7 συμβουλές για το πώς να καταπολεμήσετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τις πολλές ώρες που παραμένετε καθισμένοι

Το να κάθεται κανείς μπροστά από τον υπολογιστή σήμερα, μπορεί να θεωρηθεί σχεδόν παρόμοιο με το κάπνισμα για παράδειγμα. Όλοι ξέρουμε ότι μας κάνει κακό, υποσχόμαστε να κάνουμε διατάσεις και να καθόμαστε σωστά καθώς δουλεύουμε, αλλά στη συνέχεια βυθιζόμαστε στα καθήκοντά μας και εξακολουθούμε να στριφογυρίζουμε στις καρέκλες μας. Και με τις διατάσεις τι γίνεται; Καταφέραμε με επιτυχία να τις βγάλουμε από το μυαλό μας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Δεν θα το σκεφτούμε μέχρι το βράδυ, όταν καθίσουμε ή ξαπλώσουμε δίπλα στην τηλεόραση και νιώσουμε έναν δυσάρεστο πόνο στην πλάτη. Ο πόνος μπορεί να πάρει πολλές μορφές, ορισμένοι υποφέρουν από πόνο στη μέση, άλλοι διαμαρτύρονται για τον αυχένα τους. Αν και αυτός ο πόνος πιθανότατα να σας φανεί ασήμαντος, μπορεί να έχει πολύ πιο δυσάρεστες συνέπειες, όπως σοβαρές ημικρανίες, οι οποίες μπορούν να κρατήσουν ένα άτομο εκτός δουλειάς για αρκετές ημέρες.

Αλλά γιατί να κάνεις τη ζωή σου ανυπόφορη όταν ο πόνος μπορεί να προληφθεί; Και δεν είναι κάτι περίπλοκο. Στο σημερινό άρθρο, θα σας πούμε ακριβώς πώς να τα καταφέρετε.

Γιατί το να μένετε καθισμένοι για πολλές ώρες είναι επικίνδυνο

Γιατί το να μένετε καθισμένοι για πολλές ώρες είναι επικίνδυνο

Εάν ένα άτομο κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η πιθανότητα τραυματισμού ή άλλης μηχανικής βλάβης στους μύες της πλάτης, στους τένοντες, στα οστά ή τους συνδέσμους, αυξάνεται. Όταν οι μύες τεντωθούν ή κάνουν κάποια ξαφνική κίνηση, μπορεί να προκαλέσουν έναν έντονο πόνο, μια κράμπα ή κάποια άλλη επώδυνη αντίδραση. [1]

Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής ζωής, εμφανίζεται επίσης κόπωση των μυών της πλάτης και του λαιμού, καθώς μειώνεται η παροχή αίματος και ασκείται μεγάλη ένταση στη σπονδυλική στήλη, ειδικά στην κάτω περιοχή της πλάτης και του λαιμού. Επιπλέον, το κάθισμα προκαλεί τη συμπίεση των σπονδύλων, γεγονός που αποτρέπει τη θρέψη και μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο εκφυλισμό. [1]

Συνολικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε επιδείνωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης, των πεπτικών προβλημάτων, των υψηλότερων επιπέδων σακχάρου και λίπους στο αίμα ή αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, λόγω της παρατεταμένης ώρας που μένετε καθισμένοι. Και αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς κινδύνους που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθείτε να ασκείστε τακτικά. [2]

Ένα κοινό πρόβλημα που σχετίζεται με τη μακροχρόνια καθιστική ζωή είναι τα άνω και κάτω σταυρωτά σύνδρομα. Πρόκειται για μυϊκές ανισορροπίες που προκύπτουν ως αποτέλεσμα ακατάλληλης, μονομερούς επιβάρυνσης του μυοσκελετικού συστήματος χωρίς επακόλουθη αντιστάθμιση, πράγμα που σημαίνει ότι εξακολουθούμε να επιβαρύνουμε μερικούς μύες με τον ίδιο τρόπο και να παραμελούμε άλλους.

