Η μουσική και η επίδρασή της στην απόδοσή σου – πως να φτιάξεις μια δυνατή playlist;

Κατά τη γνώμη μου, τα μέλη των γυμναστηρίων χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στη μία ανήκουν εκείνοι που ακούν τη μουσική που παίζει στο γυμναστήριο, και στην άλλη ανήκουν άτομα που φοράνε τα ακουστικά τους και δεν συγκεντρώνονται σε τίποτα άλλο πέρα από τη μουσική και την προπόνηση τους. Η μουσική παίζει σημαντικό ρόλο στις προπονήσεις και μπορεί να σας ωθήσει στην επίτευξη μεγαλύτερων στόχων. Διαβάστε για τις επιδράσεις της μουσικής στην απόδοσή σας, γιατί ίσως ανακαλύψετε ότι πρέπει να αλλάξετε την playlist της προπόνησης σας.

Η μουσική και τα κέντρα του εγκεφάλου

Η μουσική ενεργοποιεί τα διάφορα κέντρα του εγκεφάλου το καθένα από τα οπία τελεί τη δική του λειτουργία, και βασισμένος σε αυτά, ο εγκέφαλος αντιδρά στη μουσική [3] [4] [5] [6]:

• Κροταφιαίος λοβός – το τμήμα αυτό επεξεργάζεται τον ήχο, και χάρη στο κέντρο της ομιλίας που βρίσκεται εδώ, μπορούμε και απολαμβάνουμε τη μουσική. Είναι ο αρχικός ακουστικός φλοιός που επεξεργάζεται τον ήχο που εισέρχεται στο αυτί, σε λέξεις και προτάσεις.
• Μετωπιαίος λοβός– τον χρησιμοποιούμε στη σκέψη, στο σχεδιασμό και τη λήψη αποφάσεων. Μπορεί να ενισχυθεί ακούγοντας μουσική.
• Περιοχή Wernicke – βρίσκεται στον κροταφιαίο λοβό, και παρέχει στο άτομο την κατανόηση γραπτού και προφορικού λόγου, χάρη σε αυτό το τμήμα, ο εγκέφαλος απολαμβάνει και αναλύει τη μουσική.
• Περιοχή Broca – επιτρέπει στο άτομο να μιλά και μέσω αυτής μπορούμε και εκφράζουμε τη μουσική. Η ικανότητα της επικοινωνίας μπορεί να βελτιωθεί με την εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου.
• Επικλινής πυρήνας – αναζητά ευχαρίστηση και εκπέμπει ντοπαμίνη, γι’ αυτό κι αποτελεί ένα τμήμα κλειδί στους εθισμούς. Η μουσική αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στην περιοχή αυτή. Αν πιστεύετε ότι η μουσική είναι εθιστική – έχετε δίκιο, διότι η ντοπαμίνη αυξάνεται κι από την κοκαΐνη.
• Κέλυφος φακοειδούς πυρήνα – επεξεργάζεται το ρυθμό, ρυθμίζει την κίνηση. Ο ρυθμός είναι πολύ σημαντικός κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία θεωρία υποστηρίζει ότι αυτό το τμήμα «σκανάρει» το ρυθμό της μουσικής.
• Αμυγδαλή – προκαλεί και επεξεργάζεται συναισθήματα, χάρη σε αυτή βιώνουμε χαρά και φόβο. Διαθέτει τρία στρώματα νευρώνων και το κορυφαίο στρώμα αντιδρά σε πρόσωπα, ήχους, και μουσική, κυρίως σε θετικά ερεθίσματα.

Μουσική, άθληση, προπόνηση και έρευνα

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λαμβάνει κι επεξεργάζεται ηχητικά κύματα, αλλά αυτή δεν είναι η μοναδική σχέση της μουσικής με τον ανθρώπινο οργανισμό. Επηρεάζει τον αναπνευστικό και καρδιακό ρυθμό, τη σωματική δύναμη, την αντοχή, την αερόβια απόδοση και την ικανότητα να αποκτάμε βασικές κινητικές ικανότητες. Υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών που ασχολήθηκαν με τις επιδράσεις της μουσικής στην προπόνηση και την αποτελεσματικότητα της. Επιτρέψτε μας να σας παρουσιάσουμε τα αποτελέσματα των ειδικών, χάρη στα οποία ίσως βελτιώσετε την προπόνηση σας. [7]

