Φρούτα και απώλεια βάρους – ποιο φρούτο έχει τις λιγότερες θερμίδες;

Τα φρούτα δικαιολογημένα θεωρούνται μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο. Περιέχουν έναν αξιόλογο αριθμό βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και πολλών άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, εμπίπτουν στην κατηγορία των τροφίμων που περιέχουν υψηλό ποσοστό νερού, υψηλότερο ποσοστό ινών και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Έτσι, τα φρούτα είναι ένα δημοφιλές πιάτο που υποστηρίζει έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ταυτόχρονα διασφαλίζει την επιτυχία στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε φρούτα για το μενού αδυνατίσματος σας. Μερικά είδη περιέχουν μεγάλη αναλογία σακχάρων, κάτι που μπορεί να σας δυσκολέψει πολύ στο να χάσετε βάρος. Άλλωστε, γενικά, η κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με την διατήρηση χαμηλότερου σωματικού βάρους και με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. [1] [2]

Φρούτα κι απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ειδικά λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό, καθώς για παράδειγμα ένα μόνο πορτοκάλι μπορεί να ικανοποιήσει τις καθημερινές σας ανάγκες για βιταμίνη C. Όπως ίσως να γνωρίζουμε, η βιταμίνη αυτή, είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την παραγωγή κολλαγόνου και τη διασφάλιση της συνολικής υγείας του σώματος. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό στο άρθρο μας Βιταμίνη C: ό, τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό μέχρι να είναι πολύ αργά. Αντίθετα, μια μπανάνα, αν και θεωρείται πιο θερμιδική, μπορεί να παρέχει στον οργανισμό κατά μέσο όρο έως και 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου. Βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας των νεύρων, των μυών και της καρδιάς. [6] [1] [2] Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και την ανάγκη για συμπλήρωση καλίου στο άρθρο 5 απρόσμενοι λόγοι για τους οποίους το κάλιο είναι σημαντικό για τους αθλητές.

Αλλά πώς μπορούν αυτές οι γλυκές καλλιέργειες, γεμάτες υγιή μικροθρεπτικά συστατικά αλλά και υδατάνθρακες, να είναι ευεργετικές και στην απώλεια βάρους; Αυτό οφείλεται στα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε, την υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό, σε φυτικές ίνες και την εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα τους σε θερμίδες.

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τον τρόπο επεξεργασίας των φρούτων της επιλογής σας. Η διαφορά βρίσκεται στο αν είναι το φρούτο φρέσκο, αποξηραμένο ή λυοφιλισμένο. Αν και τα φρέσκα φρούτα περιέχουν θερμίδες και σάκχαρα, λόγω της παρουσίας νερού, η ποσότητα τους είναι πολύ χαμηλότερη. Αντίθετα, όταν ξηραίνεται ο καρπός, το νερό απομακρύνεται από αυτό και έτσι γίνεται πυκνότερο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες, σάκχαρα, αλλά και λίπη. Επιπλέον, με τον ίδιο τρόπο απομακρύνονται σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα λυοφιλισμένα φρούτα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για αποξηραμένα φρούτα. Η αποξήρανση στα φρούτα γίνεται σε συνθήκες παγετού, δηλαδή στην έκθεσή τους σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Χάρη σε αυτήν την τεχνολογία, το νερό αφαιρείται αργά και ομαλά από το φρούτο με αποτέλεσμα να διατηρεί τη γεύση του και τι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ταυτόχρονα, περιέχει λιγότερες θερμίδες και με αποτέλεσμα να έχει σημαντικά μεγαλύτερη κατανάλωση. [33]

Τα φρούτα περιέχουν μικρές ποσότητες θερμίδων

Όπως ήδη αναφέρθηκε, πολλά φρούτα διαθέτουν χαμηλή αναλογία σε θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, προωθώντας έτσι την απώλεια βάρους. Επιπλέον, συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες στη διατροφή σας, όπως τα φρούτα, μπορείτε να συμβάλλετε στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος στον οργανισμό σας. Αυτό είναι το βασικό στοιχείο στις προσπάθειές σας για την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα θερμιδικό έλλειμμα προκύπτει όταν η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας υπερβαίνει την ημερήσια πρόσληψη της, η οποία προκαλεί αυτόματα απώλεια βάρους. Ας το εξηγήσουμε με ένα παράδειγμα:

η ημερήσια πρόσληψη είναι 2000 kcal – εάν κάψετε 2 500 kcal ημερησίως = το θερμιδικό σας έλλειμμα είναι 500 kcal = εβδομαδιαία 3 500 kcal = μείον 0,45 kg την εβδομάδα. [1] [2] [7] [30] 