Το άνω σταυρωτό σύνδρομο έχει βράχυνση των άνω ινών του τραπεζοειδή μυός, των ιερονωτιαίων μυών και μια έντονη κλίση της κεφαλής. Μπορείτε να αναγνωρίσετε αυτήν την ανισορροπία σε ένα άτομο, από την πρόσθια θέση της κεφαλής, ενώ υπάρχει επίσης υπερφόρτωση των τραχηλικών και θωρακικών μεταβάσεων. [13] [14]

Στο κάτω σταυρωτό σύνδρομο, τόσο οι καμπτήρες του ισχίου (μπροστά από τους μηρούς) όσο και οι καμπτήρες του κορμού βραχύνονται, τόσο στους μεγάλους όσο και στους μικρούς γλουτιαίους μύες. Ο τρόπος αναγνώρισης αυτής της ανισορροπίας είναι η πρόσθια κλίση της λεκάνης και η λόρδωση που παρατηρείται στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, το στερεότυπο βήμα επαναρρυθμίζεται εσφαλμένα. [13] [14]

Ποιος πόνος θα πρέπει να μας προβληματίσει;

Για να απλοποιήσουμε τελείως τα πράγματα, μπορούμε να χωρίσουμε τον πόνο στην πλάτη σε 2 κατηγορίες:

  • πόνος χαμηλά στην πλάτη
  • πόνος ψηλά στην πλάτη

Και για τους δύο τύπους πόνου κρίνεται απαραίτητο να αναγνωρίσετε κατά τη διάρκεια της θεραπείας εάν πρόκειται για οξεία ή χρόνια προβλήματα. Στην πρώτη περίπτωση, είναι ένας πόνος που θα σας ταλαιπωρήσει για λίγες ώρες, μέρες ή το πολύ για μια εβδομάδα. Ο χρόνιος πόνος διαρκεί συνήθως περισσότερο από τρεις μήνες και μπορεί να μείνει μαζί σας για όλη σας τη ζωή. Είναι ακόμη πιθανό τα οξεία προβλήματα να γίνουν χρόνια με την πάροδο του χρόνου, οπότε δεν πρέπει να υποτιμάτε κανένα πόνο, αλλά μάλλον να αντιμετωπίζετε την αιτία το συντομότερο δυνατό.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη, όπως πολλά άλλα προβλήματα υγείας, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Μερικοί από αυτούς μπορεί να είναι υπό τον έλεγχο κάποιου, άλλοι όχι. Εάν καθίσταται δυνατό, θα πρέπει κανείς να καταβάλει κάθε δυνατή προσπάθεια για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και την αποφυγή μακροχρόνιων προβλημάτων. Ποιοι παράγοντες, πέρα από το να κάθεται κάποιος για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη; [3]

Παράγοντες που επηρεάζουν τον πόνο στην πλάτη

1. Ηλικία

Τα πρώτα μεγάλα προβλήματα με τον πόνο στην πλάτη εμφανίζονται στις περισσότερες περιπτώσεις μεταξύ 30 και 50 ετών και γίνονται πιο συχνά καθώς μεγαλώνουμε. Υπάρχει μια σταδιακή απώλεια της δύναμης των οστών λόγω της οστεοπόρωσης και της ταυτόχρονης μείωσης της ελαστικότητας και της μυϊκής έντασης. Επιπλέον, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι χάνουν την ελαστικότητά τους με την ηλικία, γεγονός που μειώνει την ικανότητά τους να μετριάζουν τα σπονδυλικά σοκ.

Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην αντοχή των οστών σε σχέση με την επιβράδυνση αυτών των εκφυλιστικών διεργασιών και τη διατήρηση της υγείας μας σε μεγάλη ηλικία. [3]

2. Φυσική κατάσταση

Τα άτομα με πιο χαμηλή φυσική κατάσταση βιώνουν συχνότερα πόνο στην πλάτη. Αυτό οφείλεται κυρίως στους ασθενέστερους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, οι οποίοι στη συνέχεια δεν μπορούν να παρέχουν σωστή υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, συνιστάται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας να συμπεριλαμβάνονται δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μύες όσο κάθεστε στον υπολογιστή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να γυμνάσετε το κέντρο του σώματός σας με άνεση στο σπίτι σας. Σε περίπτωση που αποφασίσετε να καλύψετε όλη τη δραστηριότητά σας μέσα στο σαββατοκύριακο και υπερφορτώσετε τους εν λόγω μύες, θα επιστρέψετε στην αντιμετώπιση του ίδιου πόνου.

3. Βάρος

Η απότομη αύξηση του βάρους μπορεί να έχει αρνητική επίδραση όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στον πόνο στην πλάτη. Οι μύες σας δεν θα είναι έτοιμοι να αντέξουν περισσότερο βάρος, με αποτέλεσμα να προκληθεί πόνος. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος έχει μακροπρόθεσμα τις ίδιες συνέπειες.