Σε γενικές γραμμές, οι μελέτες υποστηρίζουν ότι ο καρδιακός ρυθμός έχει την τάση να αντιδρά στο ρυθμό της μουσικής. Αυτό σημαίνει ότι ο παλμός αυξάνεται με γρηγορότερη μουσική και μειώνεται με πιο αργή. Όσον αφορά τις επιδράσεις της μουσικής στη δύναμη κατά τη διάρκεια της άθλησης, τα αποτελέσματα μίας άλλης μελέτης υποδεικνύουν ότι η χαλαρωτική μουσική σε σύγκριση με τη γρήγορη ή με καθόλου μουσική μειώνει τη δύναμη. Ένα γεγονός που προκαλεί έκπληξη είναι ότι η σιωπή είναι προτιμότερη από τη χαλαρωτική μουσική. Η έρευνα απέδειξε ότι δεν υπάρχει κάποια αισθητή διαφορά μεταξύ διεγερτικής μουσικής και της ησυχίας. Αυτό μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι όταν καλείστε να επιλέξετε ανάμεσα στα δύο, προσπαθήστε να ακούσετε τονωτικά τραγούδια ή καθόλου μουσική, τα ρομανικά-χαλαρωτικά τραγούδια δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όταν πρόκειται για την αθλητική σας απόδοση. Η μουσική κατά τη διάρκεια της άθλησης μπορεί να προκαλέσει θετικούς συνειρμούς και να μας αποπροσανατολίσει από αρνητικά συναισθήματα. Ειλικρινά, παίξτε τα αγαπημένα σας τραγούδια και μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν τη δυσκολία των βαρών και τα δυσάρεστα συναισθήματα της προπόνησης. [7]

You might be interested in these products:

Μία μελέτη του 2017 ερεύνησε τα αποτελέσματα της μουσικής στη σωματική απόδοση. Στην έρευνα συμμετείχαν 50 ενήλικες, και τους ανατέθηκε να ασκηθούν με και χωρίς μουσική. Όπως αναφέρθηκε στο συμπέρασμα της έρευνας, η αύξηση του γενικού χρόνου της άσκησης και του καρδιακού ρυθμού οφείλονταν στη μουσική. Οι συμμετέχοντες ήταν άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-25 και τα θετικά αποτελέσματα γίνονται ανιχνεύσιμα μέσω της σύγκριση του καρδιακού ρυθμού και την κατά προσέγγιση διάρκεια της άθλησης χωρίς μουσική. Η μέση προπόνηση χωρίς μουσική διήρκησε περίπου 22,48 λεπτά, ενώ με μουσική διήρκησε για 37,12 λεπτά, με τη διαφορά να ανέρχεται στα 15 λεπτά. Η αύξηση εντοπίστηκε στον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, που χωρίς μουσική ήταν 131,98 χτύποι ανά λεπτό, ενώ με μουσική ήταν 138,02, με διαφορά 7 χτύπων. Τα αποτελέσματα αποδεικνύουν, επομένως,  υψηλότερο επίπεδο παλμών και μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης. [8]

Η μουσική επηρεάζει τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το μήκος του καρδιακού παλμού, αλλά οι επιστήμονες έδειξαν ενδιαφέρον και στις επιδράσεις της μουσικής σε ένα πολύ απλό σημείο– τη δύναμη της λαβής. Η μελέτη σύγκρινε τα αποτελέσματα της δυναμικής και της χαλαρωτικής μουσικής, αλλά επίσης και τα αποτελέσματα των λευκών θορύβων. Τα αποτελέσματα των ερευνών σχετικά με τη δύναμη της λαβής έδειξαν, ότι αυξήθηκε με τη διεγερτική μουσική, κι αντίστροφα, η χαλαρωτική μουσική είχε χαμηλότερη αποτελεσματικότητα από τους λευκούς θορύβους. [9]

Μία έρευνα του 2004 σύγκρινε επίσης την επίδραση της δυναμικής μουσικής και των λευκών θορύβων στην αντοχή των μυών. Στην έρευνα συμμετείχαν νεαροί φοιτητές που χωρίστηκαν σε τρείς ομάδες σύμφωνα με τον αν άκουγαν μουσική ή λευκούς θορύβους. Το ένα γκρουπ άκουγε μουσική πριν την προπόνηση του, το δεύτερο για τη μισή διάρκεια της προπόνησης του, και το τρίτο κατά τη διάρκεια όλης της προπόνησης μέχρι το τέλος. Οι συμμετέχοντες κρατούσαν τα βάρη τους εμφανώς περισσότερο όσο άκουγαν μουσική παρά όσο άκουγαν λευκούς θορύβους. Η αντοχή τους ήταν επίσης μεγαλύτερη όσο άκουγαν μουσική και όχι όμως πριν από αυτή. Συμπεραίνουμε ότι αν ακούτε μουσική στο δρόμο προς την προπόνηση σας στο γυμναστήριο, δεν θα σας ενίσχυε τόσο όσο το να ακούτε μουσική κατά τη διάρκεια της. [10]

