστήρια ομάδα ανθρώπων που μετέτρεψαν το τρέξιμο σε παιχνίδι και διαγωνίστηκαν με τα αγαπημένα τους πρόσωπα. [4–⁠5]

Η επιστήμη μας επιβεβαιώνει ακόμα ότι έχουμε ένα είδος φυσικού ανταγωνισμού κωδικοποιημένο μέσα μας που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας. Μην φοβάστε λοιπόν να προκαλέσετε τους φίλους σας και κάντε το τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες έναν διασκεδαστικό διαγωνισμό όπου όλοι θα είστε οι νικητές. Και αν όχι, μπορείτε τουλάχιστον να νιώθετε καλά με τη δραστηριότητα και επίσης με το γεγονός ότι έχετε κάνει κάτι επωφελές για την υγεία σας.

Ωστόσο, αν γνωρίζετε ότι η προσκόλληση στους αριθμούς θα μπορούσε να έχει μάλλον αρνητική επίδραση σε εσάς και θα εύκολα να γίνει εμμονή, καλύτερα να κρατήσετε το smartwatch και τις εφαρμογές μακριά σας.

Τί θα πρέπει να θυμάστε;

Υπάρχει μια στιγμή αδυναμίας στη ζωή κάθε δρομέα, όταν απλά δεν βρίσκει κίνητρο να φορέσει τα αθλητικά του παπούτσια και να ξεκινήσει. Είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, αν ένα σύντομο διάλειμμα δεν λειτουργήσει, είναι καιρός να αναζητήσετε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν, παρακινώντας σας να αρχίσετε ξανά το τρέξιμο.

Μερικές φορές η μουσική μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο, άλλες φορές μια πρόκληση μεταξύ των φίλων σας. Είναι στο χέρι σας τι θα δοκιμάσετε. Και αν καμία από τις συμβουλές δεν σας βοηθήσει, μην φοβάστε να ξεκινήσετε άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Θα διαφοροποιήσετε την προπονητική σας ρουτίνα και πιθανότατα θα γίνετε καλύτερος δρομέας. Και μην ανησυχείτε, αν το τρέξιμο μιλάει στην καρδιά σας, σίγουρα θα σας λείψει σύντομα. Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε στην προπόνηση με περισσότερη αποφασιστικότητα από ποτέ.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242