4. Γενετική

Ορισμένα προβλήματα στην πλάτη που προκαλούν πόνο μπορεί να είναι γενετικά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν διαφορετικές μορφές αρθρίτιδας ή σκολίωσης. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε μια προδιάθεση, είναι καλό να εστιάζετε περισσότερο στην πρόληψη του πόνου και να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή για την υγεία σας. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο πιο πιθανό είναι να αποφύγετε τα προβλήματα. [4]

5. Άγχος

Όταν κάποιος έχει άγχος, οι μύες του είναι πολύ πιο τεταμένοι από ό, τι στην περίπτωση που είναι ήρεμος και άνετος. Αυτή η ένταση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε να εξαλείψουμε όσο είναι δυνατόν περισσότερο το μακροχρόνιο άγχος από τη ζωή μας, το οποίο συμβαδίζει και με άλλες χρόνιες ασθένειες.

You might be interested in these products:

6. Κάπνισμα

Αναφέραμε στην αρχή του άρθρου ότι το να κάθεται κανείς για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να συγκριθεί με το κάπνισμα και συνεπώς θα πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή στους κινδύνους που κρύβει ο συνδυασμός αυτών των δύο δραστηριοτήτων. Εκτός από τον κίνδυνο θρομβώσεων και καρδιακής προσβολής, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη εάν περνάτε τις μέρες σας καθισμένοι και καπνίζετε τακτικά. Πιστεύετε ότι αυτά τα δύο δεν σχετίζονται μεταξύ τους; Και όμως ισχύει το αντίθετο. Το κάπνισμα εμποδίζει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους σπονδύλους, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να εκφυλιστούν πιο γρήγορα και έτσι να προκαλέσουν πόνο.

Μονομερής καταπόνηση

7. Μονομερής καταπόνηση

Η μονομερής επιβάρυνση του μισού της σπονδυλικής στήλης οδηγεί σε ασυμμετρία των μυών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφώσεις της πλάτης. Η υπερφόρτωση από τη μία πλευρά είναι αρκετά κοινή σε αθλήματα όπως το σκουός, το τένις και άλλα παρόμοια, όπου ο παίκτης κρατά τη ρακέτα κυρίως στο ένα χέρι. Για αυτές τις δραστηριότητες, η μονομερής καταπόνηση θα πρέπει να αντισταθμίζεται.

Ωστόσο, η υπερφόρτωση της μισής πλάτης μπορεί επίσης να συμβεί, κρατώντας απλά μια τσάντα. Οι γυναίκες είναι συνηθισμένες στο να μην αλλάζουν τους ώμους τους και λαμβάνοντας υπόψη το τι υπάρχει μέσα στις τσάντες τους, μπορεί να επιβαρύνονται αρκετά. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τακτικά τις πλευρές που επιβαρύνονται, ακόμα κι αν μεταφέρετε τα ψώνια ή την τσάντα γυμναστηρίου.

Και τώρα που ξέρουμε γιατί το να καθόμαστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι επικίνδυνο για εμάς, ποιοι τύποι πόνου στην πλάτη υπάρχουν και ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν, μπορούμε επιτέλους να δούμε 7 συμβουλές που θα μας βοηθήσουν είτε να ελαχιστοποιήσουμε τον πόνο στην πλάτη είτε να τον ξεφορτωθούμε εντελώς .

1. Εστιάστε στη σωστή στάση σώματος

Δεν έχει σημασία αν κάθεστε ή στέκεστε. Τόσο για τις δραστηριότητες, όσο και για τα αθλήματα και για άλλες ασχολίες που μπορεί να έχετε, θα πρέπει να προσέχετε τη σωστή στάση του σώματος. Εν ολίγοις, θα περιγράψουμε πώς θα πρέπει να είναι η σωστή στάση του σώματος, είτε είστε όρθιοι είτε κάθεστε.

Η σωστή στάση σώματος

Πώς να στέκεστε σωστά [5]

  • Ενώ είστε όρθιοι, προσπαθήστε να τεντωθείτε σε τέτοιο ύψος ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία.
  • Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προσπαθήστε να ρουφήξετε το στομάχι σας.
  • Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και ο λαιμός και το πηγούνι σας θα πρέπει να βρίσκονται στις 90 μοίρες.
  • Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν χαλαρά στο πλάι.
  • Κρατήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων.