Ποιο είδος να επιλέξω;

Στόχος αυτού του άρθρου δεν είναι να σας πείσει να αγοράσετε ένα ωραίο ζευγάρι ακουστικά και να ακούσετε τέλεια τη μουσική σας. Δεν προσπαθούμε να πείσουμε τους οπαδούς της hip-hop να ακούσουν metal. Η μουσική στην προπόνηση έχει τα οφέλη της αλλά μην περιμένετε το soundtrack της ταινίας Rocky να σας βοηθήσει να σηκώσετε 150 κιλά από τη δεύτερη προσπάθεια.

Η μουσική σας λίστα για την προπόνησή σας εξαρτάται ολοκληρωτικά από εσάς, ωστόσο, έχουμε να προτείνουμε κάποια μουσικά είδη που μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα [14] [15]:

• Hip-hop – είναι καλή για κάποιους λόγους. Οι γεμάτοι κίνητρο και με στόχο την αυτό-βελτίωση στίχοι μπορεί να αποτελούν έναν λόγο, αλλά ο ρυθμός υπολογίζεται περίπου στους 75 και 95 BPM. Η hip-hop και η rap παρέχουν πολλές επιλογές, όπως το Run DMC που είναι κλασική αξία, ή νέους εκτελεστές όπως είναι ο Drake ή ο Kanye West.
• Pop και χορευτική μουσική– σαφώς δεν χρειάζεται να σχολιάσουμε τα οφέλη της μουσικής που μας κάνει να κουνάμε το σώμα μας. H pop και η χορευτική μουσική αλλάζουν διαρκώς και νέα τραγούδια εμφανίζονται. Η pop είναι πιο αργή κάτι που την καθιστά ιδανική για πιο αργές δραστηριότητες, όπως το ζέσταμα ή «το δρόσισμα». Η χορευτική μουσική είναι, σε σύγκριση με την pop, αρκετά γρηγορότερη γι’ αυτό και προτιμάται στα βάρη και τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Αυτά τα δύο είδη παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη ποικιλία επιλογών, από Katy Perry, Pharell Williams, μέχρι και τραγούδια των δεκαετιών του ’80 και ’90.
• Heavy Metal – η προπόνηση έχει να κάνει με σκληρή δουλειά, σωστό ρυθμό και πολλά βάρη. Η heavy metal μουσική είναι γι’ αυτό το λόγο η κατάλληλη. Οι στίχοι της metal μιλούν συνήθως για μάχες, δύναμη και αντοχή, μην ξεχάσουμε τον απίστευτο ρυθμό της. Παρόλα αυτά, υπάρχει η αντίληψη ότι η rock μουσική δεν είναι κατάλληλη για το cardio ή για μία έντονη προπόνηση γιατί ο ρυθμός επηρεάζει ως και αλλάζει το άτομο. Προσπαθήστε να επιλέγετε τραγούδια χωρίς απότομες αλλαγές που θα σας αποσυντονίζουν. Οι λάτρεις των Metallica θα δημιουργήσουν την προσωπική τους λίστα όπως ακριβώς οι πιο μοντέρνοι λάτρεις των Mastodon.
• Αθλητικοί ύμνοι – αν και δεν αποτελούν ένα αναγνωρισμένο είδος αλλά ένα τύπο υπό-είδους, οι αθλητικοί ύμνοι δεν πρέπει να παραλειφθούν. Πρόκειται για κλασικά τραγούδια που παίζονται σε στάδια λόγω του ρυθμού τους. Τραγούδια όπως το We Will Rock You των Queen ή το Eye of the Tiger των Survivor είναι άκρως δημοφιλή και αποτελούν σύμβολο της ανθρώπινης μαχητικότητας.

Θέλουμε να πιστεύουμε ότι αυτό το άρθρο παρέχει σημαντικές πληροφορίες για τη μουσική στη ζωή μας και τις επιρροές της στην προπόνησή μας. Μπορεί να σας λύσαμε πολλές απορίες να καταλήξατε σε συμπεράσματα και ήδη να ψάχνετε νέες μουσικές επιλογές. Αναμφίβολα, η μουσική δίνει ένα μεγάλο κίνητρο και σίγουρα ενισχύει την προσπάθεια για την κατάκτηση του τέλειου σώματος. Θα θέλατε οι φίλοι σας να μάθουν για τη μουσική και τα αποτελέσματά της στην προπόνηση; Μην διστάσετε και στηρίξτε μας κοινοποιώντας αυτό το άρθρο.

Sources:

[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/