Πίνακας Περιεχομένων
Στον τομέα της διατροφής και της ισορροπημένης διατροφής, υπάρχει εδώ και καιρό ένα δίλημμα ως προς το αν το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ορισμένες μελέτες ισχυρίζονται ότι το πρωινό είναι η βάση για την αναπλήρωση της ενέργειας μετά τον ύπνο, ενώ άλλοι βασίζονται σε στοιχεία που αποδεικνύουν την αναποτελεσματικότητά του στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η σημασία του πρωινού σχετίζεται με την αναπτυσσόμενη αγορά των μειγμάτων πρωινού, τις νιφάδες και τα δημητριακά.Οι εταιρείες που προσφέρουν τέτοια προϊόντα δηλώνουν ότι το πρωινό είναι η βάση της ημέρας και χωρίς αυτά δεν θα πρέπει καν να βγείτε από το σπίτι. Λοιπόν, ποια είναι η πραγματικότητα; Είναι το πρωινό απαραίτητο για το ξεκίνημα της ημέρας ή απλά είναι άλλο ένα μάρκετινγκ τρικ; [1]
Πρωινό και απώλεια βάρους
Το πιο κοινό όφελος που σχετίζεται με την κατανάλωση πρωινού είναι φημισμένη ευεργετική επίδρασή του στην απώλεια βάρους. Αντιθέτως, η παράλειψή του λέγεται ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σωματικό βάρος και μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση παχυσαρκίας. Στην πραγματικότητα, το δίλημμα για το αν θα χάσετε το πρωινό ή όχι δεν είναι τόσο κομβικό, αλλά το τι θα επιλέξετε ως το πρώτο γεύμα της ημέρας σας. Έχει διαφορά το αν θα αναπληρώσετε την ενέργειά σας το πρωί με ένα ισορροπημένο πρωινό, ή με λιπαρά ή/και γλυκά πιάτα. [1] [2] [3]
Ωστόσο, ας δούμε τι έχουν πει γνωστές μελέτες σχετικά με αυτούς τους ισχυρισμούς. Μια τέτοια μελέτη, η οποία ανέλυσε τα δεδομένα για την υγεία 50.000 ατόμων σε διάστημα επτά ετών, επικεντρώθηκε στο πώς σχετίζεται το μέγεθος της μερίδας του πρωινού με τα επίπεδα ΔΜΣ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που είχαν το πρωινό στη θέση του πιο πλούσιου γεύματος της ημέρας είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που έτρωγαν πιο πλούσιο γεύμα ή δείπνο. Το δικαιολόγησαν λέγοντας ότι το πρωινό βοηθά στην αύξηση της αίσθησης πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μειώνει σημαντικά την επακόλουθη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μια άλλη μελέτη επιβεβαίωσε αυτό το αποτέλεσμα – οι άνθρωποι που παρέλειψαν το πρωινό ή απολαμβάνουν μια μη ικανοποιητική μερίδα του πρωινού έτειναν να τρώνε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. [1] [10]
Επιπλέον, ανακάλυψαν ότι τα πλουσιότερα πρωινά βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, δεδομένου ότι τα γεύματα πρωινού τείνουν να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από το τι θα επιλέξετε για πρωινό. Το εάν θα επιλέξετε λιπαρό μπέικον ή γλυκά κρουασάν, επηρεάζει το αποτέλεσμα που μπορεί να είναι και εντελώς το αντίθετο. Ωστόσο, εάν επιλέξετε τις γεμάτες θρεπτικά νιφάδες δημητριακών ή τα αυγά, μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε πολλά οφέλη. Επιλέγοντας τακτικά υγιεινά γεύματα στο πρωινό θα βοηθήσετε στη βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη. Ωστόσο, σε μελέτες πρέπει να διαβάζονται με επιφύλαξη – πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη τον ατομικό τρόπο ζωής των συμμετεχόντων ή την επιλογή των τροφίμων που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. [10]
Για παράδειγμα, μια ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο Monash στη Μελβούρνη της Αυστραλίας, ανέλυσε 13 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σχετικές με το πρωινού. Μια μετα-ανάλυση των αποτελεσμάτων διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πρωινό είχαν υψηλότερη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας από τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν πρωινό. Έτσι, αντίθετα, αυτή η μελέτη δείχνει ότι η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να εξεταστεί ο ρόλος του πρωινού στον έλεγχο του βάρους. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν το πρωινό παίζει θετικό ρόλο στην απώλεια βάρους είναι να εξετάσετε τον παράγοντα της επιλογής των τροφίμων και τα αποτελέσματά τους. [11]
Η Marion Nestle, PhD, καθηγήτρια διατροφής, μελέτης τροφίμων και της δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, επισημαίνει ότι πολλές μελέτες που αποδεικνύουν τα θετικά αποτελέσματα του πρωινού χρηματοδοτήθηκαν από το Cereal Partners Worldwide, το οποίο συνδέεται με την Nestlé και την General Mills. Δηλαδή, από τις εταιρείες που παράγουν δημητριακά πρωινού και επωφελούνται από την πώλησή τους. [12]
Συμπέρασμα
Το πρωινό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά αυτό δεν οφείλεται στην ώρα κατανάλωσής του. Η επίδραση του πρωινού σχετίζεται περισσότερο με το τι τρόφιμα που θα επιλέξετε για το πρωινό σας. Εάν πρόκειται για ένα πλούσιο πρωινό με ισορροπημένη αναλογίαυδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών, μπορείτε να επιτύχετε ένα επαρκές αίσθημα πληρότητας, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αν παραλείψετε το πρωινό, δεν χρειάζεται να σας ανησυχήσει η παχυσαρκία. Είναι πάντα απαραίτητο να παρακολουθείτε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η παράμετρος είναι που είναι υπεύθυνη για την αύξηση του σωματικού σας βάρους ή την απώλειά του. Μην επικεντρώνεσαι στο πότε τρως, αλλά σε αυτό που τρως.