Πώς να κάθεστε σωστά [5]

  • Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, μην τα σταυρώνετε. Εάν δεν φτάνουν στο έδαφος, χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο.
  • Οι γάμπες και οι μηροί σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 90 μοιρών στα γόνατα. Στην ίδια γωνία θα πρέπει να βρίσκονται και οι μηροί, καθώς και οι πήχεις και τα μπράτσα.
  • Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
  • Κρατήστε την πλάτη σας στηριγμένη. Εάν έχετε μια καρέκλα που δεν υποστηρίζει την οσφυϊκή χώρα, χρησιμοποιήστε για παράδειγμα ένα μαξιλάρι για να διατηρήσετε τη στήριξη.
  • Εάν δουλεύετε με υπολογιστή, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και προσπαθήστε να διατηρήσετε την οθόνη στο επίπεδο των ματιών σας, ώστε το κεφάλι σας να μην κλίνει προς τον υπολογιστή.

2. Αλλάξτε θέσεις

Διατάσεις για τον πόνο στην πλάτη

Ακόμα κι αν κάθεστε στην κατάλληλη θέση όλη την ημέρα, το σώμα σας μπορεί να γίνει δύσκαμπτο και να πονάει. Η ιδανική λύση είναι επομένως να αλλάξετε θέση, να κάνετε διατάσεις και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες που θα κάνουν το σώμα να κινηθεί, έστω λίγο. Ακόμα και το πιο πολυάσχολο άτομο θα πρέπει να σηκώνεται τακτικά (κατά προτίμηση κάθε ώρα), για τουλάχιστον ένα λεπτό και να τεντώνεται ελαφρώς.

Δεν υπάρχει τίποτα που να εμποδίζει τους ανθρώπους που λατρεύουν τη γυμναστική από το να κάνουν μια μίνι προπόνηση που θα περιλαμβάνει σετ με squats ή push-ups. Και αν η εργασία σας το επιτρέπει, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε συναντήσεις, για τις οποίες θα χρειάζεται να περπατήσετε. Δεν χρειάζεται να επικοινωνείτε καθιστοί με τους συναδέλφους σας, ειδικά εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει λίγη δημιουργικότητα. Μια συνάντηση που θα προϋποθέτει να κινηθείτε για μισή ώρα, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα σας βοηθήσει να λειτουργήσετε διανοητικά καλύτερα. [6]

3. Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει όλες σχεδόν τις πτυχές της ζωής, επομένως είναι σημαντικό να αναφέρουμε τη σημασία της και σε αυτό το πλαίσιο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η απότομη αύξηση βάρους, το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι μερικές κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη. Οπότε θα γνωρίζετε ήδη πόσο εύκολο είναι να βάλετε βάρος όταν δουλεύετε όλη την ημέρα και γυμνάζεστε ελάχιστα. Μπορείτε να πάρετε μια βασική ιδέα για το πώς λειτουργούν οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα από το άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών.

Ωστόσο, εάν δεν θέλετε να επιβαρυνθείτε με τη μέτρηση θερμίδων και θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ακολουθήστε τις παρακάτω απλές συμβουλές:

Υγιεινή διατροφή

4. Εργονομικός εξοπλισμός

Δεν αξίζει να τσιγκουνεύεστε να δώσετε λεφτά για ένα κρεβάτι ή μια καρέκλα γραφείου. Δεδομένου ότι κάποιος περνάει περίπου οκτώ ώρες στη δουλειά, χωρίς να υπολογίζουμε τον επιπλέον χρόνο που περνάει κανείς για να σερφάρει στο internet, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια εργονομική καρέκλα υψηλής ποιότητας που θα παρέχει την κατάλληλη υποστήριξη στην πλάτη σας.