Εάν εξακολουθείτε να είστε διστακτικοί σχετικά με το εάν τα φρούτα, παρά τη νόστιμη και γλυκιά γεύση τους, είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για σνακ όσον αφορά τις θερμίδες, ορίστε ένα άλλο παράδειγμα για εσάς. Εάν αντικαταστήσετε ένα 100 g σοκολάτας γάλακτος με περιεχόμενο 347 θερμίδων με 100 g μήλων με αναλογία 52 θερμίδων, θα εξοικονομήσετε έως 295 kcal την ημέρα. Επιπλέον, το σώμα σας λαμβάνει ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα και έως 2,4 g φυτικών ινών. Η σοκολάτα γάλακτος προσφέρει φυτικές ίνες, αλλά μόνο σε ποσότητα 1,2 g και επιπλέον σας γεμίζει με μεγάλο αριθμό πρόσθετων ζάχαρης και λιπών. [8]

You might be interested in these products:

Οι φυτικές ίνες των φρούτων στην απώλεια βάρους

Υπάρχουν περισσότερα από 100 είδη βακτηρίων στο έντερο μας. Μερικά είναι επικίνδυνα για την πέψη μας και πρέπει να αποβάλλονται από το σώμα. Αντίθετα, υπάρχουν επίσης διάφοροι τύποι ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας μας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους και του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.  [10] [11]

Για να επιβιώσουν αυτά τα βακτήρια, πρέπει να τρέφονται επαρκώς. Αυτός είναι ο πιο σημαντικός ρόλος των φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες περνούν από το μεγαλύτερο μέρος του πεπτικού συστήματος, ως επί το πλείστον αμετάβλητες, έως ότου φτάσει τελικά στα φιλικά εντερικά βακτήρια. Τις χωνεύουν και στη συνέχεια τις μετατρέπουν σε χρήσιμη ενέργεια, την οποία μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν για άλλες λειτουργίες που σχετίζονται με την απώλεια βάρους. Αυτές οι ίνες ονομάζονται προβιοτικές ίνες και μπορούν να βρεθούν σε μπανάνες, μήλα ή γκρέιπφρουτ. [1] [2] [9]

Ένα άλλο αναντικατάστατο όφελος των ινών στην απώλεια βάρους είναι η ικανότητά τους να προκαλούν αίσθημα πληρότητας. [12] Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη όρεξη και κατά συνέπεια στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Αυτή η υπόθεση επιβεβαιώθηκε από μια διάσημη μελέτη που έδειξε επίσης την επίδραση των ινών στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. [13]

Για να κάνει τα πράγματα ακόμα καλύτερα, εκτός από τα προαναφερθέντα οφέλη, τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό, μαζί με τις ίνες, σχηματίζει έναν εξαιρετικό συνδυασμό που θα σας επιτρέψει να τρώτε μικρότερες μερίδες και να επιτύχετε ακόμα μια αίσθηση πληρότητας. Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας από την συνηθισμένη πρόσληψη του. [14]

Δείτε μια επισκόπηση των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. [8]

ΦΡΟΥΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΙΝΕΣ ΑΝΑ 100 G ΦΡΟΥΤΩΝ
Φρούτο του πάθους	10,4 g
Αβοκάντο	6,7 g
Σμέουρα	6,5 g
Βατόμουρα	5,3 g
Ρόδι	4 g
Μπανάνα	2,6 g
Φράουλες	1,8 g

Σας υπενθυμίζουμε ότι η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη ινών πρέπει να είναι περίπου 25 έως 30 g, ανάλογα με το φύλο, το βάρος, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Από αυτήν την άποψη, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 400 γραμμάρια βατόμουρα για να το επιτύχετε. Επομένως, συνιστάται να συμπεριλάβετε τα φρούτα ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, την οποία λαμβάνετε επίσης από άλλες πηγές.

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα

Η γλυκιά γεύση των φρούτων οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι κάθε ζάχαρη ίδια. Ο καρπός περιέχει φυσική ζάχαρη, ενώ τα κοινά γλυκά τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη, κυρίως χημικά επεξεργασμένη ζάχαρη. Οι δύο αυτοί τύποι μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία. [1] [2]

Η προστιθέμενη ζάχαρη σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. [15] Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με αυτά τα προβλήματα και τις διαφορές μεταξύ φυσικής και προστιθέμενης ζάχαρης στο άρθρο Υποκατάστατα ζάχαρης – ποιο γλυκαντικό είναι καλύτερο για εσάς;

Η ζάχαρη στα φρούτα αποτελεί ένα μείγμα φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης. Είναι ο πρώτος αναφερόμενος τύπος μονοσακχαρίτη που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να υποβοηθήσει την παχυσαρκία. [16] Για αυτόν τον λόγο, πολλοί πιστεύουν ότι διακόπτοντας την κατανάλωση φρούτων θα κάνουν καλό στον εαυτό τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της τεράστιας ποσότητας φρουκτόζης που βρίσκεται στα πρόσθετα σάκχαρα και των μικρών ποσοτήτων της στα φρούτα.