Πρωινό και Επίπεδα ενέργειας
Η πηγή ενέργειας στο σώμα είναι η γλυκόζη, την οποία προσλαμβάνουμε από υδατάνθρακες. Στη συνέχεια διασπάται σε γλυκογόνο στο σώμα και αποθηκεύεται ως ενέργεια και λίπος. Το περισσότερο γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και σε μικρότερο βαθμό στους μύες. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε μια μακροπρόθεσμη παροχή γλυκογόνου, πρέπει να την παίρνουμε τακτικά, μετά την εξάντλησή του. Αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από την άσκηση ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της νηστείας και κατά τη διάρκεια του ύπνου. [8]
Τη νύχτα, το ήπαρ διασπά τη γλυκόζη και την απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκογόνο για να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ήπαρ εξασφαλίζει ότι ο εγκέφαλός σας έχει αρκετή ενέργεια για να λειτουργήσει. Ως εκ τούτου, όταν ξυπνάτε το πρωί, τα επίπεδα γλυκογόνου σας στο σώμα σας είναι χαμηλά και θα πρέπει να αναπληρώνονται αμέσως. Μόλις καταναλωθεί όλη η ενέργεια, το σώμα αντί για γλυκογόνο αρχίζει να διασπά τα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, ελλείψει υδατανθράκων, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται μόνο μερικώς, γεγονός που μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο μετά το ξύπνημα θα πρέπει να παρέχετε το στομάχι σας τρόφιμα, ιδιαίτερα πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και να αποφεύγονται τα βαριά λιπαρά τρόφιμα. [1] [3] [8]
Σε μια μελέτη, αρκετές δεκάδες συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η μία ομάδα κατανάλωσε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες πρωινό το πρωί και η άλλη δεν έτρωγε καθόλου πρωινό. Στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για αρκετές ώρες. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που δεν έπαιρναν πρωινό είχαν χειρότερη απόδοση στα τεστ μνήμης και αισθάνθηκαν πιο εξαντλημένοι σε σχέση με εκείνους που πήραν πρωινό. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση ότι η ρουτίνα της παράλειψης του πρωινού συσχετίστηκε με την μειωμένη φυσική δραστηριότητα, ειδικά πριν το μεσημεριανό γεύμα. [8]
Μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη εξέτασε τους συμμετέχοντες που έφαγαν το πρωινό για μια εβδομάδα και το παρέλλειψαν την επόμενη εβδομάδα. Παρακολούθησαν την πρόσληψη τροφής τους χρησιμοποιώντας ημερολόγια τροφίμων και η ενεργειακή δαπάνη αξιολογήθηκε με τη χρήση βηματόμετρων και συστημάτων παρακολούθησης των καρδιακών παλμών. Σε όλους τους συμμετέχοντες, τα ημερήσια επίπεδα ενέργειας δεν διέφεραν μεταξύ των δύο εβδομάδων του πειράματος. Η μελέτη έδειξε ότι η συνολική ενεργειακή πρόσληψη άλλαξε ελάχιστα σε 24 ώρες.Ωστόσο, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν διαφορετικούς τύπους τροφίμων κατά τη διάρκεια της μελέτης· όταν επέλεγαν συστηματικά ένα μόνο συγκεκριμένο τρόφιμο πλούσιο σε ενέργεια, τα αποτελέσματα διέφεραν σημαντικά. [13]
Μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε σε συγκεκριμένους τύπους τροφίμων που καταναλώνονται στο πρωινό και τον αντίκτυπό τους στα επίπεδα ενέργειας. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πρωινό σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας. Με βάση αυτό, οι ερευνητές συστήνουν ότι τα πρωινά με χαμηλό GI και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. [14]
Συμπέρασμα
Το κανονικό πρωινό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα μας. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι υπάρχει διαφορά ανάλογα με το ποια πηγή χρησιμοποιείτε για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας. Εάν επιλέξετε γλυκά τρόφιμα γεμάτα απλά σάκχαρα ή φρουκτόζη για πρωινό, τα επίπεδα ενέργειάς σας θα εξαντληθούν πολύ γρήγορα. Αντίθετα, εάν εστιάσετε σε μια ισορροπημένη αναλογία θρεπτικών ουσιών και τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να αισθανθείτε γεμάτος ζωντάνια το πρωί.