Εστιάστε στο να αποκτήσετε μια καρέκλα με τα εξής χαρακτηριστικά:: [7]

  • ρυθμιζόμενο ύψος – έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπήσετε στο έδαφος και τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών
  • Αρκετό βάθος και πλάτος του καθίσματος – πρέπει να μπορεί κανείς να καθίσει με τους γλουτούς του απευθείας στην πλάτη του καθίσματος, πρέπει να υπάρχει ένα κενό περίπου πέντε με δέκα εκατοστά μεταξύ της καμπύλης του γόνατου και της καρέκλας
  • πλάτη με οσφυϊκή υποστήριξη για κατάλληλη υποστήριξη και προσκέφαλο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την κίνηση
  • υποστήριξη για τα χέρια, η οποία ξεκουράζει όχι μόνο τα ίδια τα χέρια, αλλά ειδικά το πίσω μέρος του λαιμού
  • μηχανισμοί που επιτρέπουν την ταλάντευση, την κίνηση και την περιστροφή της καρέκλας, που διευκολύνουν την κίνηση γύρω από το γραφείο και επιτρέπουν επίσης το ενεργό κάθισμα

Επίσης, μην αγνοείτε την ποιότητα του στρώματός σας, καθώς εκεί θα περάσετε οκτώ ώρες την ημέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου σας. Θα πρέπει λοιπόν να είναι αρκετά σταθερό για να στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια ζωής του είναι περίπου 8-10 χρόνια. Αν λοιπόν έχετε το ίδιο στρώμα από την παιδική σας ηλικία, είστε πλέον τριάντα και υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, ίσως ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο στρώμα. Ομοίως, καλό θα ήταν να αγοράσετε ένα εργονομικό μαξιλάρι.

Σε περίπτωση που πονάτε στην πλάτη, καλό είναι να εστιάσετε στη θέση στην οποία κοιμάστε. Πρέπει να δοκιμάσετε την καλύτερη για εσάς. Ωστόσο, αν πονάτε στην πλάτη, συνιστάται να κοιμάστε ανάσκελα στηρίζοντας τα γόνατά σας, για να εξασφαλίσετε μια ουδέτερη καμπυλότητα της κάτω πλάτης, ή στο πλάι με ένα μαξιλάρι μεταξύ των γόνατων σας. Δεν ενδείκνυται όμως να κοιμάστε μπρούμυτα, λόγω της υπερβολικής πίεσης που ασκείται στον αυχένα. [8]

5. Κάντε τακτικά σωματική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως και η διατροφή, έχει θετική επίδραση σε πολλές πτυχές της ζωής. Μετά από μεγάλες περιόδους που μένετε καθισμένοι, σας βοηθά να κινήσετε το δύσκαμπτο σώμα σας και εάν κάνετε επίσης προπόνηση δύναμης, μπορεί να αισθανθείτε σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα ότι οι μύες σας στηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη πολύ καλύτερα. Θα έχετε καλύτερη στάση και η πλάτη σας θα πονάει λιγότερο. Σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη έρευνα, οι δραστηριότητες cardio όπως είναι η κολύμβηση, το περπάτημα ή η ποδηλασία σε μέτρια ένταση, έχουν επίσης θετική επίδραση στον πόνο στην πλάτη. Από την άλλη πλευρά, δεν συνιστάται να κάνετε έντονες δραστηριότητες όπως τένις, γκολφ ή ιππασία όσο πονάτε στην πλάτη. [9]

Περπατάτε συχνά

Σε σχέση με την κίνηση, πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι θα πρέπει να πραγματοποιούνται ασκήσεις που επικεντρώνονται στην πλάτη, τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι, για να ανακουφιστείτε από τον πόνο. Με αυτές, θα μπορείτε να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους αδύναμους μύες. Απλώς πάρτε το στρώμα σας και ξεκινήστε. Εάν δεν έχετε τη συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις ασκήσεις πλάτης του άρθρου 20 ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Σε περίπτωση που ταλαιπωρείστε από το προαναφερθέν άνω σταυρωτό σύνδρομο, επιλέξτε κατάλληλες ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες θα επικεντρώνονται κυρίως στη χαλάρωση του στήθους, του τραχήλου της σπονδυλικής στήλης και των ώμων. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες, το λαιμό, το άνω μέρος του τραπεζοειδή, την ωμοπλάτη ή και τους ιερονωτιαίους μύες. [13] [14]

Στο κάτω σταυρωτό σύνδρομο, εστιάστε στη χαλάρωση της πυέλου, του ισχίου και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους καμπτήρες της άρθρωσης του ισχίου (μπροστά από τους μηρούς), την οσφυϊκή μοίρα και τον τετράπλευρο οσφυϊκό μυ. Επιπλέον, προσπαθήστε να ενδυναμώσετε το βαθύ σταθεροποιητικό σύστημα, τους κοιλιακούς μύες, το πυελικό έδαφος και τους γλουτιαίους μύες. [13] [14]