Αυτό συμβαίνει επειδή η φρουκτόζη είναι επιβλαβής μόνο σε μεγαλύτερες ποσότητες. Για να φτάσετε σε αυτή την ποσότητα, θα πρέπει να πάρετε περίπου 25 έως 50 g φρουκτόζης την ημέρα, δηλαδή 714 g γκρέιπφρουτ. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες μειώνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που προκαλείται από τη γλυκόζη, τη σακχαρόζη και τη φρουκτόζη. Επομένως, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα φρούτα δεν αποτελεί πρόβλημα για τους υγιείς ανθρώπους και είναι σίγουρα μια καλύτερη εναλλακτική λύση για σνακ στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. [16]

Δείτε μια επισκόπηση των φρούτων που περιέχουν μια ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης: [8]

ΦΡΟΥΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΙΝΕΣ ΑΝΑ 100 G ΦΡΟΥΤΩΝ
Γκρέιπφρουτ	7 g
Φράουλες	4,9 g
Βατόμουρα	4,9 g
Σμέουρα	4,4 g
Λεμόνι	2,5 g
Αβοκάντο	0,7 g

Τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες

Έχουμε συζητήσει παραπάνω τους λόγους για τους οποίους τα φρούτα είναι απλά ένα «επιβάλλεται» φαγητό στην προσπάθειά σας για να χάσετε βάρος. Σας προσφέρουμε λοιπόν μια λίστα με φρούτα που έχουν τον χαμηλότερο αριθμό θερμίδων, επομένως είναι ιδανικό για τη δίαιτα απώλειας βάρους. [3] [4] [5]

Γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή φρούτα

Τα εσπεριδοειδή θεωρούνται γενικά από τα καλύτερα φρούτα χαμηλά σε θερμίδες, με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Ένα από τα καλύτερα εσπεριδοειδή που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι το γκρέιπφρουτ, για διάφορους λόγους.

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα τροπικό εσπεριδοειδές γνωστό για τη γλυκιά και ελαφρώς ξινή έως πικρή γεύση του. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και D, ασβέστιο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αποτελώντας έτσι ένα από τα πιο υγιή εσπεριδοειδή. Επιπλέον, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ, χάρη στον χαμηλό αριθμό θερμίδων, σακχάρων και λιπών του, μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους. Έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία, όπως για παράδειγμα στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. [17] Αυτό αποδείχθηκε επίσης από μια μελέτη που παρακολούθησε παχύσαρκους ανθρώπους για 12 εβδομάδες και την επίδραση της κατανάλωσης γκρέιπφρουτ και χυμού γκρέιπφρουτ στο βάρος τους. Η έρευνα είχε ως αποτέλεσμα, την απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 7,1% και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης τους. [19]

Οι διατροφικές τιμές του γκρέιπφρουτ ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
42 kcal	11 g	7 g	1,6 g	0,8 g	0,1 g

Μήλα

Τα μήλα είναι ίσως τα πιο διαθέσιμα φρούτα στον κόσμο. Η έρευνα δείχνει ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη. Τα μήλα επίσης διαθέτουν μια εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, η οποία προκαλεί συναισθήματα πληρότητας και μειώνει την θερμιδική πυκνότητα των τροφίμων. [20]

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερα από 120.000 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων συνέβαλε στο να χάσουν κατά μέσο όρο 0,56 κιλά την ημέρα. Η μελέτη διήρκεσε 4 χρόνια και, μεταξύ άλλων, έδειξε ότι η κατανάλωση ολόκληρων μήλων ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του βάρους σε σύγκριση με τους χυμούς. [21] [22]

Οι διατροφικές τιμές των μήλων ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι ένα μικρό πράσινο ή κίτρινο φρούτο με καφέ φλούδα και μικρούς μαύρους σπόρους. Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες C και K, φυτικές ίνες, κάλιο, αντιοξειδωτικά και είναι ένα από τα λίγα φρούτα επίσης που περιέχει φολικό οξύ (φυλλικό οξύ). Έχει χαμηλή σχετικά ενεργειακή πυκνότητα, καθιστώντας το ιδανικό φρούτο σε δίαιτες απώλειας βάρους. [23] Αυτό αποδείχθηκε επίσης από μια μελέτη 12 εβδομάδων που έδειξε ότι η κατανάλωση ακτινιδίων προκαλεί αύξηση της βιταμίνης C στο σώμα και ταυτόχρονα συμβάλει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3,1 cm. [24] Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το ακτινίδιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην προώθηση της εντερικής υγείας. [25]