Ακούστε το σώμα σας
Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; Δεδομένου ότι οι μελέτες διαφωνούν μεταξύ τους και κάθε μία παρέχει αδιάψευστα αποδεικτικά στοιχεία, μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά, αλλά να ακούτε το σώμα σας. Τελικά, πρέπει να αποφασίσετε ποια καταναλωτική συνήθεια είναι καλύτερη για εσάς. Είτε αποφασίσετε να πάρετε πρωινό, είτε να το παραλείψετε από το μενού σας, δεν πρέπει να ξεχάσετε τη συνολική ενεργειακή σας πρόσληψη. Μπορείτε εύκολα να τη βρείτε χρησιμοποιώντας online θερμιδομετρητές, αλλά κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 2000 έως 2500 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. [1] [2] [3]
Εάν ικανοποιήσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους. Αντίθετα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθεί στο θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο αυξάνει όταν οι ημερήσιες δαπάνες σας είναι υψηλότερες από την θερμιδική σας πρόσληψη. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή διατροφή σας περιέχει επαρκή ποσότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε όλους τους στόχους σας στον τομέα της διατροφής και της απώλειας βάρους.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό
Εάν ανησυχείτε για το ποια τρόφιμα είναι καλύτερα για ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό, εδώ είναι μερικές συμβουλές: [9]
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως – Δημητριακά ολικής άλεσης και ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αποτρέποντας την πτώση της ενέργειας το πρωί. Μπορείτε να επιλέξετε από ένα ευρύ φάσμα δημητριακών, νιφάδων ή δημητριακών και μούσλι, ή να ετοιμάσετε ένα κουάκερ. Ωστόσο, κατά την επιλογή των δημητριακών, ρίξτε μια καλή ματιά στο διατροφικό πίνακα και τη σύνθεση. Εάν περιέχουν τις ακόλουθες βασικές πληροφορίες, είναι ακριβώς κατάλληλες για εσάς: 5 g ή περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα, λιγότερο από 300 mg νατρίου ανά μερίδα, λιγότερο από 5 g ζάχαρης ανά μερίδα, τα δημητριακά να αναφέρονται ως το πρώτο στοιχείο στον κατάλογο των συστατικών.
- Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – Μια εξαιρετική επιλογή είναι το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τα αυγά ή τους διάφορους τύπους ξηρών καρπών και βούτυρων ξηρών καρπών, τα οποία είναι επίσης γεμάτα από υγιεινά λιπαρά.
- Smoothie ως μια εξαιρετική επιλογή πρωινού – Είναι γρήγορο, εύκολο στην προετοιμασία και με την επιλογή των σωστών συστατικών, θα αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Συνδυάστε φρούτα, χυμούς, δημητριακά ή άλλα συστατικά, ανακατέψτε τα και το δροσιστικό πρωινό σας είναι έτοιμο. Για έμπνευση, δείτε τη Λίστα με τις καλύτερες συνταγές για smoothie για ένα υγιεινό πρωινό.
You might be interested in these products:
Για ακόμα περισσότερη έμπνευση, δείτε το άρθρο μας για 9 συμβουλές για πρωινό που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων.
Πιστεύουμε ότι το άρθρο μας για το αν το πρωινό είναι πραγματικά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας απάντησε σε όλες τις ερωτήσεις σας. Ανήκεις στους ανθρώπους που δεν τρώνε πρωινό ή σε αυτούς που δεν μπορούν να φανταστούν να ξεκινούν τη μέρα τους διαφορετικά;Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να μοιραστείτε το άρθρο μας.
[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045
[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1
[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1
[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1
[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1
[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast
[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/
[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/
[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure
[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/