6. Διατηρήστε την ψυχολογική ευημερία

Διατηρήστε την ψυχολογική ευημερία

Εάν αισθάνεστε ποτέ άγχος στη δουλειά, προσπαθήστε σκοπίμως να σταματήσετε και να παρατηρήσετε σε ποια θέση βρίσκεται το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Καμπουριάζετε μπροστά από τον υπολογιστή, το κεφάλι σας γέρνει, ο λαιμός σας είναι σφιχτός και το υπόλοιπο σώμα σας νιώθει την πίεση; Από αυτήν τη θέση μπορεί να πονέσει όχι μόνο η πλάτη σας, αλλά και το κεφάλι σας, τόσο λόγω του στρες όσο και της κακής θέσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ο πόνος στην πλάτη που σχετίζεται με το άγχος επιβεβαιώθηκε μέσω έρευνας σε έφηβα κορίτσια ηλικίας 12-16 ετών. [10]

Για παράδειγμα, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του πόνου στην πλάτη. Αν πιστεύετε ότι αυτή η δραστηριότητα δεν σας ταιριάζει, προσπαθήστε να εξασκήσετε την τεχνική της ενσυνειδητότητας, που θα σας διδάξει να βιώνετε συνειδητά την παρούσα στιγμή. Νιώστε άνετα και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα και σπρώξτε στο παρασκήνιο τυχόν σκέψεις που μπορεί να προκύψουν. Εάν δεν μπορείτε να τα καταφέρετε, μετρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε να ελέγχετε τις σκέψεις σας και έτσι να μειώνετε το άγχος σας. [12]

7. Απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό

Εάν προσπαθείτε να εξαλείψετε τις αιτίες του πόνου στην πλάτη σας και παρόλα αυτά σας ενοχλεί ακόμα, ίσως δεν είναι κακή ιδέα να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το μασάζ από κάποιον έμπειρο μασέρ θα βοηθήσει, αλλά φορές όμως δεν μπορείτε να αποφύγετε τη βοήθεια ενός γιατρού ή φυσιοθεραπευτή που θα σας συμβουλεύσει για το τι θα πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Σε περίπτωση έντονου πόνου ή μπλοκαρισμένης αυχενικής μοίρας, ο πόνος σας μπορεί να ανακουφιστεί με ένεση ή λήψη φαρμάκων για τον πόνο, που δεν διατίθενται ελεύθερα στο φαρμακείο και επιπλέον μπορεί να σας προτείνουν άλλες λύσεις στο πρόβλημα. [3]

Τί θα πρέπει να κρατήσετε;

Σήμερα, ένα μεγάλο μέρος των ανθρώπων περνάει πολλές ώρες την μέρα χωρίς να κινείται και κατά συνέπεια ο πόνος στην πλάτη δεν είναι τίποτα το περίεργο. Αλλά γιατί να ταλαιπωρούμαστε όταν μπορούμε να επηρεάσουμε και να ελέγξουμε μεγάλο μέρος του πόνου αυτού; Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να παρατηρήσετε σταδιακά τον τρόπο που στέκεστε ή κάθεστε και εστιάστε στη σωστή στάση του σώματος. Φυσικά πρέπει να έχετε μια εργονομική καρέκλα, στην οποία δεν θα κάθεστε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς θα κάνετε τακτικά διαλείμματα, κατά τα οποία θα τεντώνετε τους μύες σας. Και δεν πρέπει να παραβλέψουμε τη σημασία της διατροφής, της άσκησης και της μείωσης του στρες. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε σημαντικό βαθμό στον πόνο που προκύπτει. Και αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας το πρόβλημα, μη φοβηθείτε να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό.

Αντιμετωπίζετε και εσείς προβλήματα με τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τις πολλές ώρες που περνάτε καθισμένοι; Εάν ναι, μοιραστείτε τις συμβουλές σας για ανακούφιση από τον πόνο. Και αν βρήκατε το άρθρο βοηθητικό, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Ίσως αυτό το πρόβλημα να ταλαιπωρεί και εκείνους και έτσι θα μπορέσετε να τους βοηθήσετε.

Sources:

[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html

[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747

[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2

[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair

[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf

[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766

[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276

[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ

[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html