Οι διατροφικές τιμές του ακτινίδιου ανά 100g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα μήλα και το γκρέιπφρουτ και είναι επίσης πολύ παχύτερες και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Χάρη σε αυτό, τις συμπεριλαμβάνουμε επίσης σε αυτήν τη λίστα, καθώς προκαλούν ένα αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης της πείνας. Παρέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α, Β6 και C. Επιπλέον, μια διάσημη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας μείωσε το σάκχαρο στο αίμα και τη χοληστερόλη σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης . [26]

Οι διατροφικές τιμές της μπανάνας ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ανανάς

Ο ανανάς είναι ένας από τους πιο υγιεινούς καρπούς στον κόσμο και είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά προϊόντα απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στις χαμηλές θερμιδικές τιμές του, αλλά και στο γεγονός ότι δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά ή trans λιπαρά οξέα. Αντιθέτως, περιέχει θειαμίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, χαλκό και σίδηρο. Έτσι, είναι πραγματικά μια βόμβα βιταμινών και μετάλλων, η οποία προσφέρει επίσης και το αίσθημα πληρότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. [27]

Επιπλέον, ο ανανάς είναι μια εξαιρετική πηγή πεπτικών ενζύμων, όπως η βρομελίνη. Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του εντέρου, τη διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα και επίσης βοηθά στην πέψη των λιπών. Χάρη στην αποτελεσματική πέψη των αποθεμάτων λίπους, η βρομελίνη είναι απαραίτητο μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. [32]

Οι διατροφικές τιμές του ανανά ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Μούρα – φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα

Τα μούρα είναι υπέροχα γλυκά φρούτα γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Επίσης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά και εξαιρετικά χαμηλή αναλογία ζάχαρης.

Επιπλέον, οι φράουλες είναι από τα ελάχιστα φρούτα που έχουν στην επιφάνεια τους σπόρους τους, οι οποίοι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα μπολ με φρέσκες φράουλες μπορεί επίσης να σας προσφέρει υψηλή ποσότητα ινών που προκαλεί το επιθυμητό αίσθημα πληρότητας. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. [28] [31]

Οι διατροφικές τιμές της φράουλας ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Πεπόνι

Αν και το πεπόνι είναι ένα είδος λαχανικού-φρούτου, χάρη στη ζουμερή και γλυκιά σάρκα του υπερισχύει η ιδιότητα του ως φρούτο. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες χάρη στην εξαιρετικά πλούσια περιεκτικότητα του σε νερό. Είναι μια από τις πιο «νερουλές» καλλιέργειες, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και επαρκή ενυδάτωση, μεταξύ άλλων. Το 90% του βάρους του πεπονιού είναι καθαρό νερό. Επιπλέον, το πεπόνι είναι ένα εξαιρετικό αντιοξειδωτικό που θα σας απαλλάξει από διάφορες επιβλαβείς ουσίες. Διαθέτει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, όπως κάλιο, μαγνήσιο ή βιταμίνες Α και C, που εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες στο σώμα μας. [34] Το πλεονέκτημά του είναι επίσης η περιεκτικότητα του στο αμινοξύ αργινίνη, η οποία βοηθά αποτελεσματικά στην καύση των υπερβολικών λιπών. [35]

Οι διατροφικές τιμές του πεπονιού ανά 100 g: [8]

ΘΕΡΜΙΔΕΣ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΣΑΚΧΑΡΑ	ΙΝΕΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ	ΛΙΠΑΡΑ
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Λοιπόν, εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες σχετικά με την αποτελεσμάτικότητα των φρούτων στην απώλεια βάρους; Θυμηθείτε ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά λιγουρεύεστε γλυκά, θα πρέπει να στραφείτε σε ένα μήλο ή άλλα γλυκά φρούτα. Όχι μόνο θα καταναλώνετε πολύ λιγότερες θερμίδες, λίπη και σάκχαρα από τη σοκολάτα, αλλά θα εμπλουτίσετε επίσης το σώμα σας με πολλές ευεργετικές ουσίες.

Καταναλώνετε φρούτα ως υποκατάστατο γλυκών λιχουδιών; Ποιο φρούτο είναι το αγαπημένο σας και γιατί; Μοιραστείτε τη γνώμη σας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να κοινοποιήσετε το άρθρο.

Sources